วารสารสรรสาระ (Readersdigest ฉบับภาษาไทย) มีคำแนะนำดีๆ เพื่อสุขภาพหัวใจ จากอาจารย์นายแพทย์ไมเคิล เอฟ. รอยเซน ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง
อาจารย์ท่านกล่าวว่า ถ้าทำตามแนวทางต่อไปนี้ได้เพียง 7 ข้อแรกจะลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจไปได้ถึง 90% เมื่อเทียบกับคนทั่วไปในวัยเดียวกันทีเดียว
- เดินออกกำลัง 30 นาทีทุกวัน… ช่วยลดโอกาสเป็นโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตันได้ร้อยละ 30
- ตรวจความดันเลือดเป็นประจำ และพยายามควบคุมให้ต่ำกว่า 115/75… ค่าความดันเลือดมีผลต่อความเสี่ยงโรคหัวใจมากกว่าไขมันในเลือด (โคเลสเตอรอล) การออกกำลังเป็นประจำและการลดไขมันรอบพุง(รอบเอว)มีส่วนช่วยลดความดันเลือดได้
- กินถั่วเปลือกแข็งวันละ 1 กำมือ (น่าจะเป็น nut เช่น ถั่วอัลมอนด์ เฮเซลนัท ฯลฯ – ข่าวร้ายคือ มันแพง – ผู้เขียน) ถั่วเปลือกแข็งช่วยลดการอักเสบ และเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) มีน้ำมันชนิดดีมาก (โอเมกา-3) โปรตีน และเส้นใย(ไฟเบอร์) ให้เลือกถั่วชนิดไม่เติมเกลือจึงจะได้ผลดี
- ตรวจไขมันในเลือด และพยายามทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) สูงกว่า 50 โดยการออกกำลังเป็นประจำ ใช้น้ำมันที่มีประโยชน์ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา ฯลฯ (เมืองไทยมีน้ำมันที่มีราคาถูก และคุณภาพดีพอสมควรคือ น้ำมันรำข้าว - ผู้เขียน)
- ใช้ไหมขัดฟัน (dental floss) ทุกวัน เพื่อป้องกันคราบจุลินทรีย์ (plaque) และโรคปริทนต์ หรือโรคเหงือกและเนื้อเยื่อรอบโคนฟันอักเสบ โรคปริทนต์ทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง การอักเสบเรื้อรังปล่อยสารเคมีไปในเลือดทำให้เส้นเลือดเสื่อมเร็วขึ้น
- กินเนื้อมะเขือเทศบดสัปดาห์ละ 10 ช้อนโต๊ะ หรือกินมะเขือเทศในรูปแบบอื่น เช่น น้ำมะเขือเทศ ฯลฯ เพื่อให้ได้โพแทสเซียม (potassium / K) เพียงพอ โพแทสเซียมมีส่วนช่วยป้องกันโรคความดันเลือดสูง และมะเร็งต่อมลูกหมาก (ผู้เขียนขอเสริมหน่อย)
- กินกรดไขมันอิ่มตัวไม่เกินวันละ 20 กรัม และกินไขมันแปลงสภาพ (ทรานส์ / transfat) ให้น้อยที่สุด กรดไขมันอิ่มตัวพบมากในเนื้อสัตว์ใหญ่ กะทิ น้ำมันปาล์ม และนมไขมันเต็มส่วน ไขมันทรานส์พบมากในครีมเทียม ขนมอบเบเกอรี่ ขนมสำเร็จรูป
- อ่านฉลากอาหาร (food label) เลือกอาหารที่มี "3 มหาอำนาจ" ต่ำหน่อยได้แก่ น้ำตาลต่ำ ไขมันต่ำ และเกลือต่ำ
- กินผักและผลไม้วันละ 5 ทัพพี โดยเลือกให้มีสีหลากหลายต่างกันไปตามสีรุ้งได้แก่ ม่วง-คราม-น้ำเงิน(1) + เขียว(2) + เหลือง(3) + แสดหรือส้ม(4) + แดง(5) และอย่าลืม "สีขาว" ซึ่งเป็นสีพืชพันธุ์เพื่ออายุยืนยาวได้แก่ หอม กระเทียม กล้วย
อาจารย์นายแพทย์รอยเซนกล่าวว่า ไขมันรอบพุงหรือไขมันรอบเอว ซึ่งอยู่ในช่องท้องบริเวณหน้ากระเพาะอาหาร ทำหน้าที่ส่งไขมันไปสะสมไว้รอบไต ตับ และอวัยวะภายใน
ไขมันรอบพุงหรือไขมันรอบเอวเพิ่มตามน้ำหนักตัว หรือเพิ่มตามความอ้วน และการไม่ออกกำลัง ไขมันเหล่านี้จะไปสะสมรอบๆ ไต ทำให้เกิดแรงกดต่อเนื้อไต
เมื่อไตได้รับแรงกดจากไขมันรอบๆ ไตจะทำให้ไตรู้สึก "อึดอัด" และปล่อยฮอร์โมนเพิ่มความดันเลือดออกมา ทำให้ความดันเลือดเพิ่มขึ้น
วิธีลดไขมันรอบพุง หรือไขมันรอบเอวอาศัยหลักการสำคัญ 2 ประการได้แก่
- ลดความอ้วน หรือลดน้ำหนักโดยการควบคุมอาหาร
- ออกกำลัง และออกแรงในชีวิตประจำวัน เช่น ถูพื้น ล้างรถ เดิน เดินขึ้นลงบันได ฯลฯ
การออกกำลังที่ดีที่สุดในการลดไขมันรอบพุง หรือไขมันรอบเอวคือ การเดิน เดินขึ้นลงบันได และออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ
ผู้หญิงหรือเด็กๆ ก็ยกน้ำหนักได้ โดยนำขวดน้ำดื่มมาใส่น้ำ เริ่มจากน้อยคือ 0.5 ลิตร ไปหามากคือ เพิ่มคราวละ 0.5 ลิตรเป็นขวดขนาด 1-1.5 ลิตรตามลำดับ
นำขวดน้ำมาถือไว้ และเดินแกว่งแขนไปมาทุกวัน ตามด้วยการยกขวดน้ำดื่มขึ้นลงในท่ายืน นั่ง นอน ยกหลายๆ ท่า
นอกจากนั้นการเดินขึ้นลงบันได และยกตุ้มน้ำหนักขนาด 3-4 กิโลกรัมมาบริหารเพิ่มก็มีส่วนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้
กล้ามเนื้อเผาผลาญกำลังงานได้เร็วกว่าเนื้อเยื่อไขมัน จึงมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก และลดไขมันรอบพุง หรือไขมันรอบเอวได้
ถึงตรงนี้… ขอให้พวกเรามีสุขภาพหัวใจดีไปนานๆ ครับ
แนะนำให้อ่าน...
แหล่งที่มา: - ขอขอบพระคุณ (thank / courtesy of) > อาจารย์นายแพทย์ไมเคิล เอฟ.รอยเซน. 10 ข้อ หัวใจแข็งแรง. สรรสาระ Reader’s Digest (www.readersdigest.co.th) . เมษายน 2550. หน้า 23-25.
-
ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ IT + พต.ศรัณย์ มกรพฤฒิพงษ์ โร > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
-
ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี IT ศูนย์มะเร็งลำปาง > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
- แนะนำให้อ่าน "บ้านสาระ" > [ Click - Click ]
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๓๐ มีนาคม ๒๕๕๐ > ปรับปรุงแก้ไข 8 พฤษภาคม 2550.