ท่านอาจารย์โจ คิทา ตีพิมพ์เรื่อง "ลดน้ำหนัก: เคล็ดลับจากนานาชาติ" ในนิตยสาร Reader's Digest สรรสาระ ฉบับกุมภาพันธ์ 2553 ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง
ก่อนอื่นขอแนะนำให้รู้จักการเดินแบบ นอร์ดิค (Nordic walking) ก่อนครับ
... //...
ภาพที่ 1: แสดงการเดินนอร์ดิค (Nordic walking) ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญกำลังงานด้วยการใช้กล้ามเนื้อทั้งส่วนบน-ล่าง และลำตัวไปพร้อมๆ กัน > [ nordicwalknow ]
...
ภาพที่ 2: การเดินแบบนอร์ดิคขึ้นลงเนินช่วยเพิ่มการเผาผลาญกำลังงานได้มากกว่าการเดิน แนวราบมือเปล่าได้มากจนถึง 40% > [ foreverswedish ]
...
ภาพที่ 3: การเดินแบบนอร์ดิคจะสนุกมากขึ้นถ้าเดินกันเป็นกลุ่ม ทำบนพื้นราบก็ได้ ยิ่งได้เนินยิ่งดี > [ midlandsnordicwalking ]
...
ภาพที่ 4: การทำลู่เดินในอาคารสำหรับเดินแบบนอร์ดิค > [ nordicwalkthisway ]
...
ภาพที่ 5: ไม้เท้านอร์ดิคมีปลาย 2 ชนิด (tips = ปลาย ยอด) ปรับเปลี่ยนได้ คือ แบบ 'on-road' ใช้ช่วยเดินบนถนน ช่วยกันลื่นกันล้มด้วย บริหารแขน-ไหล่-ลำตัวด้วย, และแบบ 'off-road' ใช้เดินไปบนพื้นดิน > [ rebuildingyou ]
...
ภาพที่ 6: เปรียบเทียบการเดินแบบนอร์ดิค (ภาพขวา) ซึ่งใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ประมาณ 90% (ส่วนที่แต้มสีแดง) มากกว่าการเดินทั่วไปที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ประมาณ 70% > [ laconeus-health ]
การเดินโดยการใช้ไม้ค้ำ 2 ข้างช่วยเพิ่มระดับการใช้กำลังงานได้ประมาณ 20% เมื่อเทียบกับการเดินตัวเปล่า แถมยังช่วยฝึกการทรงตัว หรือฝึกบาลานซ์ (balance) ลดโอกาสหกล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุใหญ่ที่ทำให้คนสูงอายุมีปัญหากระดูกต้นขาใกล้ข้อสะโพกหัก และเสียชีวิตได้
...
ทีนี้ถ้าเราไม่ มีโอกาสเดินขึ้นลงเนินแบบนอร์ดิคจะทำอย่างไร... คำตอบคือ อย่าเพิ่งตกใจ ให้เดินขึ้นลงบันไดที่มีราวบันได สลับกับการเดินเร็วแนวราบ และจับราวบันไดไปด้วย แบบนี้ก็ช่วยได้มากทีเดียว
เคล็ดไม่ลับ คือ ขาขึ้นบันได... ให้ออกแรงแขนดึงตัวขึ้นไปด้วย และเมื่อแข็งแรงแล้วควรลองฝึกใช้แขนข้างหนึ่งจับราวบันได ข้างที่ไม่จับราวบันไดให้หาน้ำหนักมาถือไว้ แบบนี้จะช่วยให้แข็งแกร่งได้เร็วมากๆ เลย
...
(1). ยุโรป > กินข้าวกับน้ำ น้ำชาไม่เติมน้ำตาล หรือน้ำแร่
ร้านอาหารในยุโรปจะเสิร์ฟน้ำเปล่าหรือน้ำแร่ ส่วนในสหรัฐฯ จะไม่เสิร์ฟแบบนั้น นัยว่า เพื่อกดดันกลายๆ ให้ลูกค้าต้องสั่งน้ำมาดื่ม
...
การดื่มน้ำ น้ำชาไม่เติมน้ำตาล หรือน้ำแร่ให้กำลังงานประมาณ 0 แคลอรี, ส่วนการดื่มเครื่องดื่มเติมน้ำตาลได้ไป 100-400 แคลอรีต่อมื้อ
วิธีที่ดีวิธีหนึ่ง คือ พกขวดใส่น้ำขนาดเล็กติดตัว ซึ่งช่วยให้ประหยัด ลดอ้วน และลดเสี่ยงโรควูบ-เป็นลม ซึ่งพบว่า สาเหตุสำคัญ คือ ภาวะขาดน้ำ
...
(2). ไทย > กินพริก
ดร.เจมส์ ฮิล อดีตประธานสมาคมโภชนาการอเมริกาแนะนำให้กินพริกเป็นประจำ เนื่องจากช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร พริกมีธาตุสังกะสีเล็กน้อย ช่วยให้คนเรากินช้าลง และป้องกันเป็นหมันได้บางส่วน
...
(3). อังกฤษ (UK) > บอกลาอาหารจานใหญ่
อ.ไซมอน ฮาร์ตลีย์ บรรณาธิการบริหารนิตยสารรีดเดอร์ส ไดเจสท์ UK กล่าวว่า คน UK กินอาหารจานใหญ่ไม่ถึง 0.1% ซึ่งอาจเป็นผลจากการขาดแคลนอาหารยุคหลังสงครามโลกครั้งที่ 2
...
อาหารจานใหญ่พิเศษ หรืออาหารฟรีหลอกเราว่า ประหยัด ทว่า... จริงๆ แล้วค่าใช้จ่ายสุขภาพจากโรคอ้วนแพงกว่านั้นมากมาย
...
(4). บราซิล > กินข้าวกับถั่ว
ถั่วเป็นอาหารที่มีโปรตีน ไขมันชนิดดี แถมยังมีเส้นใยหรือไฟเบอร์สูงมาก, คุณสมบัติ 3 ประการนี้ทำให้คนที่กินข้าวพร้อมถั่วที่ไม่ผ่านการทอดอ้วนล้อนลง 14% เมื่อเทียบกับอาหารแบบตะวันตก เรื่องนี้ตีพิมพ์ในวารสารวิจัยโรคอ้วน
...
ชาวพม่าส่วน ใหญ่กินข้าวกับถั่วต้ม หอมแดง งาปิ๊ (คล้ายกะปิ ทำจากปลา) ทำให้ไม่ค่อยอ้วน
...
(5). ลองลด-ไม่ ต้องอดอาหาร
ดร.ฮิล อดีตประธานสมาคมโภชนาการอเมริกากล่าวว่า ควรฝึก "ลด" โดยไม่ต้อง "อด" อาหาร โดยลดข้าว-แป้ง-น้ำตาลกับไขมันลงครึ่งหนึ่ง ทำแบบนี้วันละมื้อ โดยเฉพาะมื้อเย็น จะช่วยลดนิสัยกินแบบไม่ยั้ง
...
สูตรอาหารของ คนไข้เบาหวานก็น่าสนใจเช่นกัน วิธีการไม่ยาก คือ ให้ลดข้าว-แป้ง-น้ำตาลลง 1/3, เติมผักลงไป 2 เท่าของข้าว-แป้งที่นำออก, นำเวลากินข้าวที่เหลือไปเดินคุยกับคนที่ถูกใจ หรือไม่ก็ฟังธรรม ฟังเพลง ฟังข่าวไปเดินไป
...
(6). โปแลนด์ > กินข้าวบ้าน
ชาวโปแลนด์ใช้จ่ายเงินไปกับการกินข้าวนอกบ้าน 5% น้อยกว่าชาวอเมริกันที่ใช้เิงินแบบนี้ 37%, อาหารทำเองที่บ้านส่วนใหญ่ดีกับสุขภาพมากกว่า และทำให้อ้วนน้อยกว่าด้วย
...
ชาวพม่านิยม กินข้าวบ้าน และพกปิ่นโตไทยไปกินข้าวนอกบ้านทำให้ชาวพม่าส่วนใหญ่หุ่นดี
ชาวพม่ากล่าวว่า ปิ่นโตสเตนเลสของไทยมี 2 ยี่ห้อ ยี่ห้อที่ชาวมะ ("มะ" เป็นคำนำหน้าผู้หญิงอายุน้อย) กับหม่อง ("หม่อง" ออกเสียงตามภาษาเขียน หรือคนกลุ่มน้อย, ออกเสียง "หม่าว" ตามสำเนียงคนกลุ่มใหญ่) ชอบคือ "อย่างหนา" เพราะใช้ได้ทนและนาน
...
อ.ไมเคิล พอลแลน นักหนังสือพิมพ์และกิจกรรมสังคมกล่าวว่า สังคมที่คนไม่ค่อยทำอาหารกินเองจะมีโรคอ้วนเพิ่มขึ้นเสมอ
...
(7). เยอรมนี > กินข้าวเช้า
ชาวเยอรมัน 75% กินอาหารเช้าชนิดดีกับสุขภาพ คือ ขนมปังโฮลวีท (ผสมรำ), ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี
...
การศึกษาจาก อังกฤษพบว่า การอดอาหารเช้าทำให้สมองปรับสวิทช์ไปติดอาหารแคลอรีสูง เช่น หวาน-มัน ฯลฯ มากขึ้น
...
(8). เน เธอร์แลนด์ > ใช้จักรยาน
เนเธอร์แลนด์มีจำนวนจักรยาน 18 ล้านคัน มากกว่าประชากร (16.5 ล้านคน), ขี่จักรยานเฉลี่ย 871 กิโลเมตรต่อคนต่อปี = 2.4 กม./วัน
...
คนรูปร่าง ปานกลาง (มาตรฐานฝรั่ง คือ ผู้ชายอายุ 35 ปี หนัก 70 กก.) จะเผาผลาญกำลังงานประมาณ 550 แคลอรี/ชั่วโมง
ถ้าขี่จักรยาน 30 นาที/วัน ทุกวัน = เผาผลาญไขมันได้ 14.3 กก./ปี (คิดจาก 7,000 แคลอรี/เนื้อเยื่อไขมัน 1 กก. เนื่องจากเนื้อเยื่อไขมันมีน้ำปนอยู่เล็กน้อย)
...
(9). สวิตเซอร์ แลนด์ > กินมูสลี
อาจารย์แพทย์ชาวสวิสคิดค้นสูตรอาหารบำรุงสุขภาพคนไข้เมื่อ 100 กว่าปีก่อน คือ "มูสลี (muesli)" ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ฯลฯ - ผลไม้ เช่น ลูกเกด ฯลฯ - ถั่วเปลือกแข็ง (nuts) เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ นำมาทำให้สุก อบแห้ง
...
เวลากินให้เติมนมลงไป รอสักครู่ แล้วกินได้เลย, อาหารสูตรนี้ใช้เป็นอาหารเช้าและอาหารว่างก่อนนอน ทำให้อิ่มได้นาน ข้อควรระวัง คือ มูสลีสมัยใหม่หลายยี่ห้อมีน้ำตาลสูง ควรเลือกซื้อชนิดไม่เติมน้ำตาล
สูตรอาหารที่คล้ายมูสลี และทำได้เอง คือ ซื้อข้าวโอ๊ตหยาบจากห้างสรรพสินค้ามาเติมน้ำ หรือนมไขมันต่ำ อุ่นให้ร้อน (ถ้าต้องการกินเร็ว ให้เติมน้ำหรือนมไปครึ่งหนึ่ง ที่เหลือใช้เติมทีหลัง เพื่อให้เย็นเร็ว) เติมลูกเกด ลูกพรุน หรือผลไม้อื่นๆ ตามชอบใจ แล้วดื่มน้ำตามมากๆ ใช้แทนอาหาร 1 มื้อได้
...
(10). รัสเซีย > ทำสวน
คนรัสเซียชอบปลูกผักสวนครัว ทุกวันนี้ชาวเมือง 51% ยังคงออกไปพักผ่อนที่บ้านพักชานเมือง ปลูกผัก-ผลไม้กินเอง ซึ่งทำให้ได้อาหารที่มีคุณค่าทางอาหารสูง-แคลอรีต่ำกว่าอาหารจากตลาด
...
(11). มาเลเซีย > เติมขมิ้น
ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยทัฟส์ สหรัฐฯ ทำในหนูทดลองพบว่า ขมิ้นในแกงกะหรี่มีสารช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อไขมัน
...
(12). ฟินแลนด์ > เดินไต่เขา
การเดินขึ้นลงเนินแบบใช้ไม้เท้าคล้ายสกี (Nordic walking) ใช้กำลังงานมากกว่าการเดินแนวราบ 20-40% (ขึ้นกับความเร็ว และความชัน), นอกจากนั้นการใช้ไม้เท้าคล้่ายสกีเพิ่มการเผาผลาญกำลังงานได้อีก 20%
...
ถ้ามีโอกา สเดินแบบนี้นับว่าดีที่สุด... ถ้าไม่มีโอกาส, การเดินแนวราบเร็วๆ สลับกับการขึ้นลงบันได และใ้ช้มือออกแรงดึงตัวราวในขาขึ้น หรือใช้มือข้างที่ไม่จับราวบันไดถือน้ำหนักเบาๆ ช่วยได้มากเช่นกัน (เพิ่มน้ำหนักได้ในคนที่แข็งแรงมาก)
...
(13). นอร์เวย์ > เดินไต่เขาหรือสกีในวันหยุด
ชาวนอร์เวย์นิยมออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้งกันทั้งบ้านในวันอาทิตย์ เช่น เดินไต่เขา เล่นสกี ฯลฯ, บ้านเราทำได้ด้วยการชวนกันไปเดินรอบบ้าน ไปสโมสรออกกำลัง หรือไปออกกำลังในสวนสาธารณะทั้งบ้าน
...
(14). อินเดีย > โยคะ
คนที่ฝึกโยคะเป็นประจำมีสุขภาพดี หุ่นดี และดัชนีมวลกาย (body mass index / BMI = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง; ค่าปกติ = 18.5-23.4) [ คำนวณ BMI ภาษาไทย ]
...
ผู้เขียนขอ เรียนเสนอให้เลือกท่าโยคะที่ชอบมาออกกำัลังแบบผสมผสานกับพิลาทิส และการบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง ซึ่งเมื่อรวมกันแล้วจะทำให้กล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังแข็งแรงเพิ่มขึ้น ลดปวดคอ-ไหล่-หลัง แถมยังทำให้เดิน-วิ่งเร็วขึ้นด้วย > [ วิธีบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง ]; [ วิธีฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง ]; [ ท่าโยคะ+พิลาทิส ]; [ รวมท่าพิลาทิส ]
...
(15). เน เธอร์แลนด์ > กินปลา
ชาวดัตช์กินปลาแฮร์ริ่ง [ herring ] 85 ล้านตัว/ปี หรือประมาณ 5 ตัว/คน/ปี โดยกินในรูปปลาดองเกลือเปล่าๆ หรือกินพร้อมขนมปัง หอมใหญ่ และแตงกวาดอง
...
อ.นพ.เพสคา โตร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดความอ้วน กล่าวว่า โอเมกา-3 ในน้ำมันปลามีส่วนช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนตอบสนองต่อความเครียด ทำให้ไขมันลงพุง หรือไขมันบริเวณเอวลดลง
ถ้าไม่มีโอกาสกินอาหารแบบชาวดัตช์... ควรลองกินปลากระป๋องแทน
...
(16). ญี่ปุ่น > งีบหลับ
ดร.เจมส์ มาส จากมหาวิทยาลัยคอร์แนล [ U Cornell - ออกเสียง "คอ - แน่ว"] กล่าวว่า การงีบหลับช่วงสั้นๆ แบบญี่ปุ่น 20-30 นาที ช่วยป้องกันภาวะอดนอนเรื้อรัง ซึ่งทำให้ฮอร์โมนอิ่ม (เลพทิน) ลด-ฮอร์โมนหิว (เกรล-อิน) เพิ่ม
...
(17). เม็กซิโก > หนักเที่ยง
ชาวเม็กซิกันกินอาหารมื้อใหญ่เป็นมื้อเที่ยงตอนบ่าย (14.00-16.00 น.), เรื่องนี้ตรงกับหลักการลดความอ้วนทั่วไป คือ ควรหนักมื้อเช้า-เที่ยง
...
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์ เรา
คลิกลิ้งค์ > คลิกลำโพง-ธงชาติ > ฟัง-ออกเสียงตามเจ้าของภาษา 3 รอบ เพื่อให้จำศัพท์ได้ถูกต้องและเร็ว
ย้ำ เสียงหนัก (accent) ที่พยางค์แต้มสี กรณีมีตำแหน่งย้ำเสียง 2 ตำแหน่ง, ตำแหน่งที่ย้ำเสียงหนักกว่า คือ พยางค์ที่ใช้ตัวอักษรตัวหนา
...
@ [ muesli ] > [ มยู้ส - หลี่ ] > http://www.thefreedictionary.com/muesli > noun = มูสลี อาหารเช้าทำจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ฯลฯ - ผลไม้ทั้งผล - นัท (nut = ผลไม้เปลือกแข็ง กระเทาะเปลือกออก เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ) อบแห้ง นิยมเติมนม รอสักครู่ แล้วตักกิน
...
Thank [ คำนวณ BMI ภาษาไทย ]; [ nordicwalknow ]; [ laconeus-health ]; [ midlandsnordicwalking ]; [ foreverswedish ]; [ nordicwalkthisway ]; [ rebuildingyou ]
ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]
ที่ มา
-
ขอขอบพระคุณ Reader's Digest สรรสาระ. โจ คิทา. ลดน้ำหนัก: เคล็ดลับจากนานาชาติ. Reader's Digest สรรสาระ. กุมภาพันธ์ 2553. หน้า 45-49.
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 21 กุมภาพันธ์ 2553.
-
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
