สูตรลดความอ้วนโปรตีนปานกลาง

...

สูตรอาหารลดความอ้วนเดิมเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรต (คาร์บ / carbohydrate = ข้าว แป้ง  น้ำตาล) ไม่ขัดสีสูง เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท(เติมรำ) ไขมันต่ำ

การศึกษาใหม่พบว่า ถ้าคาร์บ (ข้าว แป้ง น้ำตาล) ลงหน่อย เพิ่มโปรตีน (protein = เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว ไข่ นมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมัน นัทหรือถั่วเปลือกแข็ง) ให้เป็นอาหารโปรตีนปานกลาง ไขมันต่ำ จะได้สูตรลดความอ้วนที่ดีขึ้น 3 อย่างได้แก่

• (1). เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) หรือไขมันในเลือดกลุ่ม "ฝ่ายดี" ที่ช่วยทำความสะอาดหลอดเลือด
• (2). ลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides) ซึ่งเป็นไขมันในเลือดกลุ่ม "ผู้ช่วยฝ่ายร้าย"
• (3). เร่งการเผาผลาญกำลังงาน

...

ท่านอาจารย์ดอกเตอร์โดนัลด์ เค. เลย์แมน (Layman) และคณะ แห่งมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ เออร์บานา สหรัฐฯ ทำการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างผู้ใหญ่ 130 คน สุ่มให้กินอาหารจำกัดกำลังงาน (แคลอรี) 2 สูตรได้แก่

• (1). สูตรคาร์บสูง > กำลังงานมาจากโปรตีน 15%, คาร์บ 55%, ไขมัน 30%
• (2). สูตรโปรตีนปานกลาง > กำลังงานมาจากโปรตีน 30%, คาร์บ 40%, ไขมัน 30%

...

ศัพท์ที่น่าสนใจคือ นามสกุลของท่าน 'Layman' แปลว่า ฆราวาส คนธรรมดาที่ไม่ได้ผ่านการฝึกอบรม หรือ "ผู้ไม่เชี่ยวชาญ" 

ทว่า... ชีวิตจริงท่านเป็นผู้เชี่ยวชาญ (expert) ไม่ใช่ผู้ไม่เชี่ยวชาญ (layman) ตามนามสกุลของท่าน

...

เมื่อติดตามไป 1 ปีพบว่า อาหารลดความอ้วนสูตรโปรตีนปานกลางเหนือกว่าดังต่อไปนี้

• (1). ลดน้ำหนักได้มากกว่า (23 & 19 ปอนด์ตามลำดับ)
• (2). ลดมวลไขมันได้มากกว่า
• (3). เพิ่ม HDL หรือโคเลสเตอรอลฝ่ายดี ซึ่งทำหน้าที่ทำความสะอาดผนังหลอดเลือด
• (4). ลดไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides) หรือผู้ช่วยโคเลสเตอรอลฝ่ายร้าย (เจ้านี่ทำให้ฝ่ายดีหรือ HDL มีขนาดเล็กลง อายุสั้นลง แถมยังทำให้ฝ่ายร้ายหรือ LDL มีขนาดเล็กลง แทรกซึมเข้าผนังหลอดเลือดได้มากขึ้น)

...

กลไกที่เป็นไปได้คือ การกินคาร์บ (ข้าว แป้ง น้ำตาล) น้อยลงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารลดลง ฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งทำหน้าที่ลดระดับน้ำตาลในเลือด มีระดับต่ำลง

ระดับอินซูลินที่ต่ำลงช่วยลดการนำน้ำตาลและไขมันเข้าไปในเซลล์ ทำให้ร่างกายเผาผลาญกำลังงานได้ง่ายขึ้น

...

โปรตีนที่สูงขึ้นในแต่ละมื้อทำหน้าที่ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเผาผลาญกำลังงานเฉลี่ยทั้งวันสูงกว่ามวลไขมัน

นอกจากนั้นการกินคาร์บ (ข้าว แป้ง น้ำตาล) ต่ำลงยังทำให้ร่างกายสร้างไขมันไตรกลีเซอไรด์น้อยลง ผลคือระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลง

...

ข้อดีของการกินโปรตีน (เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว โปรตีนเกษตร เต้าหู้ ไข่ นมไขมันต่ำ) เพิ่มขึ้นคือ ทำให้อิ่มได้นานกว่าการกินคาร์บ (ข้าว แป้ง น้ำตาล) สูง

อาจารย์เลย์แมนแนะนำว่า สูตรอาหารลดความอ้วนที่ดีควรมีลักษณะดังต่อไปนี้

• (1). กินวันละ 3 มื้อ
• (2). เน้นมื้อเช้าและเที่ยงเป็นมื้อใหญ่ ไม่ใช่มื้อเย็น
• (3). รักษาสัดส่วนโปรตีน (เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว ไข่ เต้าหู้ โปรตีนเกษตร นมไขมันต่ำ) และคาร์บ (ข้าว แป้ง น้ำตาล) ให้กระจายไปในอาหารทุกมื้อ

...

ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า ถ้าคนไทยเราอยากจะลดความอ้วน... น่าจะลองใช้สูตรลดความอ้วนดังต่อไปนี้ (ท่านที่เป็นโรคความดันเลือดสูงก็ใช้ได้ดีทีเดียว)

• (1). แบ่งข้าวขนาดที่กินอยู่เดิมเป็น 3 ส่วน > นำออกไป 1 ส่วน
• (2). ถ้านำออกไปเฉยๆ จะหิวจนทนไม่ไหว > ให้เติมผัก ถั่วลงไปแทน

...

• (3). อย่าเติมแต่ผัก ไม่มีถั่ว เนื่องจากจะทำให้อิ่มได้ไม่นาน > ถั่วมีโปรตีนสูงกว่าผัก และมีเส้นใยชนิดละลายน้ำที่ช่วยดูดซับไขมันกับน้ำตาล ทำให้การย่อยอาหารและการดูดซึมอาหารช้าลง ผลคือ อิ่มไปอีกนาน นอกจากนั้นการเคี้ยวถั่วยังใช้เวลาเคี้ยวนานกว่าข้าวหรือผัก ทำให้โอกาสอิ่มก่อนข้าวหมดเพิ่มขึ้นมาก (กระบวนการอิ่มใช้เวลาประมาณ 20 นาที)

...

• (4). อิ่มแล้วหยุดเลย ไม่ต้องเสียดายของ > ดื่มน้ำตาม 5-8 คำ
• (5). ถ้าเสริมซุปไปก่อนอาหารจะทำให้อิ่มเร็วขึ้น และอิ่มนานขึ้น > จะเตรียมซุปไว้เป็นอาหารว่าง (ดื่มแก้หิวคราวละ 5-6 ช้อน) ก็ได้

...

• (6). ถ้าเพลียบ่อย > ให้เตรียมน้ำข้าวโอ๊ต (ข้าวโอ๊ตหยาบมีขายในห้างสรรพสินค้า เพียงเติมน้ำร้อน ทิ้งไว้ 2-3 นาที คนแรงๆ จะได้น้ำข้าวโอ๊ตไว้สกัดความหิว)
• (7). ถ้าอยากลดความอ้วน > อย่าไปงานเลี้ยง งานสังสันทน์เกินเดือนละ 1 ครั้ง เพราะอาหารงานเลี้ยงมีขนาดกำลังงานเป็นพันๆ แคลอรีต่อมื้อขึ้นไป ซึ่งจะทำให้โปรแกรมลดความอ้วนพังทลายได้ง่ายมาก

...

 

• (8). ออกกำลังเป็นประจำ > เน้นการเดินและเดินขึ้นลงบันไดตามโอกาสเป็นหลัก ทำเป็นช่วงๆ ก็ได้ จับเวลารวมกันให้ได้วันละ 40 นาทีขึ้นไป
• (9). ออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ดึงยางยืด ดึงสปริง ขึ้นลงบันได เล่นเวท ฯลฯ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

...

• (10). ออกกำลังเบาๆ ทุกชั่วโมง > ชั่วโมงละ 2-5 นาทีเสริม เช่น ตั้งนาฬิกาเตือนทุกชั่วโมง แล้วออกไปเดินเร็ว นับเฉลี่ย 25 ก้าวให้น้อยกว่า 15 วินาที หรือนาทีละ 100 ก้าวขึ้นไป ฯลฯ
• (11). นอนให้พอ > คืนละ 7 ชั่วโมงกำลังพอดี

...

 

• (12). ถ้ากรน > ให้นอนตะแคง หรือออกกำลัง "ลิ้นและคอหอย" โดยการฝึกแลบลิ้นไปข้างหน้า ดันลิ้นขึ้นเพดาน กดลิ้นลงด้านล่าง แต่ละท่านับ 1-20 พักสักครู่ แล้วทำซ้ำอีกครั้ง ฝึกอย่างนี้วันละรอบ
• (13). ทำใจ... > ถ้าทำทุกอย่างแล้วน้ำหนักยังไม่ลดก็ยังได้ประโยชน์ เพราะถ้าทำตามนี้ได้จริงๆ มวลไขมันจะลดลง มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มภายใน 6-8 สัปดาห์ ถึงจะหนักเท่าเดิมก็จะ "เฟิร์ม (firm)" หรือหุ่นดีขึ้นได้

...

 

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

... 

ที่มา                                                       

• Thank Reuters > Amy Norton. Moderate-protein diet may beat high-carb diet > [ Click ] > March 18, 2009. / Source > J Nutrition. March 2009.
• ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา > สนับสนุนเทคนิค iT.
• ข้อมูลในบล็อกมีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค > ท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงโรคสูง ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์ > ยินดีให้ท่านผู้อ่านนำไปเผยแพร่ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 18 มีนาคม 2552.

[สี่ซี่]

ขอบคุณค่ะอาจารย์หมอ

บันทึกนี้ต้องขยายค่ะ โดยเฉพาะในแลป ความอ้วนกำลังระบาดค่ะ

สาเหตุเพราะพวกเราชอบกินค่ะ ขนมและอาหารอร่อยๆ ค่ะ

แต่เท่าที่ทราบเรื่องทฤษฏีการลดความอ้วนนั้นมีหลากหลายมากเลยนะค่ะ เมื่อวันก่อนอ่านข่าวของพี่โอ๋(ลงใน Healthy.in.th) แจ้งว่าเราสามารถรับประทานอาหารได้ทุกชนิดเพียงแต่ต้องควบคุมแคลอรีให้ได้เท่านั้น

แต่เท่าๆ ที่ดูรู้สึกเหมือนปริมาณอาหารที่ควรรับประทานเมื่อคิดสัดส่วนเป็นเปอร์เซนต์แล้วจะคล้ายๆ กันเลยค่ะ

ขอบคุณค่ะ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

จริงครับ...

• ปัจจัยของความอ้วนประมาณ 60% มาจากอาหาร 10% มาจากพันธุกรรม 10% มาจากการออกกำลัง(หรือไม่ออก) และอื่นๆ อีกหลายอย่าง
• การนับแคลอรียังเป็นวิธีที่ดีมากๆ ทว่า... จะหาคนไทยที่คิดแคลอรีได้ทุกคำนี่ยากมากๆ

หลักการกินอาหารสุขภาพโดยรวม...

• โดยเฉพาะอาหารลดความดันเลือด หรือ DASH ดีๆ มีส่วนช่วยให้ความดันเลือดดลงด้วย
• สูตรนี้คล้ายกับ DASH มากๆ เพียงแต่ยังไม่ได้ระบุให้ดื่มนมไขมันต่ำ เนื่องจากบางคนไม่ยอมดื่มครับ...