ไข่กับโคเลสเตอรอล

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าสูง คุณค่าของไข่มาคู่กับโคเลสเตอรอล เราๆ ท่านๆ อาจจะสับสนว่า กินไข่เท่าไหร่ดี ปัญหาเรื่องไข่เป็นปัญหาที่ถกเถียงกันทั่วโลกในหมู่ผู้รู้ทั้งหลาย (guru หรือที่มีผู้กล่าวให้คล้ายคำไทยว่า “กูรู้”)

เมโยคลินิก สหรัฐอเมริกามีเว็บไซต์ที่เผยแพร่ความรู้เกี่ยวกับสุขภาพ จำหน่ายคู่มือสุขภาพ และตอบปัญหาสุขภาพ

ผู้ชมท่านหนึ่งถามไปว่า ไข่ทำให้โคเลสเตอรอลสูงหรือไม่ อาจารย์ผู้เชี่ยวชาญท่านตอบมาดี ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังดังต่อไปนี้...

• ไข่มีโคเลสเตอรอลเท่าไหร่:
  ไข่ขนาดใหญ่มีโคเลสเตอรอลประมาณ 213 มิลลิกรัม โคเลสเตอรอลมีเฉพาะในไข่แดง ไม่มีในไข่ขาว โคเลสเตอรอลเป็นสารที่มีในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ไม่มีในผลิตภัณฑ์จากพืช

     

• โคเลสเตอรอลมาจากไหน:
  โคเลสเตอรอลส่วนใหญ่สร้างขึ้นที่ตับ ส่วนน้อยมาจากอาหาร ร่างกายจะสร้างโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นถ้ากินอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid) เช่น น้ำมันปาล์ม กะทิ ไขมันสัตว์(ยกเว้นปลาทะเล) ฯลฯ ไขมันแปรรูปหรือไขมันทรานส์ (transfatty acid) ซึ่งเป็นไขมันที่นำมาเติมไฮโดรเจน เพื่อให้ละลายน้ำได้ดีขึ้น เปลี่ยนรูปจากน้ำมันใส(ไม่ละลายน้ำ) กลายเป็นผงสีขาวขุ่น(ละลายน้ำได้คล้ายสบู่) เช่น ครีมเทียม (nondairy creamer) คอฟฟี่เมต(มีครีมเทียมผสมน้ำตาลประมาณ 1 ต่อ 1) เนยเทียมที่ผสมในผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และขนมปัง ฯลฯ นอกจากนั้นการกินน้ำตาลมากเกินก็มีส่วนทำให้ร่างกายสร้างไขมัน(ไตรกลีเซอไรด์)เพิ่มขึ้น (ย่อหน้านี้ผู้เชี่ยวชาญตอบอย่างย่อ ผู้เขียนขอขยายความ เพื่อให้ท่านผู้อ่านเข้าใจได้ง่ายขึ้น – ผู้เขียน)

     

• อาหารอะไรมีโคเลสเตอรอลสูง:
  โคเลสเตอรอลมีในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ไม่มีในผลิตภัณฑ์จากพืช อาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงได้แก่ สมอง อาหารทะเล(ยกเว้นปลาทะเล ปลิงทะเล) เครื่องในสัตว์ ไข่แดง และไขมันสัตว์ เนื้อสัตว์มีไขมันแฝงแทรกอยู่ภายใน คนที่กินเนื้อมากจะมีโอกาสได้รับไขมันสัตว์มากเกิน สัตว์ปีก เช่น เป็ด ไก่ ห่าน ฯลฯ มีไขมันมากในส่วนหนัง ถ้าลอกหนังสัตว์ปีกก่อนนำไปปรุงอาหารจะลดไขมันไปได้มาก ถ้าลอกก่อนกินจะลดไขมันได้พอประมาณ เนื่องจากไขมันบางส่วนซึมออกมาในระหว่างการปรุง เช่น การทอด ปิ้ง ย่าง ฯลฯ (ย่อหน้านี้ผู้เขียนอธิบาย เพื่อให้ท่านผู้อ่านเข้าใจพื้นฐานของโคเลสเตอรอลดีขึ้น – ผู้เขียน)

 

• คนที่มีสุขภาพดี:
  คนที่มีสุขภาพดี ไม่มีโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน ไม่เป็นโรคเบาหวาน และโคเลสเตอรอลไม่สูง ไม่ควรกินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลเกินวันละ 300 มิลลิกรัม ถ้ากินไข่แดง 1 ฟองจะได้รับโคเลสเตอรอล 213 มิลลิกรัม ปริมาณเท่านี้นับว่า ปลอดภัย แต่ควรกินอาหารอื่นที่มีไขมันให้น้อยลง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม กะทิ ฯลฯ ไขมันชนิดทรานส์หรือไขมันแปรรูป(ไขมันเติมไฮโดรเจนให้ละลายน้ำได้ดีขึ้น เช่น คอฟฟี่เมต ขนมปัง เบเกอรี่ ฯลฯ) เพราะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ทำให้ตับสร้างโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น วันที่กินไข่ควรกินเนื้อให้น้อยลง เพราะเนื้อ(รวมทั้งเนื้อไม่ติดมัน)มีไขมันแฝงแทรกอยู่ภายใน และกินอาหารอื่นที่มีโคเลสเตอรอลสูงให้น้อยที่สุด

 

• คนที่มีความเสี่ยงสูง:
  คนที่เป็นโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน เบาหวาน หรือโคเลสเตอรอลสูง ควรกินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลน้อยกว่าวันละ 200 มิลลิกรัม ถ้ากินไข่แดง 3 ใน 4 ฟองจะได้โคเลสเตอรอล 160 มิลลิกรัม ปริมาณเท่านี้นับว่า ปลอดภัย แต่ต้องลดอาหารไขมัน น้ำตาล และอาหารอื่นที่มีโคเลสเตอรอลให้เข้มงวดมากกว่าคนที่มีสุขภาพดี

 

• ชอบไข่ ทำอย่างไรดี:
  อาจารย์เมโยคลินิกแนะนำให้ใช้ไข่ขาวผสมกับไข่แดงเทียมที่ทำจากพืช เช่น แครอท ฯลฯ ผู้เขียนเห็นชาวต่างประเทศท่านหนึ่งฉลาดคิด เข้าใจว่า เป็นชาวอินเดียหรือศรีลังกา สั่งทำไข่ดาวแบบสุขภาพ “Two whites (ไข่แดง 1 ฟอง ไข่ขาว 2 ฟอง)” ท่านให้ใช้ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง ผสมกับไข่ขาว 1 ฟอง วิธีนี้จะได้รับโคเลสเตอรอล 213 มิลลิกรัม นี่เป็นวิธีที่น่าสนใจมาก

 

• คำแนะนำของคุณย่า:
  ผู้เขียนมีความเสี่ยงโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตันเพิ่มขึ้น เนื่องจากคุณพ่อเป็นโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน จึงจำกัดปริมาณไข่แดงสำหรับตัวเองไว้ไม่เกินวันละ ½ ฟอง วันเดียวกับที่ชาวต่างประเทศกินไข่แบบของเขา ผู้เขียนกินไข่แบบ “Two whites, half yolk (ไข่ขาว 2 ฟอง ไข่แดง ½ ฟอง)” ซึ่งมีโคเลสเตอรอล 106.5 มิลลิกรัม ไม่กินจนถึงเพดานบนของขีดจำกัดที่ 200 มิลลิกรัม เนื่องจากวันหนึ่งกินอาหารหลายอย่าง มีโอกาสได้รับโคเลสเตอรอลจากอาหารอื่นอีกหลายอย่าง การกินไข่แดงวันละ 1/2 ฟองน่าจะปลอดภัยมากกว่าการกินไข่แดงวันละ 1 ฟอง เรื่องนี้ทำให้คิดถึงคำพูดของคุณย่าที่ว่า "เรื่องกินนี่หนักไปทางน้อยดีกว่าหนักไปทางมาก"

 

คำแนะนำเพิ่มเติม:

• ขอเสนอให้ท่านผู้อ่านปลูกมะละกอกับพืชสวนครัวไว้กินเอง เพื่อจะได้มีพืชผักปลอดสาร(เคมี)ไว้กินทุกวัน
• การกินข้าวกล้อง ผัก และผลไม้ที่ไม่หวานจัดเพิ่มขึ้นมีส่วนช่วยลดโคเลสเตอรอลได้
• ถ้าจะให้ดียิ่งขึ้นควรมีพืชผักที่ปลูกเอง หรือพืชผักไร้สาร(เคมี)ไว้กินเป็นประจำ การออกกำลังกายเป็นประจำ และการไม่กินเหล้า(เบียร์ ไวน์...)ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด
• อย่าลืมว่า เหล้ามีส่วนเพิ่มไขมันไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคตับอักเสบ โรคตับอ่อนอักเสบ ไม่ดื่มเสียเลยดีที่สุด...

แหล่งที่มา:

• ขอขอบคุณ > Ask a food & nutrition specialist > Eggs: Are they good or bad for my cholesterol? > http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol/HQ00608 > January 6, 2006.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์มะเร็งลำปาง จัดทำ > ๖ มกราคม ๒๕๔๙ > สงวนลิขสิทธิ์ พ.ศ. ๒๕๔๙.