สารอาหารต่างๆ

ผลของอาหารสำหรับชีวิต-สารอาหารและกลุ่มของอาหาร

 

-สารอาหาร,วิตามินและเกลือแร่

 

คาร์โบไฮเดรต

ใยอาหาร

น้ำ

ไขมัน

โปรตีน

 

คาร์โบไฮเดรท

          คาร์โบไฮเดรทของพลังงานอาหารหรือที่เราเรียกว่า  "สารอาหารแมโคร" ส่วนสารอาหารอื่นๆอีก3อย่างในโภชนาการที่มาจากคาร์โบไฮเดรทนั้นคือ  โปรตีน  ไขมันและแอลกอฮอล์  ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่เราควรเข้าใจว่า คาร์โบไฮเดรทไม่ได้เป็นอาหาร  แต่ถ้าจะพูดให้ถูกมันคือส่วนประกอบของอาหาร

 

        อาหารประกอบไปด้วย  ธัญพืช,ขนมปัง,จำพวกแป้ง,ข้าว,ผลไม้และผักบางชนิด(เช่น มันฝรั่ง)เราจะเรียกพวกนี้ว่า"คาร์โบไฮเดรท"แต่แท้จริงแล้ว      คาร์โบไฮเดรทจากข้าวเป็นอาหาร

 

          คาร์โบไฮเดรทส่วนมากจะมีแหล่งพลังงานจากสารอาหารเดียวกัน                                                                                                                                                      

สำหรับหัวใจที่สมบูรณ์นั้นจะมีคาร์โบไฮเดรทประกอบด้วย55%ของพลังงานในแต่ละวันที่จำเป็นจากปากท่อของอาหาร  คาร์โบไฮเดรทจากข้าวอุดมไปด้วยแหล่งของวิตามิน(วิตามินบีและโฟลเลต),แร่(ประกอบด้วยธาตุเหล็กและซิงค์)เช่นเดียวกับใยอาหารพายโตเคมิคอล(ส่วนประกอบธรรมชาติอื่นๆของอาหารเป็นประโยชน์ต่อรางกาย)

 

การรวมกันของคาร์โบไฮเดรทมีตามนี้:

          สารจำพวกแป้ง-พบในขนมปัง,ธัญพืช,อาหารจำพวกแป้งที่เคล้ากับไข่,เมล็ดข้าว,ข้าว,อาหารจำพวกแป้ง  ผักที่มีลักษณะเหมือนมันฝรั่งและข้าวโพด

          น้ำตาล-ประกอบด้วย  น้ำตาลธรรมชาติ(พบในอาหารที่มีลักษณะ เช่น ผลไม้,นม,โยเกิร์ต,น้ำผึ้ง)และน้ำตาลอื่นๆ(พบในอาหารทีมีลักษณะ เช่น น้ำอัดลม,ขนมเค้ก,ลูกกวาด,บิสกิต)

 

ในระหว่างการย่อย,น้ำตาลและแป้งให้สลายตัวนั้นอย่างเดียวกัน  หน่วยของคาร์โบไฮเดรท(ประกอบด้วย,กลูโคส,ฟรัคโทส,แลคโทส,ซูโครสและมอลโทส)ทำให้สามารถดูดซึมสารอาหารได้  พวกมันจะแปลงกลูโคสทั้งหมดให้กลายเป็นพลังงานไว้ใช้ในร่างกาย  คาร์โบไฮเดรทอื่นๆบางชนิดจะย่อยได้ง่ายและไม่สามารถสลายเป็นกลูโคส-อาหารจำพวกใยอาหารที่จำแนกแยกแยะไว้แล้ว

 

ใยอาหาร

ใยอาหารเป็นส่วนโครงสร้างของพืชซึ่งไม่สามารถสลายโปรตีนที่ซับซ้อนได้  ใยอาหารพบได้ในอาหารจำพวกพืชประกอบไปด้วย  ผลไม้,ผัก,ธัญพืช,เมล็ดข้าว,ผลไม้แข็งจำพวก เกาลัด มันฮ่อ และไม้จำพวกที่มีฝัก เช่น ทองหลาง กระถิน ถั่ว(เม็ดถั่วแห้ง.ถั่ว,ถั่วแขก)อาหารสัตว์และโรงรีดนมไม่ได้บรรจุใยอาหาร

 

เราจะแยกส่วนของใยอาหารที่สำคัญ-ละลายได้และละลายไม่ได้:

ใยอาหารที่ย่อยได้สามารถช่วยให้ระดับคอเรสเตอรอลในเลือดต่ำลงได้เมื่อเผาผลาญส่วนของไขมันให้ต่ำและสมดุลกันได้ดี  ใยอาหารที่ย่อยได้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและในการรักษาการลดความอ้วน  อาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารที่ย่อยได้ประกอบด้วยข้าวโอ๊ต,ผลไม้และไม้จำพวกที่มีฝัก เช่น ทองหลาง กระถิน ถั่ว

ใยอาหารที่ย่อยไม่ได้มีส่วนช่วยในการป้องกันอาการท้องผูก  อาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารชนิดนี้ประกอบด้วย  ขนมที่ทำด้วยแป้งสาลีและธัญพืช,ไม้จำวกที่มีฝัก เช่น ทองหลาง กระถิน ถั่ว,ถั่วแขกชนิดเมล็ดแดงและเหลืองและอาหารแป้งเคล้าไข่ชนิดหนึ่ง

 

ทำอย่างไรถึงจะรู้ว่ามีใยอาหารมากกว่า

ตามจำนวนของใยอาหารที่รวมกันเป็นโภชนาการในแต่ละวัน :

-เลือกเมล็ดข้าวที่เต็มเมล็ด,ข้าวหรือผลไม้ที่เต็มเมล็ด,ข้าวไรสีดำที่เต็มเมล็ดหรือขนมปังขาวที่มีใยอาหารสูง  ควรเลือกข้าวเต็มเมล็ดที่มีสีขาว

ยกตัวอย่างเช่น  แป้งที่ทำจากข้าวเต็มเมล็ด,ข้าวที่มีสีน้ำตาลหรือแป้งเคล้าไข่

-เลือกข้าวหรือผลไม้เต็มเมล็ดหรือบิสกิตที่ทำจากข้าวไรสีดำและมัฟฟินที่ทำจากข้าวเต็มเมล็ด

-เลือกอาหารเช้าจากข้าวเต็มเมล็ด เช่น ธัญพืชที่ประกอบด้วยธัญพืชที่ทำจากรำข้าว,ขนมปังปิ้งที่ทำจากธัญพืชหรือขนมปังที่ทำจากข้าวโอ๊ต เช่น ข้าวต้มข้าวโอ๊ต

-รวมถึงอาหารที่มีเนื้อสัตว์กับข้าว,ถั่ว,ข้าวโอ๊ตและถั่วแขกชนิดเมล็ดแดงกับเหลือง

-ทานผลไม้และผักทุกๆชนิด(ทั้งสดๆ,แห้ง,หุงต้มแล้ว)และบางที่อาจจะทานทั้งเปลือก เช่น เปลือกมันฝรั่ง

 

น้ำ

ถัดจากนั้นคือออกซิเจน,น้ำเป็นโภชนาการที่สำคัญมากของร่างกายมนุษย์ถึง75%  น้ำจะคายออกและขาดไปจากการใช้ที่ต้องการน้ำสำหรับความต้องการ

 

น้ำคือส่วนของเซลล์ร่างกาย,เนื้อเยื่อ,อวัยวะและทุกๆกระบวนการในร่างกายอีกด้วย  ในข้อเท็จจริงของน้ำ60%ของร่างกายมนุษย์คือน้ำ  น้ำเป็นส่วนที่สำคัญสำหรับหน้าที่ของร่างกายตามนี้;

-กำหนดอุณหภูมิร่างกาย

-เอาของสียออกจากร่างกาย

-นำพาสารอาหาร,ออกซิเจนและกลูโคสไปยังเซลล์ให้พลังงานร่างกาย

-ให้ผิวหนังชุ่มชื่นและผิวหนังอื่นๆ

-รองรับน้ำหนักท่อนเนื้อและช่วยทำให้กล้ามเนื้อมีแรง

-ช่วยทำให้ถ่ายอุจจาระได้สบาย

 

ถ้าคุณคอยจนกระทั่งคุณกระหายน้ำ,คุณคายน้ำออกแล้วและคุณก็จะเสียน้ำไป½-1ลิตร,ดังนั้นสิ่งที่สำคัญคือคุณต้องดื่มน้ำก่อนที่คุณจะกระหายน้ำ

 

จำเป็นต้องมีของเหลวเท่าไหร่ในแต่ละวัน?

-1500-2000ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่(6-8แก้วของน้ำ)

-1000-1500ต่อวันสำหรับเด็ก(4-6แก้วของน้ำ)

 

ไขมัน

เรามีสิ่งสำคัญ3ชนิดของไขมันที่พบในอาหาร:ไขมันอิ่มตัว,ไขมันไม่อิ่มตัวน้อย,ไขมันอิ่มตัวมาก  ทุกๆส่วนของร่างกายจำเป็นต้องมีไขมันบางส่วนจากอาหารและไขมันส่วนใหญ่จะลำเลียงวิตามินอีกด้วย,แร่ธาติและแอนติออกซิแดนเป็นผลดีสำหรับทุกๆร่างกาย  ดังนั้น  การกินจำนวนที่น้อยๆของไขมันในร่างกายสามารถบำรุงร่างกายทั้งหมดได้จริง

 

ชนิดของไขมันในอาหาร

ไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวเป็นของแข็งที่ห้องอุณหภูมิและพบมากในสัตว์ ที่ผลิต(ยกเว้นน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว)เช่น น้ำมันที่สกัดของเนื้อสัตว์,หนังไก่,และน้ำมันที่บรรจุเต็มที่มีลักษณะเหมือนเนยแข็ง, นมมที่ไม่ได้เอาครีมออก,ครีม,และชีส,และน้ำมันพืช

ในเมืองร้อน เช่น ปาล์ม,น้ำมันปาล์มทุกๆชนิด,และน้ำมันมะพร้าว  ไขมันอิ่มตัวในอาหารจะก่อให้เกิดระดับไรโปโปรตีนความเข้มข้นต่ำ "ไม่ดี"คอเรสเตอรอลในเลือด  คอเรสเตอรอลไรโปโปรตีนความเข้มข้นต่ำสูงขึ้น,จะเป็นการเสี่ยงมากต่อการเป็นโรคสำหรับเส้นเลือดแดงที่ส่งเลือดไปเลี้ยงหัวใจ,จากนั้นในที่สุดก็จะก่อให้เกิดไขมันในเส้นเลือดอุดตันของหัวใจและจะทำลายหัวใจหรือเส้นเลือดแข็งตัว(ไขมันเข้าไปอุดตันในผนังเส้นโลหิตใหญ่)

 

ไขมันไม่อิ่มตัวน้อย

ไขมันชนิดนี้จะเป็นของเหลวที่ห้องอุณหภูมิและพบได้ในพืชที่ผลิต เช่น ผลโอลีฟ,ถั่วลิสง,และน้ำมันที่ได้จากเมล็ดพืชเช่นเดียวกับผลไม้อะโวคาโด้และผลไม้เปลือกแข็งส่วนมาก  นักวิจัยได้แสดงชนิดของไขมัน,เมื่อกินในจำนวนน้อยๆ(และกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ),สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้จริง  เพราะทำให้ลดคอเรสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่มคอเรสเตอรอลดี(ไรโปโปรตีน

ความเข้มข้นสูง)

 

ไขมันไม่อิ่มตัวมาก

นี้เป็นไขมันพวกที่สำคัญ เช่น ไขมันโอเมก้า-3และไขมันโอเมก้า-6  อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวที่ไม่ติดต่อสูงประกอบด้วย น้ำมันพืช เช่น ดอกคำฝอย,น้ำมันข้าวโพด,ดอกทานตะวัน,ถั่วเหลืองและน้ำมันเมล็ดฝ้ายและที่ทำจากปลาและอาหารทะเล  นักวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าไขมันชนิดนี้สามารถลดความเสี่ยงของโรดหัวใจ  สิ่งนี้ช่วยลดการทำให้เป็นก้อนของเลือด,ซึ่งอาจทำให้เกิดอันตรายของหัวใจ(พบในไขมันโอเมก้า-3)

 

การลำเลียงไขมัน

ไขมันไม่อิ่มตัวชนิดนี้สร้างในหลายกระบวนการอาหาร เช่น บิสกิต,เค้ก.พาย,มาการีนและอาหารที่เกี่ยวข้องหรือจานด่วน  นี้เป็นไขมันหนึ่งสิ่งที่อันตรายเพราะมันเพิ่มความเสี่ยงของหัวใจจากการเพิ่มจำนวนของคอเรสเตอรอลที่ไม่ดีและลดจำนวนของคอเรสเตอรอลดีในเลือด

 

ทำไมเกิดจำนวนไขมันที่ไม่ดีสำหรับร่างกาย?

ไขมันมีความสูงของกิโลจูล(หรือแคลอรี่)บรรจุในอาหารทั้งหมด(38กิโลจูลต่อกรัม,เทียบกับคาร์โบไฮเดรทนั้นมี17กิโลจูลต่อกรัมและโปรตีนนั้นมี19กิโลจูลต่อกรัม)มันยังทำให้สารอาหารน้อยลง,หมายความว่าไม่สามารถบรรจุได้มากหรือทิ้งค้างไว้ซึ่งแน่ใจว่าสามารถก่อให้เกิดการบริโภคมากขึ้นและมีน้ำหนักมากขึ้น

 

อาหารที่มีไขมันรวมทั้งหมดสามารถก่อให้เกิด:

-น้ำหนักเพิ่มขึ้น

-เพิ่มความเสี่ยงของชนิดของโรคเบาหวานหรือทำให้เสียกลูโคสที่ควบคุม

-เพิ่มความเสี่ยงต่อการก่อให้เกิดโรคของหัวใจหรือเส้นเลือดในหัวใจ

-เพิ่มไขมันในเนื้อเยื่อของสัตว์หรือพืช(ทรีกลีเซอไรด์คือ"ไขมัน"ในเลือด,และช่วยบำรุงระดับให้สูงอีกด้วย

-ไรโปโปรตีนความเข้มข้นต่ำหรือคอเรสเตอรอลไม่ดีสะสมในเลือด

-เพิ่มความบีบหรือกดของเลือด

-เพิ่มคอเรสเตอรอลในเลือด

 

อย่างไรก็ตามไขมันไม่สมควรเป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงซะทีเดียว  การบริโภคแต่จำนวนน้อยของไขมันร่างกายสามารถบำรุงร่างกายและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้จริง  จำไว้ว่าชนิดของไขมันที่บริโภคและจำนวนของไขมันที่บริโภคสำคัญเป็นบางกรณี

 

โปรตีน

วัตถุมีเหลายชนิดในร่างกายผลิตขึ้นของโปรตีนที่สำรองจากน้ำ,โปรตีนจากส่วนของโปรตีนของกล้ามเนื้อที่สร้างมาส่วนใหญ่,อวัยวะและระบบภูมิคุ้มกัน,ประมาณ16%ของน้ำหนักในร่างกาย

 

อาหารส่วนใหญ่จะบรรจุโปรตีน,แต่แหล่งที่ดีจะมีดังนี้:

-เนื้อวัว

-สัตว์ปีก

-ปลา

-ไข่

-ผลิตภัณฑ์โรงรีดนม

-ผลไม้แห้งเปลือกแข็ง

-เมล็ด

-พืชผักตระกูลถั่ว

ร่างกายใช้โปรตีนอย่างมากในการศึกษาโมลีกุลที่มีหน้าที่เฉพาะ,สำหรับกรณีที่ร่างกายใช้โปรตีนในการผลิตฮีโมโกลบิน,ส่วนของเซลล์เม็ดเลือดแดงจำนำพาออกซิเจนไปยังทุกๆส่วนของร่างกาย  โปรตีนอื่นๆจะใช้สร้างกล้ามเนื้อหัวใจ,สำหรับหัวใจ,ในข้อเท็จจริง,ไม่ว่าจะกำลังวิ่งหรือกำลังดูทีวี,โปรตีนจะทำงานที่สำคัญโยการเคลื่อนไปยังขา,เคลื่อนไปยังปอด,และป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ

 

เมื่อคุณทานอาหารที่มีโปรตีน,น้ำย่อยในท้องจะทำการย่อยและอาหารที่มีโปรตีนจะหยุดลงที่ลำไส้ในหน่วยที่สำคัญที่สุด,เรียกว่ากรดอมิโน  กรดอมิโนสามารถเป็นทั้งที่เก็บและนำโปรตีนกลับมาใช้ที่ร่างกายเมื่อกระดูกจำเป็น,เม็ดเลือดและทุกๆอวัยวะ

 

โปรตีนมีความจำเป็นอย่างไร?

คุณจำเป็นต้องใช้โปรตีนในแต่ละวันประมาณ1กรัมสำหรับน้ำหนักทุกๆกิโลกรัมของคุณ

ต้องดูที่ฉลากของอาหารว่ามีโปรตีนกี่กรัมในการใช้เพื่อเป็นการช่วย,แต่ถ้าคุณกินอาหารที่สมดุล,ไม่จำเป็นต้องติดตามมัน  มันมีความต้องการค่อนข้างพอในอาหารของคุณ

ตัวอย่าง:

-1ช้อนโต๊ะของเนยถั่ว(4กรัมของโปรตีน)

-1ถ้วยของนมไขมันต่ำ(8กรัมของโปรตีน)

-90กรัมของอกไก่(10.5กรัมของโปรตีน)