การออกกำลังบีบมือ-คลายมือ (hand grip) เป็นประจำช่วยลดความดันเลือดได้พอๆ กับยาลดความดันเลือด 1 ขนานทีเดียว

Hiker

เราๆ ท่านๆ คงจะไม่อยากให้ตัวเรา และคนที่เรารักเป็นโรคความดันเลือดสูง ซึ่งอาจจะจบลงด้วยอัมพฤกษ์-อัมพาต หัวใจเสื่อมสภาพ ไตเสื่อมสภาพ หรือไตวาย

จดหมายข่าวไพร-เมดจากวิทยาลัยแพทย์ฮาร์วาร์ดมีคำแนะนำดีๆ คือ การออกกำลังบีบมือ-คลายมือ (hand grip) เป็นประจำช่วยลดความดันเลือดได้พอๆ กับยาลดความดันเลือด 1 ขนานทีเดียว

ช่วงปี 2518 (mid-1970s) กองทัพอากาศสหรัฐฯ พบว่า นักบินเอฟ-16 มักจะพบปัญหาหมดสติในช่วงที่เครื่องบินเร่งความเร็วไปสู่ระดับความเร็วเหนือเสียง จึงไปเรียนปรึกษาดอกเตอร์โรนัลด์ ไวเลย์ ผู้เชี่ยวชาญสรีรวิทยาระบบหัวใจ-ปอด

ปัญหาของนักบินคือ เมื่อเร่งความเร็วเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เลือดจะเลี้ยงสมองน้อยลง ทำให้นักบินมีปัญหาสมรรถภาพการมองเห็นตกลง คิดอะไรไม่ค่อยๆ ออก และหน้ามืดได้

อาจารย์ ดร.ไวเลย์ท่านแนะนำกองทัพอากาศว่า ให้ฝึกออกกำลังแบบ "บีบมือ (hand-grips) " โดยให้ฝึกเป็นชุดหรือเซ็ต (set) บีบมือ-คลายมือสลับกันช้าๆ เซ็ตละ 2 นาที พัก 1 นาที ทำอย่างนี้ 4 เซ็ต รวมเป็น 12 นาที

การฝึกต้องทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือประมาณวันเว้นวัน…

 

การบีบมือ-คลายมือ (hand grips) มีส่วนช่วย "รีด" เลือดจากเส้นเลือดดำในกล้ามเนื้อแขนกลับไปยังไหล่ ทรวงอก และหัวใจตามลำดับ ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้มากขึ้น

เมื่อกองทัพอากาศสหรัฐฯ นำไปใช้ปรากฏว่า นักบินเป็นลมกันน้อยลง แถมความดันเลือดขณะพัก (resting blood pressure / BP) ก็ลดลงด้วย

 

ความดันเลือดที่ลดลงมีส่วนช่วยป้องกันโรคเส้นเลือดเสื่อม เช่น อัมพฤกษ์-อัมพาต เส้นเลือดหัวใจตีบ ไตเสื่อมสภาพ ไตวาย ฯลฯ

จากการศึกษาพบว่า การฝึกบีบมือ-คลายมือมีส่วนช่วยลดความดันเลือดตัวบน (systolic BP) ได้ประมาณ 14 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งมากพอๆ กับการใช้ยาลดความดันเลือด 1 ขนานทีเดียว

อย่างไรก็ตาม… ผลการลดความดันเลือดในคนแต่ละคนไม่เท่ากัน และต้องใช้เวลาเฉลี่ยประมาณ 4-6 สัปดาห์ ความดันเลือดจึงจะลดลง

ความดันเลือดที่ลดลงจะลดเฉพาะความดันเลือดตัวบน (ช่วงที่หัวใจบีบตัว) ส่วนความดันเลือดตัวล่าง (ช่วงที่หัวใจคลายตัว) มักจะไม่ลดลง

 

อาจารย์ท่านแนะนำว่า การออกกำลังต้านแรงแบบไอโซเมทริก (isometric = เคลื่อนที่ต้านแรงขนาดเท่าๆ กัน) เช่น ยกน้ำหนักขึ้น-ลง ฯลฯ มีส่วนช่วยลดการทำงานของระบบประสาทฝ่ายกระตุ้น (sympathetic nervous system) และเพิ่มการทำงานของระบบประสาทฝ่ายยับยั้ง (parasympathetic nervous system / vagal system)

สรุปคือ ฝ่ายกระตุ้นทำงานน้อยลง ฝ่ายยับยั้งทำงานมากขึ้น... 

ถ้าเปรียบเป็นรถยนต์… จะเปรียบคล้ายการผ่อนคันเร่ง (กระตุ้นน้อยลง) และเหยียบเบรค (ยังยั้งเพิ่มขึ้น) ทำให้รถแล่นช้าลง

 

ปัจจุบันมีเครื่องออกกำลังบีบมือ "โซนา พลัส (Zona Plus)" ที่คณะกรรมการอาหารและยา สหรัฐฯ (FDA) รับรองให้ใช้ช่วยฝึกลดความดันเลือด

ทว่า… ราคาของมันอาจทำให้หนาว หรือความดันเลือดสูงขึ้นได้ เพราะตั้งราคาไว้ถึง 300 เหรียญสหรัฐฯ หรือประมาณ 10,500 บาท

 

ผู้เขียนขอเรียนเสนอให้ซื้อเครื่องออกกำลังบีบมือ (hand grips) ตามร้านเครื่องกีฬา หรือห้างสรรพสินค้ามาลองบีบ-คลายดู... ราคาคู่หนึ่งประมาณ 30-60 บาท

การออกกำลังบีบมือให้ผลดีมากสำหรับท่านที่บริจาคเลือด เนื่องจากมีส่วนทำให้เส้นเลือดที่แขนแข็งแรง ไม่ลีบเล็ก และหาเส้นง่าย (เนื่องจากเส้นเลือดจะใหญ่ และแข็งแรงขึ้นเล็กน้อย)

 

อาจารย์ท่านแนะนำว่า ข้อห้ามของการออกกำลังแบบนี้ได้แก่ ท่านที่มีโรคต่อไปนี้…

  • ข้อมือหรือข้อนิ้วอักเสบเรื้อรัง
  • เส้นประสาทตรงข้อมือถูกบีบรัด (carpal tunnel syndrome) ซึ่งอาจทำให้ปวด หรือชามือ
     
  • เส้นประสาทเสื่อมจากเบาหวาน
  • โรคเส้นเลือดแดงโป่งพอง เช่น เส้นเลือดเอออร์ทาโป่งในท้อง ฯลฯ
  • โรคลิ้นหัวใจไมทรัล (ลิ้นหัวใจตีบ หรือรั่ว)

เรียนเชิญ... พวกเรามาออกกำลังบีบมือ-คลายมือกันนะครับ…

    หมายเหตุ:

  • การออกกำลังต้านแรง (resistive training) เช่น การยกน้ำหนัก ดึงสปริง ฯลฯ นิยมทำเป็นชุดหรือเซ็ต (sets) เช่น 1-3 เซ็ต ฯลฯ โดยมีช่วงพักระหว่างเซ็ตนานไม่เกิน 3 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบเล็กจากอายุที่มากขึ้น และช่วยรักษา หรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

 

  • ปัจจุบันนักบินเครื่องบินความเร็วสูงมีชุด (G-set) เพื่อออกแรงบีบน่อง และขา ทำให้เลือดในกล้ามเนื้อน่องไหลขึ้นสู่ขา ส่วนท้อง ส่วนอก และหัวใจตามลำดับ ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้มากขึ้น

    แหล่งที่มา:

  • ขอขอบพระคุณ (thank) > Pri-med Patient Education Center Health-e-news. > Health Watch > Squeezing your way to lower blood pressure. > http://www.patientedu.org/aspx/HealthELibrary/HealthETopic.aspx?cid=H1206d > January 27, 2007.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๓๑ มกราคม ๒๕๕๐.
  • เชิญอ่าน "บ้านสาระ" ที่นี่ > http://gotoknow.org/blog/talk2u
  • ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT + หน่วยรังสีกรรม > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
  • ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT + กลุ่มงานรังสีวินิจฉัย > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.