.

.
ภาพ: ทางเดินอาหารจากปากลงไปเป็นหลอดอาหาร > กระเพาะอาหาร (stomach) > ลำไส้เล็ก (small interstine) > ลำไส้ใหญ่ (large intestine) > ไส้ตรง (rectum) > ทวารหนัก (anus) ตามลำดับ

สำนักข่าวรอยเตอร์ตีพิมพ์เรื่อง 'Fluids may prevent constipation better than fiber' = "ของเหลว (น้ำ) อาจป้องกันท้องผูก (ได้) ดีกว่าไฟเบอร์ (เส้นใย)", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ Reuters ]

.
เป็นที่ทราบกันดีว่า ปัจจัยสำคัญในการป้องกันท้องผูกได้แก่
.
(1). กินเส้นใยหรือไฟเบอร์จากพืชผัก เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว เมล็ดพืช ผัก ผลไม้ทั้งผล ฯลฯ มากพอ
.
(2). ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ
.
(3). ไม่นั่งนานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง/ครั้ง
.
(4). ดื่มน้ำให้มากพอ และบ่อยพอตลอดวัน
.

.
ทว่า... เรายังไม่รู้แน่ว่า ปัจจัยเหล่านี้ข้อไหนสำคัญที่สุด
.
เรื่องที่รู้ตอนนี้ คือ คนทั่วโลก 7,084 ล้านคน น่าจะมีปัญหาท้องผูกบ่อย 14% = 992 ล้านคน
.
การศึกษาใหม่จากสหรัฐฯ ทำในกลุ่มตัวอย่างมากกว่า 8,000 คน พบว่า คนที่ดื่มน้ำมากพอเป็นประจำมีแนวโน้มจะมีปัญหาท้องผูกน้อยที่สุด
.
นิยามท้องผูก คือ ถ่ายอุจจาระน้อยกว่า 3 ครั้ง/สัปดาห์
.

.
กลุ่มตัวอย่างคนอเมริกันมีปัญหาท้องผูก = 7%
.
กลุ่มที่มีท้องผูกมากกว่าคนทั่วไป คือ ผู้หญิง และคนที่มีการศึกษาต่ำ (less educated)
.
กลไกที่อาจเป็นไปได้ คือ ผู้หญิงนั่งนานกว่า, ออกแรง-ออกกำลังน้อยกว่าผู้ชาย
.
คนที่มีศึกษาต่ำมีแนวโน้มจะมีฐานะแย่กว่าประชากรทั่วไป อาจทำให้ซื้อหาอาหารสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ทั้งผล ถั่ว ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท(เติมรำ) ฯลฯ ได้น้อยลง (อาหารสุขภาพมักจะแพงกว่าอาหารทั่วไป)
.

.
การศึกษานี้พบว่า คนที่ได้รับน้ำจากอาหารและเครื่องดื่มน้อยที่สุดมีแนวโน้มจะมีปัญหาท้องผูกบ่อยกว่า คือ
  • ผู้ชายที่ดื่มน้ำน้อย > ท้องผูกเพิ่มจาก 3% เป็น 8%
  • ผู้หญิงที่ดื่มน้ำน้อย > ท้องผูกเพิ่มจาก 8% เป็น 13%

.
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มน้ำจนมากพอตลอดวัน และกินอาหารที่มีเส้นใย หรือไฟเบอร์รวมกันให้ได้ 25-30 กรัม/วัน
.
ข่าวดีสำหรับท่านที่ชอบชา-กาแฟ คือ การดื่มเครื่องดื่มที่มีสารกาเฟอีน (caffeine) หลังตื่นนอน มีส่วนช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ (bowel movements) ทำให้ถ่ายหนักได้ง่ายขึ้น
.
อุจจาระ (อึ) ของคนเรามีน้ำหนักจุลินทรีย์ หรือแบคทีเรียประมาณ 40%, ที่เหลือเป็นน้ำและเศษอาหารอื่นๆ
.

.
วิธีป้องกันท้องผูกได้แก่ [ NHS ]; [ mayoclinic ]
.
(1). ดื่มน้ำให้มากพอตลอดวัน
.
(2). กินเส้นใยชนิดละลายน้ำ > กล้วย แอปเปิ้ล ถั่ว ข้าวโอ๊ต
.
(3). ลดอาหารประเภทขัดสี โดยเฉพาะข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาล
.
(4). ไม่ใช้ยาฆ่าเชื้อหรือยาปฏิชีวนะโดยไม่มีข้อบ่งชี้ เพื่อป้องกันปริมาณแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ลดน้อยลง
.
เช่น เวลาเป็นไข้หวัด... โรคนี้เกิดจากเชื้อไวรัส ไม่ใช่แบคทีเรีย ไม่จำเป็นต้องกินยาปฏิชีวนะ หรือยาฆ่าเชื้อแบคทีเรีย
.

.
(5). กินอาหารที่มีแบคทีเรียชนิดดี เช่น โยเกิร์ต (ควรเลือกชนิดเติมน้ำตาลน้อยหรือไม่เติมน้ำตาล) ฯลฯ
.
(6). ออกแรง-ออกกำัลังเป็นประจำ อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือที่ดี คือ 30 นาที/วัน ทุกวัน
.
การออกแรง-ออกกำลังแบบหนักสลับเบา (interval) มีแนวโน้มจะดีกับสุขภาพมากกว่าการออกกำลังแบบหนักเท่าเดิมไปเรื่อยๆ
.
ตัวอย่างการออกกำลังแบบหนักสลับเบา เช่น เดินเร็วสลับช้า เดินสลับวิ่ง เดินสลับขึ้นลงบันได เดินสลับกระโดดเชือก เดินสลับยกน้ำหนัก-เล่นเวท ฯลฯ
.
(7). ดื่มน้ำหลังตื่นนอน 1-3 แก้ว เพื่อกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ และป้องกันภาวะขาดน้ำที่พบบ่อยตอนเช้า
.
ภาวะขาดน้ำเพิ่มเสี่ยงท้องผูก เสี่ยงเลือดข้น (เพิ่มเสี่ยงหลอดเลือดอุดตัน เช่น โรคหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาต ฯลฯ), นิ่วในไต
.
(8). ช่วงเวลาที่คนเรามักจะถ่ายหนักได้ดี คือ หลังดื่มน้ำตอนเช้า หรือหลังอาหาร 30 นาที
.
การฝึกถ่ายหนักให้ตรงเวลา และไม่เร่งรีบ... น่าจะช่วยป้องกันท้องผูกได้
.

.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.

 > [ Twitter ]

  • ขอขอบพระคุณ / Thank Reuters > SOURCE by Reuters:American Journal of Gastroenterology, April 9, 2013.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. 8 พฤษภาคม 56. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้