.
.
อาแซ็ปซายส์ (AsapScience) นำเสนอเรื่อง "(การ)ยืดเส้น / อุ่นเครื่อง (วอร์มอัพ) ช่วย (ให้การออกกำลัง) คุณได้จริงไหม", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
ข้อควรระวังสำคัญของการยืดเส้น (stretching) คือ
(1). ยืดเล็กน้อยจนถึงปานกลาง > ลดเสี่ยงบาดเจ็บ
(2). ยืดมากไป > เพิ่มเสี่ยงบาดเจ็บ
.
กลไกที่เป็นไปได้ คือ ข้อต่อของคนเราอาศัยแรงดึงจากกล้ามเนื้อและเอ็น ช่วยประคับประคองไว้รอบทิศ
เปรียบคล้ายเสาวิทยุ หรือเสาไฟฟ้าตามบ้านนอก ที่มักจะมีลวดสลิงช่วยพยุงไว้รอบทิศ
- ถ้าลวดสลิงหย่อนเกินไป, จะทำให้เสาโอนเอนไปมาง่าย ล้มง่าย
- ถ้าลวดสลิงตึงไป, จะทำให้เสาขาดความยืดหยุ่น แตกหักง่าย (เวลามีลม หรือพายุ)
.
ภาพ: ท่าสุริยนมัสการ = ท่าไหว้พระอาทิตย์ เป็นท่าหายใจเข้า สลับหายใจออกช้าๆ
- in = เข้า หายใจเข้า
- out = ออก หายใจออก
ทุกท่าจะสลับกัน ยกเว้นท่าที่
- 5 = out = ออก หายใจออก
- 6 = continue out = หายใจออกต่อ (ต่อจากท่าที่ 5)
คนที่จะได้รับประโยชน์จากการฝึกหายใจออกให้ยาวขึ้นๆ ทีละน้อยมากที่สุด
คือ คนไข้โรคทางเดินหายใจ เช่น ถุงลมโป่งพอง หอบหืด ฯลฯ
.
การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การยืดเส้นก่อนออกแรง-ออกกำลังแบบหนักหน่อย
เช่น ก่อนยกน้ำหนัก เล่นเวท ขึ้นลงบันได แข่งกีฬา ฯลฯ ภายใน 30 นาที
อาจทำให้ "แรงตก" หรือ "แรงไม่ดี" ได้
วิธีที่น่าจะดี คือ
- ยืดเส้นแรงปานกลาง > ไม่มากจนกล้ามเนื้อหย่อน เอ็นหลวม ข้อหลวม
- ยืดเส้นก่อนออกกำลัง > อย่างน้อย 30 นาที
.
ภาพ: ท่าสุริยนมัสการ
- ท่า 1 = ท่าตั้งต้น
- ท่าต่อไปหายใจเข้า (in) สลับออก (out)
- ยกเว้นท่า 6 = หายใจออกต่อให้สุด (continue out) ต่อจากท่าที่ 5
ภาพ: ท่าสิงห์โต (Simha Asana / Simhasana)
คนอินเดียมีชื่อเสียงในเรื่องสติปัญญา ดังมีคำกล่าวว่า
ถ้าประเทศไทยเป็นครัวของโลก (kitchen of the world),
คนอินเดียอาจเป็น "มันสมองของโลก (brain of the world)" ก็ได้
.
เพราะคนอินเดียที่อยู่นอกประเทศเก่ง เป็นนักคอมพิวเตอร์ วิศวกร นักวิทยาศาสตร์ นักธุรกิจ หมอชั้นนำของโลกมากมาย
บางที... การฝึกโยคะ อาจเป็นเคล็ดลับหนึ่งที่ทำให้คนอินเดียเก่ง และฉลาด...
ถ้าท่านมีปัญหานอนกรน, แนะนำให้ฝึกเพิ่มอีกท่าหนึ่ง คือ ท่าสิงห์โต (Simha Asana)
- เริ่มด้วยการนั่งคุกเข่า
- วางมือบนหน้าขาท่อนล่าง
- แลบลิ้นไปข้างหน้าให้มากที่สุด
- ค้างท่าแลบลิ้นไว้ โดยไม่กลั้นหายใจ
- ทำตาโตๆ
- ออกเสียง "แฮ่" เบาๆ (แบบสิงห์คำราม)
- หายใจเข้าออกช้าๆ ต่อจนครบ 30 วินาที
- ทำแบบนี้วันละ 3 ครั้ง + เวลาเดิม (เช้าหรือเย็นก็ได้)
กล้ามเนื้อลิ้น + ลำคอจะแข็งแรงขึ้น มีแรงตึง (tone) มากขึ้น
= ทำให้เพดานอ่อน-ลิ้นตกไปด้านหลังตอนนอนน้อยลง กรนน้อยลง
.
ที่ดีมากๆ คือ
- ยืดเส้นตอนเช้าหรือเย็นแบบสบายๆ ไม่เร่ง ไม่รีบ
- เปลี่่ยนเป็นการวอร์มอัพ (warm up) หรืออุ่นเครื่องก่อนออกแรง-ออกกำลังแทน
วิธีอุ่นเครื่องที่น่าจะดี คือ
- ปัสสาวะ (ฉี่) ให้เรียบร้อย
- ล้างมือด้วยสบู่ > ป้องกันการติดเชื้อหวัด ไข้หวัด ไข้หวัดใหญ่ และโรคติดเชื้ออีกหลายร้อยโรค
.
ภาพ: ท่าสุริยนมัสการ
- inhale (in- = เข้า; -hale = หายใจ) = "อิ่น - เฮ่ว" = หายใจเข้า
- exhale (ex- = ออก; -hale = หายใจ) = "เอ็ก - x - เฮ่ว" = หายใจออก
เวลาออกเสียง "เฮ่ว", ให้ออกเสียงแบบเสียงสูงๆ หน่อย... สดใส ร่าเริง มีพลัง มีความหวัง
ห้ามออกเสียง "เฮว" แบบเสียงต่ำ สับสน ซึมเศร้า
เพราะภาษาอังกฤษ
- hell > [ เฮว (ออกเสียงต่ำ) ] > http://www.thefreedictionary.com/hell > noun = นรก ขุมนรก
.
หลังจากนั้น...
- ดื่มน้ำ 1/2-1 แก้ว > ป้องกันภาวะขาดน้ำ ป้องกันเป็นลม
- เดินแกว่งแขน > เริ่มจากช้า ปานกลาง จนถึงเดินเร็ว
- ทำท่าให้คล้ายกับการออกแรง-ออกกำลัง เช่น ถ้าชอบวิ่งเร็ว... ให้เริ่มจากวิ่งช้า ปานกลาง ไปจนถึงวิ่งเร็ว
การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การยืดเส้นที่ดีกับสุขภาพมากๆ มักจะเป็นการยืดเส้นช้าๆ ควบคู่กับการฝึกหายใจ เช่น ไทชิ-ชี่กง มวยจีน โยคะ (ท่าที่ไม่พลิกแพลง และไม่บิดข้อมากเกินไป) ฯลฯ
ท่าโยคะที่นำไปใช้ยืดเส้นได้ดีมาก คือ สุริยะนมัสการ
.
ภาพ: ท่าสุริยนมัสการ
- inhale = หายใจเข้า
- hold breath in = กลั้นหายใจ (มีเฉพาะท่าที่ 5)
- exhale = หายใจออก
.
ภาพ: ท่าคารวะ (Salutation Pose) หรืออันจานายะ อาสนะ (Anjanaya-asana)
ใช้ยืดเส้นได้ดี ลดปวดหลัง ปวดเมื่อยได้ดี
ถ้าต้องการฝึกหายใจ,
- ให้ฝึกหายใจเข้าในท่าซ้ายมือจนถึงพนมมือ
- หายใจออกในท่ายกมือขึ้นจนถึงแอ่นมือ-แขนไปทางด้านหลัง
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
