HealthBeat Archive ของสำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ตีพิมพ์เรื่อง 'Strength training builds more than muscles' = "(การฝึก เทรน) ออกกำลังต้านแรงให้อะไรมากกว่ากล้ามเนื้อ", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.
ภาพที่ 1: แสดงกระดูกเชิงกราน-ข้อสะโพก-กระดูกขาท่อนบน, ส่วนที่หักบ่อยในโรคกระดูกโปร่งบาง-กระดูกพรุน คือ ส่วนคอ (เว้าเข้า หรือเล็กกว่าส่วนอื่น) ซึ่งอยู่ในข้อสะโพก [ umm.edu ]
.

เป็นที่ทราบกันดีว่า การออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท ดึงสปริง-ยางยืด ฯลฯ ที่มีแรงต้านมากพอ และการขึ้นลงเนิน-ขึ้นลงบันได ทำให้มวลกล้ามเนื้อมากขึ้น

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การออกแรง-ออกกำลังที่ทำให้กระดูกแข็งแรงได้แก่

(1). ออกกำลังต้านแรงดึงดูดโลก เช่น เดิน วิ่ง ขึ้นลงบันได เดินขึ้นลงเนิน ฯลฯ

การออกแรง-ออกกำลังที่ไม่ต้านแรงดึงดูดโลก เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ฯลฯ

(2). ออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท เดินขึ้นลงเนิน-บันได ฯลฯ

คนเราจะสูญเสียมวลกระดูกจากกลไกต่อไปนี้

(1). อายุมากขึ้น - เฉลี่ยมวลกระดูกลดลง 1%/ปี หลังอายุ 40 ปี

(2). ไม่ออกแรง-ออกกำลัง หรือนั่งนานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง/ครั้ง

(3). ขาดอาหาร โดยเฉพาะแร่ธาตุ (เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ฯลฯ), โปรตีน

ภาพที่ 2: แสดงกระดูกเชิงกราน-ข้อสะโพก(แต้มสีฟ้า)-ขาท่อนบน, ส่วนที่หักบ่อยในโรคกระดูกโปร่งบาง-กระดูกพรุนได้แก่ ส่วนคอที่อยู่ในข้อสะโพก และส่วนใกล้เคียง [ hss.edu ]

การออกแรง-ออกกำลังที่ทำให้กระดูกส่วนนี้แข็งแรงได้มาก คือ ออกกำลังต้านแรง เช่น ขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได ฯลฯ, ออกกำลังแบบกระโดด เช่น กระโดดเชือก ฯลฯ

การสูญเสียมวลกระดูกจะทำให้กระดูกมีส่วนแข็งที่เป็นโครงรับน้ำหนักน้อยลง มีความโปร่งบาง หรือความพรุนมากขึ้น

ถ้ากระดูกโปร่งบาง หรือพรุนมากพอ, จะเกิดกระดูกหัก หรือยุบตัวได้ง่ายเวลามีแรงกระแทก หรืออุบัติเหตุเล็กน้อย โดยเฉพาะหกล้ม หรือก้มหลัง เช่น ก้มหลังยกของ ฯลฯ

คนสูงอายุที่มีกระดูกสันหลังส่วนอก-ส่วนเอวยุบตัวลงมากพอ จะเห็นหลังโค้ง โก่ง งอมากขึ้น แบบที่เรียกว่า "หลังโกง-หลังค่อม"

คนอเมริกัน 315 ล้านคนเป็นโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุน = 10 ล้านคน = ผู้หญิง 8 ล้านคน + ผู้ชาย 2 ล้านคน

ในจำนวนนี้พบกระดูกหักมากกว่า 2 ล้านครั้ง/ปี ซึ่งผู้เชี่ยวชาญคาดว่า จะพบกระดูกหักจากกระดูกโปร่งบาง-กระดูกพรุนเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากสัดส่วนคนสูงอายุอยู่ในขาขึ้น

โรคกระดูกโปร่งบาง-กระดูกพรุน ทำให้กระดูกหักง่าย โดยพบบ่อย 3 ตำแหน่งได้แก่

(1). กระดูกสันหลัง - ทำให้หลังโกง

(2). กระดูกแขนท่อนล่าง บริเวณใกล้ข้อมือ

(3). กระดูกขาท่อนบน ตรงส่วนข้อสะโพก (hip fracture)

คนไข้ที่มีกระดูกขาท่อนบน ส่วนข้อสะโพกหัก 6 ใน 10 ราย จะมีสมรรถภาพทางกายแย่ลงกว่าตอนไม่หัก และหลายๆ คนช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ เช่น เดินจากห้องหนึ่งไปอีกห้องหนึ่งไม่ได้ ฯลฯ

กระดูกข้อสะโพกหักเพิ่มเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควร (ตายเร็ว) ดังนี้ [ PubMed ]

(1). คนที่มีสุขภาพดี > 6%

(2). คนที่มีสุขภาพไม่ดี เช่น โรคหัวใจ ปอดบวม ประวัติมะเร็ง-ลำไส้อุดตัน-สโตรค (stroke = กลุ่มโรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต สมองเสื่อมจากขาดเลือด ฯลฯ, ขาดอาหาร ขาดน้ำ ไตวาย ตับแข็ง ฯลฯ >  22%

การกินแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฯลฯ ซึ่งพบในผัก เช่น ตำลึง ฯลฯ, ถั่ว เช่น ถั่วพู ฯลฯ, เมล็ดพืช เช่น งา​ฯลฯ, เต้าหู้ นม-ผลิตภัณฑ์จากนม อย่างเดียวยังไม่พอที่จะทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น

กระดูกจะแข็งแรงขึ้นเมื่อได้รับสารอาหารพอดี + ออกแรง ออกกำลัง + รับแสงแดดอ่อนมากพอ + นอนให้พอ

แคลเซียมและแร่ธาตุจะไปจับกระดูกได้ดีขึ้น เมื่อมีแรงกด เช่น แรงดึงดูดโลกตอนเดิน-วิ่ง-กระโดด ฯลฯ, แรงดึงของกล้ามเนื้อ เช่น ขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได เล่นเวท ยกน้ำหนัก ดึงสปริง-ยางยืดที่มีแรงต้านมากพอ ฯลฯ

แรงกดต่อกระดูกจะไปทำให้เส้นใยเล็กๆ ในกระดูกบางส่วนร้าว หรือเกิดการบาดเจ็บ กระตุ้นให้เซลล์สร้างกระดูกเจริญเติบโตและทำงานประเภท "ปะ-พอก-พูน" ซึ่งผลรวม คือ ทำให้เส้นใยกระดูกที่สร้างขึ้นใหม่หนากว่าเดิม

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การออกกำลังต้านแรง เช่น ขึ้นลงบันได ขึ้นลงเนิน ยกน้ำหนัก เล่นเวท ฯลฯ ทำให้กระดูกแข็งแรงเพิ่มขึ้นได้มากกว่าการออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดิน วิ่ง จักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ

การขึ้นลงบันได-ขึ้นลงเนิน เป็นทั้งการออกกำลังแบบต้านแรง และแอโรบิค (บริหารหัวใจ-หลอดเลือด-ปอด) คล้ายกับแชมพูผสมครีมนวดผมแบบ '2-in-1' (สองประสงค์)

วิธีป้องกันโรคกระดูกโปร่งบาง-กระดูกพรุนได้แก่ [ webMD ]; [ RD ]; [ mayoclinic ]; [ NHS ]; [ oregonstate.edu ]; [ vic.gov.au ]

(1). กินอาหารที่มีแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฯลฯ ให้พอ ดีที่สุด คือ สะสมแร่ธาตุไว้ตั้งแต่อายุน้อย โดยเฉพาะต่ำกว่า 30 ปี

ปลากระป๋องที่กินกระดูกไปพร้อมเนื้อปลาช่วยเพิ่มแร่ธาตุที่ทำให้กระดูกแข็งแรง แถมยังได้วิตามิน D ในน้ำมันปลา

ธาตุแมกนีเซียมที่ทำให้กระดูกแข็งแรง พบมากในข้าวกล้อง รำข้าว ถั่ว เมล็ดพืช โกโก้ ซึ่งในอาหารไทยที่กินข้าวขาวจะมีแร่ธาตุนี้น้อย เนื่องจากอาหารไทยไม่ค่อยมีถั่ว เมล็ดพืช โกโก้เป็นส่วนผสม

ผักใบเขียวมีแคลเซียม-โพแทสเซียม-วิตามิน K ซึ่งร่วมด้วย ช่วยกันทำให้กระดูกแข็งแรง

(2). ระวังขาดวิตามิน D ซึ่งส่วนใหญ่ได้จากแสงแดดอ่อนตอนเช้า-เย็น ส่วนน้อยได้จากอาหาร เช่น ปลาทะเล การเติมวิตามิน D ในอาหาร (เช่น นมบางยี่ห้อ ฯลฯ) ฯลฯ

(3). ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ และไม่นั่งนิ่งนานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง/ครั้ง

(4). ไม่ดื่ม (แอลกอฮอล์) หนัก

(5). ไม่สูบบุหรี่ และหายใจเอาควันบุหรี่มือสองที่คนอื่นสูบเข้าไป

บุหรี่ทำให้หลอดเลือดอักเสบ-เสื่อมเร็วขึ้น และทำให้ฮอร์โมนเพศหญิง (estrogen) ทำงานในการเสริมสร้างความแข็งแรงกระดูกได้น้อยลง

(6). ไม่ดื่มน้ำอัดลม

น้ำอัดลมมีสารฟอสฟอรัสซึ่งจะไปจับหนึบกับแคลเซียม ทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง กรดฟอสฟอริกในน้ำอัดลมขับทางไต ทำให้ร่างกายเสียแคลเซียมมากขึ้น

(7). กินโปรตีน (ถั่ว งา เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ไข่ นม เนื้อ ไก่ ปลา ฯลฯ) อย่างพอดี

ภาวะขาดโปรตีนทำให้กล้ามเนื้อ-เอ็น-กระดูกเสื่อมเร็วขึ้น ตรงกันข้าม, ถ้ากินโปรตีนมากเกินจะทำให้ร่างกายมีของเสียในรูปกรดมากขึ้น กรดที่มีไนโตรเจน-กำมะถันเป็นองค์ประกอบจะขับออกทางไต ซึ่งจะทำให้เสียแคลเซียมไปทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น

(8). ระวังกาเฟอีนมากเกิน

กาเฟอีนในชา กาแฟ เครื่องดื่มกระตุ้นกำลัง น้ำอัดลม ทำให้ร่างกายเสียแคลเซียมทางปัสสาวะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ซึ่งถ้าระวังหน่อย เช่น ไม่ดื่มกาแฟเกิน 3 ถ้วย/วัน ฯลฯ หรือดื่มพร้อมนมจืด จะช่วยลดการสูญเสียแคลเซียมให้น้อยลงได้

(9). กินหัวหอม

การทดลองที่ทำในหนู ให้กินหัวหอม 1 กรัม/วัน พบว่า ช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกได้ 20%

(10). ระวังเศร้านาน

โรคซึมเศร้าทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเครียดกลุ่มสเตอรอยด์ (cortisol) มากขึ้น ทำให้เสียมวลกระดูกเร็วขึ้นได้

(11). ลดเค็ม

การกินเกลือโซเดียมมากเกินเพิ่มการสูญเสียแคลเซียมทางปัสสาวะ

(12). ไม่กินวิตามิน A มากเกิน

ภาวะวิตามิน A มากเกินจากการกินอาหารที่มีวิตามิน A มากหรือนาน เช่น ตับ น้ำมันตับปลา วิตามิน A ขนาดสูง, วิตามินที่มีวิตามิน A ขนาดสูง ฯลฯ เพิ่มเสี่ยงกระดูกหักในคนสูงอายุได้

ภาวะกระดูกหักจากโรคกระดูกโปร่งบาง-กระดูกพรุน 95% เกิดจากการหกล้ม

การจัดบ้านเพื่อป้องกันหกล้มที่สำคัญได้แก่

(1). ไม่วางพรมบนพื้น

(2). ทำราวป้องกันหกล้มที่บันได-ห้องน้ำ-หน้าห้องน้ำ

(3). ออกกำลังแบบที่ทำให้การทรงตัวดีขึ้น หกล้มน้อยลง เช่น เต้นรำ ไทชิ-ชี่กง ฯลฯ

(4). ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าขาท่อนบน ซึ่งทำได้ง่ายๆ โดยการนั่งเก้าอี้สลับยืน 10 ครั้ง 3 เซ็ต อย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์, เดินขึ้นลงเนิน-ขึ้นลงบันไดตามโอกาส

ถึงตรงนี้...​ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

ยินดีให้ท่านนำบทความทั้งหมดไปใช้ได้ โดยไม่ต้องขออนุญาต _ CC: BY-NC-SA.

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง
Thank Harvard Health Publications > http://www.health.harvard.edu/healthbeat/strength-training-builds-more-than-muscles