อาหารเช้ามีส่วนช่วยป้องกันโรคอ้วนได้มากกว่าอาหารมื้ออื่นๆ วันนี้มีผลการศึกษาที่พบว่า อาหารเช้าบางประเภทมีประสิทธิภาพสูงเป็นพิเศษในการลดความอ้วนมาฝากครับ
|
...
อาหารเช้ามีส่วนช่วยป้องกันโรคอ้วนได้มากกว่าอาหารมื้ออื่นๆ วันนี้มีผลการศึกษาที่พบว่า อาหารเช้าบางประเภทมีประสิทธิภาพสูงเป็นพิเศษในการลดความอ้วนมาฝากครับ
ศาสตราจารย์เฮยา เฮนรี และคณะ แห่งมหาวิทยาลัยออกซฟอร์ด สหราชอาณาจักร(หมู่เกาะองกฤษ) ทำการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างเด็กอายุ 9-12 ปี 37 คน ให้หมุนเวียนสับเปลี่ยนกันกินอาหารประเภทต่างๆ เพื่อศึกษาว่า อาหารเช้าแบบไหนมีส่วนช่วยลดเสี่ยงโรคอ้วนได้มากกว่า
...
อาหารเช้าที่นำมาศึกษาแบ่งเป็น 3 ประเภทได้แก่
-
อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ (low glycemic index) ต่ำกว่า 55 หรืออาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดแบบช้าๆ เช่น นมถั่วเหลือง(ไม่เติมน้ำตาล) อาหารเช้าหรือซีเรียลที่เสริมรำมากหน่อย (bran-based cereal) มูสลี (muesli หรือข้าวโอ๊ตผสมผลไม้แห้ง(ไม่เติมน้ำตาล) ฯลฯ
-
อาหารดัชนีน้ำตาลปานกลาง หรืออาหารข้อ (1) เติมน้ำตาลลงไป
- อาหารดัชนีน้ำตาลสูง (high glycemic index) ในช่วง 75-100 หรืออาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเร็ว เช่น อาหารเช้าประเภทซีเรียลเติมน้ำตาล เกล็ดข้าวโพด(คอร์นเฟลค) ซีเรียลเติมน้ำตาลรสชอคโกแลต ฯลฯ
...
อาสาสมัครจะได้รับการสุ่มให้กินอาหาร 3 ประเภทนี้หมุนเวียนสับเปลี่ยนกันไป สัปดาห์ละ 3 วัน 5 สัปดาห์
ผลการศึกษาพบว่า เด็กที่กินอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ (low glycemic index) มีความหิวระหว่างมื้ออาหารน้อยกว่า และกินอาหารเที่ยงน้อยกว่า
...
วิธีปรับเปลี่ยนอาหารให้มีดัชนีน้ำตาลต่ำหน่อย ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคอ้วน ทำให้อิ่มไปนานหน่อยได้แก่
-
เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง หรือขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท (wholewheat) โดยใช้ข้าวสาลีไม่ขัดสี เติมรำ (bran) หรือจมูกข้าว (wheatgerm)
-
งดหรือลดอาหารทำจากแป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว ข้าวนึ่ง(ข้าวเหนียว) ขนมปังขาว ฯลฯ และอาหารหรือขนมที่เติมน้ำตาล... ถ้าอยากกินขนมมากก็ควรฝึกกินคราวละไม่เกิน 1 ชิ้น โดยนั่งลงกินช้าๆ แบบซามูไรจิบชาเขียว
-
เสริมอาหารทำจากถั่ว เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ นมถั่วเหลือง(ไม่เติมน้ำตาล หรือใช้น้ำตาลเทียม) ฯลฯ เข้าไป
-
เสริมอาหารที่มีเส้นใยหรือไฟเบอร์ โดยเฉพาะเส้นใยที่มีลักษณะเป็นเมือกหรือวุ้น ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น ข้าวโอ๊ต มะเขือเทศ ฯลฯ
-
กินผักให้มากขึ้น... สูตรของกรมอนามัยเป็นสูตรที่ดีมากคือ "ผักครึ่งหนึ่ง-อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง"
-
ถ้าไม่ชอบผัก... ควรฝึกดื่มน้ำผักที่ไม่เติมน้ำตาล และไม่ผสมน้ำผลไม้ เช่น น้ำมะเขือเทศ 100% ฯลฯ
-
เปลี่ยนน้ำผลไม้เป็นผลไม้ทั้งผล
-
กินผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ส้ม กล้วย แอปเปิล ฝรั่ง ฯลฯ
-
เลือกใช้น้ำมันพืชชนิดดี (ไม่ใช่กะทิ น้ำมันปาล์ม และน้ำมันจากสัตว์)... อาหารไขมันต่ำมีแนวโน้มจะย่อยช้ากว่า มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าอาหารไม่มีไขมัน เนื่องจากน้ำมันทำให้กระบวนการย่อยช้าลง
- เสริมโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เต้าหู้ ปลา นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน(และไม่เติมน้ำตาล)... อาหารกลุ่มโปรตีนย่อยช้า ทำให้อิ่มได้นาน
...
หลักการกินง่ายๆ ที่จะช่วยให้คนเรารู้สึกอิ่มได้คือ "นั่งลงกิน" และกินให้ช้าลง เนื่องจากกระบวนการรับรู้ว่า อิ่มแล้วใช้เวลาประมาณ 20 นาที ถ้ากินเร็วเกินจะทำให้กินมากเกินได้ง่าย
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีความสุขกับอาหารเช้าแบบอาหารสุขภาพ และมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ที่มา
-
Thank BBC > Porridge 'cuts childhood obesity' > [ Click ] > November 4, 2007. / J Pediatrics.
-
ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
-
ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอ พยาบาล เภสัชกร หรืออนามัยที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
-
ขอขอบคุณอาจารย์ณรงค์ ม่วงตานี + อาจารย์เบนซ์ iT ศูนย์มะเร็งลำปาง > สนับสนุนเทคนิค iT.
-
ขอขอบคุณทีมงาน iT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี > สนับสนุนเทคนิค iT.
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > 4 มีนาคม 2551.
|
สวัสดีค่ะ คุณหมอวัลลภ
ขอบคุณมากค่ะสำหรับข้อมูลนี้ มีประโยชน์มากค่ะ สงสัยต้องกลับไปกินข้าวโอ๊ตใส่น้ำเต้าหู้ไม่เิติมน้ำตาลเหมือนเดิม คือไม่ได้ทานเป็นประจำค่ะ ส่วนข้อแนะนำอื่นๆพยายามทำอยู่ค่ะแต่ที่ลืมคือทานช้าๆ..จะได้เตือนตัวเอง
แวะมาอ่านค่ะ ได้ประโยชน์มากๆเลยค่ะ ^^