... ภาพที่ 1: ภาพคนเดินในโปรตุเกส... การออกกำลังเพิ่ม HDL ได้ดี > [ flickr ] by [ Jsome1 ] ... ภาพที่ 2: แผนที่โลก (ภาพเล็ก) > แผนที่ยุโรป (แถบสีเขียวอ่อนภาพใหญ่) > ประเทศโปรตุเกส (สีเขียวเข้ม) อยู่ทางตะวันตกของสเปน > [ Wikipedia ] ..................................................................... ไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอลในร่างกายคนเรามีผู้เล่นสำคัญๆ 3 กลุ่มได้แก่ ... ทุกวันนี้เรามียาลดโคเลสเตอรอลฝ่ายร้าย (LDL) และผู้ช่วยฝ่ายร้าย (ไตรกลีเซอไรด์) ที่ดีมากแล้ว แต่ยังไม่มียาดีๆ ที่จะเพิ่มโคเลสเตอรอลฝ่ายดี (HDL) คนที่มีค่า HDL ต่ำกว่า 35 mg/dl (หน่วยมิลลิกรัมต่อเดซิลิตร; มิลลิกรัม = 1/1,000 กรัม; เดซิลิตร = 1/10 ลิตร) มีความเสี่ยงโรคหัวใจเพิ่มขึ้น ... ถ้า HDL เพิ่มขึ้นพอประมาณ (ไม่เกิน 100)... ความเสี่ยงโรคหัวใจจะลดลง โดยจะลดลง 2% ทุกๆ ระดับ HDL ที่เพิ่มขึ้น 1 mg/dl อ.นพ.เกบ เมียคิน แนะนำวิธีเพิ่มโคเลสเตอรอลฝ่ายดี (HDL) ได้แก่ ... กลไกที่การออกกำลังไปเพิ่ม HDL ได้ คือ ไปกระตุ้นเอนไซม์หรือน้ำย่อย (lipoprotein lipase) ซึ่งออกฤทธิ์ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นผู้ช่วยฝ่ายร้ายให้ลดลง ทีนี้จะออกกำลังอย่างไรให้ได้สัปดาห์ละ 1,200 แคลอรี เรียนเสนอให้ท่านผู้อ่านลองประมาณโดยใช้เครื่องคิดเลขจากตารางต่อไปนี้ (ค่าในวงเล็บเป็นค่าสำหรับคนหนัก 50,70 กิโลกรัม ออกกำลังนาน 30 นาทีตามลำดับ) [ ตารางออกกำลัง-แคลอรี ] ... สาเหตุที่คนน้ำหนักไม่เท่ากันใช้กำลังงานในการออกกำลังไม่เท่ากัน คือ การลาก "ตัวถัง" หรือ "ร่างกาย" ที่หนักไม่เท่ากันนั่นเอง... ถ้าตัวหนักจะออกแรงมาก ถ้าตัวเบาจะออกแรงน้อย ... สมมตินายกอหรือนางขอหนัก 60 กิโลกรัม เดินเร็ว (ประมาณ 100 ก้าว/นาที หรือ 25 ก้าว/15 วินาทีในคนอายุน้อย) 30 นาที จะใช้กำลังงานประมาณเท่ากับคนน้ำหนัก 50 กก. + 70 กก. หารด้วย 2 = (145.2 + 203.3)/2 = 174.25 แคลอรี ถ้าต้องการออกกำลังให้ได้ 1,200 แคลอรี/สัปดาห์ จะต้องเดินเร็วทุกวัน เฉลี่ยวันละ 24.89 นาที ... ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ ... ที่มา 
> 19 เมษายน 2552.
(1). โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ทำหน้าที่ทำความสะอาดหลอดเลือด เก็บคราบไข (เจ้าตัวร้าย) กลับคืนมาที่ตับ ขับออกทางน้ำดี ส่วนหนึ่งจะถูกเส้นใย(ไฟเบอร์)ในอาหารจับ และขับออกทางอุจจาระ
(2). โคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) ขนไขมันจากตับไปยังอวัยวะต่างๆ และผนังหลอดเลือด ถ้าสูงจะทำตัวคล้ายตัวทิ้งขยะไว้ตามผนังหลอดเลือด
(3). ผู้ช่วยฝ่ายร้ายหรือไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides) ทำหน้าที่เป็นผู้ช่วยฝ่ายร้าย (LDL) และทำลายฝ่ายดี (HDL)
(1). ออกกำลัง > วิ่ง 7 ไมล์/สัปดาห์ หรือประมาณ 11.2 กิโลเมตร/สัปดาห์ขึ้นไป หรือออกกำลังให้ได้ 1,200 แคลอรี/สัปดาห์ขึ้นไป
(2). ถ้าน้ำหนักเกินหรืออ้วน > ลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.454 กิโลกรัม) = เพิ่ม HDL 1%
(3). การศึกษาจากมหาวิทยาลัยมิซซูรี สหรัฐฯ พบว่า การกินอาหารที่มีไขมันสูงหน่อยหลังออกกำลัง > เพิ่ม HDL ได้มาก
(4). การศึกษาจากมหาวิทยาลัยแวนเดอร์บิลท์ สหรัฐฯ พบว่า หลังเลิกบุหรี่ได้ 1 สัปดาห์... HDL จะเพิ่มประมาณ 7 หน่วย
(5). ลดน้ำตาลและแป้งขัดสี (แป้งขาว) เช่น ข้าวขาว ขนมทำจากแป้ง ฯลฯ เนื่องจากอาหารที่มีน้ำตาลและแป้งขาวเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มาก... ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงจะทำให้ร่างกายสร้างไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นผู้ช่วยฝ่ายร้ายมากขึ้น ทำให้ HDL ลดลง
วิ่งเหยาะ / จอกกิ้งค่อนข้างเร็ว > [ 247.5 ; 346.5 ]
เดินเร็ว > [ 145.2 ; 203.3 ]
เดินกับน้องหมา เดินเข็นรถเข็น > [ 108.9 ; 152.5 ]
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า >
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
