มาถึงวันที่ 3 เจ็บนิด ซ้ำตึงหน่อย
ไม่อยากตื่นเลย นอนต่ออีกนิด เอาน่ะ.....อยากหายปวดหลังนี่นา มีอะไรได้มาง่าย ๆ ก็ไม่ท้าทายสิ มีท่ามาใหม่ 2 ท่าด้วย อีก 4 ท่า เป็นท่าเก่าที่เคยฝึกแล้ว ถือซะว่าอย่างน้อยได้ฟังเพลงเพราะ ๆ ด้วยตั้งแต่เช้า เปิด CD เพลงบรรเลงประกอบโยคะ หาซื้อง่ายออก.....ไม่กี่บาท อดเค้กนมสดบลูเบอรี่ชิ้นครึ่งก็ซื้อ CD ได้แล้ว (ร้านโปรดขายชิ้นละ 70 บาท เนื้อเค้กเนียน นุ่ม ชุ่มนมเนย หวานอมเปรี้ยวของแยมบลูเบอรรี่ตัดความเลี่ยน เฮ้อ !!!!! แค่คิดก็น้ำลายไหล)......สะกดใจ ออกกำลังใจ – กาย ดีกว่า
|
วันที่ |
ชื่อท่า |
ขั้นตอนการฝึก |
|
3 |
หมุนตัว |
ยืนตรง เท้าเอว ก้มตัว นับ 3 หมุนเอวไปด้านซ้าย เกร็งค้างไว้นับ 3 เอนด้านหลัง นับ 3 หมุนเอวไปด้านขวา นับ 3 ก้มเอว นับ 3 ทำซ้ำทวนเข็มนาฬิกา อีก 2 รอบ แล้วจึงกลับทิศตามเข็มนาฬิกา 3 รอบ รัศมีการหมุนจากวงแคบ กลาง และใหญ่ที่สุด สบายมาก.....เหมือนท่ากายบริหารสมัยเด็กประถม |
|
|
สามเหลี่ยม |
เอียงระดับเข่าซ้าย – ขวา น่องซ้าย – ขวา ข้อเท้าซ้าย – ขวา รวมเป็น 6 ครั้ง เอียงได้มากกว่าเมื่อวานใช่ไหม ? รู้สึกคอยาว เอวยาวขึ้นด้วยแหละ เปล่า !!! ไม่ใช่คนเกียจคร้าน มีแววก้อนไขมันแข็งรอบเอวจะถูกยืด ถูกบี้แบน.....หาย กลายมาสร้างเป็นกล้ามเนื้อต่างหากล่ะ |
|
|
ตึงเข่า และต้นขา |
3 ครั้ง ผ่อนคลาย สู้ สู้ นะ ท่านี้ทำเสร็จแล้วจะเหนื่อยมาก ยิ่งค้างท่าเกร็งไว้นานเท่าไหร่ยิ่งเหนื่อยมากเท่านั้น แต่นั่นคือสิ่งที่ต้องการ ตอนเหนื่อยน่ะ...การเผาผลาญของร่างกายจะเพิ่มขึ้น ใช้พลังงานไปมาก ๆ ผลพลอยจะได้ลดน้ำหนักด้วยไง.....ชอบ ชอบ |
|
|
ยืดแผ่นหลัง |
จับเข่าด้านข้าง น่อง และข้อเท้า ตำแหน่งละ 2 ครั้ง แล้วผ่อนคลาย |
|
|
บิดลำตัว |
ด้านละ 2 ครั้ง ไม่ต้องสลับข้าง ซ้าย – ซ้าย – ขวา – ขวา ตอนทำท่านี้ รู้สึกเหมือนเข้าใกล้นักยิมนาสติกยังไงก็ไม่รู้ บิดเอว บิดคอ บิดแขน ทั้งตัวเหมือนเป็นรูปตัว S ทุกส่วนเลย |
|
|
ไขว้ขา |
1. นอนเหยียดขาตรง กางแขนเสมอไหล่ ยกขาซ้ายขึ้นตั้งฉากพื้น ไขว้อ้อมตัว ลดเท้าแตะหาพื้น ยืดขาตรงให้เข้าใกล้ศีรษะมากที่สุด นับ 10 ยกขาซ้ายกลับท่านอนพัก ลดแขนแนบลำตัว 2. กางแขนออก สลับยกขาขวาไขว้ นับ 10 ทำข้างละ 3 ครั้ง นอนพักขาตรง แขนแนบลำตัว ผ่อนคลาย หายใจช้า ๆ |
|
|
ทวนซ้ำ |
ปฏิบัติท่าทั้งหมดซ้ำอีกครั้งโดยต่อเนื่อง ไม่หยุดพักระหว่างท่า ควบคุมให้ราบรื่นนะคะ |
คุณ ๆ โดยเฉพาะผู้หญิง ทำท่าไขว้ขาเสร็จ จะตึงสะโพกและต้นขามาก นั่นน่ะเป็นสัญญาณที่ดี ยิ่งตึงมากยิ่งดี เคยพาเพื่อน ๆ ทำ.....ถึงเจ็บ อันนี้ไม่ค่อยดีเท่าไหร่ วันนั้นเพื่อนเขาหักโหมไปหน่อย ชอบท่านี้มาก เพราะบอกว่าเอวจะลด สะโพกจะกระชับ เขายิ่งทำเอา ๆ ซ้ำ ๆ อย่างนั้น ตกบ่ายมาเริ่มบ่นเจ็บต้นขา.....เล่าไว้ให้ระวัง
ทำแค่พอตึง วันต่อ ๆ ไปยังมีอีก ตึงที่ใด.....ซ้ำลงไปที่นั่น ซ้ำ ๆ ๆ ๆ หลายวันเข้าจนหายตึง ไม่ใช่ย้ำคิดย้ำทำหรอก !!!! เหตุไง....ยิ่งตรงไหนเคยถึงเจ็บมาปวดมากมาก่อน ตรงนั้นน่ะต้องมีสาเหตุมาก่อน จึงต้องแก้ที่จุดเกิดเหตุไง เกลือจิ้มเกลือ หนามยอกเอาหนามบ่ง บางคนชอบนั่งไม่เต็มก้น ความสูงเก้าอี้ทำงานไม่พอดี แถมนั่งนานติดต่อกันหลายชั่วโมง ต้นขาไม่ขนานพื้น ก้นและต้นขาต้องรับน้ำหนักมาก.....เกินจะรับไหว อย่าลืม !!!!! ค้นหาสาเหตุแล้วแก้ที่ต้นตอหัสเดิมเริ่มแรกด้วย.....เห็นด้วยไหม ?
©J©J©J©J©J©J©J©J©J©J©J©J©J©J©J©J©J©J
พอตึงๆตัวก็ทานฝรั่งครับ
คุณประจักษ์หน้าเด็กจัง
ฝรั่งปลอดสารเคมี ท่าทางจะสด กรอบ หวาน....จิ้มเกลือท่าจะอร่อย
ขอบคุณนะคะ.....โชคดี มีสุข สงบใจ เช่นกันค่ะ
AOR
แผนฝึกโยคะ วันที่ 4 ผ่อนคลาย เบาสบาย จิ๊บ ๆ ยิ่งใกล้ยิ่งเจ็บ ทำแค่ใกล้เจ็บ อย่าให้ถึงบาดเจ็บ ตึงมากทำซ้ำมาก หลังตึงสิ ความสบาย…..ผ่อนคลายมาแทนที่ เหมือนออกจากที่อับทึบอึดอัดคับแคบ พ้นสู่ทุ่งโล่ง กอหญ้าไหวเอนตามสายลมสุดลูกหูลูกตา……จรดฟ้าคราม อากาศโปร่ง โล่ง เบาสบาย ค่อย ๆ สูดลมหายใจเข้า ค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจออก ช้า ๆ…..น่านแหละ วันนี้มีแต่ท่าเดิม เริ่มชำนาญแล้วนี่นา
วันที่ ชื่อท่า ขั้นตอนการฝึก 4 ยืดอก 2 ครั้ง ดึงแขนขึ้นด้านหลัง…งสูง เข่าตรง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ ปล่อยศีรษะตามสบาย สามเหลี่ยม พยายามเอียงตัวจับข้อเท้าจนด้านหลังต้นขาตึง เพื่ออนาคต กระชับ หมุนตัว บิดเฉพาะช่วงลำตัวเท่านั้น ถึงแม้จะปฏิบัติได้ไม่มาก แต่ก็สามารถลดเอวได้ ตึงเข่าและต้นขา ยืดกระดูกสันหลังตั้งตรง ยืดศีรษะห่างจากเท้ามากที่สุด เพื่อบังคับเข่าให้ชิดพื้น ดึงฝ่าเท้าประกบเหมือนพนมเท้า (มิใช่พนมมือ)เข้ามาได้มากกว่าวันแรก ๆ ใช่ไหม ? ดีใจด้วย บิดลำตัว ขวา 2 ซ้าย 2 ศีรษะบิดเข้าหาแผ่นหลังมากที่สุด เพื่อช่วยกระดูกสันหลังบิดตาม อิอิ….เหมือนจะใช่ไล่ขี้เกียจออกจากตัว ยืดแผ่นหลัง พยายามกดศีรษะให้หน้าผากจรดเข่า ผ่อนคอสบาย ๆ กางข้อศอก ฝืนท่าค้างไว้นิ่ง ๆ ท่องไว้ เพื่อหลังยืด พุงยุบ ไขว้ขา ข้างละ 3 ครั้ง สลับกัน เลื่อนปลายเท้าขึ้นสู่ศีรษะให้สูง เท่าที่ทำได้ ในลักษณะฝืนท่า งูเห่า รักษาระดับการแอ่นหลังให้คงที่ตลอดช่วงของการปฏิบัติท่า ปล่อยขาสบาย ๆ ไม่เกร็ง
ทบทวน ปฏิบัติ 8 ท่า ซ้ำอีกครั้งเท่านั้น ไม่ควรนำท่าฝึกนอกเหนือ จากนี้มาฝึกเพิ่มเติม แค่นี้….เหงื่อออกโขแล้ว ทำมาครบ 8 ท่า ใน 4 วัน ติดต่อกันได้ เยี่ยมมากเลย สู้ สู้ !! เริ่มเห็นแววจะดีแล้วนะเนี่ย จับทางได้แล้ว จริง ๆ ก็คือ ทวนท่าเดิม เริ่มท่าใหม่ แค่วันละ 2 – 3 ท่าเอง ไม่รู้เนื้อรู้ตัว แค่ 4 วันแรก ลงมือไปได้ตั้ง 1 ใน 5 ของจำนวนท่าในแผนฝึกนี้แล้วนะเนี่ย…..ดีใจจัง