ท้องผูก ทำอย่างไรดี

ปัญหาท้องผูกเป็นปัญหาทางเดินอาหารที่พบบ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกา

วันนี้เรามีคำแนะนำดีๆ เพื่อป้องกัน และลดปัญหาท้องผูกจากสถาบันเอ็ม.ดี. แอนเดอร์ซัน มหาวิทยาลัยเท็กซัส สหรัฐฯ มาฝากครับ...

อาจารย์ท่านแนะนำวิธีป้องกันและลดปัญหาท้องผูกดังต่อไปนี้...

1. กินอาหารให้ตรงเวลา:                                       
   แนะนำให้กินอาหารตรงเวลา และกินมื้อใหญ่หน่อยวันละ 1 มื้อ กินตรงเวลาแล้ว อย่าลืมเข้าห้องน้ำให้ตรงเวลาด้วย เพื่อให้นาฬิกาของระบบทางเดินอาหารทำงานได้ดีขึ้น
2. กินลูกพรุน:                                                         
   กินลูกพรุนหรือน้ำลูกพรุน เพื่อให้ถ่ายง่าย
3. เครื่องดื่มอุ่นๆ:                                                   
   ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ หลังอาหาร เช่น น้ำนมถั่วเหลือง ฯลฯ
4. งดเหล้า:                                                              
   ควรงดแอลกอฮอล์(เหล้า เบียร์ ไวน์) แอลกอฮอล์ทำให้ร่างกายเสียน้ำไปทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น
5. ลดชา:                                                                
   ชามีสารแทนนีน อาจทำให้ท้องผูกได้ในบางคน เรื่องนี้มีวิธีแก้ไขง่ายๆ คือ ให้ชงชาด้วยน้ำร้อนจัดในเวลาสั้นลง คือ ชงชา 2-3 นาทีแล้ว รีบแยกใบชาหรือผงชาออกจากน้ำร้อน วิธีนี้จะช่วยลดสารคาเฟอีน (กาเฟอีน / caffeine) และสารแทนนินที่ทำให้ท้องผูกลง
   
   การลดปริมาณชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนลงอาจช่วยได้บ้าง อย่างไรก็ตาม... ถ้าลดเครื่องดื่มเหล่านี้ลงไม่ได้ การดื่มน้ำให้พอก็ช่วยป้องกันท้องผูกได้
6. กินเส้นใย:                                                          
   กินเส้นใย(ไฟเบอร์)ให้มากขึ้น เริ่มจากการกินข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ถ้ากินข้าวขาวควรเติมจมูกข้าว(วีทเจิร์ม) เพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใย กินถั่วให้มากขึ้น กินผักและผลไม้ให้ได้อย่างน้อย 5 ส่วนบริโภค(ประมาณ 5 ทัพพีหรือ 5 ฝ่ามือผู้ใหญ่)
7. ดื่มน้ำ:                                                                
   ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร ดื่มน้ำเพิ่มทันทีที่หิวน้ำ และสังเกตสีน้ำปัสสาวะ ถ้ากินน้ำมากพอ น้ำปัสสาวะจะมีสีเหลืองจาง ถ้าขาดน้ำ น้ำปัสสาวะจะมีสีเหลืองเข้ม
8. ออกกำลังกาย:                                                    
   การออกกำลังกายช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น ลดโอกาสเกิดโรคท้องผูก ควรออกกำลังกายอย่างน้อยเทียบเท่าการเดินเร็ววันละ 30 นาที เดินขึ้นลงบันไดแทนลิฟต์ ออกแรงทำงานบ้าน เช่น ล้างรถ ถูพื้น ฯลฯ ให้มากขึ้น

    แหล่งที่มา:                                      

• ขอขอบคุณ > M.D. Anderson patient education office. Cancerwise (March 2006). http://www.cancerwise.org/March_2006/display.cfm?id=012D69A7-7E93-11D4-AEC800508BDCCE3A&color=blue&method=displayFull&color=blue > March 14, 2006.
• ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
• ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ๑๔ มีนาคม ๒๕๔๙ > แก้ไข ๙ มิถุนายน ๒๕๕๐.

[สุวรรณา]

เข้ามารับความรู้จากคุณหมอแล้วค่ะ ใช่ค่ะ ถ้ารับประทานข้าวกล้องจะท้องไม่ผูกจริงๆค่ะ  แต่ยังงดกาแฟ ไม่ได้ค่ะ และแอลกอฮอล์ยังเล็กน้อยค่ะ/ สุวรรณา

[นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณครับ...
• กาแฟไม่เกินวันละ 2-3 แก้ว
  ถ้าไม่มีปัญหาอื่น เช่น ดื่มแล้วใจสั่น นอนไม่หลับ ฯลฯ
  น่าจะอยู่ในระดับปลอดภัย
• ขอขอบคุณ

[อัญ]

ตัวการที่ทำให้ท้องผูกในชาคือคาแฟอีนหรือแทนนินกันแน่

กินชานิดเดียวก็ท้องผูกได้หมายความว่าอย่างไรคะ

ถ้าอยากดื่มชาแต่ไม่อยากท้องผูกทำอย่างไรคะ

บางคนไม่เห็นมีอาการอะไรเลยคะ

ช่วยอธิบายให้ละเอียดด้วยนะคะ

ขอบคุณมากๆเลยคะ

[un]

มีอีกคำถามคือ อย่างกาแฟเคยอ่านเจอว่ามีฤทธิ์อยู่ประมาณ 12 ชม. แล้วชาหรือสารแทนนินในชาที่จะทำให้ท้องผูกเนี๊ยะ มีฤทธิ์นานเท่าไหรคะ

[เด็กน้อย]

กินผลไม้และผักเยอะแล้วนะค่ะ แต่ว่าท้องยังผูกอยู่

ถ่ายไม่เป็นเวลา แล้วไม่ค่อยถ่ายค่ะ

ควรจะกินอะไรที่ทำให้ถ่ายแบบเห็นผลเร็วขึ้นมั้ยค่ะ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณอัญและท่านผู้อ่านทุกท่าน

• ชาอาจทำให้ท้องผูกได้จาก...
• (1). แทนนิน... ซึ่งพบในชาที่แช่ทิ้งไว้นานๆ โดยเฉพาะนานเกิน 2 นาที วิธีป้องกันง่ายๆ คือ ชงชา 1-2 นาทีแล้วดื่มเลย
• (2). คาเฟอีน... ไม่เป็นเหตุโดยตรงที่ทำให้ท้องผูก ยกเว้นฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทำให้เสียน้ำเล็กน้อย วิธีป้องกันง่ายๆ คือ ดื่มน้ำให้มากขึ้น

วิธีป้องกันท้องผูก...

• ออกกำลัง โดยเฉพาะเดินวันละ 30-90 นาที
• ทำงานบ้าน เช่น ซักผ้า ถูพื้น ล้างจาน ฯลฯ
• กินเส้นใย(ไฟเบอร์)จากข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ ถั่ว งาเพิ่มขึ้น

ต่ออีกหน่อย...

• ถ้ากินผัก ผลไม้น้อย... ควรเสริมน้ำผลไม้ที่มีเมือก หรือวุ้นปน และไม่หวานมากเกิน เช่น น้ำมะเขือเทศ มะละกอสุก ฯลฯ
• ลูกพรุนเป็นยาถ่ายที่ดีมาก... ขนาดประมาณวันละ 3-10 ผล (โปรดลองดูจากน้อยไปมาก)
• ดื่มน้ำให้ปัสสาวะใส หรือมีสีเหลืองจางตลอดวัน นับตั้งแต่ตื่นนอนจนถึงหัวค่ำ

แนะนำให้อ่าน...

• "สารต้านอนุมูลอิสระในชา-อาหาร ตอน ๑"
• http://gotoknow.org/blog/health2you/83444
• "สารต้านอนุมูลอิสระในชา-อาหาร ตอน ๒"
• http://gotoknow.org/blog/health2you/83536

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ.. คุณ un และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

•  สารคาเฟอีนมีฤทธิ์ประมาณ 12-16 ชั่วโมง
• ส่วนแทนนินในชา และพืชผักนี่... ไม่ทราบระยะเวลาออกฤทธิ์

ขอเดา...

• ขอเดาว่า น่าจะมีฤทธิ์ประมาณ 16-36 ชั่วโมง หรือขึ้นกับความถี่ในการขับถ่ายอุจจาระ
• ถ้าถ่ายอุจจาระบ่อย... จะขับสารนี้ออกไปเร็ว
• ถ้าท้องผูก... จะขับสารนี้ออกไปช้า

แนะนำให้อ่าน...

• "สารต้านอนุมูลอิสระในชา-อาหาร ตอน ๑"
• http://gotoknow.org/blog/health2you/83444
• "สารต้านอนุมูลอิสระในชา-อาหาร ตอน ๒"
• http://gotoknow.org/blog/health2you/83536

ที่มา:

• http://drug.pharmacy.psu.ac.th/Question.asp?ID=2156&gid=3
• http://en.wikipedia.org/wiki/Tannin

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณเด็กน้อยและท่านผู้อ่านทุกท่าน

• ยาแก้ท้องผูกเริ่มที่ข้าวกล้องครับ ไม่ใช่ผักผลไม้ เพราะคนเราได้เส้นใย(ไฟเบอร์)จากข้าวกล้องมากกว่าผักผลไม้เสียอีก

แนะนำ...

• (1). ข้าวกล้อง... เลิกกินข้าวขาวได้เลย
• (2). ผัก ผลไม้...
• (3). เสริมน้ำผลไม้ที่ไม่หวานมาก และมีเส้นใยสูง โดยเฉพาะน้ำมะเขือเทศ น้ำมะละกอสุก
• (4). ออกกำลัง... เดิน 30-90 นาที/วัน

ต่ออีก...

• (5). เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส
• (6). ลูกพรุน 3-10 เมล็ด/วัน... ให้ลองจากน้อยไปหามาก
• (7). ดื่มน้ำ... ตั้งแต่ตื่นนอนจนถึงหัวค่ำ ให้ปัสสาวะสีเหลืองจาง หรือไม่เห็นสีทั้งวัน

[ทราย]

อยากถามว่า ถ้าไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย เราควรทำอย่างไรต่ะ  เพราะหนูเรียนหนักมากเลยค่ะ  แล้วการทานอาหาร  ควรทานอย่างไรคะ   ถึงจะไม่ทำให้ท้องผูก

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณทราย

• การตั้งอกตั้งใจเล่าเรียนเป็นการลงทุนเพื่อชีวิตด้วย และเป็นการลงทุนเพื่อประเทศชาติด้วย...
• ขอแสดงความชื่นชมนิสิต นักศึกษา และนักเรียนทุกท่านที่ตั้งอกตั้งใจเล่าเรียนครับ

ถ้ามีเวลาน้อย...

1. เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง... หาหม้อหุงข้าวไฟฟ้ามา แช่ข้าวไว้ก่อนนอน ตื่นมากดปุ่มหุงข้าว (cook) > กินข้าวกล้องอย่างน้อยวันละ 2 มื้อจะแข็งแรงขึ้นมาก
2. ข้าวกล้องที่แช่ข้ามคืนจะมีสารที่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพสมอง และคลายเครียดได้ "ฟรี" ทำให้ความจำดีขึ้น สมองดีขึ้น
3. ซื้อแตงกวามา... ฟอกสบู่ด้วยฟองน้ำล้างจาน แช่น้ำไว้ 15 นาที ล้างน้ำให้สะอาด กินเป็นผักเสริมวันละ 2 มื้อ (ข้อ 1+2+3  จะเป็นหลักประกันสำคัญว่า กินเส้นใย/ไฟเบอร์พอทุกวัน)
4. ถ้ากินผัก โดยเฉพาะผักที่ไม่ใช่ยาฆ่าแมลง + ผลไม้อื่นเสริมได้บ้าง จะดีมาก
5. ผลไม้ที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม และทำให้เชื้อชนิดดีในลำไส้เติบโตได้ดีคือ "กล้วย" ควรกินกล้วยเป็นอาหารเสริมทุกวัน
6. ถ้าท้องผูกบ่อย... หาลูกพรุนมาเสริม วันละ 2-3 เม็ด
7. ออกแรงให้มาก เช่น เดิน เดินขึ้นลงบันได ฯลฯ เพื่อให้สมองดีขึ้น ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น
8. คนอายุน้อยๆ ควรออกกำลังวันละ 60 นาทีขึ้นไป จึงจะแข็งแรง เน้นเดินเร็ว+เดินช้า+เดินขึ้นลงบันได จดเวลารวมกันให้ได้วันละ 60 นาทีขึ้นไป
9. ถ้ามีโอกาสออกกำลังแบบตะวันออก(เอเชีย) เช่น ไทเกก ชี่กง รำกระบอง(ชีวจิต) ฯลฯ จะดีมาก
10. ถ้ามีโอกาสฝึกสมาธิคลายเครียดที่เน้นการหายใจช้าๆ หรือฝึกหายใจให้ต่ำกว่า 10 ครั้งต่อนาทีจะดีมากๆ
11. บริจาคเลือด (ถ้าทำได้เป็นประจำจะดีมากๆ) เพื่อสร้างความรู้สึกดีๆ ให้กับตัวเรา... การน้อมใจไปสู่การทำดีเป็นประจำช่วยให้

ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ...