.

จดหมายข่าว HEALTHbeat ของสำนักพิมพ์ฮาร์วาร์ด ฉบับวันที่ 10 พฤศจิกายน 2555 ตีพิมพ์เรื่อง 'Mini-relaxation exercises: A quick fix in stressful moments'
= "(การฝึก)ผ่อนคลายแบบมินิ(ขนาดเล็ก): คลายเครียดแบบเร็ว", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

(1). ถ้ามีเวลา 1 นาที

.

วางมือไว้ที่หน้าท้องเบาๆ > กำหนดรู้การขึ้นลงของหน้าท้องตามการหายใจ

.

คนทั่วโลกส่วนใหญ่จะรับรู้การเคลื่อนไหวของหน้าท้องตามการหายใจเป็นการเคลื่อนทีี่่ในแนวดิ่ง (rise & fall / up & down)

.

คนไทยแปลกหน่อย คือ จะรับรู้เป็นการเคลื่อนที่แบบยุบเข้า-พองออก (in-and-out)

.

ให้ฝึกหายใจออกช้าๆ จนสุดลมหายใจ ค้างไว้ นับ 1-3 > แล้วหายใจเข้าช้าๆ จนสุดลมหายใจ แล้วนับ 1-2-3, ทำแบบนี้สลับกันจนครบ 1 นาที

.

อีกวิธี คือ บริกรรม ซึ่งต้นฉบับภาษาอังกฤษแนะนำไว้อย่างนี้ หายใจเข้า-บริกรรม 'I am' = "ฉัน-เป็น", หายใจออก-บริกรรม 'at peace' = "ความ-สงบ" หรือ "สันติ-สุข"

.

ท่านที่นับถือพระพุทธศาสนา คงจะคุ้นเคยกับการบริกรรม "พุท (หายใจเข้า) - โธ (หายใจออก)" มากกว่าแบบฝรั่ง

.

.

(2). ถ้ามีเวลา 2 นาที

.

หายใจออกช้าๆ-เข้าช้าๆ ถอยหลังจาก 10 ไปจนถึง 0 โดยหายใจออกนับ 10 (เข้าไม่นับ) > 9 > 8 > 7 > 6 > 5 > 4 > 3 > 2 > 1 > 0

.

ครบรอบแล้วนับจาก 10 ไปจนถึง 0 ใหม่

.

อีกวิธี คือ หายใจเข้านับ 10-หายใจออกนับ 10 > หายใจเข้านับ 9-หายใจออกนับ 9 > 8 > 7 > 6 > 5 > 4 > 3 > 2 > 1 > 0

.

ครบรอบแล้วนับจาก 10 ไปจนถึง 0 ใหม่

.

อย่าลืม... วางมือที่หน้าท้องเบาๆ เพื่อรับรู้การเคลื่อนไหวของหน้าท้องเวลาหายใจเข้า-ออก

.

.

(3). ถ้ามีเวลา 3 นาที

.

ให้เกร็งร่างกายทีละส่วน แล้วผ่อนคลายไปเรื่อยๆ ทำให้คล้ายกับร่างกายส่วนที่ผ่อนคลายจะตกลงไปตามแรงดึงดูดของโลก

.

เริ่มจากรอบๆ ตา > ขากรรไกร > ไหล่ > แขน > มือ (ไหล่-แขน-มือ ทำทีละข้าง) > ขาท่อนบน > ขาท่อนล่างตามลำดับ

.

และอย่าลืม... หายใจเข้าช้าๆ ออกช้าๆ ไปเรื่อยๆ

.

.

การฝึกหายใจให้ช้าลง ไม่เกิน 10 ครั้ง/นาที, 15 นาที/วัน ให้นานพอจนเกิดความชำนาญ จะช่วยป้องกันความดันเลือดสูงได้

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

> [ Twitter ]

  • Thank > http://www.health.harvard.edu/healthbeat/Subscribe.htm
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 13 พฤศจิกายน 55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.