กินอย่างไรไม่ให้อ้วน เชื่อว่านี่เป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงหลายๆคนนะคะ โรคอ้วนเป็นภาวะคุกคามและอันตรายมากในยุคนี้ เพราะถ้าหากคุณอ้วนก็จะมีปัญหาสุขภาพอีกมากมายที่ตามมา เดี๋ยวนี้ไม่ว่าจะเป็นเด็กหรือผู้ใหญ่ก็ประสบปัญหานี้กันแทบทั้งนั้น เนื่องจากฉันเป็นผู้หญิงคนหนึ่ง เรื่องสุขภาพจึงมีความสำคัญกับฉันอยู่ไม่น้อย เนื่องจากว่าตัวเองเป็นคนที่ค่อนข้างเหนื่อยง่าย เรื่องออกกำลังกายจึง "ลืมมันไปได้เลย" แต่นี่ไม่ใช่สิ่งที่ดีนะคะ เพราะเราถ้าใครสุขภาพดีอยู่แล้วควรอกกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายแข็งแร็งจะดีกว่า สำหรับผู้หญิงที่ไม่ชอบออกกำลังกายเหมือนฉัน การกินอาหารก็ถือว่าสำคัญมาก ที่ผ่านมาฉันกินอาหารค่อนข้างเยอะ ตามใจตัวเองพอสมควร ทำให้น้ำหนักขึ้นมาถึงเกือบ 4 กิโลกรัม ในเวลา2 เดือน จาก 44 เกือบจะ 48 อยู่แล้ว และเนื่องจากสูงแค่ 158 จึงดูเหมือนอวบ เพราะปกติแล้ว เป็นคนที่มีปัญหาเรื่องสะโพกและต้นขาอยู่แล้วเวลาน้ำหนักขึ้นก็จะเห็นได้ขัดว่าขึ้นมาจนดูขัดตา จากที่ใส่ กระดปรง size S ตอนนี้ต้องเปลี่ยนปเป็น M หมดแล้ว เลยอยากจะแนะนำอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้เพื่อนๆทุกคน ที่อยากมีรูปร่างที่ดีกันนะคะ
- กินเพื่อควบคุมน้ำหนัก
การรู้จักกินเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
ไขมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายสูงที่สุด ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงไม่กินอาหารที่มีไขมันมาก จำพวกของทอดต่างๆ
เรามักได้ยินกันบ่อยว่า ให้ใช้น้ำมันพืชประกอบอาหารแทนน้ำมันหรือไขมันที่ได้จากสัตว์ เนื่องจากมีคุณภาพของกรดไขมันที่ดีกว่า ทำให้บางคนเข้าใจผิดว่ากินน้ำมันพืชที่ดีแล้วไม่อ้วน ที่จริงแล้วน้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหารไม่ว่าจะเป็นน้ำมันจากพืชหรือสัตว์ต่างก็พลังงานที่เท่ากัน ดังนั้น จึงควรระวังไม่กินไขมันทุกชนิดในปริมาณมากเกินไป
ควรกินอาหารประเภทข้าว แป้ง และผลิตภัณฑ์จากแป้งซึ่งเป็นอาหารหลักที่ให้พลังงานกับร่างกายแต่พอควร
ถึงแม้ว่าอาหารกลุ่มนี้ในปริมาณที่เท่ากันจะให้พลังงานกับร่างกายประมาณครึ่งหนึ่งของไขมัน แต่ถ้ากินมากเกินไปก็ทำให้ได้พลังงานเกินและเก็บสะสมไว้ในร่างกาย ทำให้มีปัญหาน้ำหนักตัวมากขึ้นได้
โดยทั่วไปผู้หญิงที่ทำงานในสำนักงานไม่ควรกินเกิน 7-8 ทัพพีต่อวัน สำหรับผู้ชายไม่ควรเกิน 10-12 ทัพพีต่อวัน ถ้าเป็นไปได้ควรเลือกกินข้าวที่ผ่านการขัดสีน้อย เพราะจะทำให้ได้ใยอาหารเพิ่มขึ้น ทำให้รู้สึกอิ่มและยังช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้น
ควรลดการกินน้ำตาลทรายและอาหารหวานประเภทต่างๆ
น้ำตาลจะให้ลังงานอย่างเดียวโดยไม่ให้สารอาหารตัวอื่นๆ เลย ถ้ากินมากก็จะทำให้อ้วนได้
น้ำตาลทรายเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่ง 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ดังนั้น น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา ให้พลังงานประมาณ 20 กิโลแคลอรี การดื่มชา กาแฟ ที่มีการเติมน้ำตาลวันละหลายถ้วย ตลอดจนการดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลมเป็นประจำ จะทำให้ได้รับน้ำตาลมากเกิน ทำให้อ้วนได้ง่าย
ควรกินผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น ส้ม ชมพู่ มะละกอ แตงโม ฝรั่ง แทนขนมหวานต่างๆ
ผลไม้มีเส้นใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ อย่างไรก็ตาม ผลไม้ทุกชนิดให้สารคาร์โบไฮเดรตจำพวกน้ำตาลแก่ร่างกาย เช่นเดียวกับอาหารกลุ่มข้าว แป้ง จึงต้องระวังไม่กินมากจนเกินไป ควรกินผลไม้สดทั้งผลมากกว่าการกินผลไม้คั้น เพื่อที่จะได้ใยอาหารที่มีอยู่ในผลไม้ด้วย
การคั้นน้ำผลไม้เพื่อดื่มต้องใช้จำนวนผลไม้มากกว่าการกินผลไม้เป็นผล จึงอาจทำให้ได้รับพลังงานมากเกินไป ที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงการกินผลไม้กระป๋องเพราะในผลไม้กระป๋องมักมีการเติมน้ำตาลในกระบวนการผลิต จะทำให้ได้น้ำตาลและพลังงานมากเกินกว่าร่างกายต้องการ
เนื้อสัตว์ควรเลือกชนิดไม่ติดมัน ไม่มีหนัง
นำมาปรุงโดยวิธีการนึ่ง อบ หรือย่าง ไม่ควรทอดในน้ำมันมาก กินแต่พอควร ประมาณ 8-12 ช้อนกินข้าวต่อวัน ไม่ควรกินมากจนเกินไป เพราะเนื้อสัตว์นอกจากจะให้โปรตีนกับร่างกายแล้ว ยังมีไขมันแทรกอยู่ด้วย ควรกิรโปรตีนจากพืชจำพวกถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ แทนโปรตีนจากสัตว์ด้วย
ควรดื่มนมรสจืดพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย
ในคนที่ดื่มนมได้ ควรดื่มนมรสจืดพร่องมันเนยวันละ 1-2 กล่อง เพราะมีปริมาณไขมันและพลังงานน้อยกว่า และไม่ควรดื่มนมปรุงแต่งรส เพราะจะทำให้ได้น้ำตาลและพลังงานเพิ่มขึ้น
ควรกินผักให้มากทุกมื้อและทุกวัน
ผักให้วิตามิน เกลือแร่ และเส้นใยอาหารกับร่างกายเช่นเดียวกับผลไม้ แต่ให้พลังงานน้อยกว่าเพราะไม่ค่อยมีน้ำตาล เส้นใยอาหารในผักช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่ม เนื่องจากเส้นใยอาหารจะดูดน้ำไว้ ทำให้เกิดการพองตัว และใช้เวลาอยู่ในกระเพาะอาหารและลำไส้เป็นเวลานาน ทำให้ไม่เกิดอาการหิวบ่อย ผักที่กินควรเป็นผักสด ลวก หรือต้ม มากกว่าผัดผักที่ใช้น้ำมันมาก หรือผักชุบแป้งทอด สำหรับคนที่ชอบกินผักในลักษณะผักสลัดต้องระวังปริมาณน้ำสลัดต้องไม่ใส่มากเกินไป
ถึงแม้ว่าคนที่ต้องการลดน้ำหนักควรเลี่ยงอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล ไขมัน ดังกล่าวแล้ว แต่ก็ควรกินอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ และทุกหมวดหมู่ ไม่ควรงดมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ควรลดปริมาณอาหารแต่ละมื้อให้น้อยลง การงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งมักจะทำให้ปริมารอาหารที่กินในมื้อถัดไปมากขึ้นกว่าเดิม อาหารมื้อเช้าและกลางวันควรจะมีปริมาณมากกว่าอาหารมื้อเย็น เพื่อให้อาหารที่กินถูกเผาผลาญเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ แทนที่จะเก็บสะสมไว้ ถ้าจะให้ดีหลังกินอาหารแต่ละมื้อควรเดินช้าๆ เพื่อย่อยอาหารไม่ควรที่จะนอนทันที
คนที่มีน้ำหนักเกิน ควรงดอาหารขบเคี้ยวทุกชนิด
อาหารขบเคี้ยวจะมีฉลากข้อมูลโภชนาการอยู่ฉะนั้นก่อนกินควรศึกษาดูว่า หนึ่งหน่วยบริโภคมีปริมาณเท่าไร ให้สารอาหารอะไรบ้าง และให้พลังงานกี่กิโลแคลอรี ถ้ามีการกินอาหารขบเคี้ยวมากอาจต้องลดปริมาณอาหารที่กินในมื้อหลักลงบ้าง
การควบคุมปริมาณอาหารที่กินไม่ให้มากเกินไปเป็นหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนัก ดังนั้น จึงควรกินอาหารช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด และกินแค่พออิ่ม ไม่เสียดายอาหารที่เหลือ การตักอาหารหรือข้าวควรตักตามจำนวนที่ต้องกินเพียงครั้งเดียว ไม่ควรตักเพิ่มอีกภาชนะที่ใช้ใส่อาหารอาจใช้ขนาดเล็กลง เพื่อให้รู้สึกเหมือนกับว่ามีอาหารมาก
อย่าลืมว่า การออกกำลังกายหรือการที่ทำให้ร่างกายเรามีความเคลื่อนไหวมากขึ้น เช่น การเดินขึ้นลงบันได มีส่วนสำคัญอย่างมากในการควบคุมน้ำหนักเพราะทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น และยังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงด้วย
ดัชนีมวลกาย (BMI) = 60 / 1.70 x 1.70 = 20.76
