อาหารที่เราเลือกกินและการมีความสุขในการใช้ชีวิตนั้นอาจเป็นตัวการที่ก่อให้เกิดผลลบกับสุขภาพของเราเอง เราลองมาศึกษากันซิว่าจะทำอย่างไรไม่ให้เราตกเป็นเป้าจากสิ่งที่เราเลือกเอง
สุขภาพดี - ทำอย่างไรที่จะไปให้ถึงจุดนั้น และรักษามันเอาไว้ให้คงอยู่อย่างนั้น หรือสามารถฟื้นฟูร่างกายให้มีสุขภาพดีได้ ความต้องการเหล่านี้เป็นเสมือน "hot-button" ที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในใจของผู้ที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพ อีกทั้งเป็นสิ่งที่เราควรตระหนัก ไม่ว่าจะยังเด็ก วัยกลางคน หรืออายุมากขึ้นก็ตาม
หนึ่งในหัวข้อเรื่องเกี่ยวกับสุขภาพที่สำคัญหลักๆในโลกใบนี้คือ จำนวนคอเรสเตอรอล
Cholesterol มีลักษณะคล้ายไขมัน lipoprotein substance ที่พบในกระแสเลือด ในการทำงานของร่างกายเพื่อการดำรงชีพนั้น ตับจะมีหน้าที่ผลิตสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกายเราเป็นส่วนมาก ซึ่งได้ผลิตคอเรสเตอรอลเป็น 2 รูปแบบ คือ HDL (high-density lipoprotein) กับ LDL (low-density lipoprotein) เราถือว่าเอชดีแอลเป็นไขมันดี เพราะว่าช่วยในกระบวนการผลิตของวิตามินดี และฮอร์โมนที่สำคัญบางตัวที่แสดงผลในการป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหัวใจล้มเหลว ซึ่งทำงานโดยขนส่งคอเรสเตอรอลตัวไม่ดี (แอลดีแอล) กลับคืนสู่ตับเพื่อถูกกำจัดออกไป
ส่วนแอลดีแอล นั้นถือเป็นไขมันเลว เพราะว่ามันสามารถสะสมที่ผนังด้านในของหลอดเลือด arteries จนกลายเป็นไขมันอุดตันที่หลอดเลือดหัวใจ บ่อยครั้งที่มนุษย์ ไม่ใส่ใจอย่างจริงจังกับธรรมชาติของคอเรสเตอรอล แต่สำหรับคอเรสเตอรอลสูงนั้นมีอันตรายอย่างมากต่อสุขภาพ เช่น coronary artery disease (CAD)
นักวิทยาศาสตร์ในปัจจุบัน เห็นพ้องต้องกันว่า ปัจจัยเสี่ยงสูงที่ทำให้เกิด CAD มาจากอย่างน้อย 2 สาเหตุ คือ ถ่ายทอดทางพันธุกรรม และ วิถีชีวิตที่เลือกเอง
คนบางคนมียีนที่มีผลต่อการสร้างและกำจัดไขมันเลวออกจากเลือดได้อย่างรวดเร็ว แต่ที่ทำไม่ได้ง่ายนักคือกรรมพันธุ์ เป็นสิ่งที่เราเลือกไม่ได้ แต่สิ่งที่คนส่วนใหญ่สามารถทำและเลือกได้คือ การปรับวิถีชิวิตในการเลือกกินอาหารที่ห่างไกลไขมันเลว
คนที่เป็นโรค CAD ส่วนใหญ่นั้นมักเป็นผู้ที่สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ออกกำลังกายไม่ถูกวิธี มีปัญหาเรื่องน้ำหนักมานาน การบริโภคอาหารที่เป็นผลเสียต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะด้วยทางใดทางหนึ่ง จึงกลายมาเป็นนิสัยความเคยชินเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต และเป็นที่รู้ๆกันอยู่แล้วว่า เวลาเราจะต้องการเอาไขมันเลวออกนั้นยากกว่าการสร้างและนำไขมันเลวเข้าสู่ร่างกายอย่างมาก
ผลที่สุดแล้ว แต่ละคนที่มีนิสัยเคยชินกับสิ่งเหล่านั้น พยายามค้นหาวิธีเพื่อกำจัดความเคยชินในการ สร้างสะสมไขมันเลวเพิ่มมากขึ้น มีตัวเลขที่น่าพึงพอใจสำหรับการกินยาเพื่อลดระดับไขมันในเลือด และยังมีพวกอาหารเสริมเพื่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมายที่มีผลยับยั้ง ลด ป้องกันไขมันเลวที่สะสมในร่างกาย
บางครั้งความเคยชินที่ก่อให้เกิดโทษนั้นก็ยากที่จะเปลี่ยนแปลงได้ง่าย แต่เราก็สามารถตั้งเป้าหมายที่จะต่อต้านปัญหาไขมันในเลือดสูงทีละก้าว ทีละขั้นในแต่ละครั้ง เริ่มจากการเป็นผู้บริโภคที่รู้จักเลือก คือ
- ดูฉลากกำกับอาหาร(Nutrition Fact) โดยหลีกเลี่ยงสินค้าที่มีคอเรสเตอรอลสูง
- ควบคุมระดับไขมันอิ่มตัวให้อยู่ในปริมาณที่ต่ำกว่า 10% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในอาหารนั้นๆ
- เลือกสรรอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น อาหารที่อร่อยแต่ไม่มีคอเรสเตอรอล ร่วมด้วยผักและผลไม้
- วางแผนในการสร้างสรรเมนูที่ให้คุณค่าทางโภชนาการ สนุกด้วยและอร่อยด้วย
หากลองได้เริ่มทำตามข้อแนะนำข้างต้น ระดับไขมันเลวก็จะค่อยๆลดลงและห่างไปจากนิสัยความเคยชินที่เราสร้างเอง และโรคหัวใจก็จะค่อยๆห่างออกไปจากเราเองและจะไม่น่ากลัวอีกต่อไป เราสามารถสร้างทางเลือกในการกินเพื่อกำจัดความเคยชินที่ไม่ดีให้กลายเป็นสุขภาพที่ดีกว่าเดิม
เราจะหลีกเลี่ยง อาหารที่มีไขมันเลวสูงได้อย่างไร?
เริ่มจากผู้ที่ชอบกินอาหารที่มีคอเรสเตอรอลสูงและอาหารขยะเป็นประจำ การดำเนินชีวิต หน้าที่การงานที่ต้องนั่งทำงานตลอดเวลาและมีการออกกำลังกายน้อย วิถีชีวิตอย่างนี้ จึงไม่น่าแปลกใจที่ต้องเจอปัญหาไขมันในเลือดสูง แหล่งที่มาหลักๆของไขมันเลวสูงคือ ไขมันอิ่มตัว ซึ่งก็คืออาหารและคอเรสเตอรอลจากสัตว์
ต่อไปนี้คืออาหารบางประเภทที่มักจะพบไขมันเลวสูง
- อาหารประเภท เนื้อติดมัน สัตว์ปีก ตับวัวหรือหมู อาหารฟาสฟูดส์จำพวกเบอร์เกอร์ กุ้งแช่แข็ง
- ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คือ ไข่ เนย ชีส นมสด ไอสกรีม เป็นต้น
การดูผลเลือดที่ตรวจคอเรสเตอรอล
- ผู้ที่มีความเสี่ยงต่ำระดับคอเรสเตอรอล ต้องต่ำกว่า >200
- ที่ต้องจับตาดู แนวโน้มค่อนไปทางสูง คือ 200-239
- พวกความเสี่ยงสูง คือ 240 ขึ้นไป
สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินเป็นปัจจัย มีโอกาสที่จะสร้างไขมันเลวสูงได้ ซึ่งส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นได้ง่ายในคนที่มีน้ำหนักเกินเป็นเวลายาวนาน แต่ก็ไม่จำเป็นเสมอไปที่จะต้องโทษทุกคนที่น้ำหนักเกิน ว่าจะต้องมีปัญหาคอเรสเตอรอลสูง เพราะบางคนมีรูปร่างผอมบางมากมาย ก็มีคอเรสเตอรอลสูงมากได้เช่นกัน จากลักษณะทางพันธุกรรม ที่ครอบครัวมีประวัติว่าคอเรสเตอรอลสูง ดังนั้นจึงควรหมั่นไปตรวจร่างกาย เจาะเลือดอย่างสม่ำเสมอ พร้อมๆไปกับการดูแลสุขภาพเพื่อควบคุมปริมาณคอเรสเตอรอลที่เข้าสู่ร่างกายเรา
เริ่มต้นวางแผนได้เลยตั้งแต่วันนี้นะคะ เพื่อป้องกันก่อนการเกิดโรคหัวใจทั้งหลาย...
ที่มาข้อมูล-Dr. Leland White, as research scientist for the USDA, and as an agricultural administrator for the US State Department. He has more than 50 scientific publications in professional journals.
หวัดดี สาวน้อย หน้าหวาน
สำหรับพี่นะ ไขมัน เลือกที่อยู่ในตับ 555 ตับรังเกียจไขมันมากจึงอักเสบให้ดู จริงๆ ปกติ น้ำหนักไม่เคยเกิน 50 kg แต่ตั้งแต่ธัยรอยด์ มาอยู่เป็นเพื่อน ตอนนี้ ถึงไม่กินก็ขึ้น 60 ละ
คนที่ไม่คุ้นเคยจะไม่เชื่อว่า ไม่ได้กิน แต่คนที่ทำงานทุกคน ย้ำ ทุกคน มักจะบอกว่า วันๆไม่เห็นกินอะไร อ้วนได้ไง (วะ)
หมู เนื้อ ไก่ เนย ชีส ขนมปังทุกชนิด ขนมหวาน ของกินเล่นไม่กินเลย รู้สึกเลี่ยนกับความมัน ความหวาน เค็มก็ไม่ กินแต่เปรี้ยวจัด
เมื่อวาน หมอก็บ่น กินน้อยๆ หน่อย กินยังไงแค่ 25 วัน ขึ้นมาตั้งเกือบ 6 kg ตอบไม่ได้อ่ะ ช่วยบอกที เป็นไปได้ไง..
morisawa
สวัสดีปีใหม่วันสงกรานต์ค่ะพี่โมจิ
ขอให้พี่โมจิและครอบครัวมีความสุข สุขภาพแข็งแรงนะคะ
พี่จะเป็นคล้ายกับคุณพ่อเลยค่ะ ท่านดูแลสุขภาพดีทุกอย่าง ทั้งออกกำลังกายไม่ทานไขมันสัตว์และเนื้อสัตว์ คุมตัวเลขผลเลือดได้ด ีสวยงามกว่าคนหนุ่มสาวที่ไม่ค่อยยับยั้งปาก แต่ยังไงๆ ตัวแอลดีแอลก็ยังสูงอยู่ดี เลยทำให้รู้ว่าจะเป็นตัวที่ลดยากที่สุด ในร่างกายเรา จาำกที่ได้เห็นมาค่ะ
แต่ของพี่โมจินั้น ไม่ทราบว่าคอเรสเตอรอลสูงหรือเปล่าคะ และ แอลดีแอลตัวเลขเป็นไงคะ พี่เป็นคนผอมบางมากๆค่ะ แต่ถ้าสูงก็อาจเป็นเพราะกรรมพันธุ์ที่บ้านมีประวัติคอเรสเตอรอลสูงหรือ ไม๊คะ เพราะถ้าเป็นอย่างนี้ ก็ไม่เกี่ยวกับพฤติกรรมการกินแน่นอน ก็ต้องใช้ยาช่วยอย่างเดียวค่ะ เดือนหนึ่งขึ้นหกกิโลโดยไม่ได้กิน ลักษณะการทำงานของร่างกายคนเราแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ยังมีสาเหตุอีกมากมายที่ยังหาคำตอบไม่ได้ แต่การปฏิบัติตนก็เป็นเพียงส่วนหนึ่งที่จะทำให้ดีขึ้นหรือแย่ลง โดยส่วนตัวคิดว่าเกี่ยวข้องกันหมดค่ะ ระหว่างธัยรอยด์ ไขมันตับและน้ำหนักตัว ต้องแก้ให้ตรงจุดค่ะ ขอเอาใจช่วยให้มีสุขภาพดีวันดีคืนนะคะ
ขอบคุณมากค่ะที่มาแบ่งปันประสบการณ์กันนะคะ
สวัสดีค่ะพี่อุ๊
ของตุ๋ยเองจำได้แต่ว่าตัวเลขทั้งหลายอยู่ในเกณฑ์ดีทั้งหมด ที่ควรจะสูงก็สูง ที่ควรจะต่ำก็ต่ำ แต่บอกได้ว่าเป็นผลมาจากการดูแลตัวเองด้วยจริงๆ เพราะเราเลือกกินและไม่กินจุบจิบมากนัก ออกกำลังบ้าง ก็เลยค่อนข้างดี แต่ของอย่างนี้ไม่แน่ ต้องดูแลกันเรื่อยๆ เรียกว่า้ต้องมีวินัย แล้วก็ต้องอาศัยกรรมพันธ์ด้วย ซึ่งเป็นเรื่องที่ช่วยไม่ได้จริงๆ บางคนอ้วนง่าย บางคนก็กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน อิอิ ที่บ้านมีแนวโน้มจะเป็นเบาหวาน ก็มอนิเตอร์น้ำตาลไปเรื่อยๆ แต่เป็นคนไม่ทานอะไรหวานๆ ก็เลยรอดไป ไม่ต้องคุมเรื่องกินมาก เพราะำไม่ค่อยกินอยู่แล้วค่ะ ^ ^
สวัสดีปีใหม่ค่ะ อ.ตุ๋ย
ได้เห็นภาพอาหารที่น้องตุ๋ยถ่ายรูปผัดผักมาให้ดูก็ทราบแล้วค่ะว่าเป็นคนที่ดูแลสุขภาพ และเลือกอาหารที่มีประโยชน์ โชคดีจังค่ะที่คอเรสเตอรอลอยู่ในเกณฑ์ดี สมัยก่อนพี่อุ๊จะมีตัวเอชดีแอลสูงมาก แสดงว่าความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจน้อยมากๆ เพราะเอชดีแอลจะกำจัดแอลดีแอลออกไป เป็นเพราะตอนนั้นออกกำลังกายสม่ำเสมอและรู้สึกดีมากๆค่ะ แต่พอห่างเหินจากการออกกำลังกายและอายุมากขึ้น วินัยสำคัญมากๆอย่างที่อ.ตุ๋ยบอก ตัวเอชดีแอลก็ลดลง แถมแอลดีแอลเพิ่ม เลยต้องรีบกลับไปสำรวจว่าจะปรับเปลี่ยนและเข้มงวดกับตัวเองมากยิ่งขึ้น
เมื่อสัปดาห์ก่อน ได้มีโอกาสตรวจระดับน้ำตาลในเลือดฟรี ที่เจาะปลายนิ้ว ไม่ต้องอดน้ำอดอาหารแล้ว ดูแบบคร่าวๆ ได้ 90 เองค่ะ ขนาดเพิ่งกินก๋วยเตี๋ยวผัดไทย ไม่กี่ชั่วโมง แสดงว่าการไปออกกำลังกาย ด้วยสเตปแอโรบิกได้ผลดีรวดเร็วเป็นที่น่าพอใจค่ะ อย่าง อ.ตุ๋ยคอยดูแลสุขภาพอยู่แล้ว น่าจะไว้ใจได้กับผลน้ำตาลในเลือดค่ะ ข้าวจะมีส่วนสำคัญมากเลยค่ะ ถ้าได้ข้าวไม่ขัดขาวจะดีมากๆค่ะ
ขอบคุณค่ะ ที่มาแลกเปลี่ยนประสบการณ์ให้ฟังค่ะ
สวัสดีค่ะ คุณหมอ Alinlux
อย่ามาแซวกันอย่างนี้สิคะ หมอ..เหมอ อะไรกันคะ เพียงแต่สนใจเรื่องคอเรสเตอรอลเหมือนครูเท่านั้นเอง ก็เลยอยากนำมาเล่าสู่กันฟังในสิ่งที่ได้อ่านและคิดว่าน่าจะเกิดประโยชน์
ขอบคุณครูมากค่ะที่ช่วยมาแนะนำเพิ่มเติม ย้ำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องการการเต้นของหัวใจค่ะ เป็นอย่างที่ครูบอกจริงๆด้วยค่ะ เพราะทุกวันนี้เวลาสเต็ปแอโรบิก ต้องเช็คการเต้นหัวใจเป็นระยะๆ หลังออกกำลังกายไปแล้วค่ะ ว่าอยู่ในระดับที่เหมาะสมหรือเปล่า
นอกเรื่อง แต่ก็เป็นเรื่องสุขภาพเหมือนกัน เมื่อวานพาน้องทีมไปวิ่งปรากฏว่าได้เรื่องเลย เกินขนาดไปหน่อย น้องทีมปวดขานอนร้องไห้ตอนตีหนึ่ง โดนแม่ดุเลยว่าพาไปทำไม http://gotoknow.org/journals/sspdnong/entries/708 เซ็งเลย
นี่วันหยุดวันสุดท้ายแล้ว เมื่อคืนก็แพลนเส้นทางวิ่งใหม่ใกล้ออฟฟิศ และที่โบสถ์ เพราะว่าวันธรรมดาวิ่งแถวบ้านไม่ได้ กลับไม่ทันเดี๋ยวมืดเกินไป ตอนนี้ฟิตดี กำลังเริ่มอยู่ตัว สบายมาก ไม่ได้วิ่งวันไหนเกิดหงุดหงิด http://gotoknow.org/journals/sspdnong/entries/701
เมื่อวานเจ้นกโทรมาหา เลยเล่าเรื่องวิ่งให้ฟัง เจ้แกสนอยากร่วมโปรแกรม เราเลยบอกว่าพี่จะกลับมา อาจจะทันจอยน์ทีมพอดี แกจะชวนคุณรพีด้วยเพราะรายนั้นวิ่งประจำอยู่แล้ว คุณยุทธศักดิ์คนที่พูดภาษาฝรั่งเศสน้ำไหลไฟดับ พี่กัปตันนก พี่จิ๋ม รวมพี่กับเราก็มีดรีมทีม 7 คนแล้วไง เหมาเอาเองหมดเลย http://gotoknow.org/journals/sspdnong/entries/628 ถ้าพี่อลันมาด้วยก็ได้อีก 1 เป็นแปด จริงๆ อยากได้สิบจะได้เป็นหนึ่งทีม คนอื่นเราพอเชื่อน้ำยา แต่เจ้นกนี่สิ จะรอดเหรอ กลัวเห่อเป็นพักๆ แล้วไม่ซ้อม ไม่เป็นไร เดี๋ยวเตรียมซาเล้งไว้เก็บตอนเป็นลมชักแด๊กๆ 555
อ้อ ลืมบอกว่าเจ้นกแกอยากทำบล๊อกนะ เราเชียร์อยู่ แต่แกกลัวไม่มีอะไรจะเขียน ก็เลยบอกไปว่า ทำก่อน ดูคนอื่นสักพักก็ได้ มีอะไรแล้วค่อยเขียน มีติวเตอร์อย่างเราอยู่กลัวอะไร บอกทริกสำคัญๆ ในการ setup ให้แล้ว ที่เหลือก็ขึ้นอยู่กับเจ้แกเองว่าจะทำหรือเปล่า พี่เชียร์แกมั่งจิ (นี่บอกจะไปขอเน็ตติดที่คอนโดก่อน ไม่ค่อยได้มาอยู่เลยไม่ได้ติดไว้ ท่าทางจะเอาจริง ตอนนี้แกอยู่บ้านแม่ที่โคราช เดือนหน้าเห็นบอกจะลงเสาเอกรีสอร์ต)
ไม่อยากเป็นหมอเถื่อนค่ะ เป็นหมอดูแทนละกัน
ขอบคุณค่ะ คุณครูที่มาเชียร์ให้กำลังใจและช่วยกันชี้แนะไปเรื่อยๆนะคะ ที่นี่เค๊าก็ให้ความสำคัญกับผู้สูงอายุมากๆด้วยค่ะ อยากให้คนแก่มีความสุข ที่สำคัญได้รับการดูแลในบั้นปลายชีวิต
ก็หลานยังเล็ก เค๊าไม่รู้ว่าจะควรพอแค่ไหน บางทีผู้ใหญ่ที่ไม่ได้วอร์ม อัฟร่างกายก็เดี้ยงเหมือนกัน สมควรโดนแม่เตือนซะหน่อย..ฮิฮิ..เห็นด้วยที่ไม่ต้องหอบสังขารไปวิ่งไกล หาเอาใกล้ๆที่ทำงานวิ่งซัก 45-50 นาทีก็ดีนะ
สำหรับเจ้นกอย่าไปดูถูกเธอนะ บางทีเธอก็วิ่งตอนเช้าที่ไร่นะ เธอเอาจริงเหมือนกันนะ แล้วไงก็แจ้งวันที่แน่นอนให้รู้อีกทีนะ มีเพื่อนๆเยอะๆก็สนุกดีเหมือนกัน
ได้เลยเดี๋ยวพี่ไปช่วยเชียร์ให้เขียนเอง เธอเขียนได้อยู่แล้ว ย.ห.
สวัสดีค่ะ
แวะมาทักทาย และขอบคุณที่ไปอ่านบันทึกนะคะ
เห็นถามเรื่องการหาซื้อหนังสือ 101 ไทยฟอร์มไว้
ไม่แน่ใจว่าตอนนี้อยู่ต่างประเทศหรือประเทศไทยคะ
ถ้าที่ประเทศไทยคงหาซื้อได้ไม่ยากค่ะ
ตอนนี้พอดีอยู่ที่ฮาวายค่ะ คาดว่าจะกลับเมืองไทยปลายปีค่ะ แต่ยังไม่ได้กำหนดวันที่แน่นอนค่ะ ขอบคุณค่ะที่กรุณามาบอกเรื่องหนังสือ ยังไงจะลองให้คนที่เมืองไทยลองเช็คดูว่าหนังสือมีขายหรือเปล่า ถ้าไม่มียังไงจะรบกวนถามคุณแจ๋วอีกครั้งค่ะ
สวัสดีค่ะ คุณนารี
ต้องขออภัยอย่างสูงที่มองข้ามไป ผ่านไปเกือบเดือนเพิ่งเห็น ก็เลยเพิ่งมาตอบค่ะ ขอบคุณค่ะที่ได้ประโยชน์และหากสามารถปรับใช้ได้ก็จะ ยิ่งดีใจมากขึ้นค่ะ
หากคุณนารีมีโอกาสได้ออกกำลังกายวันเวันวันก็ยังดีนะคะ
ได้ความรู้ดีจังคะ เพราะว่า อีกสองเดือน หมอนัด ตรวจ HDL
และ LDL ขอบคุณคะ
ขอบคุณค่ะที่แวะมาอ่านแล้วได้ความรู้ไปบ้าง เท่านี้ก็ดีใจแล้วค่ะ หากเราหลีกเลี่ยงพวก เนื้อ นม เนย ไข่ ชีส รวมไปถึงของหวาน พร้อมๆไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ตัวเลขผลการเจาะเลือดต้องออกมาสวยแน่เลยค่ะ
ขอบคุณค่ะ โชคดีนะคะ
เมื่อ 3 เดือนที่แล้ว LDL 270 ตอนนี้ลงมา 189 แล้วค่ะ ขอบคุณสำหรับความรู้ที่ได้รับ จะไปปรับปรุงตัวเองอย่างมากเลยค่ะ
แอลดีแอล สูงมากเลยนะคะ ดีใจด้วยค่ะที่ลงมา แต่ก็อยากให้ลงมากว่านี้อีกเยอะๆค่ะ ค่าโดยเฉลี่ยปกติควรเป็นแบบนี้ค่ะ
Tryglyceride <150 mg./dl
HDL-C Male >35, Femal >45 mg./dl
LDL-C < 130 mg./dl
ของคุณรถตุ๊กตุ๊ก จะเยอะไปหน่อยนะคะ ลองดูลิงก์ของคุณหมอวัลลภประกอบไปด้วยก็ดีนะคะ ลองดูนะคะ เอาใจช่วยค่ะ ออกกำลังกายและดูแลเรื่องอาหารสำคัญมากๆ ค่ะ