...

เป็นที่ทราบกันดีว่า การฝึกผ่อนคลาย (relaxation training) เป็นทักษะสำคัญที่จะทำให้ความเครียดลดลง และสุขภาพดีขึ้นอย่างกว้างขวาง วันนี้มีคำแนะนำดีๆ จากจดหมายข่าวเฮลต์บีท (HEALTHbeat) ออนไลน์ สำนักพิมพ์ฮาร์วาร์ดมาฝากครับ

อาจารย์ท่านวิธีทำการผ่อนคลายแบบมินิ (Mini-relaxation)ไว้คือ ขั้นแรกให้หาเก้าอี้หรือที่นั่งสบายๆ และเลือกทำตามเวลาที่มีอยู่อย่างจำกัดดังต่อไปนี้

...

ภาพท่านโพธิธรรมปฏิบัติสมาธิแบบซาเซนจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ] , [ Wikipedia ]

...

Hiker

(1). ถ้ามีเวลา 1 นาที

  • วางมือไว้ใต้สะดือ สังเกตการหายใจว่า การหายใจมีลักษณะ "ขึ้น-และ-ลง (rise-and-fall / up-and-down)"
  • หายใจเข้าช้าๆ > เมื่อหายใจเข้าจนสุดแล้วนับ 1-2-3 > หายใจออกช้าๆ > เมื่อหายใจออกจนสุดแล้วนับ 1-2-3
  • หายใจช้าๆ แบบนี้ และอย่าลืมว่า เมื่อหายใจเข้าสุดให้หยุดและนับ 1-2-3  เมื่อหายใจออกสุดให้หยุดและนับ 1-2-3 ทุกครั้ง

...

(2). ถ้ามีเวลา 2 นาที

  • กำหนดลมหายใจ โดยหายใจเข้า-หายใจออกนับ 10, 9, 8,... ถอยหลังไปจนถึง 1
  • ถ้ารู้สึกเวียนหัว แสดงว่า อาจจะหายใจเร็วเกินไป ให้กลับไปหายใจช้าๆ ใหม่
  • ถ้านับแล้วหลงหรือลืมตัวเลข ให้กลับไปนับ 10 ใหม่เช่นกัน
  • ทำจนครบ 2 นาที

...

Hiker

(3). ถ้ามีเวลา 3 นาที

  • นั่งลงสบายๆ กำหนดลมหายใจช้าๆ

...

  • ต่อด้วยการกำหนดรู้อาการตึง-หย่อนทั่วร่างกาย
  • เริ่มจากฝึกผ่อนคลายใบหน้า ซึ่งจะพบว่า เปลือกตาจะปิดเบาๆ บริเวณรอบๆ ตาคลายลง (ตาไม่ปิดแน่น) บริเวณรอบๆ ปากคลายลง (ปากไม่ปิดแน่น) หน้าผากจะคลายลง (ไม่ขมวดคิ้ว) ใบหน้าจะเริ่มเปลี่ยนไปคล้ายๆ คนยิ้มน้อยๆ (ถ้าผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าไม่เป็นจริงๆ นิยมฝึกให้ยิ้มน้อยๆ แทน - ผู้เขียน)

...

  • ผ่อนคลายขากรรไกรล่าง > ขากรรไกรจะตกลงเล็กน้อย
  • ผ่อนคลายไหล่ > ไหล่จะลู่ลงเล็กน้อย
  • ผ่อนคลายแขนท่อนบน > แขนท่อนบนจะตกลง หรือรู้สึกคล้ายหนักขึ้น
  • ผ่อนคลายมือ > นิ้วมือจะกางออกเล็กน้อย ไม่กำและไม่เกร็ง

...

  • ผ่อนคลายขาท่อนบน > ขาท่อนบนจะดูเหมือนหนักขึ้น คล้ายๆ กับจะจมลงไปในเก้าอี้
  • ผ่อนคลายขาท่อนล่าง > ขาท่อนล่างจะดูเหมือนกับแยกออกจากกัน
  • กำหนดที่คาง > ให้คางตกลงอีกหน่อย
  • กำหนดที่น่อง > น่องจะดูเหมือนหนักขึ้น (ตกลง)

...

ทุกคราวที่ผ่อนคลายส่วนต่างๆ แล้ว ให้กำหนดที่ลมหายใจ > หายใจเข้าช้าๆ หายใจออกช้าๆ

ถึงตรงนี้... คงจะสบายขึ้นมากแล้ว จึงขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา                     

...

ศัพท์ที่น่าสนใจตอนนี้มาจากหัวข้อเรื่องคือ 'Mini-relaxation' แปลว่า การผ่อนคลายแบบมินิ หรือการผ่อนคลายน้อยๆ

  • 'relaxation' > [ รี - แหลก - เซ้ - เฉิ่น ] > ย้ำเสียง (accent) ตรง "เซ้" > ตำแหน่งย้ำเสียงในภาษาอังกฤษนั้น... ส่วนใหญ่คำนามอยู่พยางค์แรก คำกริยาอยู่พยางค์สองหรือข้างหลัง ถ้าเป็นคำที่ทำให้เป็นคำนามโดยเติม '-tion' ให้ย้ำเสียงหน้า '-tion' 
  • 'relaxation' = making lax or loose = การผ่อนคลาย
  • 'relaxation' > ฟังเสียงเจ้าของภาษา > คลิกเครื่องหมาย "ลำโพง" หรือ "ธงชาติ" > [ Click ]

...

'relaxation' มาจากคำกริยา (verb) คือ 'relax' > [ รี - แลก - สึ ] = ทำให้ผ่อนคลาย คงจำหลักได้คือ การย้ำเสียงนั้นคำนามส่วนใหญ่ย้ำข้างหน้า คำกริยาส่วนใหญ่ย้ำข้างหลัง เพราะฉะนั้น 'relax' จะย้ำเสียงตรง "แลก" > [ Click ]

...

ที่มา                                                     

  • Thank HEALTHbeat > Mini-relaxation > Taking the sting out of five common stressors > [ Click ] , [ Click ] > March 2008. // Source > Harward Health Publications (http://www.health.harvard.edu/). Harward Medical School. March 20, 2008.
  • ข้อมูลในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค  ท่านผู้อ่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา > สนับสนุนเทคนิค iT.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > สงวนลิขสิทธิ์ > ยินดีให้นำไปใช้ส่งเสริมสุขภาพ หรือเผยแพร่ความรู้ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 24 ธันวาคม 2551.