.
สำนักข่าวรอยเตอร์ตีพิมพ์เรื่อง 'People who walk a lot have lower risk of diabetes' = "คนที่เดินมาก เสี่ยงเบาหวานน้อยลง", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
คนยุคใหม่มีโอกาสอายุยืนเกิน 70 ปี เช่น 80-95 ปี ฯลฯ มากขึ้น, ทว่า... ปัญหาใหญ่ คือ จะอายุยืนอย่างสง่างาม หรืออายุยืนแบบยอบแยบ-โรคแยะเป็นเรื่องที่ "คุณเลือกได้"
.
ทุกวันนี้มีคำแนะนำให้เดินๆๆๆ อย่างน้อย 10,000 ก้าว/วัน = 5 ไมล์/วัน = 8 กิโลเมตร/วัน (คิดเฉลี่ยในฝรั่ง 2,000 ก้าว = 1 ไมล์ = 1.6 กม.)
.
อ.อะแมนดา เฟรทส์ และคณะ จากมหาวิทยาลัยวอชิงตัน ซีแอทเทิล สหรัฐฯ ทำการศึกษาใหม่ในกลุ่มตัวอย่างที่ไม่เป็นเบาหวานมากกว่า 1,800 คน โดยให้ติดเครื่องนับก้าว (pedometer) ไว้ที่เอว 1 สัปดาห์, ติดตามกลุ่มตัวอย่างไป 5 ปี
.
กลุ่มตัวอย่าง 1/4 เดินน้อยกว่า 3,500 ก้าว/วัน; 1/2 เดินน้อยกว่า 7,800 ก้าว/วัน
.
กลุ่มตัวอย่างที่เดินน้อยที่สุด (น้อกกว่า 3,500 ก้าว/วัน) เป็นเบาหวาน 17%, เทียบกับ 12% ในกลุ่มที่เดินมากกว่า 3,500 ก้าว/วัน
เมื่อคำนวณตามหลักสถิติพบว่า กลุ่มที่เดินมากที่สุด (7,800 ก้าว/วัน) เป็นเบาหวานน้อยกว่ากลุ่มที่เดินน้อยที่สุด (น้อยกว่า 3,500 ก้าว/วัน) = 29%
.
อ.เฟรทส์ แนะนำว่า การออกกำลังเป็นประจำ ไม่นั่งนาน ควบคุมน้ำหนัก มีส่วนช่วยป้องกันเบาหวานได้ดี
.
กลไกที่เป็นไปได้ คือ การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ และไม่นั่งนาน (เกิน 1-1.5 ชั่วโมง/ครั้ง) มีส่วนช่วยลดการอักเสบ, ช่วยให้กล้ามเนื้อดูดซับน้ำตาล-ไขมันจากกระแสเลือด และช่วยให้อะไรๆ ดีขึ้นได้มากกว่าที่คิด
.
วิธีที่จะทำให้คนเราเดินได้เพิ่มขึ้นได้แก่

(1). งอข้อศอกเล็กน้อย > ทำให้เดินได้เร็วกว่าเดินเหยียดแขน

(2). ใส่รองเท้าวิ่งหรือเดิน > ทำให้เดินได้เร็วกว่าใส่รองเท้าแตะ หรือเดินเท้าเปล่า

(3). เดินหลังอาหารช้าๆ แบบที่โบราณเรียกว่า "เดินย่อยอาหาร" 5-10 นาที/มื้อ > เพิ่มเวลาเดินได้ 15-30 นาที/วัน (ถ้ากิน 3 มื้อ)

 

(4). ฝึกไม่นั่งหรือยืนรับโทรศัพท์ > เดินทุกครั้งที่รับมือถือ ช่วยเพิ่มเวลาเดินได้ทุกวัน

(5). เดินกับน้องๆ (walk a dog) > ถ้ามีฟิตเนสให้เช่าน้องหมาใจดีไว้เดินเล่น น่าจะเพิ่มการออกกำลังได้มาก

(6). เดินแนวราบสลับแนวนิ่ง เช่น เดินขึ้นลงเนิน หรือเดินขึ้นลงบันได สลับกับการเดินแนวราบ ฯลฯ > ช่วยเพิ่มการเผาผลาญกำลังงาน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อส่วนเอวจนถึงเท้า กล้ามเนื้อทำหน้าที่ช่วยดูดซับน้ำตาล-ไขมันจากกระแสเลือด

(7). เดินแบกน้ำหนัก เช่น ใส่ทรายหรือของหนักหน่อยในเป้สะพายหลัง ฯลฯ สลับการเดินไม่แบกน้ำหนัก > ช่วยเพิ่มการเผาผลาญกำลังงาน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อส่วนไหล่

(8). หาเรื่องเดินในที่เย็นๆ เช่น ฝึกเดินดูของ (window shopping) ในห้างสรรพสินค้า แทนการยืนดูของ ฯลฯ หรืออย่างน้อยเดินสลับยืนก็ยังดีกว่ายืนดูเฉยๆ นานๆ

(9). เดินสลับการออกกำลังรูปแบบอื่น เช่น เดินสลับจักรยาน-วิ่่ง-ว่ายน้ำ ฯลฯ ช่วยให้สนุกขึ้น ออกกำลังกล้ามเนื้อได้หลายส่วนมากขึ้น แข็งแรงขึ้น

การออมทรัพย์และไม่เป็นหนี้เกินตัวตั้งแต่อายุน้อยเป็นเรื่องดีกับชีวิต และจะดีขึ้น... ถ้าลงทุนออมสุขภาพด้วย เช่น การเดินให้มากขึ้น หรือเดินให้เร็วขึ้น ฯลฯ ซึ่งจะช่วยป้องกันเบาหวานได้มากถึง 30%

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.

> [ Twitter ]

  • Thank Reuters > SOURCE:bit.ly/Lr2PkbDiabetes Care, online June 20, 2012.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 3 กรกฎาคม 55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่ใช้เพื่อการค้า > CC: BY-NC-ND.
  • ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.