พวกเราคงจะได้ยินได้ฟังเรื่องอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ (low glycemic index) เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ มาแล้วไม่มากก็น้อย วันนี้มีข่าวดีที่ว่า อาหารประเภทนี้ดีกับผิวพรรณมาฝากครับ...
อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำได้แก่ อาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ และลดลงช้าๆ ตัวอย่างอาหารประเภทนี้ได้แก่ อาหารประเภทแป้งที่มีเส้นใย (ไฟเบอร์) สูง ผัก ผลไม้ที่ไม่หวานจัด ถั่ว นมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมัน
ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น กล้วย ส้ม ฯลฯ มีดัชนีน้ำตาลค่อนไปทางต่ำ ทว่า... ถ้าคั้นมาดื่มเฉพาะน้ำผลไม้จะทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลสูงขึ้น เนื่องจากร่างกายย่อยได้เร็วขึ้น
อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงได้แก่ อาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว และลดลงเร็ว ทำให้ตับอ่อนต้องหลั่งอินซูลินออกมาลดระดับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นเร็วคราวละมากๆ เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ทำให้เสี่ยงต่อโรคอ้วนลงพุง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานอีกต่อหนึ่ง
ตัวอย่างอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงได้แก่ ธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาว ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมจีน ขนมปังขาว น้ำตาล ฯลฯ มันฝรั่ง ผลไม้ที่หวานจัด เช่น สับปะรด ฯลฯ
การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง หรือการกินอาหารที่มีแป้ง-น้ำตาลคราวละมากๆ อาจมีความสัมพันธ์กับโรคผิวหนัง เช่น สิว ฯลฯ หรือโรคอ้วนลงพุงได้
ท่านอาจารย์ดอกเตอร์รอบิน เอ็น. สมิธ และคณะ แห่งมหาวิทยาลัย RMIT เมลเบิร์น ออสเตรเลียทำการศึกษาในคนไข้ผู้ชายที่มีโรคสิว อายุ 15-25 ปี 43 คน
การศึกษานี้แบ่งกลุ่มตัวอย่างเป็น 2 กลุ่ม
- กลุ่มที่ 1 ให้กินอาหารทั่วไป
- กลุ่มที่ 2 ให้กินอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ (low glycemic index) ซึ่งประกอบด้วยพลังงานจากโปรตีน 25% คาร์โบไฮเดรตชนิดดัชนีน้ำตาลต่ำ 45% เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท(ขนมปังสีรำ ทำจากข้าวสาลีไม่ขัดสี) ถั่ว ฯลฯ
เมื่อติดตามไป 12 สัปดาห์พบว่า กลุ่มที่กินอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำมีสิวน้อยกว่ากลุ่มที่กินอาหารทั่วไป
การศึกษานี้อาจอธิบายได้ว่า ทำไมแนวคิดการกินอาหารจากธรรมชาติหลายอย่าง ซึ่งเน้นการกินธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ฯลฯ และลดธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาล ฯลฯ มีส่วนทำให้ผิวพรรณดีขึ้น
วิธีกินอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำให้ดีกับสุขภาพได้แก่
- เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท(สีรำ)
- ลดการกินก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ และแป้งขาวให้น้อยลง
- ลดการกินน้ำตาล เครื่องดื่มใส่น้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน กาแฟ-ชาใส่น้ำตาล ฯลฯ ให้น้อยลง
- ลดผลไม้หวานจัดให้น้อยลง เช่น สับปะรด มะม่วง ทุเรียน ลำไย ลิ้นจี่ ฯลฯ เปลี่ยนเป็นผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง กล้วย ส้ม ฯลฯ
- เปลี่ยนน้ำผลไม้เป็นผลไม้ทั้งผล เพื่อเพิ่มเส้นใย(ไฟเบอร์) และชะลอการย่อยอาหารให้ช้าลง
- อาหารประเภทถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ ฟองเต้าหู้ น้ำนมถั่วเหลือง(ที่ไม่เติมน้ำตาล) ฯลฯ ส่วนใหญ่มีดัชนีน้ำตาลต่ำมาก เมื่อนำมากินพร้อมอาหารชนิดอื่นจะช่วยให้ดัชนีน้ำตาลโดยรวมลดลงได้
- ถ้าจำเป็นต้องกินอาหารข้อ (2), (3), (4), (5) ให้กินหรือดื่มพร้อมอาหารประเภทผัก ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ ถั่ว นมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมัน เพื่อชะลอการย่อยอาหารให้ช้าลง
- กินอาหารข้อ (2), (3), (4) พร้อมผัก ถั่ว อาหารประเภทไขมันต่ำ และควรเป็นไขมันชนิดดีคือ ไขมันจากน้ำมันพืชที่ไม่ใช่กะทิ และน้ำมันปาล์ม เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง ฯลฯ อาหารไขมันต่ำมีส่วนช่วยชะลอการย่อยอาหารให้ช้าลง ทำให้หิวช้าลงได้ (ดีกว่าอาหารไม่มีไขมันเลย)
- กินผักผลไม้รวมกันให้ได้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วนบริโภค (1 ส่วนบริโภคเท่ากับกล้วยขนาดกลาง 1 ผล หรือหลอดไฟฟ้าชนิดมีไส้) และกินผักให้มากกว่าผลไม้ เนื่องจากผักมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าผลไม้
- หัดดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม น้ำหวาน หรือเครื่องดื่มเติมน้ำตาล
- ถ้าหิวบ่อย หรือต้องการลดความอ้วน... น้ำข้าวโอ๊ต หรือน้ำต้มธัญพืชไม่ขัดสี เช่น น้ำอาร์.ซี. (แบบชีวจิต) ฯลฯ มีส่วนช่วยลดความหิวกรณีลดความอ้วน หรืออ้วนลงพุงได้
- ออกกำลังทุกวัน... อย่างน้อยเทียบเท่าการเดินเร็ววันละ 30 นาที ถ้าอ้วนหรืออ้วนลงพุง ให้เพิ่มการออกกำลังทีละน้อยๆ จนรวมกันเป็นอย่างน้อยวันละ 60 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลและไขมันจากเลือดไปใช้เพิ่มขึ้น
- ไม่จำเป็นต้องออกกำลังรวดเดียวคราวละนานๆ... จะออกกำลังช่วงสั้นๆ วันละหลายช่วงก็ได้ เช่น คราวละ 10-30 นาที ฯลฯ และเสริมการออกแรง-ออกกำลัง เช่น เดินขึ้นลงบันได ล้างรถ ถูพื้น ทำงานบ้าน ฯลฯ
- ออกกำลังแบบตะวันออก เช่น รำกระบองแบบคุณป้าบุญมี(โปรดดูในวารสารหมอชาวบ้าน) รำกระบองชีวจิต ไทเกก-ชี่กง โยคะ มวยจีน ฯลฯ เพื่อคลายเครียด เนื่องจากความเครียดมีส่วนเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้น
- ฝึกหายใจให้ช้าๆ ไม่เกิน 10 ครั้งต่อนาที หรือฝึกสมาธิที่กำหนดลมหายใจ อย่างน้อยวันละ 15 นาที เพื่อคลายเครียด (ความเครียดมีส่วนเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้น) และป้องกันโรคความดันเลือดสูง
ผลของอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำต่อการเกิดสิวเป็นการศึกษาแรกเริ่ม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม เพื่อสนับสนุน หรือคัดค้านกันต่อไป
สิ่งที่น่าดีใจตอนนี้คือ เราไม่จำเป็นต้องลดอาหารอร่อยๆ เช่น ไอสกรีม ฯลฯ จนเป็นศูนย์ หรือเลิกกินไปโดยเด็ดขาด
ขอเพียงกินอาหารอร่อยๆ เหล่านี้นานๆ ครั้ง ครั้งละน้อยๆ หน่อย และกินพร้อมอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ผัก ข้าวกล้อง ถั่ว เต้าหู้ อาหารไขมันต่ำที่มีน้ำมันพืชชนิดดี (ไม่ใช่กะทิและน้ำมันปาล์ม) ฯลฯ เพื่อให้การย่อยอาหารช้าลงหน่อยก็ใช้ได้
การกินอาหารพร้อมกันให้หลากหลาย เน้น "ผักครึ่งหนึ่ง-อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง" แบบที่กรมอนมัยแนะนำนั้นน่าจะเป็นสูตรอาหารที่ดีกับสุขภาพมาก และป้องกันโรคอ้วน-โรคอ้วนลงพุงได้
ถ้าจำเป็นต้องกินอาหารนอกบ้าน หรือซื้ออาหารสำเร็จรูปมากิน... วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้ "อะไรๆ ดีขึ้น" ได้แก่
- เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง อย่างน้อยวันละ 2 มื้อ
- พกข้าวกล้อง+กล่องผักไปกินกับอาหารอื่นนอกบ้าน
- ดื่ม "น้ำข้าวโอ๊ต" เพื่อลดดัชนีน้ำตาล และลดความหิว เพื่อไม่ให้กินมากเกิน
- พกผักง่ายๆ เช่น แตงกวา แครอท มะเขือเทศ ฯลฯ เสริมไปในอาหาร
- ดื่มน้ำผักง่ายๆ เช่น น้ำมะเขือเทศ ฯลฯ เสริม
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
ข่าวประกาศ...
- เนื่องจากผู้เขียนมีภาระงานมากเกิน อินเตอร์เน็ตที่อาศัยโรงพยาบาลใช้อยู่ช้ามาก จำเป็นต้องปิดส่วนความคิดเห็นในบล็อก "บ้านสุขภาพ" และงดตอบปัญหาไปพลางก่อน...
ขอแนะนำ...
- รวมเรื่องสุขภาพ > "ดัชนีน้ำตาล (glycemic index)"
- [ Click - Click ]
- รวมเรื่องสุขภาพ > "สุขภาพผิวหนัง / ผิวพรรณ"
- [ Click - Click ]
- รวมเรื่องสุขภาพ > "ลดความอ้วน"
- [ Click - Click ]
- ขอแนะนำบล็อก > "บ้านสาระ"
- http://gotoknow.org/blog/talk2u
แหล่งที่มา:
- Many thanks to Reuters > Low glycemic load diet may improve acne > [ Click ] > http://www.reuters.com/article/healthNews/idUSCOL06845320070720 > July 20, 2007. // source: American Journal of Clinical Nutrition, July 2007.
- ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
- ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
- ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
- ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > 23 กรกฎาคม 2550
