6 ท่าถนอมมือ-ข้อมือนักคอมฯ แบบสบายๆ สไตล์อาจารย์พงศ์ศักดิ์

 

...

พวกเราคงจะมีประสบการณ์ใช้คอมพิวเตอร์แล้วปวดเมื่อยนิ้วบ้าง ข้อมือบ้าง ไหล่มาไม่มากก็น้อย

ท่านอาจารย์ รศ.นพ.พงศ์ศักดิ์ ยุกตะนันทน์ ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ แห่งภาควิชาออร์โธปีดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัยตีพิมพ์หนังสือเรื่อง "Bone Care Kit กระดูก 206 ชิ้นที่ควรใส่ใจ" จัดพิมพ์โดยบริษัท เอ เอ เปเปอร์ แอนด์ สเตชั่นเนอรี่ จำกัด (เรียกชื่อจริงคงไม่ค่อยมีคนรู้จัก ชื่อเล่นคือ บริษัท "ดับเบิ้ลเอ" นั่นเอง)

...

ภาพประกอบจากวิกิพีเดีย > [ picture from Wikipedia ]

...

ภายในหนังสือมีคำแนะนำดีๆ พร้อมภาพอีกมากมาย ผู้เขียนขอนำคำแนะนำในการบริหารเพื่อความแข็งแรง และคลายเมื่อยมาฝากพวกเราที่ใช้ เล่น หรือทำร้ายคอมพิวเตอร์(เช่น ใช้เขียนบล็อกทั้งวันทั้งคืน ฯลฯ)มาฝากครับ

หลักในการบริหารร่างกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการทำงานมี 3 ประการใหญ่ๆ ได้แก่

...

(1). ฟิตทั้งตัว

• วิธีทำให้ตัวเราฟิตไปทั้งตัวก็ไม่ได้ยากเย็นแสนเข็ญอะไร ขอเพียงออกแรง-ออกกำลังชนิดแอโรบิค หรือใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ให้ต่อเนื่องเป็นประจำ

...

• ตัวอย่างการออกแรง-ออกกำลังแบบแอโรบิคได้แก่ เดิน เดินเร็ว เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) ขี่จักรยาน ว่ายน้ำต่อเนื่อง(ไม่ใช่ว่ายแล้วหยุดไปซื้อขนมปังไส้ไอศกรีมเป็นพักๆ แบบผู้เขียนตอนเด็ก) ฯลฯ
• นักคอมฯ ควรเน้นการเดิน เดินเร็ว และเดินขึ้นลงบันไดตามโอกาสให้มากที่สุด เพราะการออกแรง-ออกกำลังแบบนี้ทำให้หัวใจ หลอดเลือด ปอด และระบบเลือดแข็งแรง ช่วยคลายเครียด และที่สำคัญสุดๆ คือ ป้องกันโรคอ้วนและโรคอ้วนลงพุงได้ถ้าบริหารไปด้วย ควบคุมอาหารไปด้วย

...

(2). ยืดเส้น

• กล้ามเนื้อและเอ็นของคนเรามีแรงดึงจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ ถ้าไม่จับมันยืดออกเสียบ้าง เส้นสายจะตึง ทำให้บาดเจ็บได้ง่าย

...

• โบราณว่า "ให้แข็งแรงแต่อย่าแข็งกระด้าง ให้อ่อนน้อมแต่อย่าอ่อนแอ" คำสอนนี้ยังคงใช้ได้ดีเสมอ
• ตัวอย่างเช่น ถ้าเส้นตึง... นี่เป็นอาการ "แข็งกระด้าง" แบบหนึ่ง ซึ่งจะทำให้บาดเจ็บได้ง่าย วิธีป้องกันคือ ยืดมันเสีย ทำให้มันมีความ "อ่อนโยน" และยืดหยุ่นได้ดีขึ้น

...

• ตัวอย่างการยืดเส้นที่ดีกับสุขภาพมากๆ ได้แก่ การยืดเส้นยืดสายด้วยกายบริหาร โยคะ(เลือกท่าที่ไม่ค่อยโหดไว้ก่อนน่าจะดี เนื่องจากบางท่าอาจทำให้ข้อเคลื่อน เคล็ด หรือหลวมได้) มวยจีน ไทเกก-ชี่กง รำกระบองชีวจิต รำกระบองคุณป้าบุญมี

...

(3). ต้านแรง

• การออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ดึงสปริง ดึงยางยืด เล่นเวท (weight training) ฯลฯ มีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นให้แข็งแรงขึ้น

...

• กล้ามเนื้อและเอ็นที่แข็งแรงขึ้นทำหน้าที่ช่วยพยุง และประคับประคองข้อต่อต่างๆ ทำให้ข้อต่อแข็งแรง ไม่ค่อยบาดเจ็บง่าย และไม่เสื่อมเร็วเกินวัย
• มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจากการฝึกฝนอย่างถูกวิธีมีส่วนช่วยป้องกันโรคอ้วน และโรคอ้วนลงพุง เนื่องจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเผาผลาญกำลังงานตลอด 24 ชั่วโมงได้ดีกว่าเนื้อเยื่อไขมัน

...

ภาพประกอบจากวิกิพีเดีย > [ picture from Wikipedia ] & [ Wikipedia ]

...

ต่อไปจะขออนุญาตนำคำสอนของอาจารย์พงศ์ศักดิ์มาฝากพวกเราถึง 6 ท่า

โดย 2 ท่าแรกเป็นท่ายืดเส้น และ 4 ท่าเป็นท่าบริหารได้แก่

...

(1). ท่ายืดข้อมือด้านหลัง(หลังมือ)

• ให้เหยียดแขนและข้อศอกไปข้างหน้า
• คว่ำข้อมือ
• ใช้มือข้างตรงกันข้ามจับข้อมือ
• งอเข้าหาตัวให้มากที่สุด (ทำเบาๆ อย่าใช้ความรุนแรง)
• ค้างไว้ 10-15 วินาที
• ทำ 3 ครั้งดังภาพ

...

(2). ท่ายืดข้อมือด้านหน้า(ฝ่ามือ)

• ให้เหยียดแขนและข้อศอกไปข้างหน้า
• หงายข้อมือ
• ใช้มือข้างตรงกันข้ามจับข้อมือ
• งอเข้าหาตัวให้มากที่สุด (ทำเบาๆ อย่าใช้ความรุนแรง)
• ค้างไว้ 10-15 วินาที
• ทำ 3 ครั้งดังภาพ

...

(3). กระดกข้อมือด้านหลัง(หลังมือ)

• นั่งหรือยืน กำตุ้มน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัมไว้ในมือ
• วางแขนบนโต๊ะ
• คว่ำมือลง
• กระดกข้อมือขึ้นให้มากที่สุด
• ค้างไว้ 5 วินาที
• ทำซ้ำ 10 ครั้งดังภาพ

...

(4). กระดกข้อมือด้านหน้า(ฝ่ามือ)

• นั่งหรือยืน กำตุ้มน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัมไว้ในมือ
• วางแขนบนโต๊ะ
• หงายมือขึ้น
• กระดกข้อมือขึ้นให้มากที่สุด
• ค้างไว้ 5 วินาที
• ทำซ้ำ 10 ครั้งดังภาพ

...

...

(5). ฝึกกล้ามเนื้อหงายมือ

• นั่งหรือยืน กำตุ้มน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัมไว้ในมือ
• วางแขนบนโต๊ะ ให้มือและข้อมือโผล่พ้นขอบโต๊ะ
• หงายให้มากที่สุด
• ค้างไว้ 5 วินาที
• ทำซ้ำ 10 ครั้งดังภาพ

...

(6). ฝึกกล้ามเนื้อคว่ำมือ

• นั่งหรือยืน กำตุ้มน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัมไว้ในมือ
• วางแขนบนโต๊ะ ให้มือและข้อมือโผล่พ้นขอบโต๊ะ
• คว่ำให้มากที่สุด
• ค้างไว้ 5 วินาที
• ทำซ้ำ 10 ครั้งดังภาพ

...

...

...

การเลือกขนาดตุ้มน้ำหนักให้พอมีหลักการง่ายๆ คือ

• ให้ลองเลือกตุ้มน้ำหนักมาบริหารดู > ตุ้มน้ำหนักที่ดีควรมีหลายขนาด หรือมีแผ่นน้ำหนักที่ปรับเสริมเข้า หรือดึงออกได้ เนื่องจากความแข็งแรงของคนเราจะขึ้นๆ ลงๆ ไม่เท่ากันตลอด เช่น หลังไม่สบายใหม่ๆ แรงจะลดลงไปพักหนึ่ง ฯลฯ

...

• ถ้ายกน้ำหนักช้าๆ ค่อยๆ ทำ (ไม่ใช่ทำเร็วๆ หรือใช้แรงเหวี่ยง) และยกได้น้อยกว่า 7 ครั้งจึงจะหมดแรง > ตุ้มน้ำหนักอาจหนักมากเกิน
• ถ้ายกน้ำหนักช้าๆ ค่อยๆ ทำ (ไม่ใช่ทำเร็วๆ หรือใช้แรงเหวี่ยง) และยกได้มากกว่า 14 ครั้งจึงจะหมดแรง > ตุ้มน้ำหนักอาจเบามากเกิน

...

• ขนาดน้ำหนักที่ค่อนข้างพอดีคือ ยกได้ 7-14 ครั้งหมดแรงพอดี (เฉลี่ยประมาณ 10 ครั้ง)
• ถ้ายกได้ไม่ถึง 7 ครั้ง > ตุ้มน้ำหนักอาจจะหนักไป (หรือจะใช้ตัวเลข 10 ก็ได้ง่ายดี)
• ถ้ายกได้ไม่เกิน 14 ครั้ง > ตุ้มน้ำหนักอาจจะหนักไป (หรือจะใช้ตัวเลข 10 ก็ได้ง่ายดี)

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ขอแนะนำ                                

• หนังสือ "Bone Care Kit กระดูก 206 ชิ้นที่ควรใส่ใจ"
• เขียนโดยอาจารย์ รศ.นพ.พงศ์ศักดิ์ ยุกตะนันทน์ ภาควิชาออร์โธปีดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
• ราคา 250 บาท

...

ที่มา                                                  

...

• ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์รองศาสตราจารย์นายแพทย์พงศ์ศักดิ์ ยุกตะนันทน์ > Bone Care Kit กระดูก 206 ชิ้นที่ควรใส่ใจ > บริษัท เอ เอ เปเปอร์ แอนด์ สเตชั่นเนอรี่ จำกัด (www.DoubleApaper.com) > พิมพ์ครั้งที่ 1. กรุงเทพฯ. 2550. 

...

• ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
• ท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาแพทย์ ทันตแพทย์ พยาบาล เภสัชกร หรือหมออนามัยที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้

...

• ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา + อ.ณรงค์ ม่วงตานี > สนับสนุนเทคนิค iT. 
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์แพทย์ชุมชน (CMU) แม่สัน-เมืองยาว โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > 22 ตุลาคม 2551 > 23 ตุลาคม 2551.

...

[krutoiting]

ขอบคุณค่ะ คุณหมอ ครูต้อยลองทำตาม รู้สึกตึงที่ข้อศอก คิดว่าทำทุกวันอาการตึงคงหายไป ค่ะ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ krutoi...

• การออกกำลังต้านแรงแบบนี้... ดีที่สุดคือ วันเว้นวัน หรือหนักวัน-เบาวัน (ใช้น้ำหนักมากหน่อย 1 วัน เบา 1 วัน)
• ร่างกายเราใช้เวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเอ็นที่บาดเจ็บประมาณ 48 ชั่วโมง
• ถ้าออกกำลังหนักทุกวัน ร่างกายอาจจะช้ำ และได้ผลจากการฝึกน้อยลง

...

ตรงกันข้าม...

• การออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส ฯลฯ ทำได้เกือบทุกวันถ้าไม่ออกหนักเกิน หรือประมาณสัปดาห์ละ 6 วันถ้าออกกำลังหนัก

[หนุ่ม กร]

ขอขอบพระคุณอาจารย์หมอ..ผมกำลังปวดไหล่อยู่พอดีเลยครับ..ได้ท่าฝึกกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอีก ขอบคุณครับผม

[suksom]

ขอบคุณครับจารย์ ผมขอก๊อบติดฝาบ้านน๊ะครับ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณหนุ่ม กร

• ขอขอบคุณมากๆ ที่ใส่ใจสุขภาพ ซึ่งนับว่า ช่วยชาติประหยัดค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพด้วย

ต่อไปเมืองไทยเราจะมีคนสูงอายุมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งอาจเป็นไปได้ว่า ระบบสวัสดิการรักษาพยาบาล โดยเฉพาะระบบ 30 บาท และประกันสังคมอาจจะล้มละลายในอีกไม่กี่สิบปีเป็นอย่างช้า

• ใส่ใจสุขภาพไว้ก่อนเป็นดีที่สุดครับ...

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณ suksom 

• ขอขอบคุณที่คิดจะนำไปใช้ครับ
• สาธุ สาธุ สาธุ

[ดาวลูกไก่ ชื่นชมยินดี]

• มาติดตามความรู้ที่จะนำปฏิบัติและบอกต่อๆ กันไปด้วยค่ะ
• ลูกตุ้มที่บ้านมีแล้ว สีชมพูจ๊าบด้วยค่ะ เดี๋ยวจะไปรื้อค้นว่าเก็บไว้ที่ไหน แล้วจะเอามาวางให้เห็นชัดเจนหน้าจอคอมฯ ค่ะ
• ขอบคุณค่ะอาจารย์หมอ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณดาวลูกไก่

• ขอแสดงความชื่นชมคุณดาวลูกไก่ที่ใส่ใจสุขภาพดีมากๆ ครับ

การเสริมสร้างความแข็งแรงนี่... 

• ไม่จำเป็นต้องทำทุกวันครับ
• อาจารย์หมอเมียคิน (www.drmirkin.com) ท่านแ นะนำว่า ทำสัปดาห์ละ 1 ครั้งขึ้นไ ปก็ได้ผลดีประมาณ 90% แล้ว 
• ถ้าต้องการผลดีแบบสุดๆ ให้ทำวันเว้นวัน

[หยั่งราก ฝากใบ]

สวัสดีค่ะ

แวะมารับความรู้และสาระดี ๆ ค่ะ

ได้ความรู้เพิ่มเติม การออกกำลังกายแล้ว ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองใน 48 ชั่วโมง

ขอบคุณมากค่ะ

(^__^)

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณคนไม่มีรากมากๆ...

• ขอให้สุขภาพดีไปนานๆ ครับ

[หาษบูลเลาะ]

ขอขอบคุณมากครับ

วันนี้ผมไปหาหมอ ได้บอกกับหมอ ว่า เจ็บปวดตั้งแต่ต้นคอ หัวไหล่ ไหล่ และแขน หมดถามว่าไปทำอะไรมา ผมตอบว่า สงสัยจะนั่งทำงานหน้าคอมนานเกิน หมอได้ให้ยา และผมให้กลับมาเปิดเว็บดูเรื่อง Computer vision syndrome ดู จึงบังอ้อ ว่ามันคืออะไร

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ดีใจด้วยมากๆ ครับ

• ผมดีใจมากๆ ที่พวกเราหันมาใส่ใจสุขภาพ
• ขอให้พวกเราทุกท่านทุกคนมีสุขภาพดีครับ