สาระสุขภาพ: อายุกับการนอน

การนอนของคนเรามี 2 ช่วงใหญ่ๆ ได้แก่ ช่วงหลับลึก (non-REM / non-rapid eye movement) และช่วงหลับฝัน (REM / rapid eye movement) ร่างกายมีแนวโน้มจะอยู่นิ่งในช่วงหลับลึก (non-REM) ส่วนช่วงหลับฝันเป็นช่วงที่ลูกตากลอกไปมา และมีแนวโน้มจะฝัน

กระบวนการฝันในช่วงหลับฝัน (REM) มีความสำคัญต่อสุขภาพของคนทั่วไป เช่น ช่วยให้คนเราจำหรือลืมเรื่องบางเรื่อง ช่วยระบายความเครียด หรือความกดดันบางอย่างออกไป ฯลฯ โชคร้ายที่คนอายุมากขึ้นจะมีช่วงหลับฝัน (REM) น้อยลง เวลาตื่นอาจจะสดชื่นน้อยลง

สาระสุขภาพมีคำแนะนำที่น่าจะช่วยให้ท่านผู้อ่านนอนหลับได้สบายขึ้นดังต่อไปนี้...

  • รักษาเวลา:
    ควรเข้านอนและตื่นตรงเวลา เพื่อรักษากลไกเวลาของร่างกาย
  • ไม่นอนกลางวันมากเกิน:
    การนอนกลางวันมากเกินมีส่วนทำให้นอนกลางคืนได้ยากขึ้น ถ้าชอบนอนกลางวันควรลดเวลานอนกลางวันลง หรือยอมรับธรรมดาของชีวิตที่ว่า “ได้อย่างก็ต้องเสียอย่าง (trade-off)” ไม่มีอะไรที่เราจะได้มาฟรีๆ ถ้าหลับกลางวันก็คงต้องทำใจว่า กลางคืนอาจจะหลับยากหน่อย
  • ออกกำลัง:
    การออกกำลังตรงเวลาเป็นประจำ และออกกำลังกายก่อนหัวค่ำ มีส่วนช่วยรักษากลไกเวลาของร่างกาย คนที่ออกกำลังกายหรือใช้แรงงานมากพอมักจะหลับได้ดี
  • รับแสงยามบ่าย:
    แสงในช่วงบ่ายมีส่วนช่วยรักษากลไกเวลาของร่างกาย กลไกเวลาของร่างกายได้แก่ กลางวันควรเห็นแสงตะวันบ้าง กลางคืนควรจะมืด โดยเฉพาะเวลานอน ไม่จำเป็นต้องออกไปตากแดดเปรี้ยงๆ เพียงแต่เปิดหน้าต่างให้มองออกไปข้างนอกได้ช่วงบ่าย และออกไปรับแสงแดดบ้างหลัง 16.00 น. ก็พอ
  • งดคาเฟอีน:
    การกินคาเฟอีนในกาแฟ ชา ช็อกโกแลต และน้ำอัดลมประเภทโคลา เช่น เปปซี่ โค้ก ฯลฯ มีส่วนทำให้หลับยาก ควรหลีกเลี่ยงการกินคาเฟอีนในช่วงเย็น ค่ำ และกลางคืน ไม่ควรดื่มน้ำอัดลมไม่ว่าจะเวลาใด เพราะมีพิษภัยมาก มีทั้งคาเฟอีน น้ำตาลทำให้เสี่ยงต่อโรคอ้วนและเบาหวาน กรดที่ทำให้ร่างกายเสียแคลเซียม (ผู้เขียน)
  • ไม่ดื่มแอลกอฮอล์:
    แอลกอฮอล์มีส่วนทำให้คนสูงอายุหลับยาก ไม่กินเสียเลยดีที่สุด
  • ไม่สูบบุหรี่:
    บุหรี่มีนิโคตินที่ออกฤทธิ์กระตุ้น ทำให้หลับยาก การสูบบุหรี่ก่อนนอนมีส่วนทำให้เกิดไฟไหม้บ้าน บุหรี่เป็นสารก่อมะเร็ง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือด โรคอัมพฤกษ์-อัมพาต และโรคอื่นๆ สารพัด เช่น โรคถุงลมโป่งพอง ฯลฯ ไม่สูบเสียเลยดีที่สุด
  • จัดห้องให้น่านอน:
    จัดห้องนอนให้สะอาด ระบายอากาศได้ดี มีกลอนล็อคประตูหน้าต่างอย่างดี มีเครื่องเตือนควันไฟ ห้องนอนควรมีสีเข้ม หรือเมื่อปิดประตู ปิดหน้าต่างแล้วค่อนไปทางมืด และใช้สำหรับนอนอย่างเดียว ถ้าใช้ทำงานอย่างอื่นจะทำให้หลับยากขึ้น
  • คิดถึงสีดำ:
    ผู้เชี่ยวชาญฝรั่งแนะนำว่า การคิดถึงอะไรสีดำจะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น เช่น คิดถึงแมวดำหมอบอยู่บนหมอนกำมะหยี่สีดำ... บนโซฟาสีดำ ฯลฯ เรื่องนี้เข้ากับกรรมฐานที่พระสัมมาสัมพุทธเจ้าทรงแสดงได้แก่ เมื่อต้องการเจริญความเพียรเพื่อความตื่นให้มนสิการ(คิดถึง)อาโลกสัญญา อาโลกเป็นเครื่องหมายแห่งความสว่างคือสีขาว การคิดถึงสีดำซึ่งเป็นสีของ
    นีลกสิณจะน้อมไปสู่ความหลับได้ง่าย คำว่า “นีละ” หมายถึงสีออกไปทางปลายบนของสีรุ้งได้แก่ ม่วง คราม น้ำเงิน พิจารณาต่อไปให้มืดจะได้สีดำ การสวดมนต์ช้าๆ เบาๆ ก่อนนอนการจัดห้องให้มืดและเงียบมีส่วนช่วยให้หลับได้ดี พอปิดไฟแล้วให้หายใจช้าๆ ปิดตาช้าๆ จะหลับได้ง่ายขึ้น
  • เมื่อไหร่ควรปรึกษาแพทย์:
    ถ้าอาการนอนไม่หลับไม่ดีขึ้นใน 2-3 สัปดาห์ หรือรบกวนชีวิตประจำวัน เช่น ง่วงเหงาหาวนอนตอนกลางวัน หงุดหงิดกับเรื่องนอนไม่หลับ ฯลฯ ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อพิจารณาให้ยา เช่น ยานอนหลับ ฯลฯ
  • แหล่งข้อมูล:

    • ขอขอบคุณ > Seniors’ Health > National Institute on Aging > A Good Night’s Sleep > http://www.intelihealth.com/IH/ihtIH/EMIHC277/22030/22031/310090.html?d=dmtContent > December 21, 2005.
    • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์มะเร็งลำปาง จัดทำ > ๒๑ ธันวาคม ๒๕๔๘
      สงวนลิขสิทธิ์ พ.ศ. ๒๕๔๘