...

พวกเราคงจะมีประสบการณ์ใช้คอมพิวเตอร์แล้วปวดเมื่อยนิ้วบ้าง ข้อมือบ้าง ไหล่มาไม่มากก็น้อย

ท่านอาจารย์ รศ.นพ.พงศ์ศักดิ์ ยุกตะนันทน์ ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ แห่งภาควิชาออร์โธปีดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัยตีพิมพ์หนังสือเรื่อง "Bone Care Kit กระดูก 206 ชิ้นที่ควรใส่ใจ" จัดพิมพ์โดยบริษัท เอ เอ เปเปอร์ แอนด์ สเตชั่นเนอรี่ จำกัด (เรียกชื่อจริงคงไม่ค่อยมีคนรู้จัก ชื่อเล่นคือ บริษัท "ดับเบิ้ลเอ" นั่นเอง)

...

ภาพประกอบจากวิกิพีเดีย > [ picture from Wikipedia ]

...

ภายในหนังสือมีคำแนะนำดีๆ พร้อมภาพอีกมากมาย ผู้เขียนขอนำคำแนะนำในการบริหารเพื่อความแข็งแรง และคลายเมื่อยมาฝากพวกเราที่ใช้ เล่น หรือทำร้ายคอมพิวเตอร์(เช่น ใช้เขียนบล็อกทั้งวันทั้งคืน ฯลฯ)มาฝากครับ

หลักในการบริหารร่างกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการทำงานมี 3 ประการใหญ่ๆ ได้แก่

...

(1). ฟิตทั้งตัว

  • วิธีทำให้ตัวเราฟิตไปทั้งตัวก็ไม่ได้ยากเย็นแสนเข็ญอะไร ขอเพียงออกแรง-ออกกำลังชนิดแอโรบิค หรือใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ให้ต่อเนื่องเป็นประจำ

...

  • ตัวอย่างการออกแรง-ออกกำลังแบบแอโรบิคได้แก่ เดิน เดินเร็ว เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) ขี่จักรยาน ว่ายน้ำต่อเนื่อง(ไม่ใช่ว่ายแล้วหยุดไปซื้อขนมปังไส้ไอศกรีมเป็นพักๆ แบบผู้เขียนตอนเด็ก) ฯลฯ
  • นักคอมฯ ควรเน้นการเดิน เดินเร็ว และเดินขึ้นลงบันไดตามโอกาสให้มากที่สุด เพราะการออกแรง-ออกกำลังแบบนี้ทำให้หัวใจ หลอดเลือด ปอด และระบบเลือดแข็งแรง ช่วยคลายเครียด และที่สำคัญสุดๆ คือ ป้องกันโรคอ้วนและโรคอ้วนลงพุงได้ถ้าบริหารไปด้วย ควบคุมอาหารไปด้วย

...

(2). ยืดเส้น

  • กล้ามเนื้อและเอ็นของคนเรามีแรงดึงจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ ถ้าไม่จับมันยืดออกเสียบ้าง เส้นสายจะตึง ทำให้บาดเจ็บได้ง่าย

...

  • โบราณว่า "ให้แข็งแรงแต่อย่าแข็งกระด้าง ให้อ่อนน้อมแต่อย่าอ่อนแอ" คำสอนนี้ยังคงใช้ได้ดีเสมอ
  • ตัวอย่างเช่น ถ้าเส้นตึง... นี่เป็นอาการ "แข็งกระด้าง" แบบหนึ่ง ซึ่งจะทำให้บาดเจ็บได้ง่าย วิธีป้องกันคือ ยืดมันเสีย ทำให้มันมีความ "อ่อนโยน" และยืดหยุ่นได้ดีขึ้น

...

  • ตัวอย่างการยืดเส้นที่ดีกับสุขภาพมากๆ ได้แก่ การยืดเส้นยืดสายด้วยกายบริหาร โยคะ(เลือกท่าที่ไม่ค่อยโหดไว้ก่อนน่าจะดี เนื่องจากบางท่าอาจทำให้ข้อเคลื่อน เคล็ด หรือหลวมได้) มวยจีน ไทเกก-ชี่กง รำกระบองชีวจิต รำกระบองคุณป้าบุญมี

...

(3). ต้านแรง

  • การออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ดึงสปริง ดึงยางยืด เล่นเวท (weight training) ฯลฯ มีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นให้แข็งแรงขึ้น

...

  • กล้ามเนื้อและเอ็นที่แข็งแรงขึ้นทำหน้าที่ช่วยพยุง และประคับประคองข้อต่อต่างๆ ทำให้ข้อต่อแข็งแรง ไม่ค่อยบาดเจ็บง่าย และไม่เสื่อมเร็วเกินวัย
  • มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจากการฝึกฝนอย่างถูกวิธีมีส่วนช่วยป้องกันโรคอ้วน และโรคอ้วนลงพุง เนื่องจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเผาผลาญกำลังงานตลอด 24 ชั่วโมงได้ดีกว่าเนื้อเยื่อไขมัน

...

ภาพประกอบจากวิกิพีเดีย > [ picture from Wikipedia ] & [ Wikipedia ]

...

ต่อไปจะขออนุญาตนำคำสอนของอาจารย์พงศ์ศักดิ์มาฝากพวกเราถึง 6 ท่า

โดย 2 ท่าแรกเป็นท่ายืดเส้น และ 4 ท่าเป็นท่าบริหารได้แก่

...

(1). ท่ายืดข้อมือด้านหลัง(หลังมือ)

  • ให้เหยียดแขนและข้อศอกไปข้างหน้า
  • คว่ำข้อมือ
  • ใช้มือข้างตรงกันข้ามจับข้อมือ
  • งอเข้าหาตัวให้มากที่สุด (ทำเบาๆ อย่าใช้ความรุนแรง)
  • ค้างไว้ 10-15 วินาที
  • ทำ 3 ครั้งดังภาพ

...

(2). ท่ายืดข้อมือด้านหน้า(ฝ่ามือ)

  • ให้เหยียดแขนและข้อศอกไปข้างหน้า
  • หงายข้อมือ
  • ใช้มือข้างตรงกันข้ามจับข้อมือ
  • งอเข้าหาตัวให้มากที่สุด (ทำเบาๆ อย่าใช้ความรุนแรง)
  • ค้างไว้ 10-15 วินาที
  • ทำ 3 ครั้งดังภาพ

...

(3). กระดกข้อมือด้านหลัง(หลังมือ)

  • นั่งหรือยืน กำตุ้มน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัมไว้ในมือ
  • วางแขนบนโต๊ะ
  • คว่ำมือลง
  • กระดกข้อมือขึ้นให้มากที่สุด
  • ค้างไว้ 5 วินาที
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งดังภาพ

...

(4). กระดกข้อมือด้านหน้า(ฝ่ามือ)

  • นั่งหรือยืน กำตุ้มน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัมไว้ในมือ
  • วางแขนบนโต๊ะ
  • หงายมือขึ้น
  • กระดกข้อมือขึ้นให้มากที่สุด
  • ค้างไว้ 5 วินาที
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งดังภาพ

...

...

(5). ฝึกกล้ามเนื้อหงายมือ

  • นั่งหรือยืน กำตุ้มน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัมไว้ในมือ
  • วางแขนบนโต๊ะ ให้มือและข้อมือโผล่พ้นขอบโต๊ะ
  • หงายให้มากที่สุด
  • ค้างไว้ 5 วินาที
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งดังภาพ

...

(6). ฝึกกล้ามเนื้อคว่ำมือ

  • นั่งหรือยืน กำตุ้มน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัมไว้ในมือ
  • วางแขนบนโต๊ะ ให้มือและข้อมือโผล่พ้นขอบโต๊ะ
  • คว่ำให้มากที่สุด
  • ค้างไว้ 5 วินาที
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งดังภาพ

...

...

...

การเลือกขนาดตุ้มน้ำหนักให้พอมีหลักการง่ายๆ คือ

  • ให้ลองเลือกตุ้มน้ำหนักมาบริหารดู > ตุ้มน้ำหนักที่ดีควรมีหลายขนาด หรือมีแผ่นน้ำหนักที่ปรับเสริมเข้า หรือดึงออกได้ เนื่องจากความแข็งแรงของคนเราจะขึ้นๆ ลงๆ ไม่เท่ากันตลอด เช่น หลังไม่สบายใหม่ๆ แรงจะลดลงไปพักหนึ่ง ฯลฯ

...

  • ถ้ายกน้ำหนักช้าๆ ค่อยๆ ทำ (ไม่ใช่ทำเร็วๆ หรือใช้แรงเหวี่ยง) และยกได้น้อยกว่า 7 ครั้งจึงจะหมดแรง > ตุ้มน้ำหนักอาจหนักมากเกิน
  • ถ้ายกน้ำหนักช้าๆ ค่อยๆ ทำ (ไม่ใช่ทำเร็วๆ หรือใช้แรงเหวี่ยง) และยกได้มากกว่า 14 ครั้งจึงจะหมดแรง > ตุ้มน้ำหนักอาจเบามากเกิน

...

  • ขนาดน้ำหนักที่ค่อนข้างพอดีคือ ยกได้ 7-14 ครั้งหมดแรงพอดี (เฉลี่ยประมาณ 10 ครั้ง)
  • ถ้ายกได้ไม่ถึง 7 ครั้ง > ตุ้มน้ำหนักอาจจะหนักไป (หรือจะใช้ตัวเลข 10 ก็ได้ง่ายดี)
  • ถ้ายกได้ไม่เกิน 14 ครั้ง > ตุ้มน้ำหนักอาจจะหนักไป (หรือจะใช้ตัวเลข 10 ก็ได้ง่ายดี)

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ขอแนะนำ                                

  • หนังสือ "Bone Care Kit กระดูก 206 ชิ้นที่ควรใส่ใจ"
  • เขียนโดยอาจารย์ รศ.นพ.พงศ์ศักดิ์ ยุกตะนันทน์ ภาควิชาออร์โธปีดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
  • ราคา 250 บาท

...

ที่มา                                                  

...

  • ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์รองศาสตราจารย์นายแพทย์พงศ์ศักดิ์ ยุกตะนันทน์ > Bone Care Kit กระดูก 206 ชิ้นที่ควรใส่ใจ > บริษัท เอ เอ เปเปอร์ แอนด์ สเตชั่นเนอรี่ จำกัด (www.DoubleApaper.com) > พิมพ์ครั้งที่ 1. กรุงเทพฯ. 2550. 

...

  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาแพทย์ ทันตแพทย์ พยาบาล เภสัชกร หรือหมออนามัยที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้

...

  • ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา + อ.ณรงค์ ม่วงตานี > สนับสนุนเทคนิค iT. 
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์แพทย์ชุมชน (CMU) แม่สัน-เมืองยาว โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > 22 ตุลาคม 2551 > 23 ตุลาคม 2551.

...