ผลการศึกษาด้านโภชนาการล่าสุด และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ฟันธงแล้วว่า การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน ไม่จำเป็นต้องพึ่งพาอาหารเสริมราคาแพง หรือผลิตภัณฑ์นำเข้าให้เปลืองเงิน อาหารทั่วไปที่หาซื้อได้ง่ายในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็น ไข่ นม ถั่ว หรือปลา ล้วนให้โปรตีนได้ถึง ๑๐ กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งเพียงพอต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมความอยากอาหาร และดูแลสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรง ข้อมูลนี้ได้รับการเผยแพร่ในรายงานของ EatingWell (eatingwell.com)

ข้อค้นพบนี้ตอบโจทย์คนไทยโดยตรง เพราะสะท้อนให้เห็นว่า อาหารง่าย ๆ ที่คุ้นเคยและเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตประจำวันของเราอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็น ไข่ นม ถั่ว หรือปลา ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ซึ่งช่วยให้ทุกคนและทุกครอบครัวสามารถดูแลสุขภาพได้ โดยไม่ต้องควักกระเป๋าจ่ายแพงเพื่อซื้ออาหารเสริมหรือสินค้านำเข้า

โปรตีน : หัวใจสำคัญของโภชนาการ

อ้างอิงข้อมูลจาก วิกิพีเดีย ระบุว่า โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ ทั่วร่างกาย ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง รักษาการเผาผลาญพลังงานให้เป็นปกติ และยังเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญและยั่งยืน ปัจจุบัน คนไทยจำนวนไม่น้อยหันมาให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนมากขึ้น เพราะเชื่อมั่นว่าช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อ และส่งเสริมสุขภาพโดยรวมให้ดีขึ้น ซึ่งทั้งงานวิจัยและคำแนะนำจากนักโภชนาการต่างก็เห็นพ้องต้องกันว่า การได้รับโปรตีนจากอาหารสดตามธรรมชาติ มักจะปลอดภัยและคุ้มค่ากว่าในระยะยาว

ตามคำแนะนำจากนักกำหนดอาหารผู้เชี่ยวชาญที่ปรากฏในรายงานของ EatingWell ระบุว่า การได้รับโปรตีนคุณภาพดีในแต่ละมื้อ จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี นักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมน้ำหนักให้ความเห็นว่า “การให้ความสำคัญกับโปรตีนในทุกมื้ออาหาร จะช่วยลดความอยากอาหารตลอดทั้งวัน และส่งเสริมพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพ” ขณะที่นักกำหนดอาหารคลินิกอีกท่านหนึ่งกล่าวเสริมว่า การได้รับโปรตีนในปริมาณประมาณ ๑.๓ กรัมต่อน้ำหนักตัว ๑ กิโลกรัมต่อวัน จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก หรือออกกำลังกายอย่างหนักก็ตาม

แหล่งโปรตีนธรรมชาติยอดนิยม ๖ อย่าง

ต่อไปนี้คือ ๖ แหล่งโปรตีนจากธรรมชาติยอดนิยม ที่อุดมด้วยโปรตีนสูง หาซื้อง่าย และสามารถนำไปประยุกต์ประกอบอาหารได้หลากหลาย:

  1. นมอัลตร้าฟิลเตอร์ นมชนิดนี้ผ่านกระบวนการกรองพิเศษ ทำให้มีปริมาณโปรตีนสูงถึงประมาณ ๑๓ กรัมต่อแก้ว และยังมีปริมาณน้ำตาลแล็กโทสที่ลดลง จึงให้ความเข้มข้นของโปรตีนมากกว่านมทั่วไป สามารถนำไปผสมในสมูทตี้, โจ๊กข้าวโอ๊ต, ขนมหวาน หรือแม้แต่ทำซอสต่าง ๆ ได้อย่างง่ายดาย เป็นวิธีเพิ่มโปรตีนที่สะดวกและรวดเร็ว (eatingwell.com)

  2. ไข่ ไข่ไก่เพียง ๒ ฟอง ให้โปรตีนสูงถึงประมาณ ๑๒ กรัม พร้อมด้วยสารอาหารสำคัญอย่างโคลีนและซีลีเนียม ไข่ยังถือเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารไทยหลากหลายเมนู ตั้งแต่ไข่เจียว ไข่ดาว ไปจนถึงใช้เป็นไส้ในขนมกะหรี่ปั๊บ ด้วยราคาที่ย่อมเยาและหาซื้อได้ง่ายทั่วไป

  3. โยเกิร์ตกรีก โยเกิร์ตกรีกโดดเด่นด้วยปริมาณโปรตีนสูงถึง ๒๐ กรัมต่อถ้วย (ขนาด ๒๐๐ กรัม) ปัจจุบัน สามารถหาซื้อโยเกิร์ตกรีกได้ทั้งแบบที่ผลิตในไทยและแบบนำเข้าตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วประเทศ เหมาะสำหรับเป็นของว่าง กินคู่กับผลไม้ทำเป็นพาร์เฟต์ ปรุงเป็นน้ำสลัด หรือแม้แต่นำไปทำดิปสำหรับเมนูคาวก็อร่อยลงตัว

  4. ถั่วดำ ถั่วดำเพียงหนึ่งถ้วย ให้โปรตีนสูงถึง ๑๔ กรัม และยังมีใยอาหารอีก ๑๖ กรัม เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เน้นการบริโภคอาหารจากพืช หรือต้องการลดปริมาณเนื้อสัตว์ ถั่วดำพบได้ในอาหารไทยมังสวิรัติ และหลากหลายเมนูท้องถิ่น ซึ่งช่วยให้เมนูที่เน้นพืชเป็นหลักกลายเป็นแหล่งโปรตีนที่ครบถ้วนและง่ายดายยิ่งขึ้น

  5. ปลาแซลมอน ปลาแซลมอนปริมาณ ๓ ออนซ์ (ประมาณ ๘๕ กรัม) ให้โปรตีนถึง ๒๑ กรัม พร้อมด้วยไขมันโอเมก้า-๓ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสมองและหัวใจ ปัจจุบัน หาซื้อได้ง่ายขึ้นทั้งแบบสด แบบกระป๋อง หรือแบบรมควัน เหมาะสำหรับนำมาทำสลัด ทำข้าวหน้าปลา หรือประยุกต์เป็นเมนูร่วมสมัยอื่น ๆ

  6. คอทเทจชีส คอทเทจชีสกำลังกลับมาได้รับความนิยมอีกครั้ง ด้วยปริมาณโปรตีนสูงถึง ๒๓ กรัมต่อถ้วย แม้จะต้องระมัดระวังเรื่องปริมาณเกลือเล็กน้อยก็ตาม แต่ก็สามารถนำไปปั่นกับสมูทตี้ ทำดิป หรือกินคู่กับผักผลไม้ก็อร่อยลงตัว

หลักฐานจากงานวิจัยและเทรนด์โลก

งานวิจัยเมตาอะนาไลซิสที่เผยแพร่ในปี ๒๐๒๕ ยืนยันว่า พืชตระกูลถั่ว (พัลส์) นอกจากจะช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายและเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมแล้ว ยังให้คุณค่าทางอาหารสูง เหมาะอย่างยิ่งที่จะเป็นแหล่งโปรตีนหลักสำหรับทุกครอบครัว (PubMed) นอกจากนี้ ข้อมูลจาก FoodBusinessNews ยังเผยว่า กลุ่มสินค้าที่ชูจุดเด่นเรื่องโปรตีนสูง มีอัตราการเติบโตอย่างก้าวกระโดดถึงร้อยละ ๓๒ ภายในช่วงปี ๒๐๒๓-๒๐๒๔

โปรตีนยังเป็นแหล่งของกรดอะมิโนจำเป็น ๙ ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงช่วยป้องกันภาวะขาดสารอาหาร และเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก หรือผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากอาการป่วย ยิ่งควรเลือกบริโภคอาหารโปรตีนให้หลากหลายประเภท อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมที่วิกิพีเดีย

เมนูไทย เสริมโปรตีนง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน

อาหารไทยหลายเมนูยอดนิยม อาทิ ต้มยำกุ้ง หมูปิ้ง เต้าหู้ผัด หรือลาบไก่ ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีจากวัตถุดิบท้องถิ่นที่หาได้ง่าย เช่น กุ้ง หมู ไก่ ถั่ว และไข่ ตัวอย่างเมนูไทยเพื่อสุขภาพ ยังแนะนำเมนูที่น่าสนใจ เช่น ส้มตำที่ใส่กุ้งแห้งหรือถั่วลิสง ผัดผักรวมเต้าหู้ และปลาย่างธรรมดา ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมค่าใช้จ่าย และไม่สะดวกที่จะพึ่งพาโปรตีนจากสินค้านำเข้าที่มีราคาสูง

โปรตีนไม่ต้องพึ่งผงหรือผลิตภัณฑ์เสริม

นักโภชนาการประจำโรงพยาบาลชั้นนำแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ ชี้ว่า อาหารไทยดั้งเดิมที่ประกอบด้วยข้าว ผัก เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ไข่ และถั่ว ที่มีความสมดุล ถือเป็นแนวทางที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทั่วโลกให้การยอมรับ “เราควรหันมาให้ความสำคัญกับวัตถุดิบพื้นบ้านของเรา เช่น อาหารทะเลปิ้งย่าง ไข่ เต้าหู้ หรือถั่ว มากกว่าการพึ่งพาอาหารเสริมนำเข้า ซึ่งในระยะยาวยังไม่มีผลการศึกษาด้านความปลอดภัยที่ชัดเจนมากนัก”

ส่วนแนวโน้มในปัจจุบัน โดยเฉพาะในกลุ่มวัยรุ่นไทย พบว่าเริ่มมี “กระแสคลั่งโปรตีน” เกิดขึ้น ตามอิทธิพลของสื่อโซเชียลมีเดียและกระแสการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่คล้ายคลึงกับหลายประเทศทั่วโลก (Rolling Out) ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจึงแนะนำว่า ไม่ควรบริโภคโปรตีนมากเกินความจำเป็น เพราะอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของไตและระบบย่อยอาหารได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มผู้ที่ร่างกายเปราะบาง

รักษาสุขภาพและงบประมาณในครัวไทย

นักเศรษฐศาสตร์ด้านอาหารและผู้เชี่ยวชาญด้านนโยบายสาธารณสุข ให้ความสำคัญและเน้นย้ำให้คนไทยหันมาเลือกแหล่งโปรตีนหลักจากพืช และบริโภคอาหารสดมากขึ้น ลดปริมาณการบริโภคเนื้อแดงและอาหารแปรรูป เพื่อช่วยประหยัดงบประมาณของครัวเรือน และลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมไปพร้อมกัน รายงานข้อเสนอแนะฉบับใหม่ของคณะกรรมการแนะแนวอาหารประจำปี ๒๕๖๘ ก็ได้เน้นย้ำถึงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคไปสู่โปรตีนจากพืช และอาหารท้องถิ่นมากขึ้น (Food & Wine)

สำหรับนักศึกษาและคนวัยทำงานที่ต้องบริหารจัดการค่าใช้จ่าย คำแนะนำคือ: ให้มองหาแหล่งวัตถุดิบโปรตีนจากในครัว หรือจากตลาดใกล้บ้าน แทนที่จะเลือกซื้ออาหารเสริมที่มีราคาสูง อาหารง่าย ๆ อย่างไข่ นม โยเกิร์ต ถั่ว เต้าหู้ ปลา หรือคอทเทจชีส ล้วนให้โปรตีนที่เพียงพอและยังได้ประโยชน์เพิ่มเติมจากใยอาหาร วิตามิน และไขมันดีอีกด้วย นักโภชนาการกล่าวชี้ว่า “การกระจายแหล่งโปรตีนจากอาหารสดในแต่ละมื้อ คือเคล็ดลับสำคัญเพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนในระยะยาว คนไทยสามารถเริ่มต้นได้ง่าย ๆ เพียงเพิ่มไข่ในมื้อเช้า ใส่ถั่วดำในสลัดมื้อกลางวัน หรือมีปลาและเต้าหู้ในมื้อเย็น แล้วค่อย ๆ สร้างนิสัยการบริโภคโปรตีนที่ดี ซึ่งสอดคล้องทั้งกับวิถีชีวิตไทยดั้งเดิมและวิทยาศาสตร์โภชนาการสมัยใหม่”

สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเจ มังสวิรัติ หรือเน้นโปรตีนจากพืช ก็มีงานวิจัยรองรับว่า การจับคู่ถั่วกับข้าว หรือเต้าหู้กับเมล็ดพืช จะช่วยให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน พร้อมเพิ่มใยอาหารและลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมไปพร้อมกัน อาหารไทยแบบเจ อาทิ เต้าหู้ เทมเป้ หรือถั่วลิสงในหลากหลายเมนู ก็เป็นทางเลือกที่ช่วยให้ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน

สรุป

ทั้งหลักฐานทางวิทยาศาสตร์และภูมิปัญญาไทย ต่างเห็นพ้องต้องกันว่า การบริโภคอาหารโปรตีนสูงอย่างสมดุลเป็นสิ่งที่เข้าถึงได้สำหรับทุกครอบครัว เพียงแค่เลือกสรรวัตถุดิบธรรมชาติที่มีอยู่ในครัวเรือน สนุกไปกับรสชาติอาหารไทยแท้ และดูแลร่างกายให้แข็งแรงและเปี่ยมด้วยความมั่นใจในทุกวัน

ที่มา: