GotoKnow
  • เข้าระบบ
  • สมัครสมาชิก
  • แผงจัดการ
  • ออกจากระบบ
GotoKnow

อาหารลดน้ำหนัก

อาหารลดน้ำหนัก
ภาวะน้ำหนักตัวเกินหรืออ้วน เป็นบ่อเกิดของโรคต่าง ๆ ที่ตามมาคือ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคข้อเข่าอักเสบ โรคหัวใจขาดเลือด และภาวะไขมันในเลือดสูง ฯลฯ
เราจะทราบว่าน้ำหนักตัวเกิน สามารถคำนวณได้ดังนี้
1. การใช้ดัชนีมวลกาย (BMI, Body mass index)

ข้อเสนอแนะในการลดน้ำหนักคือ

1. ลดพลังงานที่ควรจะได้ต่อวัน โดยพลังงานที่แนะนำคือ
    หญิง = 20 กิโลแคลอรี x น้ำหนัก (IBW) = พลังงานที่ควรได้/วัน
    ชาย = 25 กิโลแคลอรี x น้ำหนัก (IBW) = พลังงานที่ควรได้/วัน
หรือลดปริมาณพลังงานที่ควรได้จากตารางของกรมอนามัยอีกร้อยละ 10-20 ของพลังงานที่ต้องได้ต่อวัน
การลดน้ำหนักต้องค่อยเป็นค่อยไป ไม่ลดอย่างเร็ว เพื่อให้ร่างกายปรับตัว สัปดาห์ละ 1/2 - 1 กิโลกรัม ถ้าต้องการลดอย่างรวดเร็วและมาก ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์ เช่น การลดน้ำหนักในเด็ก
2. กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ ห้ามงดมื้อใดมื้อหนึ่ง และอาหารต้องประกอบด้วยอาหาร 5 หมู่ ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวแป้งและเผือก มัน น้ำตาลและผลิตภัณฑ์จากแป้ง ผลไม้ ผักใบเขียว-ขาวทุกชนิด ไขมันจากพืชและสัตว์ เป็นต้น
สรุปข้อแนะนำในการลดน้ำหนัก
1. ลดน้ำหนักทีละน้อย สัปดาห์ละ 1/2-1 กิโลกรัม
2. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ไม่ขาดหมู่ใดหมู่หนึ่ง
3. กินอาหารให้ครบทุกมื้อและลดปริมาณอาหารแต่ละมื้อให้น้อยลง
4. งดอาหารขบเคี้ยวทุกชนิดและอาหารว่างระหว่างมื้อ
5. งดขนมหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม อาหารขยะทุกชนิด
6. งดอาหารทอดที่มีไขมันสูง เช่น ปาท่องโก๋ กล้วยแขก ฯลฯ
7. งดการใช้น้ำตาลในการปรุงอาหาร
8. งดเนื้อสัตว์ติดมัน และหนังสัตว์ ใช้เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ (Lean meat) ปลา ฯลฯ
9. กินผลไม้ที่มีรสหวานไม่จัด และกินผลไม้ทั้งผล งดการกินน้ำผลไม้คั้น ผลไม้กระป๋อง
10. กินผักใบเขียว-ขาว และผักอื่น ๆ ทุกมื้อ และหลากหลายชนิดใน 1 วัน
11. ตักข้าวตามจำนวนที่ต้องกินครั้งเดียว ไม่ตักเพิ่มอีก
12. กินอาหารช้า ๆ เคี้ยวให้ละเอียดประมาณคำละ 10 ครั้ง
13. กินอาหารพออิ่ม ไม่เสียดายอาหารที่เหลือ
14. ออกกำลังกายให้เพียงพอและสม่ำเสมอทุกวัน

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

คำสำคัญ (keywords): itimarsu
หมายเลขบันทึก: 50515
เขียน:
แก้ไข:
ความเห็น: 2
อ่าน:
สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ

ความเห็น (2)

ต้ิองหาอาหารแก้อ้วนแล้วเรา
  • [email protected]
    IP: xxx.113.51.102
    เขียนเมื่อ 
เราน้ำหนักเกินมา10กิโล คือไปเรียนแลกเปลี่ยนมา แบบว่าอึดอัดอะ อยู่ที่โน่นไม่อยากลดเพราะไม่ได้รู้สึกเลยว่าอ้วน เรายังจะดูตัวเล็กกว่าชาวต่างชาติอีก
 กลับมาแม่แทบจำไม่ได้เลยอะ ก็ทั้งอดทั้งทนลดมั่งไม่ลดมั่ง ลดไม่ค่อยได้ผล เพื่อนเลยบอกให้ใช้อาหารเสริมดู ก็กลัวนะว่าจะขึ้นมาอีก แต่เพื่อนใช้มาลดไป12กิโล ตอนนี้ไม่ได้ใช้แล้วก็ไม่ขึ้นนะ
 ก็เลยเอามั่งใช้มาเดือนนึงละลดไป4กิโลแหนะ(เพื่อนบอกว่าจะประมาณ3-5กิโลต่อเดือน) รู้สึกมันดีจริงๆนะตัวเบาไปเยอะเลย ใครสนใจโทรมาปรึกษาก่อนก็ได้นะ 087-3031032 เมลล์มาก็ได้ [email protected] [email protected]ยอะ เราว่ามันน่าจะดีกับคนอยากลดเหมือนเรา