(ออกกำลังกายให้) ใจเต้นเท่าไรจึงจะ (หนัก) พอ

ณัฐรดา

คงเคยได้ยินวลีที่ว่า "แค่ขยับ ก็เท่ากับออกกำลังกาย" มาบ้างใช่ไหมคะ

ในชีวิตประจำวัน ถ้าเรานั่งอยู่กับที่ติดต่อกันแทบทั้งวัน ก็จัดเข้ามีพฤติกรรมเนือยนิ่ง และเพราะคนส่วนใหญ่ในปัจจุบันมีพฤติกรรมทำร้ายตนเองนี้เป็นอย่างมาก วลีนี้จึงดูเหมือนจะเป็นคำพูดปลอบใจเราๆได้ระดับหนึ่ง

แค่เราขยับ ก็เท่ากับเราได้ออกกำลังกายจริงๆค่ะ เพียงแต่ว่าออกในระดับไหนเท่านั้น

ปี 2010 สถาบัน American College of Sports Medicine (ACSM) ได้เสนอแนวทางในการออกกำลังกายทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ แนวทางเหล่านี้นอกจากจะเป็นแนวทางบอกความเพียงพอของการออกกำลังกายที่ส่งผลให้มีสุขภาพดีแล้ว ยังเป็นแนวทางกว้างๆที่แสดงถึงความหนักในการออกกำลังกาย ที่ให้ทั้งความปลอดภัยและความมีประสิทธิภาพได้อีกด้วย

โดยผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ควรออกกำลังกายเพื่อความทนทานของระบบปอดและหัวใจ ที่ความหนักระดับปานกลาง (Moderate) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งถ้าแบ่งเป็นการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 ครี้ง ก็จะใช้เวลาครั้งละประมาณ 30 นาที หรือที่ความหนักระดับสูง อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือผสมผสานกันทั้งสองแบบ 3 -5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 20-30 นาที

อีกทั้งควรออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแบ่งฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ทั้งเพื่อความแข็งแรง ทนทาน การทรงตัว พละกำลัง และความคล่องแคล่ว

การทรงตัว เป็นเรื่องสำคัญมากค่ะ ทุกคนควรฝึกโดยเฉพาะผู้สูงอายุ เพราะปัจจุบัน ผู้สูงอายุมักมีการทรงตัวไม่ดีจนล้มบาดเจ็บเฉลี่ยถึงวันละ 3 คน และครึ่งหนึ่งในนั้น มักเสียชีวิตหลังการล้มไม่นาน และจุดที่ล้ม ก็ไม่ใช่ที่ไหนไกลเลยค่ะ มักเป็นรอบๆเตียงนอน ในห้องน้ำนั่นเอง

และควรฝึกให้มีความยืดหยุ่นของข้อต่อ ประมาณ 2-3 ครั้ง โดยยืดทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในแบบต่างๆ เช่น ยืดค้าง (Static ) ยืดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic) เป็นต้น

สำหรับความหนักที่ว่าหนักไหนเรียกระดับปานกลาง ขนาดไหนเรียกความหนักระดับสูง มีตัววัดอยู่หลายตัวค่ะ

ตัววัดแรก ง่ายที่สุด คือ วัดจากการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายใน 1 นาที ถ้าเราออกกำลังกายโดยให้จำนวนครั้งของการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 64-74% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate : MHR) ก็เท่ากับว่าเราออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลาง ถ้าเราออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในช่วง 65-94% ก็เรียกว่าออกในความหนักระดับสูง

สำหรับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หาได้จากเอา 220 ตั้ง ลบออกด้วยอายุ ได้เท่าไหร่ นั่นคืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของเรา

เช่น ดิฉันอายุ 56 อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของดิฉันคือ 220-56= 164
64% ของ 164 คือ 104
74% ของ 164 คือ 121
ดังนั้นการออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลางอย่างเพียงพอของดิฉันคือ การออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นอยู่ในช่วง 104-121 ครั้ง/นาที เป็นเวลา 150 นาที/สัปดาห์

ทีนี้คงตอบได้นะคะ ว่าแค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกายนั้น แม้จะเป็นอย่างนั้นจริงๆ การขยับก็สามารถทำให้สุขภาพดีในระดับหนึ่งเท่านั้น เพราะความหนักในการขยับเขยื้อนร่างกายคงไม่สามารถทำให้หัวใจเต้นถึง 64-74% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดได้

การวัดด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนี้ แม้จะใช้ง่าย ไม่ยุ่งยาก แต่ก็คลาดเคลื่อนเยอะ เพราะเค้าสันนิษฐานว่าทุกคนแข็งแรงเท่ากัน เลยมีการเต้นของหัวใจในหนึ่งนาทีเท่ากัน แต่ความเป็นจริงแล้ว...ไม่ใช่


เพราะคนที่แข็งแรงมากกว่า อัตราการเต้นหัวใจ ทั้งในขณะพักและในขณะออกกำลังกาย จะต่ำกว่าคนที่แข็งแรงน้อยกว่า ลองคิดดูนะคะ ถ้าเราต้องการเลือดที่ออกจากหัวใจในหนึ่งนาทีเท่ากัน หัวใจที่แข็งแรงกว่าบีบทีนึงเลือดก็พุ่งปรี๊ดออกไปได้ตั้งเยอะ หัวใจก็ไม่จำเป็นต้องบีบบ่อย ส่วนหัวใจที่ไม่แข็งแรง ต้องบีบหรือเต้นในจำนวนครั้งที่มากกว่าเพื่อให้ได้เลือดไปเลี้ยงร่างกายในปริมาณที่เท่ากัน เลยมีอีกสูตรค่ะ ที่เอาค่าการเต้นหัวใจขณะพักมาพิจารณาด้วย

ก็อย่างที่เรียนไว้แล้วค่ะ ว่าค่าหัวใจการเต้นขณะพักของคนแข็งแรงจะต่ำกว่าคนที่อ่อนแอกว่า

คราวหน้ามาล่าต่อค่ะ

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน ฟิตพิชิตโรค

คำสำคัญ (Tags)#ออกกำลังกาย#ผู้สูงอายุ#แข็งแรง#pt#ขยับ#dynamic#ยืดหยุ่น#ล้ม#ทนทาน#static#MHR#เนือยนิ่ง#Personal Trainer#สอนออกกำลังกาย

หมายเลขบันทึก: 628613, เขียน: 19 May 2017 @ 09:03 (), แก้ไข: 26 Aug 2017 @ 12:27 (), สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-ไม่ดัดแปลง, ดอกไม้: 2, ความเห็น: 2, อ่าน: คลิก


ความเห็น (2)

sr
IP: xxx.68.208.142
เขียนเมื่อ 

Thank you for this useful info and formula.

I have low heartbeat rate (50-60/min), I wonder if I should exercise up to the level of 220-age ?

เรียนคุณ sr ค่ะ

ขอโทษค่ะ จากบ้านไปหลายวัน แถมไม่ได้เอาโทรศัพท์ไปด้วย เลยกลับมาตอบช้าไปถึงอาทิตย์กว่า

อัตราการเต้นหัวใจขณะพักตามที่บอก ถ้าไม่ได้วัดตอนตื่นนอนทันทีและวัดในท่านอน แต่เป็นการวัดในท่านั่งและวัดในระหว่างวัน แสดงว่าต้องแข็งแรงมากๆเลยค่ะ เพราะคนปกติถ้าวัดในระหว่างวัน มักจะอยู่ที่ 60 กว่า ถึง 70 กว่า

คนทั่วไปจะไม่สามารถออกกำลังกายจนอัตราการเต้นหัวใจเต็ม 100% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด( 220 - อายุ) ได้ค่ะ ต้องนักกีฬาที่ฟิตมากๆบางท่านเท่านั้น

ถ้าเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย และมีอายุแล้ว ออกที่ความหนักปานกลางกลาง จะปลอดภัยกว่าค่ะ

ขอบพระคุณสำหรับความเห็นมากค่ะ