อ.คริส กันนาส ตีพิมพ์เรื่อง "ลดน้ำหนักสบายๆ สไตล์(ไม่อดไม่หิว)" ในบิสเนซ อินไซเดอร์, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
(1). กินไข่มื้อเช้า
.
การศึกษาหนึ่ง ทำในผู้หญิงน้ำหนักเกินและอ้วน 30 คน พบว่า อาหารเช้าที่มีไข่ช่วยให้อิ่มนานกว่าขนมปังรูปคล้ายโดนัท (เบเกิว / bagel) แถมยังทำให้กลุ่มตัวอย่างกินอาหารคิดเป็นหน่วยกำลังงาน หรือแคลอรีลดลงจนเช้าวันรุ่งขึ้น (36 ชั่วโมง)
การศึกษาอีกรายงานหนึ่ง ทำในกลุ่มตัวอย่าง 152 คน 8 สัปดาห์ พบว่า กลุ่มกินไข่ลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มกินขนมปังเบเกิว (0.91 กับ 0.59 กก. ตามลำดับ)
.
ไข่แดง 1 ฟอง/วัน ไม่ได้เพิ่มโคเลสเตรอล หรือไขมันในเลือดชนิดเลว (LDL) คนส่วนใหญ่ (ประมาณ 80%)
ถ้าต้องการปลอดภัยแบบสุดๆ ไปเลย, อาจทดลองกินกับไม่กินดู แล้วเจาะเลือดดูได้
.
ถ้าไม่ชอบไข่, ให้เลือกอาหารที่มีโปรตีน (ถั่ว โปรตีนเกษตร เต้าหู้ เมล็ดพืช ปลา ไก่ เนื้อไม่ติดมัน) และไขมันชนิดดีแทน
หลักการสำคัญ คือ อาหารที่มีโปรตีน+ไขมัน รวมกันอย่างพอเหมาะพอดี ทำให้อิ่มนานกว่าอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือธัญพืชขัดสีได้แก่ "ข้าวขาว-ขนมปังขาว-แป้ง-น้ำตาล"
.
(2). กินอาหารจานเล็กลง + จานเดียว
.
อาหารจาน หรือชามเล็กลงจะหลอกตา ทำให้รู้สึกคล้ายกับกินจานเท่าเดิม
วิธีหลอกตัวเองที่ดี คือ เลือกจานเล็กลงทีละน้อย เช่น จุน้อยลง 5-15% ฯลฯ
ไม่ใช่เลือกจาน หรือชามเล็กลงมากๆ เช่น จุน้อยลง 50%
และอย่าลืม... ฝึกกินอาหารจานเดียวด้วย (ไม่ใช่จานเดียว เติมหลายครั้ง)
.
การฝึกกินแบบพระป่า คือ กินอาหารทุกอย่างในจานใบเดิม ช่วยให้เรากินอย่างมีสติมากขึ้น
และอาจมีสตางค์มากขึ้นด้วย (ถ้ากินนอกบ้านน้อยลง ทำกับข้าวกินเอง หรือหุงข้าวกล้องกินเองมากขึ้น)
.
(3). เพิ่มโปรตีน
.
อาหารกลุ่มโปรตีน (ถั่ว โปรตีนเกษตร เต้าหู้ เมล็ดพืช ไข่ ปลา ไก่ เนื้อ ฯลฯ) ทำให้อิ่มนานกว่า การเผาผลาญสารอาหารสูงกว่าอาหารกลุ่มคาร์บ (คาร์โบไฮเดรต = ข้าว แป้ง น้ำตาล), และไขมัน
ถ้าต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ, ให้กินอาหารหลังออกกำลังไม่เกิน 30 นาที
.
ช่วงนี้เป็น "นาทีทอง (30 นาทีหลังออกกำลัง)" เพราะโปรตีน (กรดอะมิโน) และน้ำตาลจะเข้าเซลล์กล้ามเนื้อได้มากขึ้น
ทำให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เพิ่มขึ้น
แถมยังสะสมแป้งไกลโคเจน (จากน้ำตาล) เป็นพลังงานได้มากขึ้น ทำให้การออกกำลังครั้งต่อไปเหนื่อยล้าน้อยลง อึดขึ้น
.
การศึกษาหนึ่งพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่เพิ่มโปรตีนจนถึงระดับ 30% ของกำลังงานทั้งหมด กินอาหารคิดเป็นหน่วยกำลังงานลดลง 441 แคลอรี/วัน
ถ้ากินอาหารลดลงได้ระดับนี้, 17 วัน (17*441 = 7,497 แคลอรี) จะลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 กิโลกรัม (มวลไขมัน 1 กก. = 7,400 แคลอรี)
.
(4). เลือกกินอาหารกำลังงาน (แคลอรี) ต่ำ
.
การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า คนที่กินอาหารแคลอรีต่ำ มีเส้นใยหรือไฟเบอร์สูง หรืออาหารที่มีน้ำมาก ควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่กินอาหารแคลอรีสูง (ข้าว-แป้ง-น้ำตาล-ไขมันสูง) = 50%
ตัวอย่างอาหารแคลอรีต่ำ คือ ผักที่ไม่ผ่านการทอด (ทอดทำให้แคลอรีสูงขึ้นมาก), ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิ้ล ส้มโอ ส้ม ฯลฯ
.
น้ำข้าวโอ๊ต หรืออาหารกลุ่มซุป เป็นอาหารที่มีกำลังงานค่อนไปทางต่ำ
การทำน้ำข้าวโอ๊ต ดื่มตอนสายกับตอนบ่าย ช่วยลดความหิวได้ดี แถมยังป้องกันอาการอ่อนเพลียจากน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งพบบ่อยในคนที่ลดความอ้วน คนสูงอายุ คนที่ใช้ยารักษาโรคเบาหวาน
.
กลไกที่เป็นไปได้ คือ ข้าวโอ๊ต มีเส้นใยละลายน้ำสูง ทำให้การย่อยและการดูดซึมช้าลง อิ่มนานขึ้น
ข้อดีพิเศษของการกินเส้นใย หรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่มีมากในข้าวโอ๊ต ถั่ว แอปเปิ้ล ผักหรือผลไม้ที่มีเมือกลื่น คือ แบคทีเรียในลำไส้ย่อยเส้นใยชนิดนี้ได้ ทำให้เกิดสารคุณค่าจากพืชผักที่มีฤทธิ์ป้องกันโรค เช่น butyrate (บิวทีเรท) ฯลฯ ที่ช่วยลดความอ้วน (ในหนูทดลอง)
.
แบคทีเรียในลำไส้ย่อยเส้นใย หรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ ทำให้เกิดไขมันโมเลกุลสั้นที่เยื่อบุลำไส้ใหญ่ใช้เป็นแหล่งพลังงาน ทำให้เยื่อบุแข็งแรง ทนต่อเชื้อโรค ภูมิต้านทานโรคดีขึ้น และทนต่อสารก่อมะเร็งมากขึ้น
.
(4). ลดคาร์โบไฮเดรต หรือคาร์บ
.
คนที่ลดความอ้วนได้ในระยะยาวมีแนวโน้มจะต้องลดอาหารกลุ่มคาร์บ คือ ข้าว-แป้ง-น้ำตาล
.
(5). นอนให้พอ
.
การศึกษาหนึ่งพบว่า นอนไม่พอ เพิ่มเสี่ยงอ้วนในเด็ก 89%, ในผู้ใหญ่ 55%
กลไกที่เป็นไปได้ คือ ภาวะนอนไม่พอทำให้ฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว-อิ่มตีรวน
.
(6). ลดเรื่องเครียด
.
เรื่องอะไรที่ติดตาม หรือหมกมุ่นแล้วเครียดด้วย แก้ไขอะไรไม่ได้ด้วย
เช่น เรื่อง 3 จังหวัดภาคใต้, การประท้วงสารพัดในไทย ฯลฯ
.
พวกนี้คงจะต้อง "ลด-ละ-เลิก" ให้มากในช่วงลดความอ้วน
ถือหลักแบบอาจารย์กังฟูที่ว่า "หลีกเลี่ยงดีกว่าต้านทาน" ไว้
.
ต้นฉบับมีคำแนะนำให้กินน้ำมันมะพร้าว 30 มิลลิลิตร (ซีซี) ต่อวัน
เนื่องจากมีไขมันโมเลกุลยาวปานกลาง (medium chain triglycerides / MCT) สูง
.
ตรงนี้ผลยังไม่ชัดเจน มีทั้งการศึกษาที่สนับสนุน และคัดค้าน
สังเกตง่ายๆ คือ คนที่กินแกงกะทิ (ในกะทิมีน้ำมันมะพร้าวชนิดหีบเย็นอยู่แล้ว) ก็ไม่ได้ผอมอะไรเท่าไหร่
.
แนะนำให้รอผลการศึกษาเพิ่มเติมก่อน
อย่าเพิ่งซื้อน้ำมันมะพร้าวมากิน เพื่อลดความอ้วน
.
แนชเนา จีโอกราฟฟิค (National Geographic) ฉบับหนึ่งเล่าเรื่องลูกช้างที่ถูกแม่ทิ้ง
ท่านว่า เดิมเลี้ยงลูกช้างไม่รอด ตายไปมากต่อมาก
.
ต่อมาพัฒนาอาหารเสริมลูกช้างกำพร้าสำเร็จ คือ "นมผสมกะทิ"
ไขมันในกะทิ (จริงๆ คือ = น้ำมันมะพร้าวหีบเย็น) เป็นไขมันอิ่มตัว 92%
.
ในจำนวนนี้ (92%) เป็นไขมันอิ่มตัวที่มีความยาวโมเลกุลปานกลาง (medium chain triglycerides / MCT) = 2/3
ไขมันนี้ (MCT) ดูดซึมผ่านเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วกว่าไขมันทั่วไป
.
เหมาะกับการนำไปใช้เป็นอาหารเสริม
เช่น อาหารเสริมเด็กที่ไม่ยอมกินข้าว (Pediasure / พีเดียชัวร์) มี MCT = 4%
.
ดีเป็นพิเศษกับคนไข้มะเร็ง วัณโรค หรือโรคติดเชื้อที่น้ำหนักตัวลดลงเร็ว
ปัญหา คือ เจ้าอาหารเสริม เช่น พีเดียชัวร์ ฯลฯ แพงมาก (ตกแก้วละประมาณ 40-50 บาท) ซึ่งคงจะแพงไปสำหรับคนจน
.
คนที่น้ำหนักตัวลดลงเร็ว หรือป่วยหนัก เช่น เป็นมะเร็ง เป็นวัณโรค ฯลฯ และไม่รวย
อาจกินแกงที่มีกะทิ แบ่งเป็นมื้อเล็กหลายๆ มื้อ และกินอาหารที่ผัดด้วยน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำมาก-ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง
.
เช่น น้ำมันคาโนลา ฯลฯ ปนกันในวันเดียว
เพื่อให้สัดส่วนไขมันอิ่มตัวในอาหารต่ำลง และได้รับคุณค่าจาก MCT แบบไม่แพงมาก
.
ขอกลับไปเรื่องลดความอ้วนอีกครั้ง
สรุป คือ ถ้าอยากจะลดความอ้วนแบบไม่อด + ไม่หิวแล้ว
.
(1). ให้เปลี่ยนจากอ้วนไม่ฟิต เป็นอ้วนฟิต = ออกแรง ออกกำลัง ไม่นั่งนาน (ยืนหรือเดินสลับ)
(2). ลดคาร์โบไฮเดรต หรือคาร์บ = ข้าว-แป้ง-น้ำตาล
(3). เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง, เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นโฮลวีท (เติมรำ) = เพิ่มโปรตีน เพิ่มเส้นใยหรือไฟเบอร์
(4). เปลี่ยนจาน หรือชามให้เล็กลง
(5). เพิ่มผัก (ต้องเป็นผักที่ไม่ผ่านการทอด)
(6). เปลี่ยนน้ำผลไม้เป็นผลไม้ที่ไม่หวานจัด
(7). กินซุป หรือทำน้ำข้าวโอ๊ตเสริมตอนสาย-บ่าย
ใช้ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ > เติมน้ำร้อนหรือต้ม 2 นาที > เติมน้ำเปล่าเป็น 1 ลิตร > ดื่มแล้วบ้วนปากทันที
(8). เพิ่มโปรตีน โดยเฉพาะมื้อเช้า
(9). นอนให้พอ + หลีกเลี่ยงเรื่องเครียด
.
อย่าลืมว่า เพียงเปลี่ยนจาก "อ้วนไม่ฟิตเป็นอ้วนฟิต" หรือจาก "ผอมไม่ฟิตเป็นผอมฟิต"
ชีวิตก็ดีขึ้นมากแล้วในระยะยาว
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
ขออนุญาตคุณหมอวัลลภ นำไปบอกต่อใน line ของ สนง. นะครับ