... ภาพที่ 1: การเดินแบบนอร์ดิคใช้ไม้สกีช่วยค้ำยัน 2 ข้าง การเดินแบบนี้ช่วยป้องกันการหกล้ม ซึ่งมีอันตรายมากเป็นพิเศษในคนสูงอายุ > Thank [ abd-of-nordicwalking ] ภูมิประเทศที่เหมาะมากๆ สำหรับการเดินแบบนี้คือ แถบที่มีภูเขาหรือเนินเขา รวมทั้งพื้นที่ที่มีเนินขึ้นๆ ลงๆ เช่น ภูกระดึง ภูเรือ ภูชี้ฟ้า ฯลฯ... สารพัดภูผา ... 1 ในประเทศแนวหน้าด้านการเดินท่องเที่ยวไกลๆ (trekking / trail walk) คือ เนปาล ซึ่งมีภูเขาหิมาลัยเป็นฉากหลัง เราพอคาดการณ์ได้เลยว่า ถ้าเนปาลและศรีลังกามีความสงบ เลิกรบราฆ่าฟันกัน... นักท่องเที่ยวจะไปกันเพียบเลย ... ศรีลังกามีดีที่มีชาวพุทธค่อนข้างเคร่งครัดมาก เวลานักท่องเที่ยวไปชมพระเจดีย์จะเห็นคนไปกราบไปไหว้กัน น่าดูน่าชมมาก ศรีลังกามีสวนพฤกษชาติ ป่าไม้ และไร่ชาที่นักท่องเที่ยวสไตล์กรีน (green = อนุรักษ์ รักธรรมชาติ) ชอบ ... ภาพที่ 2: พอเดินขึ้นเขาได้... จะยิ้มกันเท่ๆ แบบนี้ > Thank [ russbach ] ... ภาพที่ 3: การเดินแบบนอร์ดิคเป็นกิจกรรมที่ทำกันแบบกลุ่ม หรือไปกันเป็นครอบครัวได้สบายๆ > Thank [ russbach ] ... ภาพที่ 4: ถ้าต้องการให้เหนื่อยมากขึ้น... นักท่องเที่ยวประเภทชอบ "เหงื่อตกกีบ" จะลองแบกเป้ไปด้วยก็ได้ > Thank [ outdoorandcamping ] เร็วๆ นี้มีการรณรงค์เรียกร้องสิทธิทหารกูรข่าในสหราชอาณาจักร (UK)... กิจกรรมหาทุนอย่างหนึ่ง คือ การจัดเดินทางไกลแบกเป้ (trail walk) เลียนแบบการคัดเลือกทหารที่ต้องแบกตะกร้าหิน (doko race) วิ่งขึ้นเขา ... นักท่องเที่ยว คนลดความอ้วน และคนชอบลุยทั่วโลกกำลังมองหากิจกรรมออกกำลังคล้ายการฝึกทหาร หรือ 'boot camp'... การเดินแบบนอร์ดิคเป็นทางเลือกที่สนุก และน่าสนใจมาก ภาพที่ 5: การเดินแบบนอร์ดิคทำเป็นกลุ่มได้ง่าย และไม่เหนื่อยมากจนเกินไปสำหรับคนส่วนใหญ่ > Thank [ russbach ] ... ภาพที่ 6: สโมสรแห่งนี้พัฒนาลู่วิ่ง ทำให้ผู้ใช้บริการเดินแบบนอร์ดิคภายในอาคาร และใช้เสริมโปรแกรมลดความอ้วน หรือฝึกก่อนเดินทางไกลได้ดี > Thank [ nordicwalkthisway ] ไกด์คนไทยหลายๆ ท่านเล่าให้ฟังว่า คนไทยเราชอบเที่ยวแบบ "ไม่เจียมสังขาร"... ไม่ฟิตร่างกายให้ดี ไม่ดื่มน้ำให้พอตลอดการเดินทาง บางคนพาคุณแม่คุณพ่อไปตายที่เกาหลีใต้ หรือไป "ตายนอก" ... เบื้องหลังของการตายที่สำคัญคือ อยากให้แม่ให้พ่อไปเที่ยวกับครอบครัว (หวังดี ไม่ใช่หวังร้าย) ทว่า... ไม่เตรียมความพร้อม เช่น ไม่ออกแรง-ออกกำลังให้ฟิตล่วงหน้าก่อนสัก 3-4 เดือน ฯลฯ พอถึงวันเดินทางก็บอกให้กินมากๆ เที่ยวมากๆ (เดินมากด้วย) นอนไม่เต็มที่ ดื่มน้ำไม่ค่อยพอ (คนไทยส่วนใหญ่มีภาวะขาดน้ำเรื้อรัง ซึ่งตรวจสอบได้หลายวิธี เช่น การวัดความถ่วงจำเพาะน้ำปัสสาวะ ฯลฯ) นั่งนาน (บนเครื่องบิน รถ และเรือ) ทำให้หลอดเลือดดำอุดตันง่าย หรืออาการหลอดเลือดหัวใจขาดเลือดกำเริบได้ ... ภาพที่ 7: การเดินทั่วไป (ภาพซ้าย) ใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างมาก คือ ใช้กล้ามเนื้อก้น-ขาเป็นหลัก (แต้มสีกล้ามเนื้อที่ออกแรงด้วยแถบสีแดง); คิดเป็น 70% ของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในร่างกาย > Thank [ Laconeus Health ] การเดินแบบนอร์ดิคใช้ไม้เท้าค้ำยัน ทำให้ใช้กล้ามเนื้อแขน-ไหล่-ลำตัวเพิ่มขึ้น (แต้มสีกล้ามเนื้อที่ออกแรงด้วยแถบสีแดง); คิดเป็น 90% ของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในร่างกาย ................................................................. ข้อดีของการเดินแบบนอร์ดิค คือ ขึ้นลงเนินสลับแนวราบ และใช้ไม้เท้าสกีช่วยค้ำ 2 ข้างได้แก่ [ Laconeus Health ] ... การฝึกเดินต่อไปนี้ช่วยเพิ่มสมรรถภาพได้มากเช่นกัน ... ... ... ... ...
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ ... ที่มา 
> Thank [ abd-of-nordicwalking ]; [ outdoorandcamping ]; [ nordicwalkthisway ]; [ russbach ]; [ Laconaus Health ]
> 9 มิถุนายน 2552.
(1). แรงกระแทกต่อข้อสะโพก-ข้อเข่า-ข้อเท้าต่ำกว่าการวิ่ง กระโดด
(2). เผาผลาญกำลังงานได้มากกว่าการเดินโดยไม่ใช้ไม้เท้า 20%
(3). ช่วยฝึกการทรงตัว ทำให้ไม่หกล้มง่าย ลดความเสี่ยงกระดูกหักในคนสูงอายุ
(4). ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่แทบทั้งตัว ทำให้อาการปวดคอ-ปวดไหล่-ปวดหลังลดลง
(5). ทำกันเป็นกลุ่ม หรือไปทั้งครอบครัวได้
(1). เดินช้าสลับเดินเร็ว 100 ก้าว/นาที หรือ 25 ก้าว/15 วินาที หรือเดินสลับวิ่ง
(2). เดินสลับเดินถือของหนัก (แขนเหยียด) เช่น ถังรดน้ำต้นไม้ใส่น้ำ ฯลฯ (เรียกว่า 'Farmer's Walk')
(3). เดินแนวราบสลับเดินขึ้นลงบันได
(4). เดินถือลูกบอล หรือที่บีบมือ (hand grips) แล้วบีบ-คลายไป มีการศึกษาจากองค์การนาซ่าว่า ช่วยลดความดันเลือด และช่วยให้สมรรถภาพนักบินดีขึ้นได้ (นักบินอาจต้องใช้กล้ามเนื้อเกร็งช่วยเป็นบางช่วง เพื่อป้องกันหน้ามืด โดยเฉพาะนักบินรบ)
(5). เดินถือตุ้มน้ำหนักขวดใส่น้ำ ยกขึ้นลงหรือแกว่งเล่น ทำให้หุ่นกระชับ ไม่หย่อนยาน
(6). เดินสลับแบกเป้หนักๆ เป็นช่วงๆ
(7). เดินสลับการลากของหนัก ที่นิยมมากคือ ห่วงยางล้อรถที่ไม่ใช้แล้ว ลากผ่านเข็มขัดรอบเอว
(8). เดินสลับกายบริหาร หรือสถานีออกกำลังแบบที่ทหารฝึกกัน
(9). เดินไปข้างหน้าสลับเดินไปข้างๆ (ถ้าสลับกับการเดินถอยหลังอาจทำให้หกล้มได้ง่าย)
(10). เดินสลับเดินถ่วงน้ำหนัก โดยใช้ถุงทรายที่ออกแบบให้พันรอบข้อได้ ถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้า +/- ข้อมือ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า >
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
