"อยากเริ่มออกกำลังกาย ต้องเตรียมอะไรบ้าง"
“อยากเริ่มออกกำลังกาย ต้องเตรียมอะไรบ้าง”
ในปัจจุบัน “กระแสการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ” นับเป็นกระแสที่มาแรงเป็นอย่างมาก ทั้งนี้เนื่องจากวิทยาศาสตร์และการแพทย์ในปัจจุบัน ทำให้คนเราได้ทราบว่า "โรคภัยไข้เจ็บหลายชนิดมีสาเหตุหนึ่งมาจากการไม่ออกกำลังกาย และโรคภัยไขเจ็บอีกหลายๆชนิดสามารถรักษาหรือบรรเทาเบาบางลงได้ด้วยการออกกำลังกาย" โดยวิธีการออกกำลังกายนั้นมีอย่างหลากหลาย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย และปัจจัยในด้านต่างๆ ของแต่ละคน
ผมเองก็เป็นคนหนึ่งที่ให้ความสำคัญกับสุขภาพ และออกกำลังกายเป็นประจำ และยังพยายามส่งเสริมให้คนรอบข้างหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอยู่เสมอ แต่อย่างไรก็ดี ผมเองได้พบกับปัญหาสำคัญปัญหาหนึ่ง ที่ทำให้ผู้ที่คิดจะออกกำลังกายได้แต่คิดแต่ไม่ยอมปฏิบัติ หรือปฏิบัติได้ไม่กี่วันก็เลิก ทำให้ผมอดคิดไม่ได้ และหลังจากการวิเคราะห์โดย “คิดนอกกรอบ ตามสไตล์กบในกลา...มัง” แล้วพบว่าปัญหาดังกล่าวมีสาเหตุสำคัญเกิดจาก “การไม่มีการเตรียมการให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย” จึงทำให้เกิดอุปสรรคต่างๆ จนทำให้เลิกออกกำลังกายไปในที่สุด ดังนั้นผมจึงขอนำเสนอ “การเตรียมการให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย” ดังนี้
1. เตรียมจิตใจและปรับทัศนคติ
- อ่านบันทึก “แลกเปลี่ยนเรียนรู้กับ ดร. บำรุง” เรื่อง “เหตุผลน่าทึ่ง 5 ประการที่คนเราต้องออกกำลังกาย” ใน gotoknow นี่แหละ มีด้วยกัน 5 ตอน แต่ตอนนี้เขียนมาให้อ่านได้ 2 ตอนแล้ว ก็ต้องติดตามกันต่อไป
- ต้องตัดคำว่า “ไม่ว่าง” หรือ “ไม่มีเวลา” ออกไปจากสารบบของชีวิตคุณให้ได้ วันหนึ่งมีเวลาตั้ง 24 ชั่วโมง คุณจะไม่สามารถหาเวลาออกกำลังกายสัก 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง เพื่อสุขภาพของคุณเองได้เชียวหรือ
- การรักษาวินัยในการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญมาก ถึงแม้ว่าวันไหนท่านจะต้องรีบออกจากบ้านแต่เช้า(กรณีออกกำลังกายตอนเช้า) หรือเหน็ดเหนื่อยมาจากที่ทำงานสักแค่ไหน (กรณีออกกำลังกายตอนเย็น) “อย่างดออกกำลังกายเด็ดขาด” ยกเว้นกรณีป่วย (นิดหน่อยแต่อ้างว่าป่วย อย่างนี้ไม่นับ) อย่างเช่นตัวผมเองวันนี้ตอนเย็นรู้สึกง่วงเหงาหาวนอน แต่ยังรักษาวินัยโดยไปว่ายน้ำซึ่งได้ว่ายติดต่อกันเป็นระยะทาง 1 ไมล์ (ประมาณ 40 นาที) คุณเอ๊ย...เชื่อไหมว่าหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วมันทำให้ผมมีความสุข 2 ประการคือ สบายใจว่าได้รักษาวินัย และสบายตัวซึ่งคืนนี้ก็คงจะนอนหลับสนิทเช่นเคย
- เตือนตัวเองเสมอว่า “วันนี้เราออกกำลังกายตามแผนการออกกำลังกายของเราแล้วหรือยัง” เตือนแล้วต้องปฏิบัติด้วยนะจ๊ะ
2. เตรียมแผนการปฏิบัติ ก็คือการจัดทำแผนการออกกำลังกายของเราให้เหมะสม เพื่อให้สามารถปฏิบัติได้จริง โดยมีข้อพิจารณาที่สำคัญ ได้แก่
- ต้องเลือกชนิด และกำหนดปริมาณการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเพศ อายุ สภาพร่างกายในขณะนี้ ฯลฯ เช่น ในกรณีของผม เช้าเดินสลับวิ่ง ประมาณ 40 นาที เย็นว่ายน้ำติดต่อกัน ประมาณ 40 นาที สัปดาห์ละ 6 วัน (ปกติพักวันจันทร์ 1 วัน) เป็นต้น
- เริ่มจากน้อยไปหามาก โดยอาจจัดทำเป็น 3 แผนคือ แผนประจำวัน ประจำสัปดาห์ และประจำเดือน เป็นต้น พอปฏิบัติครบเดือนก็ต้องมาทำใหม่ตามข้างต้นใหม่
- การออกกำลังกายที่ได้ผลคือจะต้องออกกำลังกายให้ชีพจรเต้นถึงอย่างน้อย 70% ของชีพจรสูงสุดของเรา (กรณีของผมถึง 90%) อันนี้ท่านต้องไปหาตำรามาดูเองว่าเท่าไหร่จึงจะเหมาะสมสำหรับท่าน
- ควรมีการควบคุมอาหาร ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายจะทำให้การออกกำลังกายได้ผลดีขึ้น การควบคุมอาหารไม่ใช่การอดอาหาร แต่เป็นการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ได้ครบถ้วน ในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย
- การประเมินผล ง่ายที่สุดก็คือท่านต้องชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกวัน โดยท่านที่อ้วนน้ำหนักก็ควรจะลดลง และอีกอย่างหนึ่งคือทุกท่านจะไม่เหนื่อยง่าย และเมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้วจะหายเหนื่อยเร็วขึ้น และเมื่อออกกำลังกายไปสักระยะหนึ่งจะพบว่าสุขภาพโดยรวมจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
3. เตรียมอุปกรณ์และสถานที่ หลังจากเลือกวิธีการออกกำลังกาย และวางแผนแล้ว ก็ต้องจัดหาอุปกรณ์ที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายนั้นๆ โดยมีข้อพิจารณาดังนี้
- อุปกรณ์ส่วนตัวไม่จำเป็นต้องเป็นของแพงหรือยี่ห้อดังแต่ “ต้องดี” แล้วก็จะมีคำถามต่อมาว่า “อย่างไรถึงจะเรียกว่าดี” ไม่รู้จะตอบยังไง ขอยกตัวอย่างก็แล้วกันนะครับ ในกรณีของผมมีการออกกำลังกายหลักๆ คือวิ่ง กับว่ายน้ำ ดังนั้นอุปกรณ์ที่จำเป็นของผมก็คือ รองเท้าวิ่ง กับกางเกงว่ายน้ำและแว่นตาว่ายน้ำ โดยผมเลือกรองเท้าวิ่งที่ทนทานกับการใช้งานหนัก มีเทคโนโลยีที่สามารถกระจายน้ำหนักได้ดีเพื่อถนอมข้อเท้าและหัวเข่า ราคาค่อนข้างแพงหน่อย แต่พอมาคำนวณดูแล้วเพียงแค่วันละ 10 บาทเอง ส่วนกางเกงว่ายน้ำราคากลางๆ แว่นตาว่ายน้ำก็ค่อนข้างแพงหน่อย เพราะว่ายแต่ละครั้งนานๆ ต้องการกันน้ำเข้าจริงๆ เป็นต้น
- สถานที่ในการออกกำลังกาย ควรมีคุณภาพดี ราคาเหมาะสมและเดินทางไปมาสะดวก
4. อื่นๆ เช่นมีคนออกกำลังกายเป็นเพื่อนย่อมสนุกกว่าออกกำลังกายคนเดียว (จะชวนเพื่อนไปหรือไปหาเพื่อนเอาข้างหน้าอันนี้ก็สุดแท้แต่เพื่อนๆ นะครับ) และจะทำให้ออกกำลังกายได้มากหรือนานขึ้น (แต่บางทีเพื่อนอาจชวนไปทานอาหารเพิ่มพุงหรือชวนไปดื่มต่อ อันนี้ก็พิจารณากันเอาเอง) เป็นต้น
.............หวังเป็นอย่างยิ่งว่าบันทึกฉบับนี้จะมีประโยชน์ต่อเพื่อนๆ นะครับ และสิ่งสำคัญที่สุดที่จะทำให้เพื่อนๆ ประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายได้ก็คือ “ตัวและใจเพื่อนๆ เองนั่นแหละครับ”........
ความเห็น (14)
- ผมเองก็พยายามออกกำลังกายอยู่เหมือนกัน
- ตอนเช้า/ตอนเย็น พยายามออกไปวิ่งจ็อกกิ้ง
- ตอนกลางวันพักเที่ยง เล่นปิงปองกับเจ้าหน้าที่ ณ ที่ทำงาน
- ซ้อมฟุตบอลกับทีมหัวหน้าส่วนราชการในตอนเย็นของวันอังคารกับวันพฤหัสบดี
- ยืนยันครับ การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีแน่นอน
- ท่าน เสธ.คืนนี้ผมนอนหลับฝันดีเช่นกัน ไม่ใช่เพราะออกกำลังกายหรอก แต่เป็นเพราะหงส์แดงชนะครับผม
- ในส่วนของผม as long as I remember ไม่เคยออกกำลังกายในชีวิตประจำวันเลย (ไม่นับตอนเป็นเด้กในวิชาพละนะครับ)
- แต่มีอยู่ครั้งหนึ่งเมื่อประมาณ ๓ ปีที่แล้ว ผมไปเดินกับวิ่งเหยาะๆ ที่สวนสาธารณะข้างบ้านทุกเย็น หลังจากเลิกงาน
- ว่างๆ จะถ่ายรูปมาให้ดู สวนนี้มีสนามกีฬาทุกประเภท สระว่ายน้ำ และสวนที่เหมือนอยู่บนเนินเขาเล็ก ๆ ซึ่งเป็นความภูมิใจมากที่ซอยบ้านผมมีสวานที่ perfect ขนาดนี้
- ที่ไปออกกำลังกายตอนนั้นด้วยต้องการฆ่าเวลา ไม่อยากให้ตัวเองฟุ้งซ่าน จากอาการอกหักอ่ะครับ
- ตอนนี้มีความสุขดีก้เลยมะมีแรงจูงใจในการออกกำลังกาย
- หาใครมาช่วยทำให้อกหักหน่อยคร้าบบบบ
- ถ้าแต่งชุดนี้ไปออกกำลังกายเหมาะสมหรือป่าวครับ
อ่านเรื่องของน้องปริ๊นแล้ว ต้องบอกว่าใช่เลย..ใช่เลย..
เห็นด้วยที่ไม่ต้องเน้นอุปกรณ์ บางคนอุปกรณ์ 5000 ออกกำลังกาย 50สตางค์ แต่อย่าลืมทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และทานให้ครบทุกมื้อนะครับ รวมทั้งทำใจด้วย เพราะทุกอย่างขึ้นอยู่กับจิตใจเป็นใหญ่ ทำตามขั้นตอนด้านบนนะครับแล้วคุณจะหุ่นดี สุขภาพดีและมีความสุข พอมีเวลาปุ๊บต้องออกกำลังกายกันเลยนะครับ ขอเอาใจช่วย โดยเฉพาะท่านทหารอากาศ ฯ เอาใจช่วย 100000000000 เปอร์เซ็นต์
ขอบคุณทีมลิเวอร์พูลที่ทำให้เรามีความสุข......เย้ ชนะ ลูกเดียวก็ OK แล้วจริงม๊ะ ท่านliverbird
- เสธ.ปริ้นซ์ ผมเคยได้ยินมาว่า การออกกำลังกาย กับ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มันเป็นศัตรูคู่อาฆาตกัน
- ยกตัวอย่าง ถ้าเราออกกำลังกาย ฟิตร่างกายอย่างดี จนร่างกายเข้าที่เข้าทาง ใช้เวลาซัก ๒ เดือน แต่หากเราเผลอไผลไปดื่มสุราเพียง ๑ วัน จะทำให้ร่างกายเราที่ฟิตมาอย่างดีกลับไปเป็นเหมือนเดิม
- หากเราจะกลับไปฟิตร่างกายอีกครั้ง จะต้องเสียเวลาไปเริ่มนับหนึ่งใหม่ กว่าจะให้เข้าที่ก็ต้องรออีก ๒ เดือน
- ผมเลยมีข้อสงสัยว่า เสธ.ปริ้นซ์ ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ร่างกายอยู่ในเกณฑ์ดีเยี่ยม แต่ข้อมูลที่ทราบมาพบว่า เสธ.ปริ้นซ์ ไม่ได้ปฏิเสธเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- จึงมีคำถามว่า เสธ.ปริ้นซ์ บริหารจัดการอย่างไร ให้การออกกำลังกาย กับ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผูกพันอยู่กับเสธ.ปริ้นซ์ได้ โดยไม่เป็นปฏิปักษ์ต่อกัน
ดีมากเลยครับน้องปริ้นซ์ เป็นบล็อกที่ต่อจากของพี่พอดี
พี่บำ
ชอบมากเลยค่ะ เรื่องออกกำลังกาย ตอนนี้เล่นแบดมินตันเป็นประจำ บางครั้งเล่นจนเอ็นร้อยหวายอักเสบ ก็จะสลับไปฟิตเนสบ้าง หรือตอนเช้า เสาร์-อาทิตย์ ก็ยังแอบไปว่ายน้ำบ้าง เรื่องออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุกมาก ๆ เลยค่ะ
เป็นกำลังใจให้เพื่อน ๆ พี่ ๆ น้อง ที่ยังไม่ได้เริ่มนะคะ เริ่มวันละนิดก็แล้วกันนะคะ
ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาให้ความเห็นครับ
- ท่านตับนก คำถามของท่านต้องตอบยาวหน่อย เลยเขียนบันทึกใหม่ซะเลย ไปตามอ่านเอาละกันนะครับ
- พี่ทหารอากาศฯ รู้ไหมว่าการออกกำลังกายทำให้ขีดความสามารถในการบริโภคสูงขึ้น 555555 นี่คือหนึ่งในเคล็ดลับความอร่อยของรองประธานฯ ครับพ้ม
- พี่บำครับ ที่เขียนเรื่องนี้ขึ้นมาเพราะเกิดแรงจูงใจจากพี่บำนั่นแหละครับ ว่าแต่พี่บำรีบไปเขียนต่อให้ครบทั้ง 5 ประการเหอะ ชาวบ้านเค้ารออ่านอยู่เยอะ
- พี่ป้อมครับ ขอแก้ข่าวหน่อย ไม่ใช่ไม่เน้นอุปกรณ์ครับ ต้อง "เน้นอุปกรณ์ที่เหมาะสม" ครับ แต่ว่าไม่เน้นที่ยี่ห้อหรือราคาต่างหาก
หนูเป็นคนขี้เบื่อ ชอบเล่นกีฬาหลากหลายแต่เล่นไม่เก่งสักอย่าง ไม่ชอบเล่นกีฬาคนเดียว(มันว้าเหว่...ที่แท้เป็นข้ออ้าง) พอเล่นเสร็จก็ไปทานต่อ.. มิน่าหล่ะ เล่นกีฬาตลอด ทามมัยหุ่นไม่ดีเหมือนเสธ.ซะที...เศร้าใจ
นักธุรกิจอย่างน้องพิมน่ะมีคนเล่นกีฬาด้วยเยอะอยู่แล้ว(เกณฑ์น้องๆ ที่บริษัทไปตีแบดดิ..)ส่วนเวลาไปทานต่อค่อยมาชวนพี่ละกัน..55555
เมื่อก่อนก็เป็นคนไม่ชอบออกกำลังกาย มีข้ออ้างตลอด ไม่ค่อยมีเวลา งานยุ่ง ฯลฯ ยิ่งช่วงหลังคลอด น้ำหนักเกินเยอะมากๆๆ จนหมอต้องสั่งให้ลดน้ำหนักด่วน ย้ำ ด่วนๆๆๆๆๆ ช่วงแรกๆๆ ก็ค่อนข้างยากหน่อย แต่พอทำๆไป ตอนนี้ต้องออกกำลังกายทุกวัน ถ้าวันไหนไม่ได้ออกกำลังกายจะรู้สึกว่าไม่ค่อยสบายตัว แถมน้ำหนักก็ลดลง สุขภาพก็ดีขึ้นด้วยนะค่ะ
เมื่อก่อนก็เป็นคนไม่ชอบออกกำลังกาย มีข้ออ้างตลอด ไม่ค่อยมีเวลา งานยุ่ง ฯลฯ ยิ่งช่วงหลังคลอด น้ำหนักเกินเยอะมากๆๆ จนหมอต้องสั่งให้ลดน้ำหนักด่วน ย้ำ ด่วนๆๆๆๆๆ ช่วงแรกๆๆ ก็ค่อนข้างยากหน่อย แต่พอทำๆไป ตอนนี้ต้องออกกำลังกายทุกวัน ถ้าวันไหนไม่ได้ออกกำลังกายจะรู้สึกว่าไม่ค่อยสบายตัว แถมน้ำหนักก็ลดลง สุขภาพก็ดีขึ้นด้วยนะค่ะ
ขอบคุณคุณแม่น้องพริกไทยที่เข้ามาให้ความเห็นครับ กรณีนี้เป็นตัวอย่างที่พบบ่อยครับ
- คุณน้องจิครับ พี่เคยไปสุพรรณบุรีหลายครั้ง เที่ยวมาแทบจะทุกที่แล้ว แต่ยังไม่เคยไปหอบรรหารเลย ที่นั่นมีอะไรน่าสนใจบ้างเอ่ย...