พวกเราอาจจะคิดว่า ต้องออกกำลังจนหอบหรือเพลีย จึงจะมีสุขภาพดี และต้านอ้วนได้ อาจารย์ดอกเตอร์ดีน มิลเลอร์ อดีตผู้อำนวยการวิจัยสรีรวิทยาขององค์การนาซา สหรัฐฯ แนะนำว่า การออกแรงนิดๆ หน่อยๆ แบบสบายๆ ก็ลดเสี่ยงอ้วนได้ครับ...

Hiker

พวกเราอาจจะคิดว่า ต้องออกกำลังจนหอบหรือเพลีย จึงจะมีสุขภาพดี และต้านอ้วนได้

อาจารย์ดอกเตอร์ดีน มิลเลอร์ อดีตผู้อำนวยการวิจัยสรีรวิทยาขององค์การนาซา สหรัฐฯ แนะนำว่า การออกแรงนิดๆ หน่อยๆ แบบสบายๆ ก็ลดเสี่ยงอ้วนได้ครับ...

ดร.มิลเลอร์กล่าวว่า คนเรามีการเผาผลาญอาหาร 3 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่

  1. การเผาผลาญอาหารพื้นฐาน (basal metabolic rate / BMR)
    ได้แก่ การใช้พลังงานหายใจ สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ และกระบวนการทางสรีรวิทยาพื้นฐาน เช่น การสูบฉีดประจุ (ion pump) เพื่อนำประจุบวกบ้าง ประจุลบบ้างเข้าๆ ออกๆ ผ่านผนังเซลล์ เพื่อช่วยการทำงานของเซลล์ การส่งกระแสประสาท การหดตัว-คลายตัวของกล้ามเนื้อ ฯลฯ
  2. การกินและย่อยอาหาร (thermic effect of food / TEF)           
    ได้แก่ การกิน การเคลื่อนไหวของกระเพาะอาหาร-ลำไส้ และการย่อยอาหาร คิดเป็น 10-15% ของการใช้พลังงานทั้งหมด
  3. การเคลื่อนไหว (physical activity / PA)                                 
    ได้แก่ การใช้แรงในชีวิตประจำวัน (nonexercise activity / NEAT) และการออกกำลังกาย ส่วนนี้เป็นส่วนเดียวที่คนเราปรับเปลี่ยนลีลาชีวิต (lifestyle) ได้อย่างจริงๆ จังๆ (ถ้าจะทำ)

 

เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น... การเผาผลาญอาหารพื้นฐาน (BMR) จะลดลงไปเรื่อยๆ ถ้ากินเท่าเดิมจะเริ่มอ้วนขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะอายุตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป

สาเหตุที่ BMR ลดลงเนื่องจาก...

  1. มวลกล้ามเนื้อ (ซึ่งเผาผลาญน้ำตาล + ไขมันได้ดีมาก) ลดลง
  2. มวลไขมัน (ซึ่งเผาผลาญน้ำตาล + ไขมันน้อยมาก) เพิ่มขึ้น
  3. ไมโทคอนเดรีย ซึ่งเป็นเสมือนโรงงานเผาผลาญน้ำตาล + ไขมันในเซลล์แทบทุกชนิด) ลดลง ทั้งปริมาณและคุณภาพ

ถ้าถามว่า เราจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้หรือไม่... คำตอบคือ "ได้" ถ้าออกกำลังต้านแรง เช่น เดินขึ้นลงบันได กายบริหาร ยกน้ำหนัก ฯลฯ เป็นประจำ หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง

การออกกำลังมีผลเพิ่มไมโทคอนเดรีย ทั้งปริมาณและคุณภาพ ทว่า... ถ้าจะให้ดีที่สุดต้องออกกำลังให้ครบทุกส่วน ทั้งกล้ามเนื้อลำตัว แขน ขา และลำคอ

จุดอ่อนของคนเราเมื่ออายุเพิ่มขึ้นคือ กล้ามเนื้อหลายส่วนจะอ่อนแอลงเร็ว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแขน ลำคอ และหน้าท้อง

การออกกำลังต้านแรงมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้มาก...

ผลการศึกษาวิจัยพบว่า การใช้แรงในชีวิตประจำวัน หรือการออกแรงเบาๆ บ่อยๆ (fidget) มีส่วนช่วยเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นวันละหลายร้อยแคลอรี เทียบเท่าการลดน้ำหนักปีละ 10-20 ปอนด์ หรือปีละ 4.54-9.08 กิโลกรัมทีเดียว

ตัวอย่างของการใช้แรงในชีวิตประจำวันที่ช่วยป้องกัน และลดความรุนแรงของโรคอ้วนได้แก่

  • ไม่นั่งโทรศัพท์ > ยืนขึ้น และเดินโทรศัพท์แทน
  • ไม่นั่งชมโทรทัศน์เฉยๆ > ถีบจักรยานอยู่กับที่ หรือเดินบนลู่วิ่ง-เดินไฟฟ้าไปด้วย
  • อย่านั่งเฉยๆ เกิน 15 นาที > ยืนขึ้น เหยียดหลังและแขนขึ้นฟ้าเป็นพักๆ
  • ไม่ใช่ลิฟต์ หรือใช้ให้น้อยลงสัก 2-5 ชั้น > เดินขึ้นลงบันไดแทน

  • จอดรถให้ไกลที่หมายไปหน่อย ประหยัดเวลาหาที่จอดรถใกล้ห้างสรรพสินค้า > เดินเพิ่มอีก 2 นาทีขาไป ขากลับได้อีก 2 นาที
  • ลงรถเมล์ หรือรถไฟให้ไกลที่หมายหน่อย พอให้เดินเพิ่มได้อีก 2 นาที
  • ทำงานบ้าน เช่น ถูพื้น กวาดบ้าน ซักผ้า ล้างรถ อาบน้ำน้องหมา เดินเล่นกับน้องหมาหรือเด็กๆ ฯลฯ

ผู้เขียนมีวิธีออกแรงเพิ่มขึ้นอีกหน่อยคือ ถ้าทำงานอยู่ชั้นล่าง ให้เดินขึ้นบันได 1-2 ชั้น ไปเข้าห้องน้ำชั้นบนแทน

วิธีนี้ไม่ต้องแย่งกันเข้าห้องน้ำชั้นล่าง ซึ่งมักจะมีคนใช้กันมาก และได้ออกแรงเพิ่มขึ้นเทียบเท่าการเดินขึ้นบันได 5-10 ชั้น (ถ้าเข้าห้องน้ำช่วงทำงาน 5 ครั้ง)

    แนะนำให้อ่าน...                                

  • รวมเรื่องสุขภาพ > "ลดความอ้วน"
  • [ Click - Click ]

    แหล่งที่มา:                                      

  • Many thanks to Braincode > Dean Miller Ph.D. (professional atheletic trainer, former NASA director of physiological research). When exercise is not exercise > [ Click - Click ] > http://thebraincode.com/brainblog/ > May 21, 2007.
  • Many thanks to Reuters > Dean Miller Ph.D. When exercise is not exercise > [ Click - Click ] > May 21, 2007.
  • Many thanks to thefreedictionary) > http://www.thefreedictionary.com/fidget > May 21, 2007.
  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง 
    •
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > 22 พฤษภาคม 2550.
    •