8 วิธีป้องกันตะคริว


อาจารย์ Gletchen Reynolds ตีพิมพ์เรื่อง 'Phys Ed: Can Pickle Juice Stop Muslcle Creamps?' = "พลศึกษา (Physical Education): น้ำดอง (ผลไม้ เช่น แตงกวาดอง ฯลฯ) ช่วยรักษาตะคริวได้ไหม" ใน "นิวยอร์ค ไทมส์", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง และขอนำวิธีป้องกันตะคริวมานำเสนอครับ [ nytimes ]

----//----

คณะนักวิจัย จากมหาวิทยาลัยบริแกม ยัง, ยูท่าห์ สหรัฐฯ ทำการศึกษาในนักศึกษาผู้ชายที่มีสุขภาพดี 10 ราย พบว่า น้ำผลไม้ดอง (pickle juice) ช่วยให้อาการตะคริวหายเร็วขึ้นได้

การสำรวจปี 2008 หรือ พ.ศ. 2551 พบว่า โค้ชกีฬา 1/4 ของสหรัฐฯ ใช้น้ำดองผลไม้ช่วยในการป้องกัน-รักษาตะคริวนักกีฬา เนื่องจากเชื่อว่า น้ำและเกลือแร่หลายชนิดที่ใช้ในการดองผลไม้ช่วยชดเชยการเสียเหงื่อได้

...

การดองผลไม้ใน สหรัฐฯ นิยมใช้น้ำดอง ซึ่งประกอบด้วยน้ำสะอาด เกลือแกง แคลเซียมคลอไรด์ และน้ำส้มสายชูผสมกัน [ vanderbilt.edu ]

การศึกษาใหม่ทำโดยให้อาสาสมัครถีบจักรยานที่ออกแบบมาเฉพาะในท่ากึ่งนอน ใช้ขาข้างเดียวถีบ ยกละ 30 นาทีจนเสียเหงื่อ และทำให้น้ำหนักลดลง 3% เทียบเท่ากับภาวะขาดน้ำอย่างอ่อน

...

หลังจากนั้น ใช้กระแสไฟฟ้าอ่อนๆ กระตุ้นให้กล้ามเนื้อที่มีเอ็นยึดจากบริเวณหน้าแข้างไปยังหัวแม่เท้ากระตุก และเป็นตะคริว 

เหตุที่ต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อมัีดเล็ก เพื่อป้องกันอาการปวดรุนแรงที่มักจะเกิดขึ้นในกรณีกล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็น ตะคริว หลังจากนั้นให้สุ่มดื่มน้ำหรือน้ำดองผลไม้

...

ผลการศึกษาพบ ว่า น้ำดองผลไม้ทำให้ตะคริวหายได้ในเวลาเฉลี่ย 85 วินาที = 1 นาที 25 วินาที หรือเร็วกว่าการไม่ดื่มอะไรเลย 45% และเร็วกว่าดื่มน้ำ 37%

ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่า ตะคริวน่าจะเป็นผลจากภาวะขาดน้ำ สูญเสียเกลือแร่ โดยเฉพาะโซเดียม (มีในเกลือแกง), โพแทสเซียม (มีในผลไม้ เช่น กล้วย ฯลฯ)

...

อ.ดร.มิลเลอร์ ให้ความเห็นว่า น้ำดองทำให้อาการตะคริวหายเร็วก่อนที่น้ำและเกลือแร่จะถูกดูดซึมเข้าสู่ กระแสเลือด และกล้ามเนื้อ

กลไกที่อาจเป็นไปได้ คือ อาจจะมีตัวรับสัญญาณที่รับรู้ความเป็นกรดในลำคอหรือกระเพาะอาหาร, สารเคมีที่ทำงานหลักน่าจะเป็นน้ำส้มสายชู

...

อ.พญ. Melissa Conrad Stoppler ว่า คนส่วนใหญ่ประมาณ 95% เป็นตะคริวอย่างน้อย 1 ครั้งในชีวิต ตำแหน่งที่เป็นบ่อย คือ แขนขา และพบมากที่สุดบริเวณเท้าและน่อง

ตะคริวที่น่อง (เรียกว่า 'charley horse') พบได้บ่อยมาก

...

ท่านตีพิมพ์คำ แนะนำในการป้องกัน-รักษาตะคริวไว้ดังต่อไปนี้ [ medicinenet ]

(1). หลีกเลี่ยง การบาดเจ็บ-กระทบกระแทกต่อกล้ามเนื้อ

...

(2). ไม่หักโหม ออกแรง-ออกกำลังหนักทันที โดยเฉพาะคนสูงอายุ ควรฝึกจากเบา และค่อยๆ เพิ่มไปหาหนักทีละน้อย

(3). ไม่เหยียด ปลายนิ้วออกจากตัวทันที โดยเฉพาะคนสูงอายุ เนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อ-เอ็นน่องหดสั้นลงทันที

...

(4). ดื่มน้ำให้ มากพอ โดยทั่วไปคนเราควรปัสสาวะทุกๆ 1-2 ชั่วโมง, ถ้าปัสสาวะี่ถี่เกิน 1 ครั้ง/ชั่วโมงบอกว่า อาจจะดื่มน้ำมากไป, ถ้าปัสสาวะห่างเกิน 1 ครั้ง/2 ชั่วโมงบอกว่า อาจจะดื่มน้ำน้อยไป

ถ้าออกแรง-ออกกำลังนานเกิน 30 นาที หรือเสียเหงื่อมาก... ควรพิจารณากินเกลือ หรือเครื่องดื่มที่มีเกลือช่วย

(5). ป้องกันโรค ตับและไตเสื่อมสภาพ ซึ่งอาจทำให้ปริมาณเลือดไหลเวียนน้อยลงในระยะท้ายๆ ของโรค

สาเหตุสำคัญที่ทำให้ตับเสื่อมสภาพ คือ ไวรัสตับอักเสบ (ส่วนใหญ่ติดต่อทางเลือด สำส่อนทางเพศ หรือติดจากแม่ตั้งแต่แรกเกิด), ดื่มหนัก (เหล้า เบียร์ ไวน์ ฯลฯ)

สาเหตุสำคัญที่ทำให้ไตเสื่อมสภาพ คือ ความดันเลือดสูง เบาหวาน นิ่ว ไตอักเสบเรื้อรัง

...

(6). เกลือแร่ ผิดปกติ โดยเฉพาะเกลือแร่ต่ำ เช่น โซเดียม (เกลือแกง), แมกนีเซียม แคลเซียม โพแทสเซียม ฯลฯ

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงได้แก่ เมล็ดพืช (ฟักทอง ทานตะวัน งา), ถั่ว (พบมากในถั่วเหลือง-ดำ-ลิสง), ปวยเล้ง, ปลาทะเล, นม-โยเกิร์ต, กล้วย [ NIH ]; [ whfoods ]

ภาวะขาดแคลเซียมอาจเป็นผลจากการกินอาหารที่มีแคลเซียมน้อย หรือขาดวิตามิน D เช่น ได้รับแสงแดดอ่อนน้อยเกินไป ฯลฯ ซึ่งการกินวิตามินรวมที่มีวิตามิน D พร้อมอาหารที่มีไขมันช่วยได้ (ไม่จำเป็นต้องเป็นวิตาิมินรวมแบบแพง แ่ต่ควรมีวิตามิน D) 

โพแทสเซียมพบมากในผลไม้ เช่น กล้วย มะละกอ ฯลฯ, ถั่ว ผัก [ whfoods ]; [ umm ]

...

(7). นั่งยองๆ

การนั่งยองๆ นาน 20 วินาทีขึ้นไปช่วยยืดกล้ามเนื้อน่อง-เอ็นร้อยหวาย ช่วยให้หายเมื่อย และป้องกันตะคริวได้

...

(8). ยืดเส้น เป็นประจำ ถ้าทำได้ทุกวันยิ่งดี ถ้าเป็นตะคริวบ่อยมากตอนนอน... ช่วงเวลาที่น่ายืดเส้น คือ ตอนค่ำ หรือก่อนนอน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง

การยืดเส้นที่ดี ควรยืดช้าๆ ค้างไว้ 20-30 วินาทีขึ้นไป ไม่ทำแบบยึกๆ ยักๆ หรือขึ้นๆ ลงๆ 

...

...

การยืดเส้นใน ท่า "ดันกำแพงนี้"... ขาหลังควรจัดให้ส้นเท้าแตะพื้นจึงจะได้ผลดีมาก

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่าน ผู้อ่านมีุสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]

ที่ มา                                                         

  • Thank nytimes; J Am College of Sports Medicine. // medicinenet
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 13 มิถุนายน 2553.
  • ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.

หมายเลขบันทึก: 366519เขียนเมื่อ 14 มิถุนายน 2010 21:38 น. ()แก้ไขเมื่อ 3 มิถุนายน 2012 04:05 น. ()สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกันจำนวนที่อ่านจำนวนที่อ่าน:


ความเห็น (3)

ตะคริวนี่ทรมานสุด ปวดทีแทบร้อง เดี๋ยวนี้พก น้ำมันนวด ของ ช้อนทองมงคล ไว้เลย นวดแล้วหายนะ ดีขึ้นด้วย

เคยซื้อมาลอง แล้วใช้แล้วเห็นผลดี

พบปัญหาการใช้งานกรุณาแจ้ง LINE ID @gotoknow
ขอแนะนำ ClassStart
ระบบจัดการการเรียนการสอนผ่านอินเทอร์เน็ต
ทั้งเว็บทั้งแอปใช้งานฟรี