อาหารเสริมหลังฝึกหนัก [EN]

จุลสารเว็บไซต์อาจารย์หมอเมียคินตีพิมพ์เรื่อง 'Protein meals hasten recovery from intense exercise [ Dr. Gabe Mirkin' Ezine ]' = "อาหาร (มื้อ) โปรตีนเร่งการฟื้นตัวจากการฝึก (ออกแรง-ออกกำลัง) หนัก", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

• [ hasten ] > [ เฮ้ส - เซ่น ] > http://www.thefreedictionary.com/hasten > verb = เร่ง ทำให้เร็วขึ้น
• [ recovery ] > [ รี - ค้อฟ - เวอ - หรี่ ] > http://www.thefreedictionary.com/recovery > noun = การฟื้นคืนสภาพ ฟื้นไข้; คำนี้มาจาก 'cover' = ปกคลุม ปกปิด; 'recover' = ฟื้นไข้ ฟื้นคืนสภาพ ทำให้ใช้การได้อีก ได้ของคืน (ของหายไปแล้วหาพบหรือได้คืน)

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การกินอาหารที่ให้กำลังงานหรือแคลอรีต่ำลง โดยเฉพาะการลด "ข้าว-แป้ง-น้ำตาล", เพิ่มผัก และระวังขาดโปรตีน (เนื้อ ถั่ว ไข่ นม เต้าหู้ โปรตีนถั่วเหลือง ฯลฯ) มีส่วนช่วยให้คนเรามีอายุยืนขึ้นอย่างมีคุณภาพ

.

การศึกษา 2 รายงานพบว่า การกินอาหารที่มีโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต / คาร์บ (ข้าว-แป้ง-น้ำตาล) สูงทันทีหลังการฝึก (ออกแรง-ออกกำลัง) หนัก ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากการบาดเจ็บได้เร็วขึ้น ไม่ว่าจะเป็นคนหนุ่มสาว หรือคนสูงอายุ (ได้ผลทั้งนั้น)

.

หลักการออกแรง-ออกกำลัง เพื่อเพิ่มความฟิตหรือระดับความแข็งแรงที่สำคัญ คือ การฝึกหนักเพื่อให้บาดเจ็บเล็กน้อย

.

เช่น มีอาการปวดเมื่อยนิดหน่อย ฯลฯ หลังจากนั้นพัก เช่น นอนให้พอ ฯลฯ เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมส่วนสึกหรอ ซึ่งร่างกายจะซ่อมแบบพิเศษ คือ "ซ่อมให้ดีกว่าเดิม" ทำให้คนเราแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม

.

หลักการนี้มีความสำคัญมากเป็นพิเศษในนักกีฬา คนที่ใช้แรงงานหนัก ตำรวจ-ทหาร-รปภ.-พนักงานดับเพลิง-หน่วยกู้ชีพที่ต้องทำงานหนักเป็นพักๆ และคนสูงอายุ

.

คนสูงอายุพบการสูญเสียกล้ามเนื้อมากเป็นพิเศษ (ถ้ากล้ามเนื้ออ่อนแรงลง ข้อต่อโดยเฉพาะข้อเข่าจะเสื่อมเร็ว ล้มง่าย กระดูกหักง่าย), ถ้าออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำจะช่วยได้มาก

.

โปรตีนขนาดเล็ก (กรดอะมิโน) จะเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้ดีหลังการออกแรง-ออกกำลังหนักใหม่ๆ โดยเฉพาะใน 1 ชั่วโมงแรก.

.

อาหารที่มีโปรตีน-คาร์บสูงที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นคืนสภาพ และแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมหลังออกแรง-ออกกำลังหนักได้แก่ นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต (ควรดูฉลากอาหารว่า มีโปรตีนมากเท่าไร ถ้าได้ 5-8 กรัมขึ้นไปน่าจะดี), นมถั่วเหลือง (ควรเป็นชนิดเสริมแคลเซียม เนื่องจากนมถั่วเหลืองมีแคลเซียมเพียง 5-8% ของที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน)

.

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า การกินโปรตีนให้ดีต่อร่างกาย ควรกินมื้อละน้อยๆ บ่อยๆ และแบ่งส่วนหนึ่งไว้กินหลังออกแรง-ออกกำลังหนัก (รอให้หายเหนื่อยก่อนค่อยกิน) จะได้ผลดีที่สุด

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

 > [ Twitter ]                             

• Thank Dr. Gabe Mirkin's Ezine > Sports Medicine, November 2010 &
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 16 มีนาคม 2554.
• ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.