สำนักข่าวรอยเตอร์ตีพิมพ์เรื่อง Fitness and 'fatness' both matter to the heart = "ฟิต (ความแข็งแรง) กับความอ้วน มีผลต่อหัวใจทั้งคู่" = "แฟ็ต(อ้วน น้ำหนักเกิน)-ไม่ฟิตทำร้ายหัวใจเรา, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
.
การศึกษาใหม่ ทำในกลุ่มตัวอย่างผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีช่วง early 40s = 40 ต้นๆ = 40-44 ปี 3,148 คน ติดตามไป 6 ปี
.
 ผลการศึกษาพบว่า ระดับความฟิต (fitness) ค่อนไปทางสูง ช่วยลดเสี่ยงความดันเลือดสูง ไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล)สูง และปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจที่เรียกว่า กลุ่มเมทาโบลิค (metabolic syndrome) หรือกลุ่มอาการอ้วนลงพุง
.
กลุ่มอาการเมทาโบลิค หรืออ้วนลงพุง เป็นกลุ่มปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ, ถ้ามีครบ 3 ใน 5 ข้อขึ้นไป ถือว่า เป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงได้แก่ [ กลุ่มอาการอ้วนลงพุงหรือเมทาโบลิค ]
.
(1). อ้วนลงพุง > เส้นรอบเอวเกิน 90 ซม./36 นิ้ว ในผู้ชาย, 80 ซม./ 32 นิ้ว ในผู้หญิง
.
(2). ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด > เกิน 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร (หน่วย 1/10 ลิตร = 100 มิลลิลิตร)
.
(3). โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) > น้อยกว่า 40 มก./ดล. ในผู้ชาย, 50 มก./ดล. ในผู้หญิง
.
(4). ความดันเลือด > 130/85 ขึ้นไป หรือกินยาลดความดันเลือดเป็นประจำ
.
(5). ระดับน้ำตาลหลังอดอาหาร (FBS) > 110 มก./ดล. ขึ้นไป 
คนฟิตหรือแข็งแรง และรักษาระดับความฟิตได้เมื่ออายุมากขึ้นมีปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจลดลงได้แก่
  • ความดันเลือดสูง, ไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล)สูง ลดลง 26-30%
  • กลุ่มอาการเมทาโบลิค-อ้วนลงพุง ลดลง 42-52%
ตรงกันข้าม, การมีแฟ็ต (fat = ไขมัน; ในที่นี้ = body fat = ไขมันในร่างกาย) เพิ่มขึ้นทุกๆ 1% จะเพิ่มปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ 3-8%
.
การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ เพื่อให้ "ฟิต" และดูแลน้ำหนักไว้ เพื่อให้ไม่ "แฟ็ต (fat = ไขมัน; ในที่นี้ = อ้วน-น้ำหนักเกิน)" เป็นการดีที่สุด
.
ถ้าทำไม่ได้... ขอให้ถือหลักว่า "อ้วนฟิต" ดีกว่า "อ้วนไม่ฟิต" มากมาย
.
การออกแรง-ออกกำลังที่ช่วยรักษาระดับความฟิตได้ดี คือ เดินสะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน (แบ่งเดินเป็นช่วงๆ สะสมเวลาแบบบัญชีออมทรัพย์ได้), และขึ้นลงบันได 4 นาที/วัน
.
การขึ้นลงบันไดตามโอกาสช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อตั้งแต่เอวจนถึงเท้า เป็นทั้งการออกกำลังแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอ (ถ้าทำได้นานพอ เช่น 20 นาที ฯลฯ) และต้านแรง (คล้ายยกน้ำหนัก เล่นเวท ฯลฯ)
.
โค้ชท่านหนึ่งแนะนำไว้ดี คือ ถ้าจะออกกำลังแบบแอโรบิค หรือคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน เดิน ฯลฯ ให้ฟิตจริงๆ ควรฝึกนับว่า เดิน-วิ่งได้กี่ก้าว/นาที, ปั่นจักรยานได้กี่รอบ/นาที
.
วิธีง่ายๆ คือ นับก้าวหรือนับรอบใน 15 วินาที แล้วคูณ 4 (15 x 4 = 60 วินาที), ถ้านับได้เกิน 100 ก้าว/นาที หรือ  100 รอบ/นาที น่าจะดีที่สุดสำหรับคนที่ฟิต และออกแรง-ออกกำลังหนักมานาน
.
ท่านที่ฝึกใหม่ๆ อาจค่อยๆ ลองเพิ่มทีละน้อย เช่น วันนี้เดินได้ 40 ก้าว/นาที, 1-2 สัปดาห์หน้าค่อยๆ เดินให้เร็วขึ้นเป็น 45 ก้าว/นาที ฯลฯ หรือเพิ่ม 5 ก้าว/นาที ทุกๆ 1-2 สัปดาห์
.
เดินนานเท่ากัน... ถ้าเดินเร็วขึ้นจะทำให้ฟิตได้มากขึ้น
 
.
การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ และควบคุมน้ำหนัก เช่น เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ขนมปังขาวเป็นโฮลวีท(เติมรำ), ลดอาหารกลุ่มคาร์บ (คาร์โบไฮเดรต = ข้าว แป้ง น้ำตาล) 1/4 หลังอายุ 25 ปี, ฝึกไม่ดื่มน้ำหวาน-น้ำอัดลม ลดเครื่องดื่มเติมน้ำตาล (อาจใช้น้ำตาลเทียมครึ่งหนึ่ง เช่น ไลท์ ชูการ์, มิตรผล แคลอรี ฯลฯ ช่วย), ลดอาหารทอด, ไม่ไปงานเลี้ยง-สังสันทน์บ่อย (ยิ่งไปงานบ่อย ยิ่งเสี่ยงอ้วน) ฯลฯ ช่วยสุขภาพหัวใจได้มาก
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.

> [ Twitter ]

  • Thank Reuters > SOURCE: bit.ly/dIuKje Journal of the American College of Cardiology, online February 6, 2012.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 7 กพ.55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่ใช้เพื่อการค้า > CC: BY-NC-ND.
  • ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.