... ภาพที่ 1: ท่าโยคะแลบลิ้น ซึ่งอาจารย์แห่งเว็บไซต์ 'fitsugar' กล่าวว่า เป็นท่าที่เลียนแบบมาจากท่าสัตว์ > Thank [ fitsugar ] ... ภาพที่ 2: ภาพท่าโยคะจากหนังสือ "โยคะก่อนนอน ผ่อนคลายบนเตียง" ของท่านอาจารย์วทันยา วรสิริ. Eurobooks. กรุงเทพฯ. พิมพ์ครั้งที่ 1. 2552. ราคา 90 บาท. มีจำหน่ายที่ร้าน '7-eleven' [ แนะนำให้ซื้อหามาอ่าน ] การฝึกเพื่อลดอาการกรน... ให้แลบลิ้นไปข้างหน้าแรงๆ นับ 1-20 ช้าหรือประมาณ 20 วินาที วันละครั้งก็พอ ... ภาพที่ 3: ท่าโยคะที่ท่านอาจารย์โมฮัน เนจิจัดทำภาพพร้อมคำอธิบายไว้ > Thank [ Mohan Negi's Blog ] ชุดภาพนี้แต้มสีลิ้นด้วยสีแดง เริ่มจากการใช้ลิ้นแตะเพดานแข็ง เลื่อนไปด้านหลัง แตะเพดานอ่อน เลื่อนไปด้านหลังเพดานอ่อน ดันลิ้นขึ้นไปด้านบน ใครทำได้ถึงระดับ 2 (stage 2) ก็เก่งมากๆ แล้ว (ท่านี้ผู้เขียนลองทำดู ขนาดยังทำขั้น 2 ไม่ได้ยังทำให้หายง่วงได้ดีมากๆ เลย) ... การฝึกกายบริหารหรือออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ ควรวัดความดันเลือดดูก่อนว่า สูงหรือไม่ ถ้าสูงควรปรึกษาหารือและรักษากับหมอใกล้บ้านให้ต่อเนื่อง เวลาฝึกอย่าเบ่งหรือกลั้นหายใจ เนื่องจากอาจทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นจนเป็นอันตรายได้ ... ผู้เขียนขอเรียนเสนอให้ลองฝึกแบบดันลิ้นทั้งลิ้นไปที่เพดานแข็ง (เพดานด้านหน้าประมาณ 2/3 เป็นเพดานแข็ง ด้านหลังประมาณ 1/3 เป็นเพดานอ่อน) การฝึกเพื่อลดอาการกรน... ดันลิ้นขึ้นไปด้านบน กดไว้กับเพดานแข็งแรงๆ นับ 1-20 ช้าหรือประมาณ 20 วินาที วันละครั้งก็พอ ... .......................................................................... การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การออกกำลังแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอ ซึ่งเป็นการออกแรง-ออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ต่อเนื่อง เช่น วิ่ง เดินเร็ว เดินขึ้นลงบันได จักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ ลดอาการกรนได้ สำนักข่าว VOA รายงานว่า อ.เจอรัลโด ลอเรนซี ฟีลโฮล จากมหาวิทยาลัยเซาโพโล บราซิลเล่าว่า เพื่อนของท่านที่เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดการออกเสียงสังเกตว่า คนไข้บางคนกรนน้อยลงเมื่อออกกำลังกล้ามเนื้อช่องปาก ... วิธีการออกกำลังทำโดยการใช้ลิ้นกดเพดานปากแน่นๆ ช้าๆ ซึ่งพบว่า ทำให้การกรนลลง และทำให้คนข้างเคียงหลับดีขึ้นด้วย อ.เจอรัลโดและคณะทำการศึกษาพบว่า ถ้าทำให้ได้ 30 นาที ซึ่งจะทำต่อเนื่อง หรือทำเป็นช่วงๆ แล้วนำเวลามารวมกันก็ได้ จะทำให้อาการกรนลดลง 30% ... พี่ชายของผู้เขียนมีปัญหากรนดังจนทำให้ลูกๆ หนวกหูเวลานอน ผู้เขียนจึงแนะนำให้ฝึกโดยการทำท่า "แลบลิ้น" ง่ายๆ แบบท่าโยคะ ทำแบบนี้แล้วเกร็งลิ้นไว้ 20 วินาที วันละครั้ง ผลปรากฏว่า ลูกสาวของพี่ชายประเมินว่า เสียงดังลดลงและความถี่ของการกรนลดลงถึง 80% ... การบริหารกล้ามเนื้อช่องปาก เพื่อลดอาการกรน ทำได้ 3 วิธี... ทำแรงๆ ไม่กลั้นหายใจ และค้างไว้ท่าละ 20 วินาทีพอ ไม่จำเป็นต้องทำ 30 นาทีแบบอาจารย์เจอรัลโดแนะนำ เนื่องจากกลไกการฝึกคล้ายการออกกำลังต้านแรง ซึ่งทำ 1-3 เซ็ต อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้งก็พอ วิธีการฝึก 3 วิธีได้แก่ ... ... ถ้าจะเลือกทำท่าเดียว... ท่าที่ดีคือ ท่าแลบลิ้น ฝึกให้เต็มที่ วันละ 20 วินาทีครั้งเดียวพอ และขอให้แนะนำให้อ่านคำแนะนำเพิ่มเติมได้ที่นี่ (คลิกที่ลิ้งค์) ... ผู้ใหญ่ทั่วไปมีโอกาสกรนประมาณ 40% และจะมีโอกาสกรนเพิ่มขึ้นถ้าน้ำหนักเกิน อ้วน ดื่มแอลกอฮอล์ หรือใช้ยาที่ทำให้ง่วง เช่น ยานอนหลับ ฯลฯ วิธีบริหารช่องปากง่ายๆ 3 วิธีนี้จะมีส่วนช่วยลดอาการกรนได้มาก ช่วยให้ท่านและคนรอบข้างนอนหลับสบายขึ้นแยะเลย ... ข้อควรระวังมากๆ คือ ถ้าท่านมีปัญหาหยุดหายใจระหว่างการนอนหลับ ซึ่งตรวจสอบได้ง่ายๆ ด้วยการถามคนที่นอนใกล้ๆ ว่า เสียงกรนดังสม่ำเสมอ หรือดังขึ้นเรื่อยๆ แล้วหยุดหายไปเป็นพักๆ ถ้ากรนด้วย เสียงกรนหายไปเป็นพักๆ... ควรปรึกษาหมอใกล้บ้าน เนื่องจากอาจมีภาวะแทรกซ้อน เช่น ความดันเลือดสูงในช่วงนอนหลับ ภาวะนอนไม่พอเรื้อรัง ฯลฯ ... ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ ... ที่มา 
> ขอขอบพระคุณ VOAnews; ขอขอบพระคุณท่านอาจารย์วทันยา วรสิริ. Eurobooks. Thank [ mohan negi's blog ]; Thank [ fitsugar ]
> 20 พฤษภาคม 2552.
(1). การแลบลิ้นไปข้างหน้า + ทำตาโตๆ แบบท่าโยคะ + ร้อง "แฮ่" ถ้าทำได้
(2). ยกลิ้นขึ้นดันเพดานแรงๆ
(3). กดลิ้นลงดันลงไปด้านล่างแรงๆ
ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์วทันยา วรสิริ. หนังสือ "โยคะก่อนนอน ผ่อนคลายบนเตียง" Eurobooks. กรุงเทพฯ. พิมพ์ครั้งที่ 1. 2552. ราคา 90 บาท.
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า >
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
