10 ยอดอาหารสุขภาพ

อาจารย์มาร์ค เกล็น นักโภชนาการแห่งมาโยคลินิกแนะนำ 10 ยอดอาหารสุขภาพ โดยมีข้อบ่งชี้ว่า อาหารดังกล่าวต้องมีคุณสมบัติอย่างน้อย 3 ใน 5 ข้อได้แก่

• เป็นแหล่งเส้นใย(ไฟเบอร์) วิตะมิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ
• มีสารคุณค่าพืชผัก (phytonutrients) สารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) เช่น วิตะมินเอ
  วิตะมินอี เบต้าแคโรทีน ฯลฯ ในระดับสูง สารดังกล่าวมีฤทธิ์ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็งบางชนิด ฯลฯ
• ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ ฯลฯ เมื่อรับประทานเป็นประจำ
• ให้กำลังงานต่ำ (low calorie) เพื่อป้องกันโรคอ้วน
• หาได้ง่าย (ข้อนี้สำหรับสหรัฐอเมริกา)

ผลปรากฏว่า ได้ 10 ยอดอาหารสุขภาพมาดังต่อไปนี้ครับ...

• แอปเปิ้ล:                                                           
  แอปเปิ้ลมีเพคทิน (pectin) ซึ่งเป็นเส้นใยชนิดละลายน้ำ (soluble fiber) ที่มีส่วนช่วยลดโคเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือด แอปเปิ้ลสดมีวิตะมินซี วิตะมินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและโฟเลต ร่างกายเราใช้ธาตุเหล็กในการสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันโรคเลือดจาง กรดโฟเลตช่วยในการสร้างเซลล์ใหม่ โดยเฉพาะเซลล์เม็ดเลือด นอกจากนั้นกรดโฟเลตยังทำงานร่วมกับวิตะมินบี 6,12 ในการลดสารโฮโมซิสเทอีน ซึ่งมีพิษต่อผนังเส้นเลือด
  
  
• อัลมอนด์:                                                         
  อัลมอนด์มีเส้นใย วิตะมินบี 2 วิตะมินอี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และแคลเซียมสูง ธาตุแมกนีเซียมจะทำงานร่วมกับแคลเซียมในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง นอกจากนั้นยังมีน้ำมันชนิดดีมาก ซึ่งเป็นน้ำมันไม่อิ่มตัว 1 ตำแหน่ง (monounsaturated fatty acid / MUFA)
  
• บลูเบอรี่:                                                           
  บลูเบอรี่มีสารคุณค่าพืชผัก (phytonutrients) เส้นใย(ไฟเบอร์) และวิตะมินซีสูง นอกจากนั้นยังมีส่วนช่วยเพิ่มความจำระยะสั้นได้ จึงดีกับคนสูงอายุ และนิสิตนักศึกษาที่เตรียมสอบมากเป็นพิเศษ
  
  
• บร็อคโคลี:                                                        
  บร็อคโคลีมีแคลเซียม วิตะมินเอ วิตะมินซี วิตะมินเค โฟเลต เส้นใย(ไฟเบอร์) และสารคุณค่าพืชผัก (phytonutrients) มาก สารคุณค่าพืชผักในบร็อคโคลีมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน เบาหวาน ฯลฯ ได้ในระดับหนึ่ง
  
• ถั่วแดง:                                                           
  ถั่วที่มีสีแดง โดยเฉพาะถั่วแดงหลวงมีวิตะมินบี 1 โปรตีน เส้นใย(ไฟเบอร์) ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ทองแดง และสารคุณค่าพืชผัก (phytonutrients) สูง
  
• แซลมอน:                                                       
  ปลาแซลมอนมีโปรตีนคุณภาพสูง โคเลสเตอรอลต่ำ ไขมันอิ่มตัวต่ำ และมีไขมันชนิดดีพิเศษ(โอเมก้า-3 สูง) ไขมันโอเมก้า-3 มีส่วนช่วยลดโอกาสเกิดลิ่มเลือดอุดตันเส้นเลือด ลดโอกาสเกิดภาวะหัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะ ลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ ชะลอการเติบโตของคราบไขมันในเส้นเลือด (plaque) มีส่วนช่วยลดความดัน และลดความเสี่ยงโรคเส้นเลือดสมองแตก-ตีบตัน (อัมพฤกษ์-อัมพาต)
  
• ผักโขม:                                                              
  ผักโขมหรือปวยเล้ง (spinach) มีวิตะมินเอ วิตะมินบี-2,6 วิตะมินซี โฟเลต แคลเซียม แมกนีเซียม และเหล็กสูง
  
• น้ำผัก:                                                                 
  น้ำผักมีวิตะมิน เกลือแร่ และสารคุณค่าพืชผักรวมกันเกือบครบทุกชนิด การดื่มน้ำผักเป็นประจำคล้ายกับการซื้อประกันชีวิตอย่างดี เพราะน้ำผักช่วยรับรองว่า วันนี้หรือวันไหนเราจะไม่ขาดผักเลย
  
• มะเขือเทศ:                                                        
  มะเขือเทศมีสารไลโคพีน (lycopene) สารไลโคพีนมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งอื่นอีกหลายชนิด ถ้ากินน้ำมะเขือเทศควรเลือกชนิดมีเกลือโซเดียมต่ำ หรือชนิดไม่เติมเกลือ เนื่องจากการกินเกลือมากเกินทำให้เสี่ยงต่อโรคความดันเลือดสูง
  
  
• จมูกข้าว:                                                            
  จมูกข้าวเป็นสุดยอดคุณค่าธัญพืช เนื่องจากเป็นส่วนที่ข้าวได้รวบรวมสารอาหารไว้ช่วยในการงอก ถ้าเปรียบเป็นไข่ จมูกข้าวจะคล้ายไข่แดง ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าสูงสุด ต่างกันตรงที่จมูกข้าวไม่มีโคเลสเตอรอล และมีโปรตีน วิตะมินบี-1,2 วิตะมินอี โฟเลต แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก สังกะสี (zinc) ขนาดสูง นอกจากนั้นยังมีเส้นใย(ไฟเบอร์) และไขมันชนิดดี(น้ำมันรำข้าว)เล็กน้อย
  
  

    คำแนะนำ:     

• อัลมอนด์:                                                          
  เมล็ดอัลมอนด์แพงมาก ผู้เขียนขอเสนอให้พิจารณาเมล็ดฟักทอง ซึ่งมีธาตุสังกะสี (zinc) แทน หรือจะใช้ถั่วลิสงต้มแทนก็ได้ ถั่วลิสงมีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (monounsaturated fatty acid / MUFA) สูง ซึ่งเป็นไขมันชนิดดีมาก ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
  
  การกินเมล็ดพืชไม่ควรกินบ่อย หรือกินมากเกิน เมล็ดพืชมีน้ำมันชนิดดีมากปนอยู่มาก แต่ถ้ากินมากเกินอาจทำให้อ้วนได้
  
• บลูเบอรี่:                                                            
  บลูเบอรี่ราคาค่อนข้างแพง ถ้าท่านผู้อ่านกินโยเกิร์ตอาจจะเลือกชนิดที่มีบลูเบอรี่ผสมอยู่ได้
  
  การเลือกโยเกิร์ตควรเลือกชนิดมีไขมันต่ำ (low fat) ไม่มีไขมัน (non fat) และควรเลือกชนิดมีน้ำตาลต่ำ (low sugar)
  
• ถั่วแดงและถั่วแดงหลวง:                                    
  ถ้านำถั่วแดงหรือถั่วแดงหลวงมาแช่น้ำ 4-6 ชั่วโมงก่อนต้ม ทิ้งไว้ให้เย็นก่อนเก็บไว้ในตู้เย็น ใช้เป็นแหล่งโปรตีนแทนเนื้อสัตว์ หรือใช้เติมในอาหารจานด่วนได้
  
  การกินโปรตีนจากพืชพร้อมกันหลายชนิด เช่น กินข้าวกล้อง ถั่ว งา ฯลฯ จะทำให้ได้โปรตีนคุณภาพสูงมาก
  
  
• น้ำผัก:                                                                
  ขอให้สังเกตว่า อาจารย์ท่านแนะนำให้กินน้ำผัก ไม่ใช่น้ำผลไม้ น้ำผักมีน้ำตาลต่ำมาก น้ำผลไม้มีน้ำตาลสูงมาก
  
  การกินผลไม้ทั้งผลปลอดภัยกว่าการกินน้ำผลไม้ เพราะได้เส้นใย(ไฟเบอร์)ไปพร้อมกัน การกินผลไม้มากเกินทำให้ได้รับน้ำตาลมากเกิน เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง และโรคอ้วน
  
  
• จมูกข้าว:                                                             
  จมูกข้าว (wheat germ) ต่างประเทศมีราคาแพง
  
  ผลิตภัณฑ์ของไทยมีจมูกข้าวหอมมะลิ เป็นข้าวที่ตัดมาเฉพาะปลายด้านที่มีจมูกข้าว เช่น จมูกข้าวหงษ์ทองมีจำหน่ายที่บิ๊กซี ราคากิโลกรัมละ 50 บาท ฯลฯ นำมาผสมกับข้าวทั่วไปหุงได้เลย

    แหล่งที่มา:     

• ขอขอบคุณ > Mayo clinic staff (Mark Glen, registered dietician). 10 great health foods: Best bets for eating well. http://mayoclinic.com/health/health-foods/NU00632 > March 1, 2006.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์มะเร็งลำปาง จัดทำ > ๑ มีนาคม ๒๕๔๙.