.
สำนักข่าวรอยเตอร์ตีพิมพ์เรื่อง 'Could an earlier lunchtime help you lose weight?'' = "กินข้าวก่อนเพล(เที่ยง)ช่วยคุณลดน้ำหนักได้ไหม", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
การศึกษาใหม่จากสเปน ทำในกลุ่มตัวอย่างที่ลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean diet) 420 คน
อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน หรือ "เมดฯ" กินธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ถ้าเปรียบเป็นข้าวจะเป็นข้าวกล้อง ไม่ใช่ข้าวขาว กินผัก ผลไม้ทั้งผล ปลา ใช้น้ำมันมะกอก (น้ำมันในไทยที่คล้ายกันมากหน่อย คือ น้ำมันรำข้าว), บางคนกินไวน์เล็กน้อย (ไม่ใช่ดื่มหนัก)
.
อาหารเมดฯ ส่วนใหญ่ไม่มีเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น แพะ แกะ วัว หมู ฯลฯ
.
กลุ่มตัวอย่างกินอาหารหนักมื้อเที่ยง คิดเป็นกำลังงาน หรือแคลอรีรวมประมาณ 40% ของทั้งวัน โดยครึ่งหนึ่งกินก่อนเที่ยง อีกครึ่งหนึ่งกินระหว่าง 15.00-15.30 น. (บ่ายสาม-บ่ายสามครึ่ง)
.
ผลการศึกษาพบว่า คนที่พยายามลดน้ำหนัก (dieters) ที่กินข้าวก่อนเที่ยง หรือก่อนเพล ลดน้ำหนักได้ 11% = 22 ปอนด์ = 10 กิโลกรัม มากกว่าคนที่กินข้าวเที่ยงช้า ซึ่งลดน้ำหนักได้ 9% = 17 ปอนด์ = 7.7 กิโลกรัม
.
.
ดร.ยุนเชง มา นักวิจัยด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ วอร์เชสเตอร์ กล่าวว่า มีความเป็นไปได้ว่า ร่างกายเราเผาผลาญ หรือจัดการกับพลังงานที่เหลือใช้ได้ดีกว่าในช่วงเช้ามากกว่าช่วงบ่าย-เย็น
.
ท่านแนะนำให้กินอาหารให้ครบทุกหมู่ กระจายไปทุกมื้อ ทั้งเช้า-เที่ยง-เย็น และ "กินแต่น้อย"
.
การสะสมเวลาออกแรง-ออกกำลัง กระจายไปทั้งวัน มีส่วนช่วยเพิ่มโอกาสลดน้ำหนักสำเร็จ เช่น เดินสะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน, ขึ้นลงบันไดตามโอกาส สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน ฯลฯ
.
ท่านที่มีเวลาน้อย... อาจฝึกเดินก่อนหรือหลังอาหาร 3 มื้อๆ ละ 10 นาที ไม่จำเป็นต้องเดินให้เร็ว เดินธรรมดา สบายๆ แบบที่โบราณเรียกว่า "เดินย่อยอาหาร" ก็ช่วยได้มากแล้ว = 30 นาที
.
.
และหาทางเดินระหว่างมื้ออาหารให้เร็วมากขึ้นทีละน้อย จนเดินได้เกิน 100 ก้าว/นาที... ขอแบบนี้อีก 10 นาที/วัน, แบบนี้จะได้เวลาเดินสะสม 30+10 = 40 นาที/วัน แล้ว
.
ต่อไปให้ฝึกลุกจากเก้าอี้ทุก 1 ชั่วโมง จะเป็นลุกไปเดิน ลุกไปห้องน้ำ ลุกไปขึ้นลงบันได 1 ชั้น, หรือลุกขึ้นสลับนั่งลงสัก 3 ครั้งก็ยังดีกว่านั่งติดต่อกันนานๆ เพื่อเพิ่มระดับการเผาผลาญอาหารทุกชั่วโมง
.
และฝึกยืน เดิน หรือปั่นจักรยานออกกำลังทุกครั้งที่ดู TV แทนการนั่ง แบบนี้จะเพิ่มการเผาผลาญอาหารได้มาก
.
การเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ขนมปังขาวเป็นขนมปังเติมรำ (โฮลวีท), เพิ่มผักสุก (ต้ม นึ่ง ลวก แกง หรือผัด) ช่วยให้ได้เส้นใยจากผักเพิ่มเป็น 2 เท่า (ผักสุกมักจะยุบตัวลง = 1/2) มีส่วนช่วยให้อิ่มได้มากขึ้น นานขึ้น
.
.
กลไกที่ทำให้คนเราอิ่ม อาศัยปริมาณอาหารในกระเพาะฯ (เป็นที่มาของการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร), และอาหารบางกลุ่ม โดยเฉพาะโปรตีน (เต้าหู้ ถั่ว นม ไข่ งา ปลา เนื้อ ฯลฯ), ไขมันชนิดดี
.
ข้าวกล้องมีโปรตีน-เส้นใย-ไขมันชนิดดีสูงกว่าข้าวขาว... ถ้าคนเรากินข้าวกล้องให้ได้ อย่างน้อย 1 มื้อ/วัน จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้มาก
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
> - Thank Reuters > http://www.reuters.com/article/2013/01/29/us-lunchtime-weight-idUSBRE90S14820130129 > SOURCE:International Journal of Obesity, online January 29, 2013.
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 30 มกราคม 56. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
- ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
