GotoKnow
  • เข้าระบบ
  • สมัครสมาชิก
  • แผงจัดการ
  • ออกจากระบบ
GotoKnow

บีบมือ ลดความดัน(เลือด)

การออกกำลังบีบมือ-คลายมือ (hand grip) เป็นประจำช่วยลดความดันเลือดได้พอๆ กับยาลดความดันเลือด 1 ขนานทีเดียว

Hiker

เราๆ ท่านๆ คงจะไม่อยากให้ตัวเรา และคนที่เรารักเป็นโรคความดันเลือดสูง ซึ่งอาจจะจบลงด้วยอัมพฤกษ์-อัมพาต หัวใจเสื่อมสภาพ ไตเสื่อมสภาพ หรือไตวาย

จดหมายข่าวไพร-เมดจากวิทยาลัยแพทย์ฮาร์วาร์ดมีคำแนะนำดีๆ คือ การออกกำลังบีบมือ-คลายมือ (hand grip) เป็นประจำช่วยลดความดันเลือดได้พอๆ กับยาลดความดันเลือด 1 ขนานทีเดียว

ช่วงปี 2518 (mid-1970s) กองทัพอากาศสหรัฐฯ พบว่า นักบินเอฟ-16 มักจะพบปัญหาหมดสติในช่วงที่เครื่องบินเร่งความเร็วไปสู่ระดับความเร็วเหนือเสียง จึงไปเรียนปรึกษาดอกเตอร์โรนัลด์ ไวเลย์ ผู้เชี่ยวชาญสรีรวิทยาระบบหัวใจ-ปอด

ปัญหาของนักบินคือ เมื่อเร่งความเร็วเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เลือดจะเลี้ยงสมองน้อยลง ทำให้นักบินมีปัญหาสมรรถภาพการมองเห็นตกลง คิดอะไรไม่ค่อยๆ ออก และหน้ามืดได้

อาจารย์ ดร.ไวเลย์ท่านแนะนำกองทัพอากาศว่า ให้ฝึกออกกำลังแบบ "บีบมือ (hand-grips)
" โดยให้ฝึกเป็นชุดหรือเซ็ต (set) บีบมือ-คลายมือสลับกันช้าๆ เซ็ตละ 2 นาที พัก 1 นาที ทำอย่างนี้ 4 เซ็ต รวมเป็น 12 นาที

การฝึกต้องทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือประมาณวันเว้นวัน…

 

การบีบมือ-คลายมือ (hand grips) มีส่วนช่วย "รีด" เลือดจากเส้นเลือดดำในกล้ามเนื้อแขนกลับไปยังไหล่ ทรวงอก และหัวใจตามลำดับ ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้มากขึ้น

เมื่อกองทัพอากาศสหรัฐฯ นำไปใช้ปรากฏว่า นักบินเป็นลมกันน้อยลง แถมความดันเลือดขณะพัก (resting blood pressure / BP) ก็ลดลงด้วย

 

ความดันเลือดที่ลดลงมีส่วนช่วยป้องกันโรคเส้นเลือดเสื่อม เช่น อัมพฤกษ์-อัมพาต เส้นเลือดหัวใจตีบ ไตเสื่อมสภาพ ไตวาย ฯลฯ

จากการศึกษาพบว่า การฝึกบีบมือ-คลายมือมีส่วนช่วยลดความดันเลือดตัวบน (systolic BP) ได้ประมาณ 14 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งมากพอๆ กับการใช้ยาลดความดันเลือด 1 ขนานทีเดียว

อย่างไรก็ตาม… ผลการลดความดันเลือดในคนแต่ละคนไม่เท่ากัน และต้องใช้เวลาเฉลี่ยประมาณ 4-6 สัปดาห์ ความดันเลือดจึงจะลดลง

ความดันเลือดที่ลดลงจะลดเฉพาะความดันเลือดตัวบน (ช่วงที่หัวใจบีบตัว) ส่วนความดันเลือดตัวล่าง (ช่วงที่หัวใจคลายตัว) มักจะไม่ลดลง

 

อาจารย์ท่านแนะนำว่า การออกกำลังต้านแรงแบบไอโซเมทริก (isometric = เคลื่อนที่ต้านแรงขนาดเท่าๆ กัน) เช่น ยกน้ำหนักขึ้น-ลง ฯลฯ มีส่วนช่วยลดการทำงานของระบบประสาทฝ่ายกระตุ้น (sympathetic nervous system) และเพิ่มการทำงานของระบบประสาทฝ่ายยับยั้ง (parasympathetic nervous system / vagal system)

สรุปคือ ฝ่ายกระตุ้นทำงานน้อยลง ฝ่ายยับยั้งทำงานมากขึ้น... 

ถ้าเปรียบเป็นรถยนต์… จะเปรียบคล้ายการผ่อนคันเร่ง (กระตุ้นน้อยลง) และเหยียบเบรค (ยังยั้งเพิ่มขึ้น) ทำให้รถแล่นช้าลง

 

ปัจจุบันมีเครื่องออกกำลังบีบมือ "โซนา พลัส (Zona Plus)" ที่คณะกรรมการอาหารและยา สหรัฐฯ (FDA) รับรองให้ใช้ช่วยฝึกลดความดันเลือด

ทว่า… ราคาของมันอาจทำให้หนาว หรือความดันเลือดสูงขึ้นได้ เพราะตั้งราคาไว้ถึง 300 เหรียญสหรัฐฯ หรือประมาณ 10,500 บาท

 

ผู้เขียนขอเรียนเสนอให้ซื้อเครื่องออกกำลังบีบมือ (hand grips) ตามร้านเครื่องกีฬา หรือห้างสรรพสินค้ามาลองบีบ-คลายดู... ราคาคู่หนึ่งประมาณ 30-60 บาท

การออกกำลังบีบมือให้ผลดีมากสำหรับท่านที่บริจาคเลือด เนื่องจากมีส่วนทำให้เส้นเลือดที่แขนแข็งแรง ไม่ลีบเล็ก และหาเส้นง่าย (เนื่องจากเส้นเลือดจะใหญ่ และแข็งแรงขึ้นเล็กน้อย)

 

อาจารย์ท่านแนะนำว่า ข้อห้ามของการออกกำลังแบบนี้ได้แก่ ท่านที่มีโรคต่อไปนี้…

  • ข้อมือหรือข้อนิ้วอักเสบเรื้อรัง
  • เส้นประสาทตรงข้อมือถูกบีบรัด (carpal tunnel syndrome) ซึ่งอาจทำให้ปวด หรือชามือ
     
  • เส้นประสาทเสื่อมจากเบาหวาน
  • โรคเส้นเลือดแดงโป่งพอง เช่น เส้นเลือดเอออร์ทาโป่งในท้อง ฯลฯ
  • โรคลิ้นหัวใจไมทรัล (ลิ้นหัวใจตีบ หรือรั่ว)

เรียนเชิญ... พวกเรามาออกกำลังบีบมือ-คลายมือกันนะครับ…

    หมายเหตุ:

  • การออกกำลังต้านแรง (resistive training) เช่น การยกน้ำหนัก ดึงสปริง ฯลฯ นิยมทำเป็นชุดหรือเซ็ต (sets) เช่น 1-3 เซ็ต ฯลฯ โดยมีช่วงพักระหว่างเซ็ตนานไม่เกิน 3 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบเล็กจากอายุที่มากขึ้น และช่วยรักษา หรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

 

  • ปัจจุบันนักบินเครื่องบินความเร็วสูงมีชุด (G-set) เพื่อออกแรงบีบน่อง และขา ทำให้เลือดในกล้ามเนื้อน่องไหลขึ้นสู่ขา ส่วนท้อง ส่วนอก และหัวใจตามลำดับ ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้มากขึ้น

    แหล่งที่มา:

  • ขอขอบพระคุณ (thank) > Pri-med Patient Education Center Health-e-news. > Health Watch > Squeezing your way to lower blood pressure. > http://www.patientedu.org/aspx/HealthELibrary/HealthETopic.aspx?cid=H1206d > January 27, 2007.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๓๑ มกราคม ๒๕๕๐.
  • เชิญอ่าน "บ้านสาระ" ที่นี่ > http://gotoknow.org/blog/talk2u
  • ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT + หน่วยรังสีกรรม > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
  • ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT + กลุ่มงานรังสีวินิจฉัย > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

หมายเลขบันทึก: 75466
เขียน:
แก้ไข:
ความเห็น: 22
อ่าน:
สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ

ความเห็น (22)

  • ผมว่า...เห็นใบเสร็จซื้อเครื่องที่คุณหมอว่ามา อาจทำให้หน้ามืด เพราะความดันตก
  • จะทำให้ประสิทธิภาพการใช้งานลดลงตั้งแต่ยังไม่ทันใช้หรือเปล่าครับ
  • มาแซวครับ...

 

^___ู^

ขอขอบคุณอาจารย์ wwibul และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • เห็นด้วยอย่างยิ่งครับ... คนทำงาน + เดินดินกินข้าวแกง + เจอใบเสร็จฯ เครื่องบีบมือ 10,500 บาทนี่... ไม่หน้ามืดก็หน้าแดงเดือดได้ง่ายๆ ทีเดียว

ปีกลาย (2549)...

  • มีเครื่องฝึกหายใจช้าๆ เพื่อลดความดันที่ FDA รับรองเช่นกัน ตอนประกาศขายใหม่ๆ ตั้งราคาไว้ 350 เหรียญสหรัฐฯ (~ 12,250 บาท)... อีกพักก็ประกาศลดแล้วลดอีก

ขอขอบคุณที่กรุณาให้เกียรติอ่านบันทึก และแวะมาเยี่ยมเยียนครับ...

ขอบคุณอาจารย์หมอวัลลภมากค่ะ บันทึกนี้เป็นประโยชน์มากค่ะ ดิฉันเพิ่งทราบว่าการใช้เครื่องบีบมือมีผลต่อการลดความดัน

คุณพ่อดิฉันใช้อีกแบบหนึ่งค่ะเป็นคล้ายเจลค่ะ ไว้จะนำรูปมาแสดงไว้ให้ในโอกาสหน้าค่ะ คิดว่าน่าจะเหมาะกับคนที่เป็นความดัน เป็นเบาหวาน และเป็นอัมพฤตอันเกิดจากโรคหลอดเลือดสมอง ไว้ใช้ในการฝึกกำลังมือค่ะ 

ขอขอบพระคุณอาจารย์จันทวรรณ และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ขอขอบพระคุณที่กรุณาให้เกียรติอ่านบันทึก และแวะมาเยี่ยมเยียน

เรื่องนี้...

  • เรื่องการบีบมือ-คลายมือ (hand grips) ช่วยลดความดันเลือดได้นี่... ผมเองก็เพิ่งทราบเช้าวันนี้ (วันที่พิมพ์บันทึก)

เจลฝึกบีบมือ...

  • เจลฝึกบีบมือเห็นมีขายที่ BigC (ไม่ได้ค่าโฆษณา) ราคาประมาณ 65-135 บาท (โดยประมาณ)
  • พวกเราทำกันแล้วเป็นอย่างไร... เรียนเสนอให้เล่าสู่กันฟังบ้างนะครับ

ขอขอบพระคุณ...

ขอบคุณอาจารย์หมอวัลลภมากๆครับ ผมจะได้นำไปบอกพ่อกับแม่ ^___^
  • สมัยก่อนตอนผมจะไปสอบเป็นนักเรียนเตรียมทหาร ผมออกกำลังกายมาก อ่านหนังสือหนัก(น้อยกว่าเอ็นทรานซ์) ผมจำได้ว่าเครื่องบีบมือประเภทที่คุณหมอแนะนำนั้นยังอยู่ แต่อยู่ที่บ้าน(ภูมิลำเนา)ที่จังหวัดเพชรบูรณ์ ขณะนี่ผมอยู่ มน.พิษณุโลก เดี๋ยวคงไปหาซื้อละครับ
  • ขอบคุณอาจารย์หมอมากครับ

ขอขอบคุณ คุณวงศกฤตและท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ขอขอบคุณที่ให้เกียรติอ่านบันทึก และแวะมาเยี่ยมเยียน

ก่อนอื่น...

  • ขอแสดงความชื่นชม webmaster assistant team จาก มอ. ซึ่งท่านอาจารย์จันทวรรณกล่าวว่า เก่ง และมีแนวโน้มจะก้าวไปได้ไกล

มอ. ...

  • ผมเองก็เป็นศิษย์เก่า มอ. ... ยังจำได้เลยว่า วิชาของคณะวิทยาการจัดการได้ C ทุกวิชาเลย
  • ใครได้ดีกว่า C ขอแสดงความยินดีด้วยครับ

ขออนุโมทนา...

  • ขออนุโมทนาที่เอาใจใส่ ดูแลคุณพ่อคุณแม่ดี นับเป็นกตัญญูกตเวทิตาอย่างเยี่ยมเลย
  • อย่างไรก็ตาม... อย่าเพิ่งลืมคำแนะนำในบันทึกที่ว่า
    (1). ฝึก 2 นาที > พัก 1 นาที > รวมเป็น 3 นาที x 4 เซ็ต > 12 นาที / เซ็ต
    (2). ฝึกวันเว้นวัน หรือ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลัง...

  • การออกกำลังต้านแรงมีข้อควรระวังอย่างยิ่งคือ เวลาฝึกห้ามกลั้นหายใจ + ห้ามเบ่ง...
  • มีแรงเท่าไร ให้ค่อยๆ เพิ่มช้าๆ
  • จำได้ว่า มีการศึกษาพบว่า การยกน้ำหนัก + กลั้นหายใจทำให้ความดันเลือดเพิ่มขึ้นได้ถึง 300 (ห้ามนำไปทดลอง เพราะการทดลองนี้น่าจะทำในนักยกน้ำหนักมืออาชีพเท่านั้น)

อย่าลืม...

  • อย่าลืมว่า "เติบโตช้าๆ (เช่น แมกไม้ ฯลฯ) จึงยั่งยืน เติบโตเร็วเกิน จึงล้มลุกคลุกคลาน"
  • แนวคิดนี้ใช้กับประเทศชาติ เช่น การเติบโตของ GDP ฯลฯ ได้เช่นกัน

ขอขอบคุณ...

  • ขออนุโมทนาที่ทีมงาน webmaster assistant ของ มอ. มีโอกาสทำประโยชน์ให้แผ่นดินไทย... สาธุ สาธุ สาธุ

ขอขอบคุณ คุณบีเวอร์และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ขอแสดงความยินดีที่มีประสบการณ์สอบเข้าเตรียมทหาร ซึ่งเป็นสถาบันการศึกษาชั้นยอดที่สอบเข้ายากมากๆ

จำได้...

  • จำได้ว่า ลูกของคุณอาสอบเข้าเตรียมทหารหลายรอบ...
    (1). รอบแรก... ยกเลิก เพราะข้อสอบรั่ว
    (2). รอบสอง... ไม่ติด
    (3). รอบสาม (หรืออาจจะสี่ เพราะสอบกันหลายครั้งเหลือเกิน)... ได้เรียน

โชคดี...

  • ผมโชคดี เพราะได้อ่านคุณสมบัติของคนที่จะเข้าสอบ นับว่า ท่านตั้งไว้แบบ "ยอดมนุษย์" เรียกน้องเลยทีเดียว เช่น
    (1). สายตาต้องดี... ไม่สั้น ไม่เอียง ไม่ยาว
    (2). ผม... ต้องไม่โล้น ไม่ล้านเกินวัย
    (3). ฟัน... ต้องเรียบ ตรง (สงสัยยุคนี้อาจจะต้องดัดฟันกันล่วงหน้า)
    (4). บาร์เดี่ยว... ต้องปล่อยตัว และงอข้อศอก หรือดึงข้อได้ 20 ครั้งขึ้นไป

ความดันเลือด...

  • ความดันเลือดเป็นปัจจัยกำหนดอายุที่รุนแรงที่สุดข้อหนึ่ง... แรงมากกว่าโคเลสเตอรอลเยอะเลย (จากการศึกษาอัตราการตายของพนักงานการไฟฟ้าฝ่ายผลิตฯ หรือ EGAT study)

ออกกำลัง....

  • "บีบมือ-คลายมือ" หรือ hand-grips แข็งแรงแล้ว อย่าปล่อยให้วันเวลาผ่านไปโดยไม่เป็นประโยชน์ต่อบุญ หรือบารมี...
  • ขอเรียนเชิญส่งแขนไปที่คลังเลือด... บีบมือ-คลายมือไม่กี่ทีก็ได้บุญ หรือบารมีแล้ว (บริจาคเลือด)
ขอบคุณค่ะ อาจารย์ แม่ของแป้นก็เป็นความดันเหมือนกัน สงสัยต้องไปซื้อให้แม่ใช้บ้าง เผื่อว่าจะได้ไม่ต้องกินยาทุกวัน สงสารแม่จะแย่

ขอขอบคุณ คุณ PAN และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • การลดความดันแบบไม่ใช้ยามีหลายวิธีครับ เช่น ฝึกโยคะ ออกกำลังแบบแอโรบิค (เช่น เดินเร็ว ฯลฯ) ฝึกหายใจช้าๆ ให้ต่ำกว่า 10 ครั้งต่อนาที x 15 นาที/วัน ฯลฯ

วิธี...

  • วิธีบีบมือ-คลายมือเป็นวิธีหนึ่งในหลายๆ วิธี... น่าลอง
  • เรียนเสนอให้เริ่มจากสปริงเบาๆ ก่อน จะได้ไม่ปวดมือ และควรเดินให้ได้ 30 นาที/วัน (หากไม่มีข้อห้าม)... พอแข็งแรงแล้วเปลี่ยนเป็นเดินเร็ว
  • การเดินควรสวมรองเท้าวิ่งจ๊อกกิ้ง เพื่อลดแรงกระแทกต่อข้อเท้า และข้อเข่า

ขอขอบคุณที่กรุณาให้เกียรติอ่านบันทึก และแวะมาเยี่ยมเยียน...

ขอบคุณสำหรับคำแนะนำค่ะ จะนำไปปฎิบัตินะคะ ผลเป็นอย่างไร เอาไว้แม่ไปหาหมอครั้งต่อไปจะมารายงานค่ะ

ขอขอบคุณครับ...
มีประโยชน์มากๆเลยค่ะ ขอบคุณค่ะ ขอนำไปบอกต่อนะคะ

เรียน ท่านอ.หมอวัลลภค่ะ

  • กรณีที่ความดันเลือดปกติสามารถทำได้ไหมคะ  จะอันตรายทำให้ความดันเลือดตกหรือไม่คะ
  • ขอบพระคุณค่ะ

ขอขอบคุณอาจารย์มัทนา และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ขอขอบคุณที่กรุณาให้เกียรติอ่านบันทึก และแวะมาเยี่ยมเยียน

บอกต่ออาจจะไม่พอครับ... น่าจะลองทำดูด้วย

  • ยิ่งคนเก่งและดีอย่างอาจารย์นี่... ถ้ามีสุขภาพดี มีแรง มีกำลังไว้ทำอะไรดีๆ จะทำประโยชน์ได้มากมายเลย

ขอขอบคุณครับ...

ขอขอบคุณอาจารย์กฤษณา และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • เท่าที่ทราบ... การออกกำลังช่วยลดแรงตึง (tone) ในเส้นเลือด ทำให้ความดันเลือดต่ำลง (ทว่า... จะไม่ต่ำจนเป็นลม)
  • คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำเป็นลมน้อยกว่าคนทั่วไปมากมายเลยครับ

น่าลอง...

  • อาจารย์น่าจะลองทำวิจัยเรื่องนี้ในคนไทยดูว่า คนไทยทำอย่างนี้ได้ผลหรือไม่
  • เพราะการรักษาโดยปรับวิถีชีวิต (lifestyle) ให้ผลดีกว่าการใช้ยามากมายทีเดียว

ขอขอบคุณครับ...

ขอบพระคุณท่าน อ.หมอ วัลลภ  ยิ่งค่ะ

  • ดิฉันสนใจเพราะคนไข้ดิฉันเมื่อเข้าห้องผ่าตัดมักจะความดันเลือดขึ้นค่ะ....ถ้าสามารถทำให้ลดลงได้บ้าง..ขอแค่คลายเครียดในช่วงสั้นๆได้บ้างก็น่าจะดีค่ะ...
  • น่าสนใจเรื่องวิจัยนะคะอาจารย์...มาช่วยกันทำไหมคะ....เพื่อผู้ป่วยค่ะ
  • ขอบพระคุณอาจารย์อีกครั้งค่ะ

ขอขอบคุณอาจารย์กฤษณาและท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ขอขอบคุณที่กรุณาแวะมาเยี่ยมเยียน
  • เรื่องนี้น่าทำวิจัยมากเลยครับ เพราะเป็นอะไรที่ง่ายๆ และไม่ต้องใช้ยา แถมได้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นมาอีกต่างหาก
  • ยินดีสนับสนุนการทำวิจัยครับ...

ขอขอบคุณ...

มีประโยชน์มากๆเลย ขอบคุณ ขอนำไปบอกต่อนะครับ จะทำลิ้งค์ไปที่ กองทัพอากาศ

ขอขอบคุณ....คุณ "เตรียมทหาร" และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ขอขอบคุณที่แวะมาเยี่ยมเยียน และขอขอบคุณที่ทำลิ้งค์บอกต่อครับ

วิวัฒนาการ...

  • วิวัฒนาการของโลกเราส่วนใหญ่เริ่มต้นมาจากวงการทหารก่อน หลังจากนั้นจึงมีการเผยแพร่ไปยังวงการอื่นๆ
  • การที่ทหารสนใจสุขภาพ และเทคโนโลยีคงจะมีส่วนทำให้เกิดนวัตกรรม (innovation) เช่น สิ่งประดิษฐ์ใหม่ เทคนิควิธีใหม่ๆ ฯลฯ ช่วยชาติได้มากทีเดียว...

ขอขอบคุณครับ...

นำรูปที่บีบมือมาฝากค่่ะอาจารย์

ดิฉันให้พ่อใช้ในฝึกกำลังมือหลังจากที่ป่วยเป็นอัมพฤกษ์ค่ะ 

และอีกอย่างคือ ใช้ เส้นยางรัดของที่เป็นวงเส้นใหญ่ๆ นะค่ะ ใส่เข้าไปในมือ แล้วก็ฝึกขยายมือออกค่ะ เป็นการต้านแรงยางค่ะ

 

ขอขอบคุณอาจารย์จันทวรรณและท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ที่บีบมือ... เห็นที่ BigC เป็นก้อนกลมๆ บีบให้เบี้ยวไปได้ เข้าใจว่าเป็นซิลิโคน

ที่บีบมือ...

  • ที่บีบมือ... แบบของอาจารย์
    (1). เป็นรูปโดนัท ทำให้บีบง่ายกว่า
    (2). มีปุ่ม (stud) เป็นแห่งๆ.... อย่างนี้คงถูกใจนักนวดฝ่าเท้า (reflexologists) เพราะตำราท่านว่า เวลาเดินให้หารองเท้ามีปุ่มจะกระตุ้นจุดภายใน ทำให้สุขภาพดี มือก็คงจะคล้ายๆ กัน

เส้นยาง...

  • เห็นในบล็อกของอาจารย์... ใช้ออกกำลังได้ดีมากๆ เลย

ขอขอบพระคุณครับ...