ออกกำลังแบบไหนกระดูกแข็งแรงสุด [EN]

ท่านอาจารย์เกลทเชน เรย์โนลด์ ตีพิมพ์เรื่อง 'Phys Ed: The best exercises for healthy bones' = "พลศึกษา: การออกกำลังดีที่สุดสำหรับกระดูก (ที่มีสุขภาพดี)" ในนิวยอร์คไทมส์ 11 พฤศจิกายน 2552 ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ nytimes ]

หลายสัปดาห์ก่อน วารสารสมาคมแพทย์อเมริกัน (JAMA) ตีพิมพ์เรื่องอุบัติการกระดูกต้นขาท่อนบน (hip fractures) ในคนอเมริกันสูงอายุ และอัตราตาย

...

สถิติกระดูกต้นขาท่อนบนหักในคนสูงอายุ เกิน 65 ปี ลดลงมาต่อเนื่องกันหลายสิบปีในสหรัฐฯ แต่โอกาสเสียชีวิตใน 12 เดือนแรกหลังอุบัติเหตุยังคงสูงกว่า 20% หรือกว่า 1 ใน 5

การออกแรง-ออกกำลังหรือเล่นกีฬาน่าจะดีกับกระดูก ทว่า... กลับมีผลการศึกษาหลายรายงานที่พบว่า กีฬาบางอย่าง เช่น ว่ายน้ำ จักรยาน ยกน้ำหนัก ฯลฯ ทำให้ความหนาแน่นกระดูกไม่เพิ่มขึ้นเท่าที่ควร

...

ทว่า... การออกแรง-ออกกำลังที่ไปทำให้เกิดแรงกระแทก หรือแรงบิดต่อกระดูก เช่น วิ่ง ฯลฯ กลับไปทำให้กระดูกต้องปรับตัวหนาขึ้นคล้ายๆ กับการออกกำลังต้านแรงที่ไปทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นได้

กลไกที่เป็นไปได้ คือ เมื่อกระดูกเกิดการบิดตัว จะมีการบีบของเหลวจากด้านหนึ่งไปยังอีกด้านหนึ่ง ของเหลวนี้จะกระตุ้นให้เซลล์กระดูกด้านตรงข้ามปรับตัว โดยการสร้างกระดูกให้หนาขึ้น

...

การยกน้ำหนัก ว่ายน้ำทำให้เกิดแรงบิดในกระดูกได้น้อยกว่าการวิ่ง แต่ก็แปลกที่ว่า การเดินเร็ว (brisk walking) ทำให้กระดูกผู้หญิงสูงอายุมีความหนาแน่นเพิ่มขึ้นได้ แต่ต้องเดินเร็วมากจริงๆ

ยิ่งเดินหรือวิ่งเร็ว ยิ่งมีแรงกดบิดต่อกระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น, อย่างไรก็ตาม... อะไรที่มากไปมักจะไม่ดี ดังปรากฏว่า นักวิ่งระยะไกลอาจมีความหนาแน่นกระดูกลดลงได้

...

กลไกที่เป็นไปได้ คือ การฝึกหนักหรือฝึกนานเกินไปอาจส่งผลเสียบางอย่าง เช่น ทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมไปทางเหงื่อเพิ่มขึ้น

ตอนนี้มีการศึกษาโดยการให้แคลเซียมเสริมชนิดเคี้ยว ก่อน-หลังการฝึกกีฬา คาดว่า ผลการศึกษานี้น่าจะตีพิมพ์ได้ภายใน 1 ปีเศษนับจากช่วงนี้ (พฤศจิกายน 2552)

...

การทดลองในหนูหลายรายงานจากญี่ปุ่น พบว่า การกระโดดขึ้นๆ ลงๆ 40 ครั้ง/สัปดาห์ ทำให้ความหนาแน่นกระดูกเพิ่มขึ้นได้หลัง 24 สัปดาห์ หรือ 6 เดือน

หลังจากนั้นการกระโดด 20-30 ครั้ง/สัปดาห์รักษาความหนาแน่นกระดูกไม่ให้ลดลงได้

...

การฝึกกระโดดมีข้อดีอีกอย่างหนึ่ง คือ ช่วยให้การทรงตัว (balance) ดีขึ้น ทำให้ความเสี่ยงที่จะหกล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้กระดูกต้นขาหักลดลง

สรุป คือ การออกแรง-ออกกำลังที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรงได้มากที่สุดตอนนี้ คือ การกระโดด เช่น กระโดดเชือก ฯลฯ หรือกีฬาที่มีการกระโดดบ่อยพอ เช่น บาสเกตบอล วอลเลย์บอล ฯลฯ

...

ถ้าไม่ชอบกระโดด หรือกระโดดไม่ได้, การเดินเร็วมากๆ หรือวิ่งช่วยได้รองลงไป

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา                                

ต้นฉบับเรื่องนี้คือ 'Phys Ed: The best exercises for healthy bones' = "พลศึกษา: การออกกำลังที่ดีที่สุด เพื่อกระดูกสุขภาพดี" 

 

คลิกลิ้งค์ > คลิกลำโพง-ธงชาติ > ฟัง-ออกเสียงตามเจ้าของภาษา 3 รอบ เพื่อให้จำศัพท์ได้ถูกต้องและเร็ว

...

ย้ำเสียงหนัก (accent) ที่พยางค์แต้มสี กรณีมีตำแหน่งย้ำเสียง 2 ตำแหน่ง, ตำแหน่งที่ย้ำเสียงหนักกว่า คือ พยางค์ที่ใช้ตัวอักษรตัวหนา

@@ [ physical ] > [ ฟิส - ซิ - เข่า - l ] > http://www.thefreedictionary.com/physical > adjective = เกี่ยวกับร่างกาย ฟิสิกส์ รูปธรรม ธรรมชาติ

...

เสียงตัวแอล (L) จะออกเสียงประมาณครึ่งหนึ่งระหว่างสระ "เอา" กับ "ล"; ดังตัวอย่างนี้ จะออกเสียงตรงกลางระหว่าง "เข่า" กับ "ข่อล"; ฟังเสียงเจ้าของภาษา และพยายามออกเสียงตามเป็นวิธีที่ดีที่สุดครับ

@@ [ education ] > [ เอ็ด - ยู - เค้ - เฉิ่น ] > http://www.thefreedictionary.com/education > noun = การศึกษา

...

@ exercise (n.) = ออกกำลัง

@ healthy (adj.) = ซึ่งมีสุขภาพดี

@ bone (n.) = กระดูก

...

 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]

ที่มา                                                         

• Thank nytimes > Gletchen Reynolds. Phys Ed: The best exercises for healthy bones. November 11, 2009.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 13 พฤศจิกายน 2552.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.