10 วิธี เพื่อหัวใจดีๆ

มูลนิธิโรคหัวใจและอัมพฤกษ์-อัมพาตแคนาดามีเว็บไซต์สุขภาพที่ช่างคิดช่างทำมาก ผู้เขียนลองสมัครเป็นสมาชิกจดหมายข่าวทางอีเมล์ เขาให้เลือกด้วยว่า จะให้เขาแนะนำเรื่องสุขภาพไปทีละขั้นทีละตอนหรือไม่ ผู้เขียนตอบตกลง และให้กรอกแบบสอบถาม

ช่วงแรกเขาส่งจดหมายเตือนให้ผู้เขียนลด “เค็ม” หรือลดโซเดียม(เกลือ)ในอาหารลง เพื่อลดโอกาสเกิดความดันเลือดสูง เตือนกันอยู่หลายเดือน พอลดได้หน่อยก็มีจดหมายมาแสดงความยินดี

ลดเค็ม(เกลือ)ได้ไม่เท่าไร เขาก็มีแบบสอบถามชุดใหม่มาอีก คราวนี้บอกให้ลด “มัน” หรือให้ลดไขมันในอาหาร คราวนี้ลดยากกว่าเดิมเยอะ ถึงผู้เขียนจะดูผอมแต่ก็มีนิสัยเสียประจำตัวคือ ชอบกินอาหารมัน

ตอนนี้ยังสงสัยอยู่เลยว่า ถ้าลด “มัน” ได้แล้ว ท่านอาจารย์จะส่งจดหมายเตือนให้ลดอะไรต่อไป

วันนี้เรามีคำแนะนำดีๆ สำหรับสุขภาพหัวใจมาฝากครับ...

1. กินน้อยลง 10:
   กินอาหารภัตตาคาร ฟาสต์ฟู้ด ของกินสำเร็จรูป และอาหารซื้อให้น้อยลงเดือนละ 10 ครั้ง ทำอาหารกินเองให้มากขึ้น เน้นอาหารจานเล็กลงหน่อย ผักผลไม้มากหน่อย และลดไขมันลง ทำกับข้าวประเภทต้ม ยำ ปิ้ง ย่าง นึ่งให้มากขึ้น ทำกับข้าวประเภททอด ผัดให้น้อยลง
2. อ่าน 10:
   อ่านฉลากอาหาร (food label) 10 วินาทีก่อนซื้อ จะได้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือโซเดียมสูง ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อความดันเลือดสูง ไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์ม กะทิ ฯลฯ ไขมันทรานส์สูง เช่น เนยเทียม ครีมเทียม(คอฟฟี่เมต) ฯลฯ ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ทำให้ตับสร้างโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลง และสร้างโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) เพิ่มขึ้น
3. สืบประวัติ 10:
   สืบประวัติ 10 นาที เรียนถามญาติผู้ใหญ๋ทั้งฝ่ายพ่อและแม่ว่า มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือไม่ เช่น ประวัติเจ็บหน้าอกจากหัวใจขาดเลือดหรืออัมพฤกษ์-อัมพาตก่อนอายุ 65 ปี ความดันเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน ฯลฯ ถ้ามีความเสี่ยงควรปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรสุขภาพ เพื่อหาทางปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต
4. ผัก ผลไม้ 10:
   กินผักผลไม้เพิ่มขึ้นอีก 10 ส่วนบริโภค(ประมาณ 10 ฝ่ามือ ไม่รวมนิ้วมือ)ต่อสัปดาห์ หรือวันละ 1-2 ฝ่ามือ เพื่อให้ได้ผักผลไม้รวม 5-10 ส่วนบริโภคต่อวัน เน้นผักให้มากกว่าผลไม้ และกินผลไม้ที่ไม่มีรสหวานจัด ไม่ควรกินผลไม้มากเกิน เพราะอาจทำให้ไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น
5. ลดน้ำหนัก 10:
   ถ้าน้ำหนักเกินหรืออ้วนมาก ให้ลดน้ำหนักสัก 10 ปอนด์ (4.54 กก.) ถ้าลดน้ำหนักได้ขนาดนี้จะทำให้ความดันเลือดตัวบนลดลงได้ประมาณ 7 หน่วย ควมดันเลือดตัวล่างลดลงได้ประมาณ 6 หน่วย ความเสี่ยงโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตันจะลดลง ถ้าน้ำหนักเกินหรืออ้วนไม่มาก แนะนำให้ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายและควบคุมอาหาร 5-10 % ของน้ำหนักตัว
6. วัดรอบเอว 10:
   วัดรอบเอว 10 วินาที ผู้ชายไม่ควรมีรอบเอวเกิน 90 ซม. ผู้หญิงไม่ควรมีรอบเอวเกิน 80 ซม. ภาวะอ้วนรอบพุงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
7. ออกกำลัง 10:
   ออกกำลังเพิ่มขึ้นวันละ 10 นาที เริ่มจากการเดินเร็ว และเดินขึ้นลงบันไดแทนลิฟต์ ค่อยๆ เพิ่มจนเดินเร็วได้วันละ 30 นาที
8. หายใจ 10:
   หายใจช้าๆ วันละ 10 นาที ความเครียดมีส่วนทำให้เกิดกิจกรรมที่มีผลเสียต่อสุขภาพ เช่น สูบบุหรี่ ดื่มเหล้า กินมากเกิน วิตกกังวล โกรธจนไประเบิดใส่ใครบางคน ฯลฯ ขอเวลานอกให้ตัวเองวันละ 10 นาที นั่งตัวตรง จะเป็นนั่งเก้าอี้ ขัดสมาธิ หรือจะพับเพียบก็ได้ หายใจเข้าออกช้าๆ การหายใจแบบนี้มีส่วนช่วยลดความเครียดได้
9. เลิกดื่ม 10:
   นักดื่มส่วนใหญ่ดูจะคล้ายรถยนต์ที่สายเบรคขาด สตาร์ทและขับได้ แต่หยุดยากเหลือเกิน ผู้ชายที่ดื่มเกิน 14 ดริ๊งค์ (drink) หรือผู้หญิงที่ดื่มเกิน 9 ดริ๊งค์ต่อสัปดาห์ เฉลี่ย 1-2 ดริ๊งค์ต่อวันมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคเส้นเลือดสมองแตกหรือตีบตัน(อัมพฤกษ์-อัมพาต) อุบัติเหตุ ตับอักเสบ และตับแข็งเพิ่มขึ้น (1 ดริ๊งค์มีค่าประมาณไวน์อ่อนๆ 180 มล. / 1 ถ้วยตวงข้าวสาร = 180 มล.) อาจารย์ท่านแนะนำว่า คิดเสียใหม่อย่างน้อย 10 วินาทีก่อนดื่ม ไม่ดื่มเสียเลยดีที่สุด
10. บอกต่อ 10:
    ปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจที่พอจะปรับเปลี่ยนได้คือ โคเลสเตอรอลสูง ความดันเลือดสูง การออกกำลังกายน้อยเกิน บุหรี่ การดื่ม(เหล้า)หนัก ความเครียด และเบาหวาน ปัจจัยที่ปรับเปลี่ยนไม่ได้คือ อายุ(ผู้ชายมากกว่า 45 ปี ผู้หญิงมากกว่า 55 ปี) เชื้อชาติ(อเมริกันอาฟริกัน เอเชียใต้ เช่น อินเดีย ปากีสถาน ฯลฯ) พันธุกรรม
    อาจารย์ท่านนำหลักการ “1-ถึง-10” หรือหลักการเผยแพร่อุดมการณ์ในสงครามกองโจรมาใช้ บอกเรื่องนี้(วิธีป้องกันโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน)ให้คนที่ท่านรักสัก 10 คน จะได้มีสุขภาพดีกันถ้วนหน้า...

11. แหล่งข้อมูล:

• ขอขอบคุณ > Ten ways to improve your heart health. > http://ww2.heartandstroke.ca/Page.asp?PageID=33&ArticleID=4593&Src=living&From=SubCategory > February 2, 2006.
• ขอขอบคุณ > Coronary heart disease risk factors. > http://ww2.heartandstroke.ca/Page.asp?PageID=33&ArticleID=589&Src=heart&From=SubCategory > February 2, 2006.
• ขอขอบคุณ > ขอขอบคุณ > อาจารย์ นพ.สุกิจ แย้มวงษ์. โรคหลอดเลือดหัวใจ: แบบประเมินความเสี่ยงด้วยตนเอง. หมอชาวบ้าน(พฤศจิกายน 2548). ปีที่ 27. ฉบับที่ 319. หน้า 14-16.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์มะเร็งลำปาง จัดทำ > ๒ กุมภาพันธ์ ๒๕๔๙.