AGEs ในอาหาร'ทอด-ปิ้ง-ย่าง'ทำร้ายเรา

 

.

อ.นพ.เกบ เมียคิน ตีพิมพ์เรื่อง 'Cooking  without water increases heart attack risk'
= "(การ)ปรุงอาหารโดยไม่ใช้น้ำ (ทอด ปิ้ง ย่าง ฯลฯ) เพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจกำเริบ", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.

การศึกษาใหม่พบว่า คนที่เป็นเบาหวานและกินอาหารที่ปรุงโดยไม่ใช้น้ำ เช่น ทอด ปิ้ง ย่าง ฯลฯ ทำให้ได้รับสารพิษจากการเสื่อมสภาพ "เอจีอี" (AGEs = advanced glycation end products; เติม '-s' เพราะมีหลายชนิด) เพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจขึ้นมาก

.

น้ำมีจุดเดือดที่ 100 C (องศาเซลเซียส) ต่ำกว่าน้ำมัน, การ ปรุงอาหารที่ใช้น้ำเป็นส่วนผสม มักจะมีอุณหภูมิไม่ค่อยเกิน 100C เนื่องจากถ้าอุณหภูมิเริ่มสูงกว่านี้... น้ำจะเดือด และดึงความร้อนออกไปเรื่อยๆ ได้แก่

• ต้ม (boil / boiling)
• นึ่ง (steam / steaming)
• ตุ๋น (simmer / simmering = น้ำร้อนแต่ไม่เดือด)
• ทำสตูว์ (stew / stewing = ตุ๋น โดยใช้น้ำผลไม้ หรือน้ำปรุง-น้ำเกรวี่-ครีมเป็นส่วนผสม)
• ผัดความร้อนต่ำ ขลุกขลิก หรือมีน้ำปน (stir-fry / stir-frying)
• หุง-ต้ม-ทำแกงในหม้อ (pot)
• ไมโครเวฟ (microwave / microwaving)

น้ำมันมีจุดเดือดเกิน 190 C ขึ้นไป ทำให้การทอดน้ำมันท่วมมีอุณหภูมิสูงกว่าการปรุงอาหารที่ใช้น้ำมาก

.

ตัวอย่างจุดเดือดน้ำมัน เช่น [ illinois.edu ]

• ดอกคำฝอย (safflower) > 266 C
• น้ำมันถั่วเหลือง (soybean) >257 C
• น้ำมันข้าวโพด (corn) > 246 C
• น้ำมันถั่วลิสง (peanut) > 227 C
• น้ำมันงา (sesame) > 216 C
• น้ำมันมะกอก (olive) > 191 C

การปรุงอาหารที่ไม่ใช้น้ำ ส่วนใหญ่จะทำให้อุณหภูมิสูงเกิน 100 C ได้แก่

• ทอดน้ำมันท่วม (fry / frying)
• ปิ้ง (toast)
• ย่าง (broil)
• ย่างกับตะแกรง หรือแผ่นโลหะร้อน (grill)
• อบในเตา (bake / baking เช่น เบเกอรี ขนมปัง คุกกี้ ขนมปังกรอบ ฯลฯ)

.

อุณหภูมิที่สูงเกิน 100 C กระตุ้นให้สารกลุ่มให้กำลังงาน คือ น้ำตาล+โปรตีน+ไขมัน ทำปฏิกริยากัน เกิดเป็นสารเสื่อมสภาพที่มีพิษ คือ AGEs

.

ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงมากทำให้น้ำตาลเกาะหนึบ ติดกับโปรตีน-ไขมันในเซลล์ได้คล้ายๆ กับการปรุงอาหารที่ร้อนจัด (ไม่ใช้น้ำ)

.

เซลล์ของคนเรามีโรงสร้างพลังงาน คล้ายๆ กับโรงไฟฟ้า เรียกว่า "ไมโทคอนเดรีย (mitochondria)"

.

ไมโทคอนเดรีย ทำหน้าที่เผาผลาญสารอาหารกลุ่มให้กำลังงาน (ข้าว-แป้ง-น้ำตาล-ไขมัน-โปรตีน) กับออกซิเจน เกิดเป็นกำลังงาน (ได้น้ำ + คาร์บอนไดออกไซด์)

.

.

ถ้าเปรียบกับครัว... ไมโทคอนเดรียจะคล้ายเตาไฟ ทำหน้าที่เผาไหม้เชื้อเพลิง รวมกับออกซิเจน เกิดพลังงาน เช่น ความร้อน ฯลฯ ให้เราใช้

.

สารเสื่อมสภาพที่มีพิษ คือ AGEs มีพิษต่อสารรหัสพันธุกรรม (DNA, RNA) และไมโทคอนเดรีย

.

พิษต่อ DNA ทำให้โปรแกรมการทำลายเซลล์ที่ผิดปกติให้ตาย (programmed cell death) เช่น เซลล์มะเร็ง ฯลฯ ทำงานผิดพลาด ทำให้เซลล์มะเร็งไม่ตาย

.

พิษต่อไมโทคอนเดรีย ทำให้เซลล์ขาดพลังงาน หมดเรี่ยวหมดแรง คล้ายบ้านเมืองที่ไฟตกๆ ดับๆ หรืออินเตอร์เน็ตช้าเป็นเต่า แข่งขันกับนานาชาติไม่ได้

.

.

ยัง... ยังไม่พอ เพราะเจ้า AGEs ร้ายกว่านั้น

.

สารเสื่อมสภาพ AGEs มีฤทธิ์เปลี่ยนโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) ให้กลายเป็นชนิดร้ายยิ่งขึ้น (oxidized LDL) คล้ายๆ กับการขบวนข้ามชาติที่ฝึกโจรกระจอก ให้กลายเป็นโจรแบ่งแยกดินแดน

.

สรุปคือ สารเสื่อมสภาพ AGEs ทำให้เซลล์ทั่วร่างกายเสื่อมสภาพ เช่น เพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจกำเริบ สโตรค (strokes = กลุ่มโรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต สมองเสื่อม ฯลฯ)

.

สารเสื่อมสภาพ AGEs ทำให้คนไข้เบาหวานเพิ่มเสี่ยงภาวะแทรกซ้อน เช่น ตาเสื่อม-ตาบอด หูเสื่อม-หูตึง ปลายประสาทเสื่อม (เพิ่มเสี่ยงแผลเรื้อรังที่เท้า และอาจถูกตัดนิ้ว-ตัดเท้า), นกเขาไม่ขัน สมองเสื่อม ไตเสื่อม-ไตวาย และ... (อีกมากมาย)

.

.

วิธีป้องกันอันตรายจากสารเสื่อมสภาพ AGEs ที่ำสำคัญได้แก่

.

(1). ลดอาหารกลุ่ม "ปิ้ง-ย่าง-ทอด" เช่น ไม่เกิน 1 มื้อ/สัปดาห์, ไม่เกิน 1 คำ/วัน ฯลฯ

.

ลักษณะสำคัญของอาหารที่มีสาร เสื่อมสภาพ AGEs สูงได้แก่ ทอดจนเหลืองกรอบ (brown), ทอดหรืออบความร้อนจนกรอบ (crusty) เช่น ขนมปังกรอบ ฯลฯ

.

(2). กินอาหารกลุ่ม "หุง-ต้ม-แกง-นึ่ง-ยำ-ตุ๋น-ผัดความร้อนต่ำ-สตูว์" หรือใช้ไมโครเวฟปรุงอาหาร

.

(3). ถ้าทำอาหาร "ปิ้ง-ย่าง"... ควรแช่น้ำผลไม้ น้ำส้มสายชู หรือน้ำหมักก่อนปรุง และไม่กินส่วนที่ไหม้

.

(4). ป้องกันเบาหวาน เช่น ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ ระวังน้ำหนักเกิน-อ้วน, ไม่นั่งนานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง/ครั้ง ฯลฯ

.

ถ้าเป็นเบาหวานแล้ว... ควรคุมเบาหวานให้ดี ซึ่งส่วนใหญ่ต้องควบคุมอาหาร-ออกกำลัง-ใช้ยาร่วมกัน เช่น อยากกินลำไย... ให้กิน 2-3 ลูก/มื้อ - ลดอาหารอื่นตามส่วน - เดินเพิ่มให้มาก - อยากกินอีกให้รอ 4 ชั่วโมง ฯลฯ

.

อย่าทำตัวแบบคนไข้เบาหวานบางคน (ส่วนใหญ่อายุสั้น) เช่น อยากกินลำไย ซัดเข้าไป 2-3 กิโลฯ/มื้อ ฯลฯ

.

(5). กินอาหารที่ช่วยป้องกันโรค เช่น เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องอย่างน้อย 1/2, เพิ่มผัก ผลไม้ทั้งผล ถั่วหลายๆ สี, เมล็ดพืช ฯลฯ, ดื่มน้ำให้พอเป็นประจำ

.

(6). ลดอาหารกลุ่มเบเกอรี เช่น เค้ก คุกกี้ ขนมอบ ขนมใส่ถุง ขนมปัง ขนมปังกรอบ ฯลฯ

.

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

> [ Twitter ]

• Thank Dr. Gabe Mirkin > Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, October 3, 2012 > http://www.drmirkin.com/public/ezine102812.html
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 13 พฤศจิกายน 55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.