ออกแรงเบาๆ บ่อยๆ ลดอ้วน


พวกเราอาจจะคิดว่า ต้องออกกำลังจนหอบหรือเพลีย จึงจะมีสุขภาพดี และต้านอ้วนได้ อาจารย์ดอกเตอร์ดีน มิลเลอร์ อดีตผู้อำนวยการวิจัยสรีรวิทยาขององค์การนาซา สหรัฐฯ แนะนำว่า การออกแรงนิดๆ หน่อยๆ แบบสบายๆ ก็ลดเสี่ยงอ้วนได้ครับ...

Hiker

พวกเราอาจจะคิดว่า ต้องออกกำลังจนหอบหรือเพลีย จึงจะมีสุขภาพดี และต้านอ้วนได้

อาจารย์ดอกเตอร์ดีน มิลเลอร์ อดีตผู้อำนวยการวิจัยสรีรวิทยาขององค์การนาซา สหรัฐฯ แนะนำว่า การออกแรงนิดๆ หน่อยๆ แบบสบายๆ ก็ลดเสี่ยงอ้วนได้ครับ...

ดร.มิลเลอร์กล่าวว่า คนเรามีการเผาผลาญอาหาร 3 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่

  1. การเผาผลาญอาหารพื้นฐาน (basal metabolic rate / BMR)
    ได้แก่ การใช้พลังงานหายใจ สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ และกระบวนการทางสรีรวิทยาพื้นฐาน เช่น การสูบฉีดประจุ (ion pump) เพื่อนำประจุบวกบ้าง ประจุลบบ้างเข้าๆ ออกๆ ผ่านผนังเซลล์ เพื่อช่วยการทำงานของเซลล์ การส่งกระแสประสาท การหดตัว-คลายตัวของกล้ามเนื้อ ฯลฯ
  2. การกินและย่อยอาหาร (thermic effect of food / TEF)           
    ได้แก่ การกิน การเคลื่อนไหวของกระเพาะอาหาร-ลำไส้ และการย่อยอาหาร คิดเป็น 10-15% ของการใช้พลังงานทั้งหมด
  3. การเคลื่อนไหว (physical activity / PA)                                 
    ได้แก่ การใช้แรงในชีวิตประจำวัน (nonexercise activity / NEAT) และการออกกำลังกาย ส่วนนี้เป็นส่วนเดียวที่คนเราปรับเปลี่ยนลีลาชีวิต (lifestyle) ได้อย่างจริงๆ จังๆ (ถ้าจะทำ)

 

เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น... การเผาผลาญอาหารพื้นฐาน (BMR) จะลดลงไปเรื่อยๆ ถ้ากินเท่าเดิมจะเริ่มอ้วนขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะอายุตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป

สาเหตุที่ BMR ลดลงเนื่องจาก...

  1. มวลกล้ามเนื้อ (ซึ่งเผาผลาญน้ำตาล + ไขมันได้ดีมาก) ลดลง
  2. มวลไขมัน (ซึ่งเผาผลาญน้ำตาล + ไขมันน้อยมาก) เพิ่มขึ้น
  3. ไมโทคอนเดรีย ซึ่งเป็นเสมือนโรงงานเผาผลาญน้ำตาล + ไขมันในเซลล์แทบทุกชนิด) ลดลง ทั้งปริมาณและคุณภาพ

ถ้าถามว่า เราจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้หรือไม่... คำตอบคือ "ได้" ถ้าออกกำลังต้านแรง เช่น เดินขึ้นลงบันได กายบริหาร ยกน้ำหนัก ฯลฯ เป็นประจำ หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง

การออกกำลังมีผลเพิ่มไมโทคอนเดรีย ทั้งปริมาณและคุณภาพ ทว่า... ถ้าจะให้ดีที่สุดต้องออกกำลังให้ครบทุกส่วน ทั้งกล้ามเนื้อลำตัว แขน ขา และลำคอ

จุดอ่อนของคนเราเมื่ออายุเพิ่มขึ้นคือ กล้ามเนื้อหลายส่วนจะอ่อนแอลงเร็ว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแขน ลำคอ และหน้าท้อง

การออกกำลังต้านแรงมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้มาก...

ผลการศึกษาวิจัยพบว่า การใช้แรงในชีวิตประจำวัน หรือการออกแรงเบาๆ บ่อยๆ (fidget) มีส่วนช่วยเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นวันละหลายร้อยแคลอรี เทียบเท่าการลดน้ำหนักปีละ 10-20 ปอนด์ หรือปีละ 4.54-9.08 กิโลกรัมทีเดียว

ตัวอย่างของการใช้แรงในชีวิตประจำวันที่ช่วยป้องกัน และลดความรุนแรงของโรคอ้วนได้แก่

  • ไม่นั่งโทรศัพท์ > ยืนขึ้น และเดินโทรศัพท์แทน
  • ไม่นั่งชมโทรทัศน์เฉยๆ > ถีบจักรยานอยู่กับที่ หรือเดินบนลู่วิ่ง-เดินไฟฟ้าไปด้วย
  • อย่านั่งเฉยๆ เกิน 15 นาที > ยืนขึ้น เหยียดหลังและแขนขึ้นฟ้าเป็นพักๆ
  • ไม่ใช่ลิฟต์ หรือใช้ให้น้อยลงสัก 2-5 ชั้น > เดินขึ้นลงบันไดแทน

  • จอดรถให้ไกลที่หมายไปหน่อย ประหยัดเวลาหาที่จอดรถใกล้ห้างสรรพสินค้า > เดินเพิ่มอีก 2 นาทีขาไป ขากลับได้อีก 2 นาที
  • ลงรถเมล์ หรือรถไฟให้ไกลที่หมายหน่อย พอให้เดินเพิ่มได้อีก 2 นาที
  • ทำงานบ้าน เช่น ถูพื้น กวาดบ้าน ซักผ้า ล้างรถ อาบน้ำน้องหมา เดินเล่นกับน้องหมาหรือเด็กๆ ฯลฯ

ผู้เขียนมีวิธีออกแรงเพิ่มขึ้นอีกหน่อยคือ ถ้าทำงานอยู่ชั้นล่าง ให้เดินขึ้นบันได 1-2 ชั้น ไปเข้าห้องน้ำชั้นบนแทน

วิธีนี้ไม่ต้องแย่งกันเข้าห้องน้ำชั้นล่าง ซึ่งมักจะมีคนใช้กันมาก และได้ออกแรงเพิ่มขึ้นเทียบเท่าการเดินขึ้นบันได 5-10 ชั้น (ถ้าเข้าห้องน้ำช่วงทำงาน 5 ครั้ง)

    แนะนำให้อ่าน...                                

  • รวมเรื่องสุขภาพ > "ลดความอ้วน"
  • [ Click - Click ]

    แหล่งที่มา:                                      

  • Many thanks to Braincode > Dean Miller Ph.D. (professional atheletic trainer, former NASA director of physiological research). When exercise is not exercise > [ Click - Click ] > http://thebraincode.com/brainblog/ > May 21, 2007.
  • Many thanks to Reuters > Dean Miller Ph.D. When exercise is not exercise > [ Click - Click ] > May 21, 2007.
  • Many thanks to thefreedictionary) > http://www.thefreedictionary.com/fidget > May 21, 2007.
  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก บ้านสุขภาพ มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง 
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > 22 พฤษภาคม 2550.
หมายเลขบันทึก: 97812เขียนเมื่อ 22 พฤษภาคม 2007 12:29 น. ()แก้ไขเมื่อ 6 กันยายน 2013 18:01 น. ()สัญญาอนุญาต: จำนวนที่อ่านจำนวนที่อ่าน:


ความเห็น (6)

สวัสดีค่ะ

แหม ถูกใจ ทำอยู่ทุกอย่างค่ะ ไม่ได้ออกแรงมาก แต่ออกเบาๆทุกวันค่ะ

พอดีเป็นคนไม่อ้วน การเผาผลาญสูง ไปตรวจก็ปกติค่ะ

ขอบคุณค่ะ บันทึกสุขภาพของอาจารย์ช่วยพวกเราเยอะมากๆ

อาจมีคนจากที่อื่น มาอ่านด้วยนะคะ ของดิฉัน มีเข้ามาอ่านบ่อยเลย อย่างบันทึกข้างล่างนี้ ชอบค่ะ ได้เพื่อนใหม่ แลกเปลี่ยนเรียนรู้กันได้อีก

http://gotoknow.org/blog/goodliving/97664

  • ขอบพระคุณอาจารย์หมอวัลลภ ครับ  ที่สรรหาสาระด้านการดูแลสุขภาพ มาให้พวกเราได้อ่านกัน
  • ขอให้อาจารย์หมอ มีสุขภาพที่แข็งแรงด้วยนะครับ
  • ผมชอบออกกำลังกายแบบออกแรงมากๆ ครับ ได้เหงื่อเยอะดี หลังจากออกกำลังกายแล้วจะรู้สึกโล่ง ตัวเบา ทำให้นอนหลับสบายด้วยครับ
  • เป็นประโยชน์อยางมากค่ะ
  • สำหรับคนที่ไม่มีเวลา หรือ อ้างว่าไม่มีเวลา ออกกำลังการ อย่าง นู๋
  • เป็นไประโยชน์มากและจะนำไปใช้ค่ะ

ขอขอบคุณ sasinanda...

  • บันทึกของอาจารย์มีประโยชน์ต่อคนไทยมาก...
  • เนื่องจากให้ข้อคิด สาระ และสอนให้รู้จักการลงทุน-การใช้ชีวิตแบบรอบด้านทีเดียว

ขอขอบคุณ... คุณสาทิตย์

  • ผมเองก็ต้องขอขอบคุณท่านผู้อ่านในฐานะนาบุญเช่นกัน
  • ลองคิดดูว่า ถ้าเราเขียนบล็อกแล้วไม่มีคนอ่าน... สงสัยจะเขียนได้ไม่นาน และหันไปทำอย่างอื่นแทน

ขอขอบคุณที่อวยพรครับ...

  • ขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ...

ขอขอบคุณ... คุณสายลมที่หวังดี

  • ขอขอบคุณครับ

ขอให้มีสุขภาพดีไปนานๆ

  • ใส่ใจสุขภาพนี่... ช่วยชาติประหยัดค่ารักษาพยาบาล + ช่วยตัวเราประหยัดชีวิตไปพร้อมๆ กันทีเดียว
ไม่อนุญาตให้แสดงความเห็น
พบปัญหาการใช้งานกรุณาแจ้ง LINE ID @gotoknow
ClassStart
ระบบจัดการการเรียนการสอนผ่านอินเทอร์เน็ต
ทั้งเว็บทั้งแอปใช้งานฟรี
ClassStart Books
โครงการหนังสือจากคลาสสตาร์ท