ภาพ: อาหารเช้าที่โรงแรมเมโลดี้_ เทล อาวีฟ, อิสราเอล
- ทางซ้าย = คีนัว (quinoa) เมล็ดพืชจากอเมริกาใต้ คล้ายข้าว แต่มีโปรตีนค่อนข้างสมดุล ระดับน้องๆ ถั่วเหลือง และทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้า ดีมากกับคนไข้เบาหวาน นักกีฬา
- ทางขวา = วอลนัท (walnut / ตัวสะกด 'L' ออกเสียงคล้ายสระ "อัว" = "วอว_นัท"), เมล็ดพืชเปลือกแข็ง หรือ "ถั่วต้นไม้ (tree nut)" พบมากในอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน
อ.นพ.เกบ เมียคิน ตีพิมพ์เรื่อง "(คนเรา) ควรกินอาหารเช้าไหม?", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
การศึกษาใหม่ พบว่า การกิน หรือไม่กินอาหารเช้า ไม่ได้ทำให้น้ำหนักขึ้นหรือลดลง
.
แต่ถ้าเป็นเด็ก... จะไม่เหมือนกัน
เด็กที่กินอาหารเช้า (เทียบกับเด็กที่ไม่ได้กิน...)
- มีความคิดอ่านดีกว่า
- เรียนดีกว่า
- แก้ปัญหาการเรียนได้มากกว่าเด็กที่ไม่กิน
.
การศึกษาอีกรายงานหนึ่งพบว่า เด็กที่กินอาหารเช้า (เทียบกับเด็กที่ไม่ได้กิน)...
- ความจำดีกว่า
- ความใส่ใจการเรียน หรือสมาธิดีกว่า
- เรียนได้เร็วกว่า
- ทำแบบฝึกหัดได้ดีกว่า
.
ที่โดดเด่นมาก คือ ทำการคิดเลข หรือคำนวณ (คณิตศาสตร์) ดีกว่า
เพราะแหล่งกำลังงานหลักของสมอง (มากกว่า 98%) = น้ำตาล
น้ำตาลในเลือด... มีพอให้สมองใช้งานได้ 3 นาที
หลังจากนั้น, ตับจะสลายแป้งไกลโคเจนที่สะสมไว้ เปลี่ยนเป็นน้ำตาล เข้าสู่กระแสเลือด
.
ถ้าออกแรง_ออกกำลัง นานไม่เกิน 1 ชั่วโมง...
คงไม่ต้องกินอะไรเพิ่ม
ช่วงนี้กล้ามเนื้อสลายแป้งที่สะสมไว้ เปลี่ยนเป็นน้ำตาลไว้ใช้เองได้
ถ้าออกแรง_ออกกำลังหนัก นานเกิน 70 นาที (= 1 ชั่วโมง 10 นาที)
.
แบบนี้... คงต้องกินอะไรเพิ่มสักหน่อย
กล้ามเนื้อคนเราใช้น้ำตาล และไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก
การเผาผลาญน้ำตาล ใช้ออกซิเจน น้อยกว่าไขมัน
ถ้าออกแรง_ออกกำลังแบบหนัก หรือนานมากพอ, กล้ามเนื้อจะเริ่มขาดน้ำตาล
.
กล้ามเนื้อที่ขาดน้ำตาล... จะใช้ไขมันเพิ่มขึ้น
ต้องการออกซิเจนมากขึ้น
และเริ่มมีอาการปวดเมื่อย หรือเมื่อยล้า จากการขาดออกซิเจน
หรือจากการมีของเสียสะสมเพิ่มขึ้น
.
ตรงนี้บอกเป็นนัยว่า
ถ้าออกแรง_ออกกำลังอย่างหนัก 70 นาทีขึ้นไป
คงจะต้องหาอาหารเบาๆ เสริมเข้าไปหน่อย
จึงจะออกแรง_ออกกำลังหนักๆ ต่อไปได้
.
ถ้าออกแรง_ออกกำลังเบาๆ หรือไม่นาน (ไม่เกิน 70 นาที)
การดื่มน้ำเปล่า น่าจะพอ
ข้อควรระวังมากๆ คือ
ไม่ควรกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือคาร์บ (ข้าว_แป้ง_น้ำตาล) เร็วๆ หรือกินมาก... ถ้าไม่ได้ออกแรง_ออกกำลัง
.
การกินเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากกว่าการกินช้าๆ
การกินมากๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าการกินน้อย หรือปานกลาง
ถ้าไม่ได้ออกแรง_ออกกำลัง,
ระดับน้ำตาลในเลือดสูง จะทำให้เกิดน้ำตาลเหนียว หรือน้ำตาลแอลกอฮอล์ (sorbitol / ซอร์บิทอว) เกาะหนึบที่ผนังเซลล์
.
ทำให้เซลล์ทั่วร่างกายเสื่อมเร็ว แก่เร็ว
ถ้าทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงเกิน น่าจะช่วยป้องกัน (เสื่อมเร็ว แก่เร็ว) ได้
การออกแรง_ออกกำลังแต่ละครั้ง ช่วยให้กล้ามเนื้อ "หิว" น้ำตาลไปนาน 1/2-17 ชั่วโมง
- ออกกำลังหนัก มีผลมากกว่าออกกำลังเบาๆ
- ออกกำลังนาน มีผลมากกว่าออกกำลังไม่นาน
.
การออกแรง_ออกกำลัง หรือการขยับเขยื้อนร่างกาย
เช่น ไม่นั่งนิ่งๆ นานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง
ใช้วิธีลุกขึ้นยืนสลับนั่ง
หรือเดินไปมาสลับ
.
ช่วยให้กล้ามเนื้อ "หิว" น้ำตาลมากขึ้น
ดึงน้ำตาลไปใช้มากขึ้น
ป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
ป้องกันเซลล์ทั่วร่างกายแก่เร็ว
.
ภาพรวมของระดับน้ำตาลในเลือด คือ
- สูงเกินไป > ทำให้ร่างกายเสื่อมเร็ว แก่เร็ว
- ต่ำเกินไป > ทำให้สมองขาดน้ำตาล
ระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้การคิดอ่านช้า ง่วง เพลีย ซึม หรือใจสั่น_มือสั่นได้
.
วิธีที่จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูง และไม่ต่ำเกิน คือ ออกแรง_ออกกำลัง +
- ออกแรง_ออกกำลังเป็นประจำ
- ไม่นั่งนิ่งๆ นานๆ > ลุกขึ้นยืนสลับนั่ง หรือเดินไปมาสลับ
- เปลี่ยนข้าวขาว > เป็นข้าวกล้อง อย่างน้อย 1/2
- เปลี่ยนขนมปังขาว > เป็นขนมปังโฮลวีท หรือขนมปังเติมรำ
- ลดน้ำตาล
เช่น ชงกาแฟเอง แทนกาแฟซื้อ
- ใช้น้ำตาลเทียม 1/2 เช่น ไลท์ ชูการ์, ลินน์ ฮาล์ฟ ชูการ์ ฯลฯ แทนน้ำตาล 100%
.
ถ้าท่านรู้สึกอ่อนเพลียง่าย คิดอะไรได้ช้า เคลื่อนไหวร่างกายได้ช้าในช่วงเช้า...
การกินอาหารเช้าน่าจะดี
เด็กๆ + คนที่เรียนหนังสือ + คนที่ออกแรง_ออกกำลังหนักในครึ่งเช้า...
น่าจะกินอาหารเช้าเป็นประจำ
.
และอย่าลืม... ดื่มน้ำหลังล้างมือทุกเช้า
ช่วงเช้าเป็นช่วงที่คนเรามีโอกาสขาดน้ำมากกว่าช่วงอื่นๆ
ภาวะขาดน้ำ... อาจทำให้อ่อนเพลีย เวียนหัว หรือหิวแบบแปลกๆ
มีคำกล่าวว่า หิวน้ำ... อาจทำให้คนเราสับสน กินมากขึ้น และอ้วนได้!
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
From Dr.Gabe Mirkin's ezine > http://drmirkin.com/nutrition/should-you-eat-breakfast.html
วันนี้ ทานอาหารเช้า และออกำลังกายแล้วคะ ...