กราฟ__ มวลกระดูกผู้ชาย (เส้นบน-1) ลดลงช้าๆ ตามอายุ
มวลกระดูกผู้หญิง (เส้นล่าง-2) ลดลงเร็ว หลังหมดประจำเดือน
การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า
.
การเดิน วิ่ง กระโดด ขึ้นลงบันได
บวก ออกกำลังต้านแรง
เช่น เล่นเวท ยกน้ำหนัก ฯลฯ
ทำให้ กระดูกแข็งแรงขึ้นได้
.
ภาพ__ ท่า "แพล้งค์ (plank)" = ท่าไม้กระดานหน้าคว่ำ
จัดให้ ลำคอ_ไหล่_หลัง_เอว อยู่ในแนว เกือบตรง
.
ค้างไว้ โดยหายใจเข้า_ออก ช้าๆ 30-60 วินาที
ทำให้ กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลังที่อยู่ด้านหน้า แข็งแรง
ถ้าต้องการฝึกหนักขึ้น ให้ยกแขนทีละข้าง, ขาทีละข้าง
หรือ เลื่อนแขนไปด้านหน้า ให้ไกลขามากขึ้น
หรือ เพิ่มเวลาฝึก
.
ภาพ__ ท่าแพล้งค์ (ไม้กระดาน) ด้านข้างขาเดียว
บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง ส่วนที่อยู่ด้านล่าง
กรณีขาในภาพ = กล้ามเนื้อขาด้านใน
.
ภาพ__ ท่าสะพาน (bridge) ยืดเส้นที่เอว + บริหารส่วนก้น-โคนขา (ที่อยู่ด้านล่าง)
เมื่อแข็งแรงตามภาพบนแล้ว น่าจะลองฝึก "สะพานขาเดียว" ตามภาพล่าง
.
ภาพ__ รวมท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง
หรือ กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง+ข้อไหล่+ข้อสะโพก
= ท่าแพล้งค์ (plank = ไม้กระดาน) + ท่าบริดจ์ (bridge = สะพาน)
...
.
หลักสำคัญในการฝึก ออกกำลังต้านแรง ได้แก่
.
(1). ฝึกวันเว้นวัน หรือ หนักวันเบาวัน = ดีที่สุด
กล้ามเนื้อ+เอ็น ใช้เวลาซ่อมแซมส่วนบาดเจ็บ 48 ชั่วโมง = 2 วัน
ขั้นต่ำสุดที่จะให้ผลดีมาก คือ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
.
(2). ฝึกหายใจเข้า-ออกช้าๆ
อย่ากลั้นหายใจ
การกลั้นหายใจ อาจทำให้ ความดันเลือดเพิ่มขึ้นมากได้
.
(3). ควรตรวจเช็ค ความดันเลือด ก่อนฝึก
แนะนำให้ปรึกษา หมอที่ดูแลท่านก่อน
ถ้า ท่านเป็นโรคความดันเลือดสูง
.
หรือ กลุ่มโรคตาบางอย่าง เช่น
ความดันในลูกตาสูง (ต้อหิน)
เบาหวานขึ้นตา
.
(4). ควรฝึกต่อเนื่อง ให้นานพอ
ถ้าฝึกไม่ต่อเนื่องถึง 6 สัปดาห์ในคนอายุน้อย
หรือ นานกว่านั้นในคนอายุมาก
.
จะเพิ่มความแข็งแรง
จากการทำงานของ ใยประสาท+กล้ามเนื้อ ดีขึ้น
แต่ เกือบทั้งหมด จะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
ไม่มีความเห็น