สำนักข่าว USA Today ตีพิมพ์เรื่อง 'Analysis finds it is possible to maintain weight loss' = "(วิเคราะห์วิจัย) พบ (คนเรา) วิธีลดน้ำหนักให้ได้นาน", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
  • [ analysis ] > [ อะ - น้าล - ไล - สิส ] > http://www.thefreedictionary.com/analysis > noun = การวิเคราะห์
  • [ analyse - เขียนแบบอังกฤษ / analyze - เขียนแบบอเมริกัน ] > [ แอ๊น - น่ะ - หล่าย - s ] ออกเสียงแบบอเมริกัน / [ อั๊น - น่ะ - หล่าย - s ] แบบอังกฤษ > verb = วิเคราะห์; ขอให้สังเกตว่า ภาษาอังกฤษยุคใหม่นิยมใช้แบบอเมริกันมากขึ้น แบบอังกฤษน้อยลง
  • [ maintain ] > [ เหม่น - เท่น ] > http://www.thefreedictionary.com/maintain > verb = รักษาสภาพ ดูแลรักษา
เป็นที่ทราบกันดีว่า การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก และที่ยากกว่านั้น คือ การลดน้ำหนักให้ได้นาน
.
สำนักควบคุมน้ำหนักแห่งชาติสหรัฐฯ ติดตามกลุ่มตัวอย่าง 10,000 คนที่ลดน้ำหนักได้อย่างน้อย 30 ปอนด์ขึ้นไป และลดน้ำหนักได้อย่างน้อย 1 ปี
.
ผลการศึกษาพบว่า คนที่ลดน้ำหนักได้อย่างน้อย 10 ปี, 3/4 เป็นผู้หญิง, เกือบทั้งหมดมีการศึกษาระดับปริญญาตรีขึ้นไป และมีกิจวัตร หรือวินัยในการใช้ชีวิตดังต่อไปนี้
.
(1). บันทึกหรือทำไดอารีรายการอาหารว่า กินอะไรเข้าไปบ้าง; มื้อไหนหนักไปหน่อยจะได้ปรับลดเฉลี่ย ให้กินน้อยลง และ/หรือ ออกแรง-ออกกำลังมากขึ้นอย่างน้อย 1 สัปดาห์
.
ตัวอย่างเช่น คนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำตาลในเลือด (กรณีเป็นเบาหวาน) ควรหลีกเลี่ยงงานเลี้ยง โดยเฉพาะงานกลางคืน เพราะเวลาเห็นคนอื่นกินจะทำใจได้ยาก
.
ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ต้องปรับลดอาหารมื้ออื่นๆ หรือออกแรง-ออกกำลังหนักขึ้นชดเชยอย่างน้อย 1 สัปดาห์
.
(2). นับแคลอรี โดยเฉพาะถ้ากินอาหารสำเร็จรูป จะอ่านฉลากอาหาร เพื่อนับจำนวนกำลังงาน (แคลอรี) และน้ำหนักไขมัน (หน่วยกรัม) เป็นประจำ
.
(3). กินอาหารประเภท "กำลังงานต่ำ-ไขมันต่ำ (low-calorie, low-fat diet)" โดยกินอาหารรวมประมาณ 1,800 แคลอรี/วัน และมีปริมาณไขมันไม่เกิน 30% ของแคลอรี หรือประมาณ 15% โดยปริมาตร
.
ไขมันให้กำลังงาน 9 แคลอรี/กรัม, แอลกอฮอล์ 7 แคลอรี/กรัม, คาร์โบไฮเดรต (ข้าว-แป้ง-น้ำตาล) = โปรตีน (เนื้อไม่ติดมัน ปลาที่ไม่ผ่านการทอด นมไขมันต่ำ ไข่ ถั่ว เต้าหู้ โปรตีนเกษตร) 4 แคลอรี/กรัม
.
เนื่องจากไขมันให้กำลังงานสูงกว่า จึงนิยมประมาณว่า ไม่ควรเกิน 1/2 ของอาหารชนิดอื่น (ลดจาก 30% เป็น 15% โดยปริมาตร)
.
คนไทยมีรูปร่างเล็กกว่าชาวตะวันตก (ฝรั่ง) จึงควรกินอาหารควบคุมน้ำหนักในช่วง 1,200 แคลอรี/วัน (ผู้หญิง), และ 1,600 แคลอรี/วัน (ผู้ชาย) หรือเฉลี่ยไม่เกิน 1,500 แคลอรี/วัน - 500 แคลอรี/มื้อ
.
(4). กินอาหารเช้าเป็นประจำ โดยนั่งลง เคี้ยวช้าๆ 20-30 ครั้ง/คำ เพื่อป้องกันโมโหหิวตอนสายๆ ที่มักจะทำให้กินมื้อเที่ยงหนัก
.
(5). จำกัดมื้ออาหารนอกบ้านไม่เกิน 3 ครั้ง/สัปดาห์, กินอาหารจานด่วน/ฟาสต์ฟูดน้อยกว่า 1 ครั้ง/สัปดาห์
.
(6). กินอาหารปริมาณพอๆ กันเป็นประจำ, ไม่กิน "มื้อใหญ่" ในช่วงวันหยุด หรือโอกาสพิเศษ
.
อาหารมื้อใหญ่มักจะทำให้กระเพาะคราก หรือขยายตัวมากเกิน, พอกินน้อยลงในมื้อต่อไปจะรู้สึกคล้ายกับ "ไม่อิ่ม" เหมือนเดิม (อีกต่อไป)
.
(7). เดิน 1 ชั่วโมง/วัน หรือออกแรง-ออกกำลังรูปแบบอื่นรวมกัน สะสมเวลาให้ได้อย่างน้อย 1 ชั่วโมง/วัน เช่น ขึ้นลงบันไดแทนลิฟต์ ล้างรถ ล้างจาน ทำความสะอาดบ้าน ฯลฯ
.
(8). ดู TV ไม่เกิน 10 ชั่วโมง/สัปดาห์ = 86 นาที/วัน = 1 ชั่วโมง 26 นาที/วัน
.
อาจารย์แพทย์หลายท่านที่มีหุ่นดี(มาก) แนะนำว่า อย่าก้มหน้าก้มตาดู TV, ให้ "ใช้มือใช้เท้า" ดู TV ไปด้วย เช่น ปั่นจักรยานออกกำลัง เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง-เดินไฟฟ้า ฯลฯ ไปด้วยเสมอ
.
(9). ชั่งน้ำหนักอย่างน้อย 1 ครั้ง/สัปดาห์ 
.
การเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังเติมรำสีน้ำตาล งดน้ำหวาน-งดน้ำผลไม้กรองกากทิ้ง เปลี่ยนเป็นการกินผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล เช่น ฝรั่ง ชมพู่ มะละกอ ส้มโอ ส้ม แอปเปิ้ล ฯลฯ ช่วยได้มาก
.
การฝึกนิสัย "ไม่นั่งนาน" ให้ลุกขึ้นยืนสลับอย่างน้อย 1 ครั้ง/ชั่วโมง, ลุกขึ้นเดินไปมา (เช่น ไปเข้าห้องน้ำ ล้างมือด้วยสบู่ ดื่มน้ำ ฯลฯ) 3-5 นาทีทุกๆ 1-2 ชั่วโมง ช่วยต้านอ้วนได้มาก, ถ้าขึ้นลงบันไดได้สัก 1 ชั้นในช่วงพักได้ยิ่งดี
.
คนส่วนใหญ่คงจะเปลี่ยนจากอ้วนไม่ฟิตเป็นอ้วนฟิต และรักษาน้ำหนักไว้ (ไม่ให้เพิ่ม) ได้ง่ายกว่าการลดน้ำหนัก, เพียงฟิต (ทำให้แข็งแรง) ไว้เป็นประจำ จะทำให้ชีวิตท่านดีกว่าอ้วนไม่ฟิตได้อย่างมากมายแล้ว  
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.

> [ Twitter ]

  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 13 ตุลาคม 2554. ยินดีให้ท่านนำบทความทั้งหมดไปใช้ได้ > CC: BY-NC-ND.
  • ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.