... ภาพอาหารฟิลิปปินส์ 'ginisang munggo' > Thank [ flickr ] , [ aj gazmen ] อาหารจานนี้เป็นแกงถั่วเขียวต้มหม้อหนึ่ง ต้มไปเรื่อยๆ... ... แล้วผัดอาหารอีกชุดหนึ่งในกระทะ คือ กระเทียม หอม มะเขือเทศ หมูหรือกุ้งสับ เติมเครื่องปรุงไปตามชอบใจ ชิมดูจนชอบใจ แล้วค่อยเติมถั่วเขียวต้มคลุกกันเข้าไป (อ่านวิธีทำได้ในลิ้งค์ที่ทำไว้ข้างภาพ) อาหารจานนี้คงจะไม่ถูกใจอาจารย์หมอไมเคิลและเมห์เมทแน่นอน เพราะมีข้าวขาว ต้องเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง จึงจะดี ... อาหารไทยมีจุดอ่อนสำคัญมากๆ คือ มีถั่วน้อย ทำให้ขาดเส้นใย (ไฟเบอร์) ชนิดละลายน้ำ ซึ่งทำให้อิ่มนาน ช่วยทำให้การย่อย-ดูดซึมอาหารช้าลง และป้องกันโรคอ้วน ... ................................................................................................... อ.นพ.ไมเคิล เอฟ. รอยเซน และ อ.นพ.เมห์เมท ซี. ออซ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิธีกินอยู่ให้มีอายุยืนแห่งเว็บไซต์ 'RealAge' แนะนำ 9 วิธีกินเพื่อลดความอ้วน และดูอ่อนเยาว์ (Eat right, look young; 'right' = ถูกต้อง ถูกวิธี) ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ ... (1). กินเมื่อหิว (2). เปลี่ยนจาน ... (3). กินอาหารต่อไปนี้ทุกวัน (4). กินปลาที่ไม่ผ่านการทอด เช่น ปลากระป๋อง ฯลฯ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ... (5). กินมะเขือเทศสุก หรือซอสมะเขือเทศ 10 ช้อนกินข้าวต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้สารไลโคพีน (lycopene) ที่ป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งอื่นๆ (6). ลดหรือเลี่ยงอาหารต่อไปนี้ (ให้น้อยลง) ... (7). ดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนอาหารประมาณ 10-15 นาที เพื่อให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น (8). กินแคลเซียม แมกนีเซียมให้มากพอ วิตามินดี 400 หน่วย (IU), โฟเลต 800 มิลลิกรัม ... (9). ถ้าไม่กินปลาทุกสัปดาห์ ควรกินอาหารที่มีโอเมกา-3 เสริม เช่น น้ำมันปลา เมล็ดแฟลกซีด (flaxseed = ปอป่าน) ฯลฯ ... คำแนะนำนี้ถ้าใครทำได้ก็ขอแสดงความยินดีด้วย... ทีนี้ถ้าทำไม่ได้ก็ขอให้พยายามทำให้ได้สักครึ่งหนึ่ง หรือ 50:50 ก่อน เช่น เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง ฯลฯ แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 80:20 คือ อาหารสุขภาพสัก 80% อาหารตามใจปากไม่เกิน 20% ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ ... ที่มา 
> Thank Realage; Thank [ flickr ], [ aj gazmen ]; Thank [ WHfoods ],[ WHfoods ]
> 20 พฤษภาคม 2552.
ไม่ต้องอด และอย่าลืมว่า มื้อสุดท้ายควรกินก่อนเวลานอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
เปลี่ยนจานจากขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 11-13 นิ้วเป็น 9 นิ้ว หรือเล็กลงกว่านั้น ถ้าเป็นไปได้... ขอแก้วใบเล็กลงด้วย ขนาดที่เล็กลงมักจะทำให้คนเรากินน้อยลง
(3.1). ผักผลไม้รวมกันโดยใช้ขนาดฝ่ามือ (ไม่รวมนิ้วมือ หนาประมาณเท่านิ้วก้อยข้อสุดท้าย) > ผู้ชาย = 9; ผู้หญิง = 7; เด็กโต = 5
ขั้นแรกให้ได้ 5 ก่อนก็เก่งมากแล้ว; ถ้ากินถั่วหรือถั่วเปลือกแข็งให้หักไปได้ 1 ส่วน; ถ้ากินผลไม้แห้งนับ 1/3-1/2 ฝ่ามือ = 1 ส่วน; เนื่องจากผลไม้แห้งมีปริมาตรเล็กลงกว่าของสด)
(3.2). ถั่วเปลือกแข็งหรือนัท (nut) เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ 1 ออนซ์ = 30 กรัม = 1/3 ฝ่ามือ = 4 ช้อนกินข้าว (ช้อนกินข้าวไทย = 7-9 มิลลิลิตร)
อาหารไทยที่มีคุณค่าคล้ายกันคือ ถั่วลิสงต้ม เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ รองลงไปเป็นถั่วต้ม
(3.3). ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท(เติมรำ) ฯลฯ โดยเฉพาะมื้อเช้า
(6.1). ไขมันอิ่มตัว เช่น กะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู ฯลฯ และไม่กินเนื้อสัตว์ใหญ่มากเกินไป (เนื้อสัตว์ใหญ่มีไขมันอิ่มตัวแฝงอยู่สูง)
(6.2). ไขมันทรานส์ เช่น เบเกอรี เนยขาว ขนมกรุบกรอบ อาหารฟาสต์ฟูด ฯลฯ
(6.3). แป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว อาหารทำจากแป้ง ฯลฯ
(6.4). อาหารไขมันสูง เช่น อาหารประเภท "ผัดๆ ทอดๆ" (ทอดอันตรายกว่าผัดมากมาย) อาหารแต่งหน้าด้วยครีมหรือผสมครีม
(6.5). อาหารเติมน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน เครื่องดื่มเติมน้ำตาล ขนม ฯลฯ
(6.6). ถ้าชอบน้ำผลไม้... ควรเลือกดื่มน้ำผลไม้ปั่นพร้อมกาก หรือกินผลไม้ทั้งผล ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกาก และถ้าเลือกได้... ควรดื่มน้ำผักแทน เช่น น้ำมะเขือเทศ ฯลฯ
ถ้าไม่ชอบดื่มน้ำเปล่า... อาจลองดื่มน้ำชาแบบไม่เติมน้ำตาล น้ำข้าวโอ๊ต น้ำผัก น้ำซุปแทน
แคลเซียมมีมากในนมไขมันต่ำ (ถ้าไม่ดื่มนม... ควรดื่มนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม) โยเกิร์ตไขมันต่ำ งาดำ ผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง ฯลฯ ปลาตัวเล็กตัวน้อย [ WHfoods ]
แมกนีเซียมมีมากในเมล็ดฟักทอง ปวยเล้ง ถั่วเหลือง ปลาทะเล เช่น แซลมอน ฯลฯ เมล็ดทานตะวัน งา ถั่วดำ ถั่วเนวี (navy bean = ถั่วขาว) [ WHfoods ]
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า >
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
