...
> ...
...
เว็บไซต์วิกิฮาวมีคำแนะนำเรื่อง 'How to Sleep Better' หรือ "ทำอย่างไรให้นอน(หลับสบาย)ดีขึ้น" ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังแบบไทย(หลาย)คำอังกฤษ(น้อยๆ)คำ เพื่อให้พวกเราเก่งภาษาอังกฤษกันด้วยหลับสบายด้วยครับ
(1). นอนตรงเวลา
-
ร่างกายคนเรามีนาฬิกาเวลา... คนที่นอนไม่ตรงเวลา เช่น วันหยุดตื่นสายจะทำให้นอนหลับยากในวันต่อๆ ไป ทางที่ดีคือ นอนให้ตรงเวลาทุกวัน
-
ทีนี้ถ้าง่วงมากๆ ตอนกลางวัน... การนอนช่วงสั้นๆ (10-30 นาที) ที่ภาษาสเปนเรียกว่า "siesta [ ซี - เอ๊ส - ต่า ] > [ Click ]" ก็น่าจะดี แต่อย่านอนกลางวันนานเป็นชั่วโมงๆ เนื่องจากจะทำให้หลับยากในคืนต่อๆ ไป
...
(2). กินมื้อสุดท้ายก่อนนอนนานๆ หน่อย
-
มื้อเย็นควรเป็นมื้อเล็กๆ และกินก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารย่อยไปด้วยดีก่อนถึงเวลานอน ในทางกลับกัน... ไม่ควรนอนทั้งๆ ที่ท้องหิว เนื่องจากจะทำให้หลับได้ไม่สนิทเท่าที่ควร
...
(3). เลี่ยงกาเฟอีน
-
สารกาเฟอีนในชา กาแฟ น้ำอัดลมบางยี่ห้อ เช่น เปปซี่ โคลา ฯลฯ ชอคโกแลต และโกโก้อาจรบกวนการนอนได้ ทางที่ดีคือ ดื่มหรือกินอาหารเหล่านี้ก่อนเที่ยง... ถ้าหลังเที่ยงก็ควรเว้นให้ห่างจากเวลานอนสัก 8 ชั่วโมง
...
(4). เลี่ยงบุหรี่
-
สารนิโคตินในบุหรี่และยาสูบมีส่วนทำให้นอนหลับยาก ทางที่ดีคือ ไม่สูบบุหรี่หรือใช้ยาสูบเลย ถ้าทำไม่ได้... เว้นให้ห่างเวลานอนมากหน่อย (ตั้งแต่ช่วงเย็น) ก็น่าจะดี
...
(5). ดื่มน้ำให้มากพอ(ดี)
-
การดื่มน้ำให้มากพอทั้งวัน หรือประมาณวันละ 2 ลิตรน่าจะดี ทว่า... ก่อนเวลานอน 1 ชั่วโมงควรงดดื่มน้ำ (ยกเว้นหิวน้ำ) จะได้ไม่ต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะกลางดึก หรือฝันร้ายจากการปวดปัสสาวะ
...
(6). เลี่ยงเหล้าเบียร์
-
เหล้า เบียร์ ไวน์ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้ง่วง แต่จะทำให้นอนหลับได้ไม่สนิท ทางที่ดีกว่าคือ ไม่ใช้เหล้าเบียร์เป็นยานอนหลับ
...
(7). อาหารเบาๆ
-
อาหารเบาๆ ที่มีกรดอะมิโนทริพโทฟานและน้ำตาลหรือแป้งนิดหน่อยมีส่วนช่วยให้หลับเร็วขึ้น เช่น กล้วยครึ่งผล นมจืดไขมันต่ำ ถั่วลิสง ฯลฯ
...
(8). ห้องนอนมืดๆ
-
ก่อนนอน... อย่าลืมปิดไฟ ปิดม่าน ประตู หน้าต่างให้ดี อย่าให้มีแสงไฟเล็ดลอดเข้ามาในห้องนอน เพื่อให้นาฬิกาเวลาปรับสภาพไปสู่ช่วงนอนหลับได้ดี
...
> ...
> ...
(9). หนุนหมอนให้คอตรง
-
การหนุนหมอนให้คอตรงมีส่วนช่วยให้หลับได้สบายขึ้น (ดังภาพ) ไม่ควรใช้หมอนที่บางเกิน หนาเกิน หรือใช้หมอนซ้อนกันหลายชั้น ซึ่งจะทำให้คอไม่อยู่ในแนวราบ
...
> ...
> ...
(10). นอนตะแคงสอดหมอนไว้ระหว่างเข่า หรือนอนหงายหนุนหมอนใต้เข่า
-
การนอน 2 ท่านี้ (ดังภาพข้างบน) จะทำให้หลังไม่แอ่นมากเวลานอน ทำให้นอนได้สบายขึ้น
-
ท่านอนที่ไม่ค่อยดีคือ ท่านอนคว่ำ ซึ่งอาจทำให้ปวดคอ ปวดไหล่ หรือปวดหลังได้ง่าย
...
> ...
(11). พลิกกลับที่นอน
-
ควรพลิกกลับฟูกที่นอนทุกๆ 2-3 เดือน เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวกดลงบนส่วนเดิมซ้ำซาก ซึ่งอาจทำให้ฟูกที่นอนยุบเป็นบางส่วน หรือเสียรูปได้ (ดังภาพข้างบน)
-
ถ้าเป็นไปได้... ควรเปลี่ยนที่นอนใหม่ทุกๆ 5 ปี เพื่อลดการสะสมฝุ่นละออง เช่น ไรฝุ่น ฯลฯ ที่ทำให้เกิดโรคภูมิแพ้
...
(12). ออกแรง-ออกกำลัง
-
การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำมีส่วนช่วยให้หลับได้สนิทขึ้นและนานขึ้น ทว่า... ไม่ควรออกกำลังหนักก่อนนอนทันที เนื่องจากอาจทำให้นอนหลับยากได้
...
(13). ออกกำลังแบบตะวันออก
-
การออกกำลังแบบตะวันออกหรือเอเชีย เช่น ไทเกก-ไทชิ รำกระบองชีวจิต มวยจีน โยคะ ฯลฯ หรือการฝึกสมาธิ ฝึกการผ่อนคลาย (relaxation) มีส่วนช่วยให้หลับได้สบายขึ้น
...
(14). ผ่อนคลายก่อนนอน
-
การฝึกสมาธิหรือฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เช่น สวดมนต์ ฯลฯ ก่อนนอนมีส่วนช่วยให้หลับสบายขึ้นได้
...
ทีนี้ถ้าทำทุกอย่างแล้ว อะไรๆ ยังไม่ดีขึ้น... การปรึกษาเภสัชกรหรือหมอใกล้บ้านอาจช่วยท่านได้เช่นกัน
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเราหลับสบายเป็นประจำครับ
...
ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา
หัวข้อเรื่องวันนี้คือ 'How to sleep better' แปลว่า "ทำอย่างไรให้นอนดีขึ้น(หลับสบายขึ้น)" ศัพท์ที่น่าสนใจเกี่ยวกับเรื่องนอนได้แก่ 'sleep, nap & seasta'
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรานอนหลับสบายเป็นประจำ เพื่อสุขภาพจะได้ดีไปนานๆ ครับ
...
ที่มา
-
Thank Wikihow > How to sleep better > [ Click ]
-
ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา > สนับสนุนเทคนิค iT.
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > สงวนลิขสิทธิ์ > ยินดีให้ท่านนำไปใช้เผยแพร่ความรู้ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 22 มกราคม 2552.
นาฬิกาเวลานี่ค่อนข้างจะตรงเวลาจริงๆนะคะ
ปลุกเราได้ทุกวัน..ในช่วงเวลาที่เคยตื่น..
เป็นคนที่นอนหลับง่าย..ไม่ค่อยคิดอะไรมาก..ไม่เก็บอะไรมาหมกหมุ่นให้ไม่สบายใจ
เลยโชคดี..ที่หลับตาและหัวถึงหมอนก็หลับได้สบายสบายค่ะ
ขอบคุณกับข้อมูลดีดีนะคะ
สำหรับตัวเอง อายุมากขึ้น นอนพื้นแข็ง รองด้วยผ้านอนยางพารา นอนแบบท่านอนของวิชาโยคะชื่ออะไรจำไม่ได้ค่ะ..?? ที่ว่านอนหงาย แบมือสองข้าง แบบคนตาย..รู้สึกนอนหลับดีมากเลยค่ะ
ขอบคุณเรื่องดี ๆ ที่อาจารย์ขยันหาและเขียนมาฝากค่ะ
ขอขอบคุณมากๆ ครับ