ความล้า...ลาก่อน
นี่คือการประเมินและออกแบบโปรแกรมการจัดการความล้าด้วยกิจกรรมบำบัดที่ดีที่สุดตามความฝันของผม คลิกชื่นชมที่นี่ [Acknowledgement of Citation at YouTube.com]
และนี่คือกรณีศึกษาท่านแรกในไทยด้วยภาวะความล้าหลังโรค MS [Acknowledgement of Citation at Manager.co.th] ที่ผมมั่นใจในการประเมินออกแบบโปรแกรมที่บูรณาการกิจกรรมบำบัดกับการสั่งจิตใต้สำนึกผ่าน Emotional Freedom Tapping (EFT), Brain Gym, และ Lee Silverman Voice Treatments (LSVT) Big ซึ่งมีระบบการอบรมมาตราฐานที่นี่ [Acknowledgement of Citation at lsvtglobal.com] เพื่อมุ่งกระตุ้นการทำงานของสมองซีกซ้ายและขวาที่สมดุลและค่อยๆออกแรงที่สม่ำเสมอด้วยพลังงานอัจฉริยะทางร่างกายสื่อสารจิตใจที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์ของประสิทธิผลของการบำบัดฟื้นฟูสมรรถภาพระบบประสาทการเคลื่อนไหว จึงขอสรุปโปรแกรมฝึกเช้ากับเย็นทุกวันรวม 21 วันเพื่อติดตามความก้าวหน้าต่อไป ดังนี้:-
1. การอบอุ่นทักษะสื่อสารระหว่างร่างกายและจิตใจ ด้วยการใช้สองนิ้วชี้และกลางทั้งซ้ายขวาเคาะตามจุดเปิดพลังงานรวม 4 จุด รวมเป็น 3 รอบ รอบที่ 1 หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปากคล้ายถอนหายใจ 1 ครั้งพร้อมพูดดังๆ ว่า Open รอบที่ 2 หายใจเข้าออก 2 ครั้งพร้อมพูดดังๆ ว่า Clear และรอบที่ 3 หายใจเข้าออก 3 ครั้งพร้อมพูดดังๆว่า Flow
Acknowledgement to Gwenn Bonnell of Citation at tapawaypain.com and tapintoheaven.com
2. การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างรวดเร็วและจิตใจอย่างเข้มแข็ง ตามลำดับท่าทางในภาพข้างล่าง 3 รอบ จากจังหวะความเร็วช้าๆ ในรอบแรก เพิ่มความเร็วปานกลางในรอบสอง และเพิ่มความเร็วสูงสุดเท่าที่ทำได้ในรอบสาม ในสัปดาห์แรกทุกวัน เน้นการฝึกทรงท่าทาง (Posture) ในสัปดาห์สองทุกวัน เน้นการฝึกถ่ายเทน้ำหนัก (Weight shift) ในสัปดาห์สามทุกวัน เน้นการหมุนลำตัว (Trunk rotation) ในสัปดาห์สี่ทุกวัน เน้นการเปลี่ยนท่าทาง (Transition) และในสัปดาห์ห้ากับหกทุกวัน เน้นการฝึกทุกท่าของสัปดาห์ที่ 1-4 รวมท่าละ 3 รอบ รวม 12 รอบ
Acknowledgement to Dr. Becky G. Farley & Dr. Claire McLean of Citation at the 2nd Annual Allied Health Professional Summer School
3. การผ่อนคลายร่างกายและจิตใจให้สมดุลพลังงาน ด้วยการดื่มน้ำ 1 แก้ว ต่อด้วยการขยับด้วยมือขวาบริเวณต่อมไทมัสคล้ายขยับกระดุมเสื้อ อีกข้างหมุนวนบริเวณสะดือ พร้อมหายใจเข้าออก จากนั้นสลับมือสองข้าง ทำอีก 1 รอบ ต่อด้วยสลับมือสองข้าง แล้วทำรอบที่สาม ต่อด้วยการขยับมือแตะเข่าด้านตรงข้ามด้านหน้านับ 1-4 ต่อด้วยนับ 5-8 ในการแตะมือไปส้นเท้าด้านตรงข้ามด้านหลัง นับเป็นหนึ่งรอบ ทำต่ออีก 2 รอบ ให้มีจังหวะช้าจนถึงเร็วขึ้นเรื่อยๆ รวม 3-5 รอบ สุดท้ายนั่งทำท่าไขว้มือขวากับซ้ายแล้วม้วนไว้ที่กลางหน้าอก พร้อมไขว้เท้าขวากับซ้าย หายใจสบายๆ ใช้ลิ้นแตะเพดานบนช่องปาก หลับตาและนับในใจ 1-60 (1 นาที) แล้วทำท่าเดียวกันนี้ในท่ายืนให้นิ่งมากที่สุดเท่าที่ทำได้
Acknowledgement of Citation to Dr. Amy Arrendell
ประเมินพลังงานที่ยังสะสมในร่างกายและจิตใจเพื่อทำกิจกรรมอื่นๆ จาก 0-10 คือ ไม่มีพลังงาน ถึง มีพลังงานเต็มร้อยเปอร์เซ็นต์ ว่าได้สัก 7/10 หรือไม่ ถ้าได้อย่างน้อย 70% ก็น่าจะทำกิจกรรมที่ใช้แรงได้ระดับปานกลางได้ แต่ถ้าน้อยกว่า 70% แนะนำให้ทำกิจกรรมที่ใช้แรงได้ระดับเบา คลิกศึกษาระดับกิจกรรรมทางกายได้ที่นี่ [ขอบพระคุณโครงการวิจัย Thai Physical Activity Guideline ของคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล]
นอกจากนี้ ขณะที่ลองเลือกทำกิจกรรมที่ใช้แรงทางกายระดับปานกลาง คือ 3.0-5.9 MET ก็ลองประเมินความรู้สึกเหนื่อยจาก 0-10 ได้ ไม่ควรเหนื่อยมากเท่ากับ 5 บอร์สเกลขึ้นไป และถ้าอยากคำนวณให้ชัดเจน สามารถใช้สูตรของ Ainsworth, et al. (2000) คือ 1 kcal = 0.0175 X น้าหนักตัว(กิโลกรัม) X เวลาที่ทากิจกรรม(นาที) X MET และศึกษาเพิ่มเติมดาวน์โหลดหลักฐานเชิงประจักษ์จากงานวิจัยของ Ainsworth ที่นี่
ตัวอย่างการแชททางเฟสกับกรณีศึกษา
เคส: พี่กลับถึงบ้านก็หลับเลยมันรู้สึกเพลีย ตื่นขึ้นมาเลยลองไปวิ่งตอนเย็นดูพบว่าวิ่งได้ประมาณ 2 kmไม่เหมือนตอนเช้า ที่ได้ประมาณ 4 km และกลับมาทำตามที่ป๊อบสอนมาวันนี้ ครบถ้วน เหงือออกเยอะมั่กแต่คิดว่าพอไหว พี่จะตั้งใจทำนะครับขอบคุณป๊อบมากๆครับ
ผม: ป๊อปคิดว่า ต้องค่อยๆ ออกกำลังด้วยการวิ่งเท่าที่ทำได้ตามพลังงานที่เหลืออยู่นะครับ มิฉะนั้นจะทำให้หมดแรงเรื่อยๆ จร้า
เคส: พี่จะประเมินพลังงานสะสมอย่างไร
ผม: ก่อนทำและหลังทำ ประเมินพลังงานที่รู้สึกเหลือในตัวเราจาก 0-10 ถ้าหลังทำท่าต่างๆ แล้วพี่เหลือ 7/10 ขึ้นไป ก็ออกกำลังระดับกลาง ป๊อปว่า วิ่ง 2 กม. จะหนักไปช่วงนี้ ถ้าสมองเราสงวนพลังงานอยู่ตัว ร่างกายและจิตใจก็จะไม่ล้าจร้า ป๊อปดูแล้ววิ่งใช้ 8 METs ต้องวิ่งเหยาะเบาๆ หรือเดินเร็ว ใช้พลังงาาปานกลางน้อยกว่า 6 Mets
เคส: พี่วิ่งเช้าไหวนะ ไม่มีปัญหา แต่ตอนเย็นจะงด ทำกิจกรรมบำบัดเสร็จแล้วกำลังชั่งใจว่าจะไปวิ่งไหมอยู่จร้าคุณน้องที่รัก
ผม: ลองประเมิน เดินเร็ว 6 นาทีไม่หยุดดู วัด HR ถ้า HR อยู่ในช่วง 100 ครั้งต่อนาที ความเหนื่อยไม่เกิน 5/10 พลังงานเหลือ 7/10 น่าจะวิ่งได้ ถ้าเกิน 100 ครั้งต่อนาที น่าจะใช้เดินเร็วแค่ 6 นาทีก่อนในช่วงแรก ลองฝึกให้ร่างกายปรับตัวก่อนในช่วงแรก ระหว่างรอฟัง MRI รับรองค่อยๆฝึก ใน 21 วัน น้องมั่นใจพี่ต้องกลับมาวิ่งได้มากขึ้นกว่าเดิมโดยไม่อ่อนล้า
เคส: โอเคเดี๋ยวไปทำจร้า...ได้ 94 ครั้งต่อนาทีจากการวิ่งเหยาะๆใน 6 นาทีครับ
ผม: งั้นพี่สามารถไปวิ่งเพิ่มได้ครับ ถ้ารู้สึกเหนื่อยไม่เกิน 5/10 และรู้สึกว่ามีพลังงานเหลือ 7/10 เริ่มจากวิ่งเบาๆ 1 km เช็ค HR ความเหนื่อย และพลังงานที่เหลืออยู่ไว้เรื่อยๆ ตลอดอาทิตย์นะครับ
และเคล็ดไม่ลับที่ควรเข้าใจคือ วิธีลดร้อนในร่างกายเพื่อมิให้ล้าจนเกินไป ได้แก่
1) จิบน้ำเย็นทุก 15 นาที 2) งดกาแฟ-แอลกอฮอล์-อาหารมันร้อนเผ็ดทอด 3) ออกกำลังกายเช้าเย็นระบายเหงื่อ 4) แช่เท้าในน้ำปนน้ำแข็ง 15-20 นาที 5) นำ้มะพร้าว-น้ำมะนาว 2-3 แก้วต่อวัน 6) ชารสใบสะระแหน่เย็นและชะโลมน้ำที่มีกลิ่นใบสะระแหน่ 7) ว่านหางจระเข้ถูตัว 20 นาทีก่อนอาบน้ำเย็น 8) น้ำเม็ดแมงลัก 1 ช้อนชาใส่น้ำตาลเล็กน้อยก่อนนอน 9) น้ำทับทิม 1 แก้วต่อวัน กับแตงโมชิ้นสลัด 1 จานต่อวัน 10) สวมเสื้อผ้าเบา หลวม ระบายเหงื่อง่าย
คลิก How to Reduce Heat Stress อ่านจาก Google เพิ่มเติมนะครับ
ความเห็น (3)
ขอบพระคุณมากครับอ.แอน และดร.เมธา
ขอบพระคุณมากครับอ.ต๋อย
ขอบพระคุณมากครับพี่โอ๋