วิธีบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง เพื่อป้องกันกระดูกพรุน+ปวดหลัง

กราฟ__ มวลกระดูกผู้ชาย (เส้นบน-1) ลดลงช้าๆ ตามอายุ

มวลกระดูกผู้หญิง (เส้นล่าง-2) ลดลงเร็ว หลังหมดประจำเดือน

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า

.

การเดิน วิ่ง กระโดด ขึ้นลงบันได

บวก ออกกำลังต้านแรง

เช่น เล่นเวท ยกน้ำหนัก ฯลฯ

ทำให้ กระดูกแข็งแรงขึ้นได้

.

ภาพ__ ท่า "แพล้งค์ (plank)" = ท่าไม้กระดานหน้าคว่ำ

จัดให้ ลำคอ_ไหล่_หลัง_เอว อยู่ในแนว เกือบตรง

.

ค้างไว้ โดยหายใจเข้า_ออก ช้าๆ 30-60 วินาที

ทำให้ กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลังที่อยู่ด้านหน้า แข็งแรง

ถ้าต้องการฝึกหนักขึ้น ให้ยกแขนทีละข้าง, ขาทีละข้าง

หรือ เลื่อนแขนไปด้านหน้า ให้ไกลขามากขึ้น

หรือ เพิ่มเวลาฝึก

.

ภาพ__ ท่าแพล้งค์ (ไม้กระดาน) ด้านข้างขาเดียว

บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง ส่วนที่อยู่ด้านล่าง

กรณีขาในภาพ = กล้ามเนื้อขาด้านใน

.

ภาพ__ ท่าสะพาน (bridge) ยืดเส้นที่เอว + บริหารส่วนก้น-โคนขา (ที่อยู่ด้านล่าง)

เมื่อแข็งแรงตามภาพบนแล้ว น่าจะลองฝึก "สะพานขาเดียว" ตามภาพล่าง

.

ภาพ__ รวมท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง

หรือ กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง+ข้อไหล่+ข้อสะโพก

= ท่าแพล้งค์ (plank = ไม้กระดาน) + ท่าบริดจ์ (bridge = สะพาน)

  • 1-2 = ท่าแพล้งค์ด้านข้าง แบบ ไม่แยกขา
  • 3-4 = ท่าแพล้งค์ด้านข้าง แบบ แยกขา

...

  • 5 = ท่าแพล้งค์คว่ำหน้า + ยกมือทีละข้าง
  • 6 = ท่าสะพานนอนหงาย
  • 7-8 = ท่าแพล้งค์หงายหน้า

.

หลักสำคัญในการฝึก ออกกำลังต้านแรง ได้แก่

.

(1). ฝึกวันเว้นวัน หรือ หนักวันเบาวัน = ดีที่สุด

กล้ามเนื้อ+เอ็น ใช้เวลาซ่อมแซมส่วนบาดเจ็บ 48 ชั่วโมง = 2 วัน

ขั้นต่ำสุดที่จะให้ผลดีมาก คือ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์

.

(2). ฝึกหายใจเข้า-ออกช้าๆ

อย่ากลั้นหายใจ

การกลั้นหายใจ อาจทำให้ ความดันเลือดเพิ่มขึ้นมากได้

.

(3). ควรตรวจเช็ค ความดันเลือด ก่อนฝึก

แนะนำให้ปรึกษา หมอที่ดูแลท่านก่อน

ถ้า ท่านเป็นโรคความดันเลือดสูง

.

หรือ กลุ่มโรคตาบางอย่าง เช่น

ความดันในลูกตาสูง (ต้อหิน)

เบาหวานขึ้นตา

.

(4). ควรฝึกต่อเนื่อง ให้นานพอ

ถ้าฝึกไม่ต่อเนื่องถึง 6 สัปดาห์ในคนอายุน้อย

หรือ นานกว่านั้นในคนอายุมาก

.

จะเพิ่มความแข็งแรง

จากการทำงานของ ใยประสาท+กล้ามเนื้อ ดีขึ้น

แต่ เกือบทั้งหมด จะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน บ้านสุขภาพ



ความเห็น (0)