อาหารเช้า__ ลดอ้วนไหม_จำเป็นไหม

ภาพ: อาหารเช้าที่โรงแรมเมโลดี้_ เทล อาวีฟ, อิสราเอล

  • ทางซ้าย = คีนัว (quinoa) เมล็ดพืชจากอเมริกาใต้ คล้ายข้าว แต่มีโปรตีนค่อนข้างสมดุล ระดับน้องๆ ถั่วเหลือง และทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้า ดีมากกับคนไข้เบาหวาน นักกีฬา
  • ทางขวา = วอลนัท (walnut / ตัวสะกด 'L' ออกเสียงคล้ายสระ "อัว" = "วอว_นัท"), เมล็ดพืชเปลือกแข็ง หรือ "ถั่วต้นไม้ (tree nut)" พบมากในอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน

                                                                          

อ.นพ.เกบ เมียคิน ตีพิมพ์เรื่อง "(คนเรา) ควรกินอาหารเช้าไหม?", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

การศึกษาใหม่ พบว่า การกิน หรือไม่กินอาหารเช้า ไม่ได้ทำให้น้ำหนักขึ้นหรือลดลง

.

แต่ถ้าเป็นเด็ก... จะไม่เหมือนกัน

เด็กที่กินอาหารเช้า (เทียบกับเด็กที่ไม่ได้กิน...)

  • มีความคิดอ่านดีกว่า
  • เรียนดีกว่า
  • แก้ปัญหาการเรียนได้มากกว่าเด็กที่ไม่กิน

.

การศึกษาอีกรายงานหนึ่งพบว่า เด็กที่กินอาหารเช้า (เทียบกับเด็กที่ไม่ได้กิน)...

  • ความจำดีกว่า
  • ความใส่ใจการเรียน หรือสมาธิดีกว่า
  • เรียนได้เร็วกว่า
  • ทำแบบฝึกหัดได้ดีกว่า

.

ที่โดดเด่นมาก คือ ทำการคิดเลข หรือคำนวณ (คณิตศาสตร์) ดีกว่า

เพราะแหล่งกำลังงานหลักของสมอง (มากกว่า 98%) = น้ำตาล

น้ำตาลในเลือด... มีพอให้สมองใช้งานได้ 3 นาที

หลังจากนั้น, ตับจะสลายแป้งไกลโคเจนที่สะสมไว้ เปลี่ยนเป็นน้ำตาล เข้าสู่กระแสเลือด

.

ถ้าออกแรง_ออกกำลัง นานไม่เกิน 1 ชั่วโมง...

คงไม่ต้องกินอะไรเพิ่ม

ช่วงนี้กล้ามเนื้อสลายแป้งที่สะสมไว้ เปลี่ยนเป็นน้ำตาลไว้ใช้เองได้

ถ้าออกแรง_ออกกำลังหนัก นานเกิน 70 นาที (= 1 ชั่วโมง 10 นาที)

.

แบบนี้... คงต้องกินอะไรเพิ่มสักหน่อย

กล้ามเนื้อคนเราใช้น้ำตาล และไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก

การเผาผลาญน้ำตาล ใช้ออกซิเจน น้อยกว่าไขมัน

ถ้าออกแรง_ออกกำลังแบบหนัก หรือนานมากพอ, กล้ามเนื้อจะเริ่มขาดน้ำตาล

.

กล้ามเนื้อที่ขาดน้ำตาล... จะใช้ไขมันเพิ่มขึ้น

ต้องการออกซิเจนมากขึ้น

และเริ่มมีอาการปวดเมื่อย หรือเมื่อยล้า จากการขาดออกซิเจน

หรือจากการมีของเสียสะสมเพิ่มขึ้น

.

ตรงนี้บอกเป็นนัยว่า

ถ้าออกแรง_ออกกำลังอย่างหนัก 70 นาทีขึ้นไป

คงจะต้องหาอาหารเบาๆ เสริมเข้าไปหน่อย

จึงจะออกแรง_ออกกำลังหนักๆ ต่อไปได้

.

ถ้าออกแรง_ออกกำลังเบาๆ หรือไม่นาน (ไม่เกิน 70 นาที)

การดื่มน้ำเปล่า น่าจะพอ

ข้อควรระวังมากๆ คือ

ไม่ควรกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือคาร์บ (ข้าว_แป้ง_น้ำตาล) เร็วๆ หรือกินมาก... ถ้าไม่ได้ออกแรง_ออกกำลัง

.

การกินเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากกว่าการกินช้าๆ

การกินมากๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าการกินน้อย หรือปานกลาง

ถ้าไม่ได้ออกแรง_ออกกำลัง,

ระดับน้ำตาลในเลือดสูง จะทำให้เกิดน้ำตาลเหนียว หรือน้ำตาลแอลกอฮอล์ (sorbitol / ซอร์บิทอว) เกาะหนึบที่ผนังเซลล์

.

ทำให้เซลล์ทั่วร่างกายเสื่อมเร็ว แก่เร็ว

ถ้าทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงเกิน น่าจะช่วยป้องกัน (เสื่อมเร็ว แก่เร็ว) ได้

การออกแรง_ออกกำลังแต่ละครั้ง ช่วยให้กล้ามเนื้อ "หิว" น้ำตาลไปนาน 1/2-17 ชั่วโมง

  • ออกกำลังหนัก มีผลมากกว่าออกกำลังเบาๆ
  • ออกกำลังนาน มีผลมากกว่าออกกำลังไม่นาน

.

 

การออกแรง_ออกกำลัง หรือการขยับเขยื้อนร่างกาย

เช่น ไม่นั่งนิ่งๆ นานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง

ใช้วิธีลุกขึ้นยืนสลับนั่ง 

หรือเดินไปมาสลับ

.

ช่วยให้กล้ามเนื้อ "หิว" น้ำตาลมากขึ้น

ดึงน้ำตาลไปใช้มากขึ้น

ป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

ป้องกันเซลล์ทั่วร่างกายแก่เร็ว

.

ภาพรวมของระดับน้ำตาลในเลือด คือ

  • สูงเกินไป > ทำให้ร่างกายเสื่อมเร็ว แก่เร็ว
  • ต่ำเกินไป > ทำให้สมองขาดน้ำตาล

ระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้การคิดอ่านช้า ง่วง เพลีย ซึม หรือใจสั่น_มือสั่นได้

.

วิธีที่จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูง และไม่ต่ำเกิน คือ ออกแรง_ออกกำลัง +

  • ออกแรง_ออกกำลังเป็นประจำ
  • ไม่นั่งนิ่งๆ นานๆ > ลุกขึ้นยืนสลับนั่ง หรือเดินไปมาสลับ
  • เปลี่ยนข้าวขาว > เป็นข้าวกล้อง อย่างน้อย 1/2
  • เปลี่ยนขนมปังขาว > เป็นขนมปังโฮลวีท หรือขนมปังเติมรำ
  • ลดน้ำตาล

เช่น ชงกาแฟเอง แทนกาแฟซื้อ

  • ใช้น้ำตาลเทียม 1/2 เช่น ไลท์ ชูการ์, ลินน์ ฮาล์ฟ ชูการ์ ฯลฯ แทนน้ำตาล 100%

.

ถ้าท่านรู้สึกอ่อนเพลียง่าย คิดอะไรได้ช้า เคลื่อนไหวร่างกายได้ช้าในช่วงเช้า...

การกินอาหารเช้าน่าจะดี 

เด็กๆ + คนที่เรียนหนังสือ + คนที่ออกแรง_ออกกำลังหนักในครึ่งเช้า...

น่าจะกินอาหารเช้าเป็นประจำ

.

และอย่าลืม... ดื่มน้ำหลังล้างมือทุกเช้า

ช่วงเช้าเป็นช่วงที่คนเรามีโอกาสขาดน้ำมากกว่าช่วงอื่นๆ

ภาวะขาดน้ำ... อาจทำให้อ่อนเพลีย เวียนหัว หรือหิวแบบแปลกๆ

มีคำกล่าวว่า หิวน้ำ... อาจทำให้คนเราสับสน กินมากขึ้น และอ้วนได้!

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

From Dr.Gabe Mirkin's ezinehttp://drmirkin.com/nutrition/should-you-eat-breakfast.html

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน บ้านสุขภาพ



ความเห็น (1)

เขียนเมื่อ 

วันนี้ ทานอาหารเช้า และออกำลังกายแล้วคะ ...