(ออกกำลังกายให้) ใจเต้นเท่าไรจึงจะ (หนัก) พอ
คงเคยได้ยินวลีที่ว่า "แค่ขยับ ก็เท่ากับออกกำลังกาย" มาบ้างใช่ไหมคะ
ในชีวิตประจำวัน ถ้าเรานั่งอยู่กับที่ติดต่อกันแทบทั้งวัน ก็จัดเข้ามีพฤติกรรมเนือยนิ่ง และเพราะคนส่วนใหญ่ในปัจจุบันมีพฤติกรรมทำร้ายตนเองนี้เป็นอย่างมาก วลีนี้จึงดูเหมือนจะเป็นคำพูดปลอบใจเราๆได้ระดับหนึ่ง
แค่เราขยับ ก็เท่ากับเราได้ออกกำลังกายจริงๆค่ะ เพียงแต่ว่าออกในระดับไหนเท่านั้น
ปี 2010 สถาบัน American College of Sports Medicine (ACSM) ได้เสนอแนวทางในการออกกำลังกายทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ แนวทางเหล่านี้นอกจากจะเป็นแนวทางบอกความเพียงพอของการออกกำลังกายที่ส่งผลให้มีสุขภาพดีแล้ว ยังเป็นแนวทางกว้างๆที่แสดงถึงความหนักในการออกกำลังกาย ที่ให้ทั้งความปลอดภัยและความมีประสิทธิภาพได้อีกด้วย
โดยผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ควรออกกำลังกายเพื่อความทนทานของระบบปอดและหัวใจ ที่ความหนักระดับปานกลาง (Moderate) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งถ้าแบ่งเป็นการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 ครี้ง ก็จะใช้เวลาครั้งละประมาณ 30 นาที หรือที่ความหนักระดับสูง อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือผสมผสานกันทั้งสองแบบ 3 -5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 20-30 นาที
อีกทั้งควรออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแบ่งฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ทั้งเพื่อความแข็งแรง ทนทาน การทรงตัว พละกำลัง และความคล่องแคล่ว
การทรงตัว เป็นเรื่องสำคัญมากค่ะ ทุกคนควรฝึกโดยเฉพาะผู้สูงอายุ เพราะปัจจุบัน ผู้สูงอายุมักมีการทรงตัวไม่ดีจนล้มบาดเจ็บเฉลี่ยถึงวันละ 3 คน และครึ่งหนึ่งในนั้น มักเสียชีวิตหลังการล้มไม่นาน และจุดที่ล้ม ก็ไม่ใช่ที่ไหนไกลเลยค่ะ มักเป็นรอบๆเตียงนอน ในห้องน้ำนั่นเอง
และควรฝึกให้มีความยืดหยุ่นของข้อต่อ ประมาณ 2-3 ครั้ง โดยยืดทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในแบบต่างๆ เช่น ยืดค้าง (Static ) ยืดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic) เป็นต้น
สำหรับความหนักที่ว่าหนักไหนเรียกระดับปานกลาง ขนาดไหนเรียกความหนักระดับสูง มีตัววัดอยู่หลายตัวค่ะ
ตัววัดแรก ง่ายที่สุด คือ วัดจากการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายใน 1 นาที ถ้าเราออกกำลังกายโดยให้จำนวนครั้งของการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 64-74% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate : MHR) ก็เท่ากับว่าเราออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลาง ถ้าเราออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในช่วง 65-94% ก็เรียกว่าออกในความหนักระดับสูง
สำหรับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หาได้จากเอา 220 ตั้ง ลบออกด้วยอายุ ได้เท่าไหร่ นั่นคืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของเรา
เช่น ดิฉันอายุ 56 อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของดิฉันคือ 220-56= 164
64% ของ 164 คือ 104
74% ของ 164 คือ 121
ดังนั้นการออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลางอย่างเพียงพอของดิฉันคือ การออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นอยู่ในช่วง 104-121 ครั้ง/นาที เป็นเวลา 150 นาที/สัปดาห์
ทีนี้คงตอบได้นะคะ ว่าแค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกายนั้น แม้จะเป็นอย่างนั้นจริงๆ การขยับก็สามารถทำให้สุขภาพดีในระดับหนึ่งเท่านั้น เพราะความหนักในการขยับเขยื้อนร่างกายคงไม่สามารถทำให้หัวใจเต้นถึง 64-74% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดได้
การวัดด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนี้ แม้จะใช้ง่าย ไม่ยุ่งยาก แต่ก็คลาดเคลื่อนเยอะ เพราะเค้าสันนิษฐานว่าทุกคนแข็งแรงเท่ากัน เลยมีการเต้นของหัวใจในหนึ่งนาทีเท่ากัน แต่ความเป็นจริงแล้ว...ไม่ใช่
เพราะคนที่แข็งแรงมากกว่า อัตราการเต้นหัวใจ ทั้งในขณะพักและในขณะออกกำลังกาย จะต่ำกว่าคนที่แข็งแรงน้อยกว่า ลองคิดดูนะคะ ถ้าเราต้องการเลือดที่ออกจากหัวใจในหนึ่งนาทีเท่ากัน หัวใจที่แข็งแรงกว่าบีบทีนึงเลือดก็พุ่งปรี๊ดออกไปได้ตั้งเยอะ หัวใจก็ไม่จำเป็นต้องบีบบ่อย ส่วนหัวใจที่ไม่แข็งแรง ต้องบีบหรือเต้นในจำนวนครั้งที่มากกว่าเพื่อให้ได้เลือดไปเลี้ยงร่างกายในปริมาณที่เท่ากัน เลยมีอีกสูตรค่ะ ที่เอาค่าการเต้นหัวใจขณะพักมาพิจารณาด้วย
ก็อย่างที่เรียนไว้แล้วค่ะ ว่าค่าหัวใจการเต้นขณะพักของคนแข็งแรงจะต่ำกว่าคนที่อ่อนแอกว่า
คราวหน้ามาล่าต่อค่ะ
ความเห็น (2)
Thank you for this useful info and formula.
I have low heartbeat rate (50-60/min), I wonder if I should exercise up to the level of 220-age ?
เรียนคุณ sr ค่ะ
ขอโทษค่ะ จากบ้านไปหลายวัน แถมไม่ได้เอาโทรศัพท์ไปด้วย เลยกลับมาตอบช้าไปถึงอาทิตย์กว่า
อัตราการเต้นหัวใจขณะพักตามที่บอก ถ้าไม่ได้วัดตอนตื่นนอนทันทีและวัดในท่านอน แต่เป็นการวัดในท่านั่งและวัดในระหว่างวัน แสดงว่าต้องแข็งแรงมากๆเลยค่ะ เพราะคนปกติถ้าวัดในระหว่างวัน มักจะอยู่ที่ 60 กว่า ถึง 70 กว่า
คนทั่วไปจะไม่สามารถออกกำลังกายจนอัตราการเต้นหัวใจเต็ม 100% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด( 220 - อายุ) ได้ค่ะ ต้องนักกีฬาที่ฟิตมากๆบางท่านเท่านั้น
ถ้าเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย และมีอายุแล้ว ออกที่ความหนักปานกลางกลาง จะปลอดภัยกว่าค่ะ
ขอบพระคุณสำหรับความเห็นมากค่ะ