ตะคริวกิน กลางดึก กับคนวัยกลาง

ตะคริวกิน กลางดึก กับคนวัยกลาง

 

เมื่อคืนกลางดึกเป็นตะคริวละ กลางดึก เชียว สองข้าง ปวดมากๆ ประสบการณ์ครั้งแรกที่เป็นขณะนอน

ไม่ใช่ว่าจะไม่เคยเลยในชีวิต และคิดว่าทุกคนต้องเคยเป็น แต่เคยเป็นแต่ตอนวิ่ง ว่ายน้ำ

นั่นคือใช้กล้ามเนื้อขามากไป เป็นอยู่ที่เดียวคือ น่องเล็ก

 

ตะคริวประเภทเกิดในตอนกลางคืน จริงๆ เกิดได้ทุกวัย แต่มักเกิดในวัยกลางคนและสูงอายุ (อืม...เริ่มแก่ เซ็งจัง.)

 

เมื่อคืนก็เลย เข้าใจซึ้ง ว่า คนที่เดินไม่ได้ แต่อยากเดินเป็นยังไง

วันนี้เลยรัก ”คุณ เท้า” มากเป็นหมื่น เป็นพัน เท่า

(ปกติ ใช้งานมันอย่างเดียว รักมันน้อยกว่า ใครอื่น  มิน่าเล่า เมื่อคืน เลยพร้อมใจกันประท้วง 2 ข้างเลย)

 

มันเกิดอะไรขึ้นกับน่องเล็กหรือ

การหด เขม็ง ของกล้ามเนื้อ กรณีนี้ที่ น่องเล็ก

ที่น่องเล็ก มี กล้ามเนื้อ 2 มัดหลัก คือ แก๊สท็อคนีเมียส (Gastrocnemius) และโซเลียส (Soleus) (ถ้าแบบละเอียดสำหรับคุณหมอ คือ กลุ่มที่อยู่ตื้นมี 3 มัด กลุ่มที่อยู่ลึก มี 4 มัด แต่ที่เห็นเต่งๆเป็นก้อนที่น่องเล็ก นั่นคือ แก๊สท็อคนีเมียส)

 

สาเหตุ

แบบง่ายๆ คือ ออกกำลังหรือใช้กล้ามเนื้อนั้นมากเกินไป หรือในที่ร้อน

หรืออาจเกิดเนื่องจากไม่ออกกำลังเลย เช่น นั่งในท่าหนึ่งๆมากไป นั่งในท่าวางเท้าไม่เหมาะสม

ปัญหาความไม่สมดุลของเกลือแร่ในร่างกาย (โซเดียม และโปแตสเซียมต่ำ)

ดื่มน้ำน้อย เกิดภาวะขาดน้ำ

ไปจนปัญหาสาเหตุจากที่มีพยาธิสภาพของโรค เช่น เส้นประสาท การอุดตันหลอดเลือด และภาวะโรค ซึ่งกรณีเหล่านี้ต้องพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยสาเหตุ และรับการรักษาที่ถูกต้อง

 

การแก้

กล้ามเนื้อมันหด ดังนั้นต้องคลายมันออก (จำได้ เห็นนักวิ่งแข่ง พอเป็นตะคริวจะนั่ง) โดยดึงงอนิ้วเท้าทั้ง 5 เข้ามาที่ ข้อเข่า อันนี้เป็นการคลายกล้ามเนื้อพวกนี้ได้

ดื่มน้ำเผื่อว่า เราอาจขาดน้ำ

 

การป้องกัน

ป้องกันดีกว่า มันหดสั้นๆ แม้ใน 10 นาที ก็ระบมทั้งวันแล้ว (เข็ดๆ อ้อ เขาว่าอายุมากขึ้น จะเจ็บกล้ามเนื้อมากกว่านี้)

1. มั่นใจว่าดื่มน้ำเพียงพอทุกวัน
2. พยายามยืดกล้ามเนื้อในน่องเล็ก ทั้ง 2 มัดนั่นละ สม่ำเสมอ ตลอดวัน
3. ถ้าไม่ค่อยได้ออกกำลังระหว่างวัน อาจจะปั่นจักรยานอยู่กับที่ นิดหน่อย ก่อนนอน
4. ปล่อยผ้าห่มหลวม ไม่ให้คลุม กันท่าทางของเท้ามาก ทำให้อยู่ในท่าไม่เหมาะสม
5. ออกกำลังกาย และบริหารกล้ามเนื้อนั้น สม่ำเสมอ

 

 

 

 

 

ท่าออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งสองมัด

ท่ายืด กล้ามเนื้อ แก๊สท็อคนีเมียส

 [ref=1 ข้อ 6]

ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ห่างสัก 1 ฟุต ดังรูป วางเท้าข้างที่เป็นตะคริวไว้ข้างหลัง เท้าหลังนี้ให้แนวเข่าตรง และส้นและฝ่าเท้าอยู่ที่พื้น เอนตัวเข้าหากำแพง ออกแรงผลัก (เท้าหน้าจะงอดังรูป) จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืด  ให้อยู่ในท่านั้น 30 วินาที

 

 

 

ท่ายืด กล้ามเนื้อ โซเลียส

 [ref = 1 ข้อ 7]

กรณีนี้ ให้เท้าเป็นตะคริวอยู่ข้างหน้า ทำท่าคล้ายท่าแรก ดังรูป แต่จะย่อเข่าหลังพร้อมกับย่อตัวลงไป น่าจะรู้สึกว่า กล้ามเนื้อน่องเล็กยืดตัว

 

อีกท่าบริหาร แนะโดย [2]

1.ยืนห่างจากผนังประมาณ 30 นิ้ว (อันนี้คงสำหรับ คนแขนยาว หรือร่างใหญ่ เช่น ฝรั่ง) ดังนั้นสัก 1-2 ฟุต (ทดลองหาตำแหน่งเหมาะสม สำหรับร่างของเรา)

2. เอนตัวไปที่ผนัง ยื่นแขน และมือวางบนผนัง รักษาส้นเท้าให้อยู่บนพื้น ค่อยๆเคลื่อนมือตามผนังขึ้นไปข้างบน สูงเท่าที่ทำได้ โดยยังรู้สึกสบายๆอยู่

3. อยู่ในท่ายืด นั้นสัก 30 วินาที (หรือเท่ากับ นับ 1-30)

4. ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง และทำ เช้า ครั้ง เย็นครั้ง และก่อนนอน อีกครั้ง

 

 

ภาพกล้ามเนื้อ (ref=3 , link added 8Aug08, enlarged 28Aug08)

 

 

 

 

 

References and more info

1. Richard Sandor, MD .THE PHYSICIAN AND SPORTSMEDICINE - VOL 30 - NO. 8 - AUGUST 2002  http://www.chiro.org/LINKS/DISCONTINUED/Rehabilitating_Ankle_Sprains.html

       The McGraw-Hill Companies.

2. www.disabled-world.com/artman/publish/what-are-cramps.shtml

3. answer.com

[สุวรรณา]

• สวัสดีค่ะ อ.พันคำ สุวรรณา เป็นตะคริวเป็นประจำ ช่วงนี้คืนหนึ่ง 2-3 ครั้ง
• ขอบคุณสำหรับคำแนะนำนะคะ
• แต่เคยอ่าน บันทึก ของท่านใดไม่ทราบ ขณะเกิดตะคริว ให้ใช้นิ้วชี้วางที่ริมฝีปาก แล้วแม้มริมฝีปากลงบนนิ้ว ต่อจากนั้น กล้ามเนื้อที่เกิดตะคริวจะคลายตัว
• ปฏิบัติมานานเป็นประจำ และไม่มีอาการปวดค้างที่กล้ามเนื้อด้วย

[ครูอ้อย แซ่เฮ]

ครูอ้อยมาเพิ่มเติมว่า

1  แก่แล้ว

2  ดื่มน้ำน้อย

3  ขับรถนาน

4  นั่งนาน

5  เครียด

6  อ้วน

เลยเป็นตะคริว  ครูอ้อยสังเกตตัวเองค่ะ 

[mim]

สวัสดีคะอาจารย์

• มาเป็นกำลังใจให้อาจารย์ค่ะ
• และมารับความรู้ในการจัดการกับตะคริวอีก เอาไว้ใช้ตอนเป็น สว. อิอิ
• ตอนนี้ดีขึ้นหรือยังค่ะ

[ขจิต ฝอยทอง]

• ตามมาดูครับ
• เขาไม่เรียกแก่ครับ
• เชาเรียก สว
• อิอิๆๆ
• ดูแลสุขภาพบ้างนะครับ

[พันคำ]

• ขอบคุณ คุณสุวรรณา ครูอ้อย ที่ช่วยเติมเต็ม
  
• ร่างกายผมรายงาน ว่า ปฏิบัติตัว ยังไม่ดี ปรับปรุงด้วย ดังนั้น จะขอไปออกกำลัง ก่อนครับ

[ครูอ้อย แซ่เฮ]

ครูอ้อย ก็ไปออกกำลังเหมือนกันค่ะ  วิ่งอยู่กับที่  หนึ่ง สอง สาม....

[โก๊ะจิจัง แซ่เฮ]

สวัสดีเจ้าค่ะ

น้องจิก็เคยตะคริวกินค่ะ ตอนเล่นบาส กำลังจะชู๊ดเลย ตะคริวมันกินก่อน ปวดมากๆ เอิกๆๆ รักษาสุขภาพด้วยนะเจ้าค่ะ น้องจิแวะมาเยี่ยมเจ้าค่ะ

เป็นกำลังใจให้เจ้าค่ะ --->น้องจิ ^_^

[พันคำ]

ขอบใจ ครูมิม

ดีขึ้นแล้วครับ (หวังว่า คืนนี้คงได้ไม่ซ้ำรอย!)

ท่าบริหารยืด กล้ามเนื้อนี้มีประโยชน์ ลองทำดูครับ

(แต่ อย่างคุณครูมิม อีกนานกว่าจะได้ใช้อย่างจริงจัง)

อ้อ อย่าลืม แวะมาฟังเพลงด้วยนะครับ

 

ขอบคุณครับ อาจารย์ขจิต

• อันนี้มาให้กำลังใจ หรือมาเป็นพยานครับ
• เป็นอันว่า ถูกลบชื่อออกจาก รายชื่อ หนุ่มไฟแรง (ปานกลาง) มาเข้าบัญชีรายชื่อ สว (หน้าใหม่) ไม่เป้นไรครับ จะรอคอยอาจารย์เข้ามาเป็นสมาชิกด้วย อิอิ
  

ขอบคุณ คุณครูอ้อย อีกครั้งครับ  และขอบใจ น้องจิ ด้วยที่แวะมาเยี่ยม

หายแล้วๆ สบายใจได้