ออกกำลังกาย ให้ 5 ดี
บทความในวารสาร ไซแอนติฟิค อเมริกัน (2 ม.ค. 52)
สำหรับคนอายุระหว่าง 18-64 ปี ออกกำลังประเภทเบาหน่อย สัปดาห์ละ อย่างน้อย 2 ช.ม. 30 นาที หรือประเภทใช้กำลังมาก (วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานความเร็ว 10 mph ขึ้นไป เทียบเท่ากับ 16 ก.ม.ต่อ ชั่วโมง หรือปั่นครบรอบสนามกีฬามาตรฐาน 400 เมตร ในเวลา 1.5 นาที เร็วมากนะครับ แต่นั่นสำหรับขนาดร่างกายคนอเมริกัน คนไทยทั่วไปคงต้องลดไปอีก) อย่างน้อย 1 ช.ม. 15 นาทีต่อสัปดาห์ จะดีต่อสุขภาพ
1. ดีต่อหัวใจและหลอดเลือด และผลที่ตามมาจากการที่เลือดสูบฉีดดี ขณะออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหัวใจบีบเต็มแรงและถี่ เพิ่มเลือดไหลผ่านหลอดเลือดแดง ที่จะเป็นผลเปลี่ยนแปลงระบบประสาทอัตโนมัติที่ควบคุมการหดและคลายตัวของหลอดเลือดแดง การเปลี่ยนแปลงจะปรับระบบให้อัตราการเต้นของหัวใจ ในภาวะปกติ (ภาวะพัก) ต่ำลง ความดันเลือดต่ำลง และทำให้หัวใจสามารถเต้นในอัตราเร็วได้แตกต่างๆกันมากขึ้น ทั้งหมดนี้ลดความเสี่ยงโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด ช่วยลดระดับโปรตีนที่บ่งชี้การอักเสบ (CRP)ของผนังหลอดเลือดแดง ลดไตรกรีเซอไรด์ในเลือด ลดขนาด(ก้อน)ของโฆเลสเตอรอลชนิดไม่ดี เพิ่มชนิดดี (ผลนี้แตกต่างกันระหว่างบุคคลจาก 0-25% โดยประมาณประมาณครึ่งหนึ่งของประชากรจะมี HDL หรือโฆเลสเตอรอลชนิดดีเพิ่มขึ้นเป็นผลจากการออกกำลังกาย) นอกจากนี้ การออกกำลังยังช่วยในคนที่หน้ามืดเป็นลมด้วย (ท่าบริหารร่างกาย ศ.นพ. เสก อักษรานุเคราะห์) ทำให้หัวใจมีกำลังสูบฉีดเลือดเพียงพอไปเลี้ยงสมอง
2. ลดความเสี่ยงมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งเต้านมและลำไส้ คนที่ไม่อ้วนจะมีระดับอินสูลินจะต่ำกว่าคนอ้วน เนื่องจากอินสูลินโดยตัวมันเองมีฤทธิ์ในทำนองเดียวกับฮอร์โมนในการเจริญ สามารถเพิ่มการแบ่งเซล อาจทำให้ก้อนเนื้อเล็กๆโตได้ การออกกำลัวทำให้ภูมิคุ้มกันดีขึ้นในการกำจัดเซลมะเร็ง (ทั้งนี้อาจมีปัจจัยอื่นที่ทำให้เกิดผลนี้ด้วย เช่น ผู้ออกกำลังกาย มักพิถีพิถันในการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า)
3. กระดูกแข็งแรง แรงต่อกระดูกจะช่วยให้กระดูกคงความแข็งแรงหรือบางครั้งเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูกมากขึ้น
4. อาจป้องกันหรือทำให้หายจากโรคเบาหวานชนิดที่สอง เพราะการออกกำลังกาย ช่วยกำจัดไขมัน (ซึ่งปฏิกริยาชีวเคมีจากไขมันรบกวนการขนส่งกูลโคสเข้าเซล)
5. ทำให้สมองปราดเปรื่องยิ่งขึ้น
- จริงๆในช่วงท้ายๆบทความนี้ ตั้งแต่ข้อ 4 ยังไม่สมบูรณ์ทีเดียว แต่ระหว่างเขียนพบปัญหาคอมพิวเตอร์เสียก่อน ถ้าต้องการรายละเอียดขอให้ไปที่อ้างอิงครับ
- ต้องหมั่นกระตุ้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวผมเอง เนื่องจากยังไม่กระทำจนติด
- คุณบาลลันไทน์ น่าจะรวมผลดีต่อกล้ามเนื้อโดยตรงลงไปด้วย นึกถึงตอนที่เป็นตะคริวน่องเล็กสองข้างกลางดึก วิธีที่ดีคือต้องบริหารกล้ามเนื้อน่อง
คุณครูมิม ยังว่าจะนำท่าทางไปออกกำลัง (แต่เอ๊ะ ครูมิมหายไปไหน?)
อ้างอิงและรายละเอียดมากขึ้นไปที่
Coco Ballantyne, Does Exercise Really Make You Healthier? Scientific American, January 2, 2009
ความเห็น (6)
สวัสดีปีใหม่ค่ะ
5 ดี..ครูอ้อยรับทราบ และจะปฏิบัติตามให้จงได้ค่ะ
และจะ นำไปเล่าให้ ผู้ใกล้ชิดได้รับรู้ค่ะ
ขอบคุณมากค่ะ
สวัสดียามเช้า สวัสดีปีใหม่อีกครั้งครับ (ปียังใหม่ แค่ 6 วัน) คุณครูอ้อย มีความสุขกายสบายใจนะครับ ขอให้สนุกกับงานในวันนี้นะครับ
ผมก็ต้องบอกต้องเช่นกันครับ ต้องแบ่งเวลาให้ได้ คุณบอลลันไทน์ ผู้เขียนบทความยังเน้นด้วย ออกกำลังยิ่งมากยิ่งดียิ่งแข็งแรง
"The longer, harder and more often you exercise, the greater the health benefits, including reducing the risk of diseases"
ขอบคุณครับ
ขอคารวะพระอาจารย์พันคำ
แอบจดจำคำสอนทุกตอนอ่าน
ทุกนื้อหาสาระพยายาม
เก็บความงามความดีทั้งปีเอย
กราบสวัสดีปีใหม่ 2552 ครับ พ่อครู
- ติดตามอ่านบทความของพ่อครูบ่อยๆ แต่ไม่ค่อยได้เขียนครับ
- รายการความคิดเห็นขึ้นมา 2 ครั้ง ผมเข้าใจว่าคอมพิวเตอร์ผิดพลาด (ผมทำประจำครับ :) ข้อความและภาพเหมือนกัน ปมขออนุญาตลบอันหนึ่งครับ
- ขอสิ่งศักดิ์สิทธิ์ทั้งปวง และพรประเสริฐทั่วสากลโลก บันดาลให้พ่อครูและครอบครัว ญาติสนิท มิตรสหาย ป่าวข้าบริวาร มีแต่ความสุขความเจริญ ในปีใหม่นี้และตลอดไปครับ
เคารพนับถือ
พันคำ
- ช่วงนี้ไม่ค่อยเขียนค่ะ ตามอ่านผลงานของท่านที่เคยแวะมาเยี่ยมและ ถ้าจะให้ดีตั้งใจว่าจะค่อย ๆ อ่านทุกท่านให้ได้มากที่สุด ตื่นตาตื่นใจมีแต่เรื่องดี ๆ เข้าใจแล้วค่ะว่าทำไมร้านหนังสือขายไม่ค่อยดี
- ความสำคัญของการออกกำลังกายนี่มหาศาลนะคะ กะว่าจะออกให้ได้วันละ15 นาทีอย่างน้อยก่อน แล้วเพิ่มปริมาณจนถึง 30 นาทีค่ะ
- ขอมอบดอกไม้สวย ๆ ด้วยคนค่ะ
สวัสดีครับอาจารย์ 
- ขอบคุณมากครับ ดอกไม้สวยมาก เป็นภาพถ่ายที่สวยมากครับ
- การออกกำลังต้องระดับความแรงที่เหมาะสม ต่อเนื่อง เป็นเวลานานมากพอ จึงจะเห็นผล ผมขอเป็นกำลังใจครับ (รวมทั้งผมเองด้วย :)
- แอบไปอ่านบันทึกอาจารย์ คงต้องไปอีกเพราะมีเยอะมาก ขอบคุณครับ