งานวิจัยและคำแนะนำใหม่จากผู้เชี่ยวชาญกำลังพลิกโฉมความเข้าใจเรื่องสุขภาพข้อในบ้านเรา จากเดิมที่มักมองว่าเป็นเรื่องของวัยชรา กำลังหันมาเน้นย้ำความสำคัญของพฤติกรรมประจำวันและการดูแลแบบเชิงรุก บรรดาผู้เชี่ยวชาญจากทั่วโลกและงานวิจัยล่าสุดต่างเห็นพ้องต้องกันว่า ไม่ว่าจะวัยใด ก็ควรดูแลข้อด้วยการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอและปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อให้สามารถใช้ชีวิตได้อย่างคล่องตัวทั้งในวันนี้และเมื่อยามชรา

กระดูกข้อต่อเป็นส่วนสำคัญของการเคลื่อนไหว ไม่ว่าจะเดิน ยืน หรือทำท่ากราบไหว้แบบไทยๆ ทว่าคนไทยจำนวนมากกลับประสบปัญหาปวดข้อหรือข้อติดขัด และมักเข้าใจผิดไปเองว่าเป็นเรื่องธรรมชาติของความชรา จากข้อมูลของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ปัญหาโรคกระดูกและข้อ โดยเฉพาะข้อเข่าเสื่อม กำลังเพิ่มสูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ไม่ใช่แค่ในกลุ่มผู้สูงอายุเท่านั้น แต่ยังลามมาถึงวัยทำงานมากขึ้นเรื่อยๆ อันเป็นผลมาจากไลฟ์สไตล์ที่นั่งนิ่งและการใช้ชีวิตในเมืองใหญ่ (อ้างอิง: สสส.) อย่างไรก็ตาม งานวิจัยยุคใหม่ได้ชี้ให้เห็นถึงแนวทางที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงและชะลอปัญหาเหล่านี้ได้อย่างเป็นรูปธรรม

ข้อมูลจากการศึกษาหลายชิ้นล่าสุด ได้ข้อสรุปเป็นหลักสำคัญ 4 ประการ เพื่อรักษาสุขภาพข้อให้ยืดหยุ่นแข็งแรงไปตลอดชีวิต ได้แก่ ขยับเคลื่อนไหวสม่ำเสมอ ระวังการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เลือกเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นทางออกหลัก และอย่าละเลยอาการผิดปกติของข้อ

ขยับร่างกายเป็นประจำ หล่อลื่นข้อให้ดี

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเน้นย้ำว่า “การเคลื่อนไหว” ไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย แต่เปรียบได้กับการหล่อลื่นข้อโดยตรง ศัลยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลังจากต่างประเทศ เปรียบเทียบการเคลื่อนไหวกับการเติมน้ำมันหล่อลื่นให้ข้อต่อ เพราะร่างกายมนุษย์มีข้อต่อประมาณ ๓๕๐ จุด โดยเฉพาะข้อต่อแบบมีน้ำเลี้ยงอย่างข้อเข่า สะโพก หรือข้อศอก ซึ่งจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหว เพื่อให้น้ำหล่อเลี้ยงข้อไหลเวียนได้ดี ผลการทดลองแบบสุ่มที่ตีพิมพ์ใน JAMA Network Open พบว่า การฝึกโยคะหรือออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ สามารถช่วยลดอาการปวดจากภาวะข้อเข่าเสื่อมได้ภายใน ๑๒ สัปดาห์ แนวคิดนี้สอดคล้องกับกิจกรรมยอดนิยมในประเทศไทยหลายอย่าง เช่น การออกกำลังกายแบบไทยดั้งเดิม การเดิน การปั่นจักรยาน หรือแอโรบิกในน้ำที่มักจัดขึ้นตามศูนย์สุขภาพชุมชนต่างๆ

สำหรับคนที่กังวลว่ากีฬาหรือการวิ่งจะทำร้ายข้อ ผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูกแนะนำให้เลือกกิจกรรมที่ส่งผลกระทบต่อข้อน้อย เช่น การปั่นจักรยาน หรือการใช้เครื่องเดินวงรี ส่วนการว่ายน้ำเป็นทางเลือกที่ดี เพราะช่วยลดแรงกระแทกกับข้อโดยตรง เช่นเดียวกับการส่งเสริมศิลปะการเคลื่อนไหวแบบไทยดั้งเดิมอย่างไทเก๊กและโยคะไทยที่เรียกว่า “ฤๅษีดัดตน” ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ทุกเพศทุกวัยสามารถฝึกฝนได้ (สสส.; ScienceDirect)

ระวังอาหารเสริม เลือกให้ถูกต้อง

อาหารเสริมจำพวกกลูโคซามีนและคอนดรอยตินมักถูกโฆษณาว่าเป็นตัวช่วยบำรุงสุขภาพข้อ ทั้งในประเทศไทยและต่างประเทศ ทว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนยังไม่ชัดเจนนัก หน่วยงานด้านสุขภาพแห่งชาติจากต่างประเทศรายงานว่า ผู้คนจำนวนมากนิยมทดลองใช้ แต่ผลวิจัยที่ได้กลับหลากหลาย แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อทั้งจากในประเทศและต่างประเทศแนะนำว่า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ยังไม่ได้มาตรฐานเท่ากับยาหลักทั่วไป จึงควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีตรารับรองมาตรฐานสากล เช่น NSF International และต้องปรึกษาแพทย์ผู้มีใบอนุญาตประกอบวิชาชีพจากประเทศไทยก่อนใช้ทุกครั้ง เพื่อความปลอดภัยจากสารปลอมปนหรือส่วนผสมที่อาจก่ออันตราย (NIH)

เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ ช่วยข้อแข็งแรงมากสุด

ไลฟ์สไตล์แบบนั่งอยู่กับที่นานๆ ไม่ว่าจะอยู่หน้าจอ อยู่บนรถ หรือนั่งพักผ่อนบนโซฟาที่บ้าน เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ข้อฝืดตึง แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาทั้งในและต่างประเทศแนะนำว่า ควรลุกขึ้นยืน ขยับเหยียดกล้ามเนื้อ หรือเดินเล่นทุกๆ ๑ ชั่วโมง แม้แต่เวลาเดินทางด้วยรถยนต์ทางไกล ก็ควรหาโอกาสลุกเดินยืดเส้นยืดสายตามจุดพักรถบ้าง

นอกจากนี้ งานวิจัยทั้งในและต่างประเทศยังค้นพบว่า การบริโภคอาหารที่ช่วยต้านการอักเสบมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยลดอาการข้ออักเสบ โดยหลักการคือเน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เนื้อปลา และน้ำมันจากพืช ซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของอาหารไทยพื้นบ้านและอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน (Arthritis Foundation; MassGeneral Brigham) ในทางตรงกันข้าม อาหารแปรรูป อาหารที่มีน้ำตาลสูง และเนื้อแดง กลับกระตุ้นให้เกิดการอักเสบมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ หน่วยงานด้านสุขภาพในประเทศไทยจึงผลักดันโครงการที่มุ่งลดการบริโภคอาหารแปรรูป และส่งเสริมการนำวัตถุดิบพื้นบ้านที่ดีต่อสุขภาพมาใช้ประโยชน์ให้มากขึ้น

การควบคุมน้ำหนักตัวก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่า การลดน้ำหนักตัวลงเพียง ๑ กิโลกรัม สามารถช่วยลดแรงกดที่ข้อเข่าได้มากถึง ๔ กิโลกรัม นับเป็นข้อมูลสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังประสบปัญหาข้อเข่าหรืออาการปวดหลัง นักกายภาพบำบัดในคลินิกชุมชนหลายแห่งในประเทศไทยพบว่า ผู้ป่วยส่วนใหญ่มักมีอาการดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เมื่อน้ำหนักตัวลดลงแม้เพียงเล็กน้อยก็ตาม

อย่ามองข้ามอาการผิดปกติของข้อ

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำว่า ไม่ควรคิดว่าอาการปวดข้อเป็นเรื่องธรรมดาของผู้สูงอายุ หากมีอาการปวดตั้งแต่ระดับ ๔ ขึ้นไป (จากสเกล ๐–๑๐) หรือมีอาการบวม แดง และขยับลำบากอย่างต่อเนื่อง ควรรีบไปพบแพทย์ทันที โดยปกติ อาการข้อติดขัดในตอนเช้าที่หายได้เองในเวลาอันรวดเร็วมักไม่ใช่ปัญหาร้ายแรงนัก แต่หากขยับลำบากนานกว่าหนึ่งชั่วโมง หรือรบกวนการทำกิจกรรมสำคัญในชีวิตประจำวัน เช่น การไปวัด หรือเดินจับจ่ายซื้อของที่ตลาด นั่นอาจเป็นสัญญาณของโรคเกี่ยวกับข้อบางอย่างที่ควรได้รับการประเมินจากผู้เชี่ยวชาญ ปัจจุบันศูนย์สาธารณสุขทั่วประเทศมีบริการตรวจสุขภาพข้อและกล้ามเนื้อที่ประชาชนสามารถเข้าถึงได้อย่างสะดวก

วัฒนธรรมไทยกับการขยับตัว

ในวิถีชีวิตแบบไทยๆ การเคลื่อนไหวร่างกายฝังรากลึกอยู่ในวัฒนธรรมประจำวันของเรา ไม่ว่าจะเป็นการไหว้พระ การคุกเข่าสวดมนต์ หรือการนั่งยองซื้อของที่ตลาด ไปจนถึงกิจกรรมปั่นจักรยานในชุมชน สุขภาพข้อจึงมีความผูกพันโดยตรงกับความสามารถในการดูแลตนเองและเข้าร่วมกิจกรรมต่างๆ กับครอบครัว ชุมชน หรือกิจกรรมทางศาสนา ปัญหาข้อไม่เพียงแต่ทำให้เกิดความเจ็บปวดเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้ผู้สูงวัยรู้สึกยากลำบากในการมีส่วนร่วมกับครอบครัว งานบุญ หรือประเพณีต่างๆ

อนาคตสุขภาพข้อคนไทย

อนาคตของสุขภาพข้อในประเทศไทยขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นระบบสาธารณสุข การวางผังเมือง และการให้ความรู้แก่ประชาชน เมื่อกรุงเทพฯ และเมืองใหญ่เผชิญปัญหารถยนต์ล้นเมือง และงานที่ต้องนั่งประจำมีจำนวนมากขึ้น การรณรงค์ให้คนไทยลุกขึ้นมาขยับร่างกาย รวมถึงการออกแบบชุมชนให้เอื้อต่อการเดินและการมีพื้นที่สีเขียว จึงจะกลายเป็นหัวใจสำคัญอย่างยิ่ง แม้ว่างานวิจัยด้านอาหารเสริม เทคนิคการถ่ายภาพด้วย AI หรือการทำกายภาพบำบัดแบบเฉพาะบุคคลจะมีความก้าวหน้าไปมาก แต่สำหรับประชาชนส่วนใหญ่แล้ว การเคลื่อนไหวร่างกายและดูแลข้ออย่างง่ายๆ ในชีวิตประจำวันก็ยังคงเป็นวิธีที่ให้ผลลัพธ์ดีที่สุด

ข้อแนะนำสำหรับผู้อ่านชาวไทย

  • ขยับร่างกายอย่างสม่ำเสมอในทุกๆ วัน ไม่ว่าจะเป็นการเดินตลาด การเล่นโยคะ หรือการทำสวนที่บ้าน
  • ลุกขึ้นยืน เหยียดกล้ามเนื้อ หรือเดินเล่นอย่างน้อยชั่วโมงละ ๑ ครั้ง ขณะทำงานหรือระหว่างการเดินทาง
  • เลือกบริโภคอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยลง ลดหวาน ลดของทอด และเพิ่มผักผลไม้สดใหม่ในสำรับอาหารไทย
  • ดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม การลดน้ำหนักเพียงไม่กี่กิโลกรัมก็สามารถช่วยลดแรงกดที่ข้อได้ทันตาเห็น
  • ปรึกษาแพทย์ทันที หากมีอาการข้อปวด บวม หรือฝืดแข็งนานกว่าปกติ อย่าปล่อยทิ้งไว้จนเรื้อรัง
  • หากต้องการทดลองใช้อาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ และเลือกเฉพาะแบรนด์ที่มีเครื่องหมายรับรองคุณภาพมาตรฐาน

ใส่ใจดูแลสุขภาพข้อตั้งแต่วันนี้ เพื่อให้ขยับร่างกายได้อย่างคล่องแคล่วในทุกช่วงวัย การดูแลสุขภาพข้อไว้ จะช่วยให้มีเรี่ยวแรงและอิสระในการร่วมทำกิจกรรมประจำวันกับครอบครัว ชุมชน และสังคมไทยไปได้อีกยาวนาน

แหล่งข้อมูล: