สวัสดีครับวันนี้วันอังคารที่ 13 กรกฎาคม 2553 เป็นอีกวันที่บันทึกข้อมูลลงในเมนูของฉัน วันแรกลงไม่ได้ครับ ไม่รู้เป็นอะไร พอมาวันนี้ภาคเช้าลองลงใหม่อีกครั้งก็ลงไม่ได้อีก ความพยายามสำหรับวันนี้มาถึงช่วงเลิกเรียนแล้วนะครับ ลองอ่านดูนะครับสิ่งที่ได้มาจากวารสารองค์การPATH
ชี้ช่วยให้ระบบการทำงานของหัวใจดีขึ้น
การออกกำลังกายที่ง่ายและดีที่สุด เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัยคือการเดิน วันนี้จึงจะแนะนำให้ทุกคนรู้จักการออกกำลังกายประเภทนี้มากขึ้น โดยเฉพาะคนที่กำลังเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดิน
การเดินดีอย่างไร
หลาย คนอาจยังไม่รู้ว่าวิธีออกกำลังกายง่ายๆอย่างการเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก มาย ไม่ว่าจะเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณขา ช่วยให้ระบบการทำงานของหัวใจดีขึ้น สามารถเผาผลาญพลังงานได้ดี โดยการเดินระยะทาง 1.6 กิโลเมตร สามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ถึง 100 แคลอรี ทำให้ควบคุมน้ำหนักตัวได้และมีรูปร่างสวยงาม นอกจากนี้ยังจะได้รู้จักเพื่อนใหม่ที่รักสุขภาพ และช่วยผ่อนคลายความเครียด ทำให้เรารู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า และมีความกระฉับกระเฉงอยู่ตลอดเวลา
การเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดิน
สำหรับใครที่กำลังจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดิน แต่ไม่รู้ว่าควรเริ่มอย่างไรเพื่อให้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพน้อยที่สุด เพราะไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ลองปฏิบัติตาม 9 ขั้นตอนดีๆที่เรานำมาฝาก
1.วางแผนในการออกกำลังกาย
หาก คุณไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานานแล้วอยากเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการเดิน คุณควรเริ่มจากการเดินในระยะทางสั้นๆก่อน ไม่ควรเริ่มจากการเดินในระยะทางไกล เพราะอาจทำให้ท้อและเจ็บป่วยได้ เนื่องจากร่างกายอาจจะปรับสภาพไม่ทัน
2.หาสถานที่เดินออกกำลังกาย
แม้ ว่าเราสามารถเดินออกกำลังกายได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นที่บ้านหรือถนนในหมู่บ้าน แต่นั่นอาจทำให้เรารู้สึกเหงาที่ต้องเดินคนเดียวจนเลิกออกกำลังกายในที่สุด ดังนั้น การเปลี่ยนไปเดินในสถานที่อื่นบ้างจะช่วยกระตุ้นให้เราอยากออกกำลังกายมาก ขึ้น สถานที่สำหรับเดินออกกำลังกายที่น่าสนใจ เช่น โรงเรียนหรือสวนสาธารณะใกล้บ้าน เพราะสถานที่เหล่านี้จะมีผู้คนไปออกกำลังกายมากมาย ทำให้เราไม่เหงา
3.เริ่มต้นเดิน
หลัง จากคุณพร้อมออกกำลังกายแล้วก็ถึงเวลาเริ่มต้นเดิน โดยตอนแรกอาจไม่จำเป็นต้องตั้งเป้าหมายอะไรมากนัก อาจเดินเพื่อความสนุก โดยเดินระยะทางใกล้ๆก่อน ถ้ารู้สึกเหนื่อยควรหยุดพักแล้วค่อยกลับมาเดินใหม่
4.อย่าจริงจังกับระยะทาง
ตอน แรกที่เริ่มออกกำลังกายคุณไม่ควรจริงจังเรื่องระยะทางหรือเวลาในการเดินมากนัก เพราะสิ่งเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้เองหลังจากคุณเดินออกกำลังกายได้ระยะ เวลาหนึ่ง
5.กำหนดเวลาในการเดิน
การ กำหนดเวลาในการเดินเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ตามแผนและ ไม่หักโหมมากเกินไป โดยสัปดาห์แรกคุณอาจเริ่มเดินจาก 2-5 นาที แล้วค่อยๆเพิ่มเวลาในการเดินครั้งต่อไป
6.เพิ่มเวลาในการเดิน
ใน การเดินแต่ละครั้งคุณควรเพิ่มระยะเวลาในการเดิน โดยอาจค่อยๆเพิ่มครั้งละ 30 วินาที-1 นาที จนกระทั่งคุณสามารถเดินออกกำลังกายได้อย่างน้อยครั้งละ 10 นาที หลังจากนั้นอาจเพิ่มสัปดาห์ละ 5 นาที จนครบตามเป้าหมายที่กำหนด
7.เพิ่มความเร็วในการเดิน
หลัง จากคุณสามารถเดินออกกำลังกายได้วันละ 45 นาทีแล้ว คราวนี้ถึงเวลาที่คุณจะเพิ่มความเร็วในการเดิน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของหัวใจด้วย
8.กำหนดเป้าหมายและอัตราการเต้นของหัวใจ
เมื่อ เดินออกกำลังกายจนคล่องแล้วคุณอาจกำหนดเป้าหมายในการเดิน เช่น กำหนดเวลาและระยะทางในการเดิน หรือกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที แล้วปฏิบัติตามเป้าหมายที่ตั้งไว้
9.ฝึกเดินช้า-เร็วสลับกัน
หลัง จากคุณเดินออกกำลังกายจนชำนาญ คุณควรฝึกเดินหลากหลายแบบในแต่ละครั้ง เช่น ตอนแรกควรเริ่มต้นเดินช้าๆก่อน จากนั้นค่อยเพิ่มความเร็วในการเดิน และค่อยๆลดความเร็วลงก่อนจะหยุดพัก การเดินออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยาก เพียงคุณพร้อมและตั้งใจก็ทำได้แล้ว วันนี้เรามาเดินออกกำลังกายพร้อมกันเถอะค่ะ
ที่มา : หนังสือพิมพ์โลกวันนี้
ข้อมูลและภาพ : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
