พวกเราคงจะได้ยินได้ฟังเรื่องอาหารดัชนีน้ำตาลสูง กลาง หรือต่ำมาแล้วไม่มากก็น้อย วันนี้มีข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพตับมาฝากครับ
ท่านอาจารย์ดอกเตอร์เดวิด ลุดวิก และคณะ แห่งโรงพยาบาลเด็กบอสตัน สหรัฐฯ ทำการศึกษาในหนูทดลอง
ท่านให้หนูทดลองกินอาหารที่มีแคลอรีเท่ากัน แต่ให้มีดัชนีน้ำตาล (glycemic index / GI) ต่างกันนาน 6 เดือน
ผลการศึกษาพบว่า หนูที่กินอาหารเท่ากันหนักเท่าๆ กัน แต่หนูที่กินอาหารซึ่งมีดัชนีน้ำตาลสูงมีไขมันในร่างกาย ไขมันในเลือด และไขมันในตับมากเป็น 2 เท่าของหนูที่กินอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ
อาหารดัชนีน้ำตาลสูงหมายถึงอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว ตับอ่อนจะหลั่งอินซูลินออกมามากทันที เพื่อรีบลดระดับน้ำตาล ทำให้น้ำตาลเข้าไปสะสมในเซลล์ในรูปไขมันมาก
ตัวอย่างอาหารดัชนีน้ำตาลสูงได้แก่ ข้าวขาว ขนมปังขาว มันทอด มันบด อาหารกลุ่มนี้ได้แก่ แป้งที่ผ่านการขัดสี(รำและจมูกข้าว)ออก น้ำตาล
อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำหมายถึงอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้า และนาน
ตัวอย่างอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำได้แก่ ถั่ว นม(ไม่เติมน้ำตาล) ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ลูกเดือย ฯลฯ) ผลไม้ไม่หวานจัด เช่น ส้ม แอปเปิล ฯลฯ
วิธีถนอมตับจากอาหารด้วยการกินอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำหน่อยได้แก่
- เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง หรือขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีทสีรำ
- กินผัก หรืออาหารที่มีเส้นใย(ไฟเบอร์)เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งมีลักษณะเป็นเมือกลื่น เช่น เมือกด้านในผลกระเจี๊ยบ มะเขือเทศ ฯลฯ
- กินผลไม้ไม่หวานจัดทั้งผลแทนน้ำผลไม้ เช่น ส้ม แอปเปิล ฝรั่ง กล้วยที่ไม่สุกจัด ฯลฯ
- กินนม หรือผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ต ฯลฯ ชนิดน้ำตาลต่ำ + ไขมันต่ำ (หรือไม่มีไขมัน)ล
- กินอาหารที่ทำจากไขมันชนิดดี เช่น น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก ฯลฯ และเป็นอาหารไขมันต่ำ เนื่องจากอาหารไขมันต่ำย่อยช้า ทำให้ดัชนีน้ำตาลต่ำลง และอิ่มนานกว่าอาหารไม่มีไขมัน
- กินเมล็ดพืช เช่น ฟักทอง งาดำ ฯลฯ ไม่เกินวันละ 2 ช้อนโต๊ะ (ไม่ควรกินเมล็ดพืชติดกันทุกวัน เนื่องจากมีน้ำมันสูงประมาณ 30-55%)
การป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารสูงเร็วที่สำคัญอีกวิธีหนึ่งได้แก่ การออกกำลัง-ออกแรงบ่อยๆ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน เดินขึ้นลงบันได หรือทำงานบ้าน
การออกแรง-ออกกำลังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ใช้ไขมัน-ใช้น้ำตาลเพิ่มขึ้น และดึงน้ำตาลจากเลือดเข้ากล้ามเนื้อได้มากขึ้น คนเราควรเดินรวมกันอย่างน้อยวันละ 30 นาที และเพิ่มเป็นอย่างน้อยวันละ 60 นาทีถ้าอ้วน อ้วนลงพุง หรือมีไขมันในตับสูง
เรียนเสนอให้พวกเราหันมากินอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำหน่อย และออกกำลัง-ออกแรงเป็นประจำ เพื่อป้องกันภาวะ "ไขมันในตับสูง (fatty liver)" ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคตับอักเสบ และตับแข็ง
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพตับดีไปนานๆ ครับ
<p>ข่าวประกาศ... </p>
ข่าวประกาศ...
- บล็อก "บ้านสุขภาพ" มีนโยบายที่จะไม่ตอบปัญหาสุขภาพ เนื่องจากผู้เขียนมีงานมาก อินเตอร์เน็ตลำปางช้า+หลุดบ่อย
ขอแนะนำ...
- รวมเรื่องสุขภาพ > "ตับ"
- [ Click - Click ]
- รวมเรื่องสุขภาพ > "ดัชนีน้ำตาล"
- [ Click - Click ]
- ขอแนะนำบล็อก > "บ้านสาระ"
- http://gotoknow.org/blog/talk2u
แหล่งที่มา:
</span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></font></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></font></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span></span><ul>
</ul>
