พวกเราคงจะมีประสบการณ์ท้องผูกกันบ้างไม่มากก็น้อย ปัญหาท้องผูกเป็นปัญหาที่พบบ่อยเป็นอันดับหนึ่งในคนสูงอายุในอเมริกา วันนี้มีคำแนะนำดีๆ สำหรับการป้องกันท้องผูกมาฝากครับ...
อาหารที่คนเรากินเข้าไปส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปสารแขวนลอย (suspension) คล้ายๆ กับแกงข้นๆ น้ำอบไทยที่เขย่าแล้ว หรือยาน้ำลดกรดสีขาวขุ่น (antacid)
เมื่ออาหารเดินทางไปถึงลำไส้ใหญ่ จะมีการดูดน้ำออกจำนวนมาก ทำให้เกิดเป็นอุจจาระที่ค่อนข้างแข็งขึ้น
ถ้าเราไม่ถ่ายอุจจาระเป็นเวลานาน แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่จะสร้างแก๊สเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แรงดันจากแก๊สและอุจจาระจะดันผนังลำไส้ใหญ่ ทำให้ปวดท้องได้
การดื่มน้ำให้พอมีส่วนช่วยป้องกันท้องผูก ทว่า... การดื่มน้ำอย่างเดียวช่วยได้ไม่มาก เนื่องจากลำไส้ใหญ่จะดูดน้ำออกไปเรื่อยๆ
ถ้าเรากินเส้นใย (ไฟเบอร์) ให้เพียงพอทุกวัน โดยเน้นเส้นใยจากพืชได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท (แป้งสาลีไม่ขัดสี) ผัก ผลไม้ ถั่ว งา และเห็ด
เส้นใยเหล่านี้จะไปซับน้ำไว้ เปรียบคล้ายฟองน้ำ (sponge) ที่อุ่มน้ำไว้ ทำให้ลำไส้ใหญ่ดูดน้ำออกไปไม่ได้ จะทำให้อุจจาระนุ่มลง มีปริมาตรเพิ่มขึ้น และถ่ายได้ง่ายขึ้น
กาแฟไม่ได้ทำให้ท้องผูกโดยตรง แต่มีส่วนทำให้เสียน้ำทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น และอาจทำให้ลำไส้ใหญ่หดตัวได้ จึงอาจทำให้มีอาการปวดท้องจากท้องผูกเพิ่มขึ้น
ส่วนชามีสารแทนนิน อาจทำให้ท้องผูกเพิ่มขึ้นได้ ถ้าชอบดื่มชาจริงๆ มีวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยลดสารแทนนินคือ ใช้น้ำร้อนจัด และใช้เวลาสั้นลง
ตัวอย่างเช่น ถ้าเดิมชงชาแช่ไว้ 3-5 นาที ให้ลองชงด้วยน้ำร้อนจัด และใช้เวลาไม่เกิน 2-3 นาที ลดเวลาลงอีกถ้ายังมีอาการท้องผูก ฯลฯ
วิธีที่ดีกว่าในการป้องกันท้องผูกมีดังต่อไปนี้...
- ลดอาหารที่มีกากต่ำ โดยเฉพาะอาหารประเภทน้ำตาล และแป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว ขนม เบเกอรี ฯลฯ
- เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังข้าวสาลีไม่ขัดสี(โฮลวีทสีรำ) เพื่อให้ได้เส้นใย (ไฟเบอร์) เพียงพอทุกวัน
- กินผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน (1 ส่วนบริโภค =
หลอดไฟฟ้าชนิดมีไส้ แผ่น CD หรือกล้วยขนาดกลาง 1 ผล)
- ดื่มน้ำให้พอ หรือประมาณ 8 แก้วทุกวัน และดื่มน้ำทันทีที่เริ่มหิวน้ำ
- สังเกตสีน้ำปัสสาวะ... ถ้าปัสสาวะบ่อยเกิน เช่น ปัสสาวะทุกชั่วโมง ฯลฯ แสดงว่า อาจดื่มน้ำมากเกิน ถ้าปัสสาวะมีสีเหลืองเข้ม แสดงว่า อาจดื่มน้ำน้อยเกิน
-
ออกกำลังเป็นประจำทุกวัน
อย่างน้อยเทียบเท่าการเดินเร็ววันละ 30 นาที(ถ้าไม่อ้วน) หรือวันละ 60
นาที(ถ้าอายุน้อยกว่า 25 ปี หรือน้ำหนักเกิน)
- ออกกำลังหนักหน่อย เช่น วิ่งเหยาะ (จอกกิ้ง) รวมกันให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ชั่วโมง เพื่อเพี่มระดับความแข็งแรง
- คนที่อายุน้อย โดยเฉพาะอายุน้อยกว่า 25 ปี จำเป็นต้องออกกำลังให้หนัก และมากกว่าคนที่อายุมาก เนื่องจากมีความแข็งแรงสูงกว่าคนวัยอื่นๆ ถ้าออกกำลังเบาหรือน้อยเกินอาจไม่พอที่จะกระตุ้นให้ลำไส้ทำงานได้ดี
- ลองกินลูกพรุนวันละ 2-5 ผล ลูกพรุนมีฤทธิ์ช่วยระบายได้ดี
และใช้ได้นานโดยไม่ดื้อยา (หรือไม่กลับไปถ่ายยากอีก)
- ถ้าเครียดง่าย... ควรออกกำลังแบบตะวันออก เช่น รำกระบองคุณป้าบุญมี(โปรดดูในวารสารหมอชาวบ้าน) รำกระบองชีวจิต มวยจีน ไทเกก-ชี่กง โยคะ ฯลฯ หรือฝึกสมาธิที่กำหนดลมหายใจ หัดหายใจช้าๆ ไม่เกิน 10 ครั้งต่อนาที วันละ 15 นาที เพื่อคลายเครียด และป้องกันโรคความดันเลือดสูง
- ถ้าทำทุกอย่าง (ข้อ 1-10) ครบ 2-3 สัปดาห์แล้วไม่ดีขึ้น แนะนำให้เรียนปรึกษาหมอที่ดูแลท่าน โดยเฉพาะถ้าอายุ 35 ปีขึ้นไป หรืออ้วน เพราะอาจมีโรคอื่นแฝงอยู่ เช่น เบาหวานที่อาจทำให้เส้นประสาทเสื่อม ฯลฯ
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดี และไม่มีปัญหาท้องผูกไปนานๆ ครับ
ข่าวประกาศ...
- เนื่องจากผู้เขียนมีภาระงานมากเกิน อินเตอร์เน็ตที่อาศัยโรงพยาบาลใช้อยู่ช้ามาก จำเป็นต้องปิดส่วนความคิดเห็นในบล็อก "บ้านสุขภาพ" และงดตอบปัญหาไปพลางก่อน...
ขอแนะนำ...
- รวมเรื่องสุขภาพ > "สขภาพลำไส้"
- [ Click - Click ]
- รวมเรื่องสุขภาพ > "สุขภาพลำไส้ใหญ่"
- [ Click - Click ]
- รวมเรื่องสุขภาพ > "คลายเครียด"
- [ Click - Click ]
- ขอแนะนำบล็อก > "บ้านสาระ"
- http://gotoknow.org/blog/talk2u
แหล่งที่มา:
- Many thanks to Dr. Mirkin > Gabe Mirkin, M.D. > Treatment of constipation > [ Click ] > http://www.drmirkin.com/morehealth/G211.htm > 3/1/07.
- ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
- ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
- ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
- ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > 24 กรกฎาคม 2550.
