จริงหรือไม่ที่ว่า คนที่ลดความอ้วนส่วนใหญ่กลับไป "คืนสู่สามัญ(อ้วน)" อีก และทำอย่างไรจึงจะลดความอ้วนได้นาน วันนี้มีคำตอบและคำแนะนำดีๆ มาฝากครับ...

จริงหรือไม่ที่ว่า คนที่ลดความอ้วนส่วนใหญ่กลับไป "คืนสู่สามัญ(อ้วน)" อีก และทำอย่างไรจึงจะลดความอ้วนได้นาน วันนี้มีคำตอบและคำแนะนำดีๆ มาฝากครับ...

ท่านอาจารย์นายแพทย์เอดเวิร์ด ไวส์ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างที่ลดความอ้วนได้อย่าง "มีนัยสำคัญ (อย่างน้อย 10% ของน้ำหนักตอนอ้วน)" 1,310 คน และติดตามไป 1 ปีพบว่า

  • 33% กลับไป "คืนสู่สามัญ(อ้วน)" อีก
  • 59% รักษาน้ำหนักไว้ได้คงที่
  • 8% น้ำหนักลดลงไปอีก

กลุ่มที่กลับไปอ้วนใหม่มักจะลักษณะดังต่อไปนี้ (จำนวนเท่ามาจากค่าทางสถิติ odd ratio / OR)

  1. ลีลาชีวิตแบบ "นั่งๆ นอนๆ (sedantary lifestyle)" หรือ "เรื่อยๆ เฉื่อยๆ" ไม่ออกแรง-ออกกำลัง ต่างจากกลุ่มที่ไม่กลับไปอ้วนใหม่จะออกกำลังเป็นประจำ เทียบเท่าการเดินเร็วอย่างน้อยวันละ 30 นาทีทุกวัน > กลุ่ม "นั่งๆ นอนๆ" มีโอกาสอ้วนใหม่เพิ่มเป็น 1.8 เท่า
  2. ออกกำลังน้อยกว่าคำแนะนำมาตรฐานขั้นต่ำ หรือเทียบเท่าการเดินเร็ว 30 นาทีต่อวัน > โอกาสอ้วนใหม่เพิ่มเป็น 2 เท่า
  3. นั่งดูโทรทัศน์ หรือนั่งใช้คอมพิวเตอร์วันละ 4 ชั่วโมงขึ้นไป (เทียบกับกลุ่มที่ดูโทรทัศน์ หรือนั่งใช้คอมฯ วันละ 0-1 ชั่วโมง) > โอกาสอ้วนใหม่เพิ่มเป็น 2 เท่า
  4. ลดน้ำหนักลงเร็ว หรือลดน้ำหนักมาก (20% ของน้ำหนักเดิมขึ้นไป เทียบกับกลุ่มที่ลดน้ำหนัก 10%-<15% หรือลดในช่วง 10% ถึงน้อยกว่า 15%) > โอกาสอ้วนใหม่เพิ่มเป็น 2.8 เท่า
  5. ยิ่งอ้วน(เพิ่มขึ้น)เร็ว-ยิ่งกลับไปอ้วนใหม่เพิ่มขึ้น... คนที่อ้วนเร็ว หรืออ้วนจนถึงจุดสูงสุดภายใน 2-5 ปีเทียบกับกลุ่มที่ค่อยๆ อ้วนเพิ่มขึ้นช้าๆ มากกว่า 10 ปี > โอกาสอ้วนใหม่เพิ่มเป็น 2.1 เท่า
  6. เชื้อสายอเมริกันเม็กซิกัน (Mexican-American heritage) ไม่ใช่ฝรั่งผิวขาว >โอกาสอ้วนใหม่เพิ่มเป็น 2 เท่า

จากข้อมูลนี้... อะไรสำคัญมากที่สุด

  1. ลดน้ำหนักเร็ว > เสี่ยงอ้วนใหม่ 2.8 เท่า
  2. อ้วนเร็ว > เสี่ยงอ้วนใหม่ 2.1 เท่า
  3. ออกกำลังน้อย / ดู TV หรือใช้คอมฯ มาก > เสี่ยงอ้วนใหม่ 2 เท่า

จะเห็นได้ว่า การลดความอ้วนให้ได้ผลในระยะยาว... ลดช้าๆ + ออกแรง-ออกกำลังให้มากได้ผลดีที่สุด 

สำนักทะเบียนควบคุมน้ำหนักแห่งชาติสหรัฐฯ (National weight control registry) พบว่า คนที่ลดความอ้วนสำเร็จมีลักษณะดังต่อไปนี้

  1. ระมัดระวังปริมาณอาหาร... ไม่กินมากเกิน
  2. เกือบทั้งหมดกินอาหารไขมันต่ำ
  3. เกือบ 4 ใน 5 คนกินอาหารเช้าทุกวัน
  4. เกือบทุกคนออกกำลัง และออกแรงมากเป็นประจำ... รูปแบบของการออกกำลังที่ใช้มากที่สุดคือ การเดินวันละเกือบ 1 ชั่วโมงทุกวัน
  5. มีความสุขในการปรับเปลี่ยนลีลาชีวิต (ไลฟ์สไตล์ / lifestyle) ใหม่ให้ดีกับสุขภาพมากกว่าเดิม

ข้อมูลนี้บอกอะไรกับเรา...

  1. ควบคุมอาหาร > ไม่กินมากเกิน
  2. อาหารไขมันต่ำหน่อย > เน้นลดอาหารทอด อาหารจานด่วน(ฟาสต์ฟูด)
  3. กินข้าวเช้า
  4. ออกกำลัง-ออกแรงให้มาก > เดินเร็ว+เดินช้า+เดินขึ้นลงบันได รวมกันให้ได้วันละ 60 นาทีขึ้นไปได้ผลดี

อาหารไขมันสูงที่คนเราได้รับส่วนใหญ่มาจากอาหารประเภท "ผัดๆ ทอดๆ" หรืออาหาร "คลุกน้ำมัน" ตัวอย่างเช่น

  • ก๋วยเตี๋ยวแห้งมีไขมันมากกว่าก๋วยเตี๋ยวน้ำ เนื่องจากก๋วยเตี๋ยวแห้งต้องคลุกเส้นกับน้ำมันหมู เพื่อให้ "ลื่น" คอ ส่วนก๋วยเตี๋ยวน้ำใช้น้ำซุปช่วยให้ "ลื่น" คอ
  • ก๋วยเตี๋ยวผัดไทย ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ๊วมีไขมันสูงกว่าก๋วยเตี๋ยวน้ำมาก แต่น้ำมันดูเหมือนจะ "ล่องหน" ได้ เนื่องจากน้ำมันซึมเข้าไปในเส้นก๋วยเตี๋ยวจนดู "แห้ง" ดี

ส่วนอาหารน้ำตาลสูงที่คนเราได้รับส่วนหนึ่งมาจากเครื่องดื่ม... การกินอาหารทอดให้น้อย และหัดดื่มน้ำเปล่าหรือชาไม่ใส่น้ำตาลมีส่วนช่วยได้มาก

นอกจากนั้นกินอาหารประเภท "ไม่ขัดสี" เช่น ข้าวกล้อง ผัก ถั่ว งา เห็ด ฯลฯ ให้มากขึ้น ออกกำลังเทียบเท่าการเดินอย่างน้อยวันละ 60 นาที และใช้ชีวิตหน้าจอ(โทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์)ให้น้อยลง มีส่วนช่วยป้องกันโรคอ้วน และโรคอ้วนลงพุงได้ครับ...

ขอแนะนำ...                                                                  

  • รวมเรื่องสุขภาพ > "ลดความอ้วน"
  • [ Click - Click ]
  • ขอแนะนำบล็อก "บ้านสาระ"
  • [ Click - Click ]

    แหล่งที่มา:                                      

  • Thank > Amy Norton. Many Americans do maintain weight loss > reuters > [ Click ] > June 5, 2007. // source: American Journal of Preventive Medicine. July 2007.
  • Thank > Keigh-Thomas Ayoob. Many dieters keep the weight off > abcnews > [ Click ] > June 7, 2007.
  • Thank > Gabriela Cretan. How to maintain your weight loss > [ Click ] or [ Click ] or [ Click ] > June 5, 2007.
  • Thank > Laurie Barcla. Certain factors associated with weight regain after weight loss > [ Click ] > http://www.medscape.com/viewarticle/558092?src=mp > June 12, 2007. // souce: Am J Prev Med. Published online June 5, 2007.
  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > 13 มิถุนายน 2550 > 21 มิถุนายน 2550.
    •